Kapag nagugutom ka at nagmamadali, maaaring maging maginhawa ang isang bagel, protina bar o kaunting butil, ngunit ito ay isang panandaliang pag-aayos. "Kung kinakain mo ang mga pagkaing ito kapag nagugutom ka, maaaring magkaroon ka ng isang pagsabog ng enerhiya sa una, ngunit pagkatapos ng asukal na mataas, ang asukal sa iyong dugo ay magbubungkal at padadalhan ka ng naghahanap ng isa pang meryenda, " sabi ni Bridget Swinney, isang rehistradong nakabase sa Texas dietitian at ang may-akda ng Eating Expectantly: Ang Praktikal at Masarap na Gabay sa Prenatal Nutrisyon. Mula sa mga pagkain ng pasta at microwave, sa chips at juice, alamin kung aling mga pagkain ang pinakamasama para sa kontrol sa gana.
Kapag nagugutom ka at nagmamadali, maaaring maging maginhawa ang isang bagel, protina bar o kaunting butil, ngunit ito ay isang panandaliang pag-aayos. "Kung kinakain mo ang mga pagkaing ito kapag nagugutom ka, maaaring magkaroon ka ng isang pagsabog ng enerhiya sa una, ngunit pagkatapos ng asukal na mataas, ang asukal sa iyong dugo ay magbubungkal at padadalhan ka ng naghahanap ng isa pang meryenda, " sabi ni Bridget Swinney, isang rehistradong nakabase sa Texas dietitian at ang may-akda ng Eating Expectantly: Ang Praktikal at Masarap na Gabay sa Prenatal Nutrisyon. Mula sa mga pagkain ng pasta at microwave, sa chips at juice, alamin kung aling mga pagkain ang pinakamasama para sa kontrol sa gana.
1. Mga Smoothies ng Chain Store
2. Mga Bagel
Isang paborito sa agahan, ang mga bag ay may isang makapal na texture na pumapasok sa pag-iisip na pupunan ka nila at bibigyan ka ng enerhiya na kailangan mo upang makarating sa araw. Gayunpaman, ang mga puting bagel (ginawa nang walang buong butil) ay isang de-karot na pagkain na may kaunting hibla. "Makakakuha ka ng buo sa una, ngunit hindi mo ito mapupuno halos hangga't kung kumain ka ng ilang mga itlog na may isang piraso ng buong butil na toast sa halip, " sabi ni Bridget Swinney, isang dietitian na nakabase sa Texas. Ang isang buong bagel ng butil ay may mga 7 gramo ng hibla kumpara sa 2 gramo ng hibla na karaniwang matatagpuan sa isang payat, puting bagel.
Isang paborito sa agahan, ang mga bag ay may isang makapal na texture na pumapasok sa pag-iisip na pupunan ka nila at bibigyan ka ng enerhiya na kailangan mo upang makarating sa araw. Gayunpaman, ang mga puting bagel (ginawa nang walang buong butil) ay isang de-karot na pagkain na may kaunting hibla. "Makakakuha ka ng buo sa una, ngunit hindi mo ito mapupuno halos hangga't kung kumain ka ng ilang mga itlog na may isang piraso ng buong butil na toast sa halip, " sabi ni Bridget Swinney, isang dietitian na nakabase sa Texas. Ang isang buong bagel ng butil ay may mga 7 gramo ng hibla kumpara sa 2 gramo ng hibla na karaniwang matatagpuan sa isang payat, puting bagel.
3. Mga Bar ng Protein
Dapat punan ka ng protina, di ba? Hindi kung ipinares sa asukal at simpleng mga carbs, sabi ni Stephanie Merchant, may-ari at tagapagtatag ng The Nutrisyon Mom. "Ang pagpipilian na 'malusog' na ito ay maaaring humahantong sa iyo sa higit pang mga pagnanasa, " ang punto ng Merchant. Basahin ang label upang matukoy kung ang iyong protina bar ay mukhang katulad ng isang kendi bar (binubuo ng asukal, simpleng carbs at artipisyal na lasa) bago ka pumili para sa grab-and-go snack na ito. Kapag pumipili ng isang bar, maghanap ng isa na nagsasama ng higit pang buong pagkain tulad ng mga mani, buto at pinatuyong prutas.
