Ang Patellar tendonitis - na-spell din na tendinitis - ay ang pamamaga ng tendon na nag-uugnay sa patella, o kneecap, sa tuktok ng tibia, o shinbone. Tinatawag din na "tuhod ng jumper, " ang kondisyong ito ay karaniwang nakakaapekto sa mga atleta na naglalaro ng basketball, volleyball at soccer, at mga taong gumagawa ng maraming pagbibisikleta, pagtakbo at paglalakad. Mayroong maraming mga ehersisyo na inirerekomenda para sa isang taong may patellar tendinitis, at maraming ehersisyo upang maiwasan.
Wall Squat
Tumayo gamit ang iyong ulo, balikat at likod laban sa isang pader. Ilagay ang iyong mga paa tungkol sa 1-paa ang layo mula sa pader at maglagay ng isang bilog na unan o bola na may sukat na soccer sa pagitan ng iyong mga hita. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat at tumingin nang diretso. Dahan-dahang maglupasay hanggang sa halos sa isang posisyon na nakaupo habang pinapanatili ang unan o bola sa pagitan ng iyong mga binti. Hold nang 10 segundo pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang 10 pag-uulit. Magsanay hanggang sa magagawa mo ang tatlong hanay ng 10 rep.
Hakbang-Up
Tumayo gamit ang paa ng iyong nasugatan na paa sa isang hakbang o bloke na 3 hanggang 5 pulgada ang taas. Panatilihin ang iyong iba pang mga paa flat sa sahig. Ibalik ang iyong timbang sa iyong nasugatan na binti at ituwid ang tuhod upang maiangat ang iyong walang basang binti sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang iyong uninjured leg sa sahig. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 rep.
Paglangoy
Ang paglangoy ay isang mabuting ehersisyo sa kardio para sa mga taong may pinsala sa tuhod dahil ang tubig ay nagbibigay ng isang walang epekto na pag-eehersisyo. Ang paglangoy ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular at nagtataguyod ng pagpapagaling sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga tuhod. Piliin ang flutter kick o banayad na freestyle para sa isang pag-eehersisyo sa paglangoy na walang sakit. Para sa pinakamahusay na mga resulta, lumangoy ng hindi bababa sa 30 minuto, apat na beses sa isang linggo.
Mga pagsasanay upang maiwasan
Ang mga ehersisyo at aktibidad na maaaring magpalubha sa kneecap at patellar tendon ay may kasamang suot na mataas na takong na sapatos, malalim na tuhod ng tuhod, nakaupo sa istilo ng "Indian", nakaluhod sa mga takip ng tuhod, paglangoy sa suso, squatting, labis na baluktot, at pagsakay ng bike na may mababang upuan. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na iwasan ang lahat upang maiwasan ang karagdagang paglala.
Pag-iingat
Huwag mag-ehersisyo kung nakakaramdam ka ng sakit. Kung nakakaranas ka ng sakit sa panahon ng isang ehersisyo, ihinto kaagad at mag-aplay ng yelo upang mabawasan ang pamamaga. Makipag-ugnay sa iyong doktor kung ang sakit ay nagpapatuloy. Huwag simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo nang hindi muna nakikipag-usap sa iyong doktor o pisikal na therapist. Gawin lamang ang iminungkahing na gawain upang maiwasan ang karagdagang pinsala sa iyong tuhod.
