Ang isang sirang paa ay hindi kailangang i-sideline ang iyong pag-eehersisyo, kahit na maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong gawain hanggang sa gumaling ang iyong pinsala.
Samantalahin ang pagkakataon upang suriin ang ilang mga kagamitan sa pag-eehersisyo na maaaring hindi mo sinubukan kung hindi man. Suriin sa iyong doktor bago ang pagsasanay sa lakas o paggawa ng mga aerobic na pagsasanay na may sirang paa upang matiyak na ang mga aktibidad na ito ay ligtas para sa iyo habang ang iyong paa ay gumagaling.
1. Cardio Na May Nasirang Paa
Sa pamamagitan ng ilang pagkamalikhain, maaari mo pa ring gawin ang cardio na may basag na paa.
Ilipat 1: Upper-Body Ergometer
Habang mayroong isang host ng mga pagpipilian sa ehersisyo ng cardio, ang karamihan sa kanila ay nangangailangan ng paggamit ng iyong mga binti. Gayunpaman, ang isang pagpipilian ay ang upper-body ergometer, na sa halip ay sumasama sa "pagbibisikleta" gamit ang iyong mga braso. Karaniwan, ang mga makina na ito ay may nababagay na dami ng paglaban. Sa mas kaunting pagtutol, maaari kang mag-ikot nang mas mabilis upang makabuo ng isang tugon ng kardio na katulad ng pagpapatakbo ng mga sprints, na nagbibigay sa iyo ng isang epektibong aerobic ehersisyo na may basag na paa.
Maaari mo ring dagdagan ang dami ng paglaban upang gawing mas mahirap ang iyong mga kalamnan ng braso. Ang pedaling pasulong sa bisikleta ng bisig ay gumagana sa iyong mga triceps, na ituwid ang iyong mga siko. Ang pedaling paatras ay nagta-target sa iyong mga kalamnan ng paghila, kasama ang iyong mga bisikleta.
Ilipat 2: Mga Ropes ng Labanan
Habang ang isang ilang mga lubid ay maaaring hindi mukhang kahanga-hanga, maaari silang magbigay ng isang buong pag-eehersisyo, ayon sa American Council on Exercise. Gawin ang mga pang-itaas na pagsasanay na ito bilang bahagi ng iyong cardio na may pinsala sa paa.
Gawin ang mga pagsasanay na ito sa isang nakaupo na posisyon. Kahit na pinapayagan kang maglagay ng timbang sa iyong sirang paa, ang mga lubid sa labanan ay maaaring itapon ang iyong balanse at madagdagan ang iyong panganib ng karagdagang pinsala.
Ang mga pagsasanay sa lubid ng labanan ay maaaring magsama:
-
Mga alternatibong alon: Gumamit ng isang pataas at pababa na paggalaw sa bawat braso na gumagalaw sa kabilang direksyon.
-
Dobleng alon ng braso: Gumamit ng isang pataas at pababa na paggalaw na may parehong mga braso na gumagalaw sa parehong direksyon.
-
Mga Ahas **: ** Ilipat ang mga lubid ng lubid sa magkasabay.
-
Mga Claps : Ilipat
ang mga lubid ay magkahiwalay at isama ang mga ito.
-
Mga Bilog : Paikutin ang mga lubid nang sunud-sunod at counterclockwise nang magkasama, o paikutin ang mga ito papasok sa isang alternatibong pattern ng paggalaw.
Ilipat 3: Paglangoy
Depende sa kalubhaan ng iyong pinsala, maaaring pahintulutan ka ng iyong doktor na isama ang paglangoy sa iyong aerobic ehersisyo na may basag na paa. Maaari mong hawakan ang isang pull buoy sa pagitan ng iyong mga hita upang mapanatili ang iyong mga binti na lumulutang habang pinipilit mo ang iyong katawan sa pamamagitan ng tubig, gamit ang iyong mga bisig - tinanggal ang anumang pagkapagod sa iyong paa.
2. Bumuo ng Ilang kalamnan
Samantalahin ang oras na ito sa iyong mga paa upang tumuon sa pagbuo ng itaas na lakas ng katawan, gamit ang iba't ibang mga pagsasanay, tulad ng ipinakita ng ExRx.net.
Ilipat 1: Mga Pagsasanay sa Dumbbell
Magsagawa ng nakaupo o namamalagi na mga ehersisyo ng dumbbell tulad ng:
- Mga kulot ng biceps
- Mga overhead ng mga extension ng triceps
- Itinaas ang harap
- Pagtaas ng lateral
Ilipat 2: Mga Ehersisyo sa Timbang ng Katawan
Gumamit ng iyong sariling timbang ng katawan upang mapalakas ang iyong mga braso sa mga ehersisyo tulad ng:
- Triceps bench dips
- Lumuhod na mga push-up (upang maiwasan ang presyon sa iyong sirang paa)
- Pull-up
- Binaligtad na mga hilera
Ilipat 3: Pagsasanay sa circuit
Maraming mga gym ang may lakas ng pagsasanay sa pagsasanay na naka-set up sa isang circuit, na ginagawang maginhawa upang lumipat mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit ng bawat isa sa mga sumusunod na ehersisyo, at kumpletuhin ang circuit nang tatlong beses:
- Pindutin ang dibdib
- Nakaupo sa hilera
- Militar / overhead pindutin
- Lat pull-down
- Bleps curl
- Tumulak-down down ang Triceps
3. Pagtuon sa iyong Core
Ang isang host ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng core ay maaaring isagawa nang hindi inilalagay ang labis na presyon sa iyong nasirang paa. Inirerekomenda ng Princeton University Athletic Medicine na magsagawa ng 10 hanggang 20 na pag-uulit ng bawat isa sa mga pagsasanay na ito.
