Ang pagpapatakbo ay isang pag-eehersisyo ng calorie na nasusunog na maaaring tono ang iyong mga binti at puwit. Habang maraming mga benepisyo sa pagtakbo, mayroong ilang mga karaniwang mga sagabal - sakit sa likod, pamamaga ng tuhod at mga problema sa paa. Kung nakakaranas ka ng sakit pagkatapos ng bawat session na tumatakbo, oras na upang gumawa ng mga hakbang na pumipigil sa sakit na makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pinsala at masakit na mga sintomas. Ang iyong anti-pain running plan ay dapat matugunan ang mga karaniwang karanasan sa mga runner na pinsala kabilang ang tendinitis, shin splints, tuhod ng mananakbo at mas mababang sakit sa likod.
Hakbang 1
Bumili ng bago, suportadong sapatos na sadyang idinisenyo para sa pagpapatakbo. Maraming mga karaniwang tumatakbo na pinsala ay nagmumula sa kakulangan ng mga sapatos na nakakagulat ng shock upang unan ang ilan sa mga epekto na tumatakbo sa mga lugar sa iyong mga kasukasuan. Ang pagpapalit ng iyong sapatos na may magaan, matibay na tumatakbo na sapatos ay maaaring ihinto ang sakit. Kung nagpapatakbo ka sa labas, dapat magtampok ang iyong mga sapatos na tumatakbo na pumipigil sa iyo mula sa pagdulas sa lupa. Alalahanin upang palitan ang iyong sapatos tuwing 300 hanggang 500 milya na iyong pinapatakbo, ayon sa TheRunnersGuide.com.
Hakbang 2
Patakbuhin sa isang ibabaw na unan ang iyong mga kasukasuan, tulad ng isang track ng goma, damo o isang kalidad ng gilingang pinepedalan na sumisipsip ng epekto. Ang mga mahirap na ibabaw tulad ng semento ay maaaring maging masyadong matigas sa iyong mga kasukasuan, na nagiging sanhi ng sakit kapag nagpapatakbo ka. Dapat ding iwasan ang buhangin kung posible dahil ang buhangin ay maaaring lumikha ng hindi pantay na ibabaw na nagpapataas ng iyong panganib para sa pinsala sa litid ng Achilles.
Hakbang 3
Magpainit bago ka mag-inat. Ang ilang mga runner ay kabaligtaran. Gayunpaman, dapat kang maglakad o gaanong mag-jog sa loob ng tatlo hanggang limang minuto upang mapainit ang mga kalamnan bago iunat ang mga ito. Maaari itong mapabuti kung gaano kalalim ang iyong kakayahang mag-inat, mabawasan ang panganib sa iyong pinsala.
Hakbang 4
I-stretch ang lahat ng mga kalamnan na ginagamit mo kapag tumatakbo - kabilang ang iyong mga kalamnan ng quadricep at guya, dalawang karaniwang site ng pinsala. Isama ang isang bandang iliotibial band sa iyong nakagawiang upang maiwasan ang iliotibial band syndrome, isang karaniwang pinsala ng runner na nagdudulot ng sakit sa panlabas na bahagi ng tuhod. I-cross ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa at maabot ang iyong mga daliri sa paa at hawakan ang kahabaan ng 30 segundo. Bitawan, pagkatapos ay ulitin ang kahabaan sa iyong kabaligtaran.
Hakbang 5
Pahinga ang iyong mga kalamnan sa pagtakbo sa pamamagitan ng pagsasanay sa krus. Mahalaga ito lalo na kung nagpapatakbo ka ng higit sa 40 milya bawat linggo, na ginagawang mas madaling kapitan ng pinsala sa tuhod, ayon sa Cool Running. Palitin ang isa sa iyong lingguhang pagpapatakbo sa pagbibisikleta o paglangoy upang hamunin ang iyong kalamnan sa ibang paraan at maiwasan ang labis na pinsala. Ito ay mga ehersisyo na may mababang epekto na naglalagay ng mas kaunting mga hinihingi sa mga kasukasuan kaysa sa pagtakbo.
Hakbang 6
Lakas ng tren ng tatlong araw bawat linggo upang mapalakas ang lakas ng kalamnan sa mga binti, na maaaring patatagin ang iyong mga kasukasuan at maiwasan ang mga pinsala at sakit. Ang mga lungga, squats at guya na itinaas ay maaaring makatulong sa pagpigil sa mga uri ng pinsala na ito.
Hakbang 7
Manatiling hydrated. Ang mga nawalang tubig at asin sa panahon ng ehersisyo ay maaaring magtapon ng panloob na balanse ng iyong katawan, na nag-aambag sa sakit at pinsala. Timbangin mo ang iyong sarili bago at pagkatapos tumakbo. Uminom ng dalawang tasa ng tubig para sa bawat libong nawala mo habang nag-eehersisyo.
Hakbang 8
Palamig sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong bilis ng pagtakbo upang bawasan ang rate ng iyong puso. I-stretch ang mga kalamnan na nagtrabaho ka lang. Maaari itong masira sa natitirang paninigas ng kalamnan at sakit kasunod ng isang pagtakbo session.