Credit: Feng Yu / iStock / Mga imahe ng GettyDapat punan ka ng protina, di ba? Hindi kung ipinares sa asukal at simpleng mga carbs, sabi ni Stephanie Merchant, may-ari at tagapagtatag ng The Nutrisyon Mom. "Ang pagpipilian na 'malusog' na ito ay maaaring humahantong sa iyo sa higit pang mga pagnanasa, " ang punto ng Merchant. Basahin ang label upang matukoy kung ang iyong protina bar ay mukhang katulad ng isang kendi bar (binubuo ng asukal, simpleng carbs at artipisyal na lasa) bago ka pumili para sa grab-and-go snack na ito. Kapag pumipili ng isang bar, maghanap ng isa na nagsasama ng higit pang buong pagkain tulad ng mga mani, buto at pinatuyong prutas.
4. Mga cookies
Kailanman magtaka kung paano ka makakain ng isang buong kahon ng cookies at nahanap mo pa rin ang iyong gutom? Karamihan sa mga cookies na natagpuan sa mga istante ng supermarket ay mataas ang asukal at pino na mga karbohidrat at mababa sa kumplikadong mga karbohidrat, hibla, protina at malusog na taba kaya't mabilis silang humunaw, na naglalakad ng iyong asukal sa dugo. Sa sandaling ang mga digestong pagkain at ang iyong asukal sa dugo ay nag-crash - bumalik ka mismo kung saan nagsimula ka. "Ang aming mga katawan ay matalino at patuloy na mag-sign na kailangan nila ng pagkain hanggang sa masusuka mo ang ilang density ng nutrisyon, hindi lamang naproseso na mga pagkain, " sabi ni Rea Frey, isang espesyalista sa nutrisyon at International Sports Sciences Association-sertipikadong tagapagsanay sa Chicago.
Credit: Maria Dryfhout / iStock / Getty na imaheKailanman magtaka kung paano ka makakain ng isang buong kahon ng cookies at nahanap mo pa rin ang iyong gutom? Karamihan sa mga cookies na natagpuan sa mga istante ng supermarket ay mataas ang asukal at pino na mga karbohidrat at mababa sa kumplikadong mga karbohidrat, hibla, protina at malusog na taba kaya't mabilis silang humunaw, na naglalakad ng iyong asukal sa dugo. Sa sandaling ang mga digestong pagkain at ang iyong asukal sa dugo ay nag-crash - bumalik ka mismo kung saan nagsimula ka. "Ang aming mga katawan ay matalino at patuloy na mag-sign na kailangan nila ng pagkain hanggang sa masusuka mo ang ilang density ng nutrisyon, hindi lamang naproseso na mga pagkain, " sabi ni Rea Frey, isang espesyalista sa nutrisyon at International Sports Sciences Association-sertipikadong tagapagsanay sa Chicago.
5. Chip ng Salty
Hindi ka makakain ng isa. Ngunit alam mo ba na mahirap ding punan ang walang laman na gasolina, halimbawa, maalat na chips. "Ang kumbinasyon ng asin at taba ay iilan ay may sapat na lakas upang kontrolin, lalo na kung gutom sila, " sabi ni Bridget Swinney, isang nakarehistrong dietitian sa Texas. "Ngunit ang mga chips ay hindi napupuno, kaya't madaling kumain ng buong bag nang hindi nag-iisip at nais pa rin ang hapunan." Gayundin, lumayo sa mga creamy dips na nalubog sa mas maraming mga calorie.
