Hindi mo kailangang maging isang mangangain ng karne upang makakuha ng maraming protina sa iyong mga pagkain at meryenda. Ang mga mani at buto ay nagbibigay ng mahusay na halaga ng protina sa katamtamang laki ng mga servings, na ginagawa silang isang matalinong pagpipilian para sa protina kapag nagpapatakbo ka sa pagitan ng mga pagpupulong o pagpunta sa gym. Bilang karagdagan, nag-aalok sila ng mga nutrisyon na mahalaga sa kalusugan ng puso at kaligtasan sa sakit, tulad ng hibla, mineral, bitamina E at omega-3 fatty acid. Alalahanin na ang mga mani at buto ay maaaring maging mataas sa mga kaloriya, kaya manatili sa inirekumendang bahagi.
Almonds at Walnuts
Ang website ng AskDrSears ay nagraranggo ng mga almendro No. 1 dahil sa kanilang pangkalahatang density ng nutrisyon. Ang isang paghahatid ng 1-onsa ay nagbibigay ng 6 na gramo ng protina, o humigit-kumulang na 11 porsyento ng mga 56 gramo na lalaki na kailangan araw-araw at 13 porsyento ng 46 gramo na kababaihan ang dapat makuha. Gayunpaman, binubugbog ng mga itim na walnut ang mga almond sa nilalaman ng protina, na nagbibigay ng halos 7 gramo sa isang paghahatid ng 1-onsa. Pagwiwisik ng tinadtad na mga almendras o mga walnut sa iyong umaga ng yogurt o otmil. Pumili ng mga hilaw na almendras at mga walnut na sa halip na mga may maalat o matamis na coatings na maaaring idagdag sa kanilang calorie count.
Pistachios at Cashews
Ang Pistachios ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina sa mga mani, na naghahatid lamang sa ilalim ng 6 gramo ng protina sa isang 1-ounce na paghahatid ng 43 kernels. Lumayo mula sa inasnan na mga pistachios, na maaaring maging nakakahumaling at maipapataas ang iyong presyon ng dugo, kung sensitibo ka sa asin. Toast at itapon ang mga ito sa mga salad para sa ilang dagdag na langutngot. Ang mga creamy cashews, na may isa sa pinakamataas na nilalaman ng taba sa mga mani, ay nag-aalok ng kaunti sa 5 gramo ng protina sa isang onsa. Iproseso ang mga hilaw na mani sa mantsa ng mantikilya sa iyong processor ng pagkain para sa isang mayaman, masarap na alternatibo sa peanut butter.
Mas Malalaking Buto
Ang ilang mga buto ay maaaring maging mas mataas na mapagkukunan ng protina kaysa sa mga nuts. Huwag itapon ang mga panloob kapag nag-ukit ka ng isang kalabasa sa Halloween: Ang mga pinatuyong buto ng kalabasa ay nagbibigay sa iyo ng 8, 5 gramo ng protina sa isang paghahatid ng 1-onsa. Ang mga buto mula sa makulay na mga sunflower ay mayaman din sa protina, na may isang onsa ng mga toasted na binhi na nag-aalok ng halos 5 gramo. Ang parehong mga buto na ito ay maaaring mapalakas ang nilalaman ng protina ng halo-halong berdeng salad o veggie side dish, o magbigay ng isang mabilis na meryenda ng enerhiya kapag halo-halong sa mga pasas o currant.
Napakaliit na Binhi
Huwag palalampasin ang mga miniscule chia seeds at flaxseeds kapag nagsasama ka ng mas maraming protina sa iyong diyeta. Ang isang onsa ng mga buto ng chia - mga 3 kutsara - naghahatid ng 4.7 gramo ng protina, habang ang isang 2-kutsara na paghahatid ng ground flaxseeds ay nagbibigay sa iyo ng 2.5 gramo. Ang mga maliliit na buto na ito ang nilalaman ng protina ng iyong mga smoothies at sariwang juice, habang nagbibigay din ng mahalagang mga mapagkukunan ng halaman ng omega-3 fatty acid. Hatiin ang iyong paghahatid ng chia o flaxseeds sa buong araw sa halip na subukang ubusin ito sa isang pag-upo.