Ilipat 1: Guhit sa tiyan
- Humiga ka sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at paa sa sahig. Kung kinakailangan, ibigay ang iyong nasugatan na paa sa isang unan sa halip.
- Ilagay ang iyong kamay sa iyong mga hips.
- Pikitasin ang iyong abs na parang kinukuha mo ang iyong pindutan ng tiyan pabalik sa iyong gulugod. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga daliri na higpitan.
- Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo habang patuloy na huminga nang normal, pagkatapos ay magpahinga.
Isulong ang ehersisyo ng draw-in ng tiyan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga paggalaw ng braso o binti habang pinapanatili ang masikip na abs:
- Itaas ang isang braso sa itaas, pagkatapos ay ibababa ito pabalik, alternating panig.
- Iangat ang parehong mga armas sa itaas sa parehong oras.
- Dahan-dahang payagan ang iyong mga tuhod na bumagsak sa mga gilid, pagkatapos ay ibalik ang mga ito nang magkasama.
Ilipat 2: Quadruped Stability
- Puwesto ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga pulso na naaayon sa iyong mga balikat at tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong mga hips.
- Magsagawa ng isang draw-in sa tiyan at mapanatili ang posisyon na ito sa buong ehersisyo.
- Iangat ang isang braso nang diretso sa harap mo, nang hindi pinapayagan ang iyong likod na gumalaw.
- Hawak ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ibababa ito. Ulitin ang kabaligtaran ng braso, alternating panig sa bawat pag-uulit.
- Ulitin ang ehersisyo na ito, ngunit iangat ang isang binti nang diretso sa likod mo. Mga kahaliling panig sa bawat pag-uulit.
Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng kabaligtaran ng braso at binti nang sabay.
4. Huwag Alalahanin ang Iyong Mga Baka
Dahil lamang sa isang putol mong paa, hindi nangangahulugang hindi ka maaaring gumawa ng anumang mga ehersisyo sa paa.
Ilipat ang 1: Nakaupo na Knee Extension
Ang nakaupo na extension ng tuhod ay nagta-target sa iyong quads nang hindi inilalagay ang presyon sa iyong sirang paa. Ang machine ng extension ng tuhod ay may isang barado na bar na nakapatong sa buong shins upang mag-angat ng isang timbangan ng timbang habang itinuwid mo ang iyong mga tuhod.
Ilipat 2: Nakaupo na Hamstring curls
Ang nakaupo na hamstring curl machine ay katulad ng machine ng extension ng tuhod, maliban sa iyong mga binti ay nagsisimula sa isang tuwid na posisyon. Ang isang nakabalot na bar sa likod ng iyong mga guya ay nag-aangat ng isang timbangan ng timbang habang binabaluktot mo ang iyong mga tuhod.
Ilipat 3: Four-Way Hip ehersisyo
Ang four-way na pag-eehersisyo ng balakang ay madalas na isinasagawa gamit ang isang pingga machine na may isang barado na bar na maaaring nakaposisyon upang gumana ang iyong balakang sa apat na direksyon - pasulong, paatras, papasok at palabas. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay maaari ring maisagawa habang nakahiga ang iyong sirang paa.
- Humiga sa iyong likod na may isang baluktot na tuhod. Pagpapanatiling tuwid ng tuhod, itataas ang iyong binti patungo sa kisame. Dapat mong makaramdam ng mga kalamnan na mahigpit sa harap ng iyong hita.
- Humiga sa isang tabi gamit ang iyong tuhod na nakayuko. Pagpapanatili ng iyong tuktok na binti nang diretso, itataas ito sa iyong tabi hangga't maaari. Ang posisyon na ito ay nagpapatibay ng mga kalamnan sa labas ng iyong balakang.
- Humiga sa iyong tiyan. Pagpapanatiling tuwid ng iyong tuhod, pisilin ang iyong glutes at itaas ang iyong binti nang tuwid sa lupa.
- Magsinungaling sa gilid na ehersisyo mo. Bend ang tuktok na tuhod at ilagay ang iyong paa sa lupa sa likod ng iyong kabaligtaran ng tuhod.
- Pagpapanatiling diretso sa ilalim ng iyong paa, itaas ito patungo sa kisame. Target nito ang mga kalamnan sa iyong panloob na hita.
Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang ng bukung-bukong.