Credit: olgakr / iStock / Mga imahe ng GettyHindi ka makakain ng isa. Ngunit alam mo ba na mahirap ding punan ang walang laman na gasolina, halimbawa, maalat na chips. "Ang kumbinasyon ng asin at taba ay iilan ay may sapat na lakas upang kontrolin, lalo na kung gutom sila, " sabi ni Bridget Swinney, isang nakarehistrong dietitian sa Texas. "Ngunit ang mga chips ay hindi napupuno, kaya't madaling kumain ng buong bag nang hindi nag-iisip at nais pa rin ang hapunan." Gayundin, lumayo sa mga creamy dips na nalubog sa mas maraming mga calorie.
6. White Rice at Pasta
7. Cereal ng Almusal
Ang iyong umaga na mangkok ng cereal ng agahan ay maaaring magkaroon ng iyong gana sa spiking at pag-crash ng enerhiya sa tanghali. "Laktawan ang mga crispies na pinahiran ng asukal o mga oats na puno ng marshmallow kung nais mong mapanatili ang iyong gana sa pagkain, " sabi ni Kali O'Mard, isang tagapagsanay sa fitness na nakabase sa New York. Maraming mga butil sa umaga ay puno ng pino na karbohidrat at idinagdag na mga asukal at nawawala sa satiating protein. Sinusuportahan ng isang pag-aaral sa 2013 ang paghahanap na ito na kapag ang mga kababaihan ay kumakain ng isang mataas na almusal ng protina kumpara sa isang handa na kumain ng cereal ng almusal na magkatulad na mga kaloriya, nagkaroon sila ng isang nadagdagan na kapunuan, na dinala sa gabi at gabi na meryenda ng mataba at mataba - nabawasan ang mga pagkaing asukal.
Credit: spirit_of_nature / iStock / Getty Mga imaheAng iyong umaga na mangkok ng cereal ng agahan ay maaaring magkaroon ng iyong gana sa spiking at pag-crash ng enerhiya sa tanghali. "Laktawan ang mga crispies na pinahiran ng asukal o mga oats na puno ng marshmallow kung nais mong mapanatili ang iyong gana sa pagkain, " sabi ni Kali O'Mard, isang tagapagsanay sa fitness na nakabase sa New York. Maraming mga butil sa umaga ay puno ng pino na karbohidrat at idinagdag na mga asukal at nawawala sa satiating protein. Sinusuportahan ng isang pag-aaral sa 2013 ang paghahanap na ito na kapag ang mga kababaihan ay kumakain ng isang mataas na almusal ng protina kumpara sa isang handa na kumain ng cereal ng almusal na magkatulad na mga kaloriya, nagkaroon sila ng isang nadagdagan na kapunuan, na dinala sa gabi at gabi na meryenda ng mataba at mataba - nabawasan ang mga pagkaing asukal.
8. Juice
Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na ginawa ng mga magulang ay ang pagbibigay sa kanilang mga anak ng juice, sabi ni Rea Frey, isang espesyalista sa nutrisyon at sertipikadong tagapagsanay. Ang parehong nangyayari para sa mga matatanda. Ang juice ay nakuha sa likas na hibla mula sa mga prutas at gulay, kaya wala itong ginagawa para sa kasiyahan. "Hindi ka makakakuha ng buo mula sa juice o maraming iba pang mga likido, kaya hindi mo dapat layon na makuha ang iyong mga calorie mula sa likido, " sabi ni Frey. Kung masisiyahan ka sa isang juice, basahin ang label upang makita kung ang inumin ay 100 porsiyento na juice o tumutok sa juice upang maiwasan ang pagsusumite ng iyong uhaw sa isang hindi malusog na pagpipilian. O pumili na gumawa ng iyong sariling juice ng prutas mula sa sariwang piniling mga dalandan at limon.
Credit: Santje09 / iStock / Mga imahe ng GettyAng isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na ginawa ng mga magulang ay ang pagbibigay sa kanilang mga anak ng juice, sabi ni Rea Frey, isang espesyalista sa nutrisyon at sertipikadong tagapagsanay. Ang parehong nangyayari para sa mga matatanda. Ang juice ay nakuha sa likas na hibla mula sa mga prutas at gulay, kaya wala itong ginagawa para sa kasiyahan. "Hindi ka makakakuha ng buo mula sa juice o maraming iba pang mga likido, kaya hindi mo dapat layon na makuha ang iyong mga calorie mula sa likido, " sabi ni Frey. Kung masisiyahan ka sa isang juice, basahin ang label upang makita kung ang inumin ay 100 porsyento na juice o concentrate ng juice upang maiwasan ang pagsusumite ng iyong uhaw sa isang hindi malusog na pagpipilian. O pumili na gumawa ng iyong sariling juice ng prutas mula sa sariwang piniling mga dalandan at limon.
9. Kendi
Laging matigas na pigilan ang isang garapon ng kendi sa trabaho, ngunit kung nais mong mapanatili ang iyong gana sa pagkain, dapat mong labanan ang paghihimok na sumisid sa mga tsokolateng tsokolate o asukal. "Ang mga pagkaing tulad ng kendi na mataas sa asukal ay maaaring mapahamak sa kontrol sa gana, " sabi ni Dr. Keith Kantor, isang nutrisyonista sa Georgia. "Matapos ang paunang pag-spike sa insulin mula sa pag-ubos ng mas maraming asukal kaysa sa katawan ay maaaring maproseso, nagkakaroon kami ng pag-crash, na nagiging sanhi ng isa na mas gusto ang higit na asukal at karbohidrat." Para sa isang mas mahusay na pagpipilian sa oras na 3 ng snack, mag-opt para sa isang pinaghalong tugaygayan na gawa sa mga mani at pinatuyong prutas o isang mansanas na may nut butter.
Credit: Jack Hollingsworth / Photodisc / Getty na imaheLaging matigas na pigilan ang isang garapon ng kendi sa trabaho, ngunit kung nais mong mapanatili ang iyong gana sa pagkain, dapat mong labanan ang paghihimok na sumisid sa mga tsokolateng tsokolate o asukal. "Ang mga pagkaing tulad ng kendi na mataas sa asukal ay maaaring mapahamak sa kontrol sa gana, " sabi ni Dr. Keith Kantor, isang nutrisyonista sa Georgia. "Matapos ang paunang pag-spike sa insulin mula sa pag-ubos ng mas maraming asukal kaysa sa katawan ay maaaring maproseso, nakakakuha tayo ng isang pag-crash, na nagiging sanhi ng isa na mang labis ng higit na asukal at karbohidrat." Para sa isang mas mahusay na pagpipilian sa oras na 3 ng snack, mag-opt para sa isang pinaghalong tugaygayan na gawa sa mga mani at pinatuyong prutas o isang mansanas na may nut butter.
10. Mga donat
Kahit na ang mga butas ng donut, glazed sweets at mga puno na may icing na puno ay lumilitaw upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin, huwag kang linlangin ng mga walang laman na calorie. "Ang mga kalakal na inihurnong ay simpleng karbohidrat na mabilis na nasira at hinuhukay ng katawan, na humahantong sa mga highs at lows sa enerhiya at hindi maayos na kontrol ng ganang kumain, " sabi ni Valerie Dickerson, kawani ng dietitian sa Wellspring at Structure House, isang pasilidad ng programa sa pagbawas ng timbang. sa Durham, NC "Maraming mga tao ang hindi nakakaranas ng isang napapanatiling pakiramdam ng kapunuan kapag kinakain nila ang mga pino na karbohidrat na ito, kahit na ang mga donuts ay puno ng kaloriya at taba, " dagdag ni Dickerson.
Credit: Gubcio / iStock / Mga imahe ng GettyKahit na ang mga butas ng donut, glazed sweets at mga puno na may icing na puno ay lumilitaw upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin, huwag kang linlangin ng mga walang laman na calorie. "Ang mga kalakal na inihurnong ay simpleng karbohidrat na mabilis na nasira at hinuhukay ng katawan, na humahantong sa mga highs at lows sa enerhiya at mahinang kontrol ng ganang kumain, " sabi ni Valerie Dickerson, kawani ng dietitian sa Wellspring at Structure House, isang pasilidad ng programa sa pagbawas ng timbang. sa Durham, NC "Maraming mga tao ang hindi nakakaranas ng napapanatiling pakiramdam ng kapunuan kapag kinakain nila ang mga pino na karbohidrat na ito, kahit na ang mga donuts ay puno ng kaloriya at taba, " Dagdag pa ni Dickerson.
11. Frozen Packaged Meal
Ilang beses kang nagkaroon ng isa sa mga microwaved na pagkain para sa pag-iisip ng tanghalian na ikaw ay gumagawa ng mas malusog na pagpipilian? Ito ay malamang na ang iyong tiyan ay umaubo muli sa lalong madaling panahon pagkatapos. "Sa kasamaang palad, ang mga pagkain na ito ay karaniwang kulang sa mga sustansya at hibla upang mapunan ka, at ang ilan ay maaaring magkaroon kahit na mga kaduda-dudang sangkap, " sabi ni Stephanie Merchant, may-ari at tagapagtatag ng The Nutrisyon Mom. Maghanap ng mas malusog na mga pagpipilian na ginawa gamit ang buong butil, isang mabigat na mapagkukunan ng sandalan ng protina at ilaw sa mga additives.
Credit: George Doyle / Stockbyte / Mga imahe ng GettyGaano karaming beses kang nagkaroon ng isa sa mga microwaved na pagkain para sa pag-iisip ng tanghalian na gumagawa ka ng mas malusog na pagpipilian? Ito ay malamang na ang iyong tiyan ay umaubo muli sa lalong madaling panahon pagkatapos. "Sa kasamaang palad, ang mga pagkain na ito ay karaniwang kulang sa mga sustansya at hibla upang punan ka, at ang ilan ay maaaring magkaroon ng mga kaduda-dudang sangkap, " sabi ni Stephanie Merchant, may-ari at tagapagtatag ng The Nutrisyon Mom. Maghanap ng mas malusog na mga pagpipilian na ginawa gamit ang buong butil, isang mabigat na mapagkukunan ng sandalan na protina at ilaw sa mga additives.
12. Diet Soda
Nakakatukso na kunin ang isang carbonated na inumin upang mapawi ang iyong uhaw at ganang kumain ngunit kahit na walang kaloriya, ang diyeta ay maaaring gawin ang kabaligtaran pagdating sa pamamahala ng mga cravings at timbang. Ang ilan ay nagtaltalan na ang soda soda kasama ang mga artipisyal na sweeteners ay maaaring aktwal na madagdagan ang iyong pagnanais at pagpapahintulot sa mga sweets, na maaaring mabago ang kakayahan ng iyong katawan upang pamahalaan ang kagutuman at asukal.
Credit: Siraphol / iStock / Mga imahe ng GettyNakakatukso na kunin ang isang carbonated na inumin upang mapawi ang iyong uhaw at ganang kumain ngunit kahit na walang kaloriya, ang diyeta ay maaaring gawin ang kabaligtaran pagdating sa pamamahala ng mga cravings at timbang. Ang ilan ay nagtaltalan na ang soda soda kasama ang mga artipisyal na sweeteners ay maaaring aktwal na madagdagan ang iyong pagnanais at pagpapahintulot sa mga sweets, na maaaring mabago ang kakayahan ng iyong katawan upang pamahalaan ang kagutuman at asukal.
Ano sa tingin mo?
Mayroon bang mga meryenda sa iyong go-to sa listahang ito? Mayroon bang mga pagkain na napalampas nating banggitin? Ano ang iyong nangungunang mga mungkahi para sa mga pagkaing aktwal na nasiyahan at pigilan ang iyong gana? Mag-iwan ng komento sa ibaba, at ipaalam sa amin.
Credit: VALPAZOU / iStock / Getty Mga imaheMayroon bang mga meryenda sa iyong go-to sa listahang ito? Mayroon bang mga pagkain na napalampas nating banggitin? Ano ang iyong nangungunang mga mungkahi para sa mga pagkaing aktwal na nasiyahan at pigilan ang iyong gana? Mag-iwan ng komento sa ibaba, at ipaalam sa amin.
