Kung sinusubukan mong magdagdag ng mas maraming kalamnan sa iyong frame o kailangan lamang upang maiabot ang iyong paggamit ng protina, maaari kang maghanap para sa pinakamahusay na paraan upang paghaluin ang pulbos na whey protein. Ang maraming nalalaman na protina na protina ay maaaring ihalo sa maraming likido, na pinaghalo sa isang makinis at kahit na idinagdag sa mga malambot na pagkain tulad ng pinalamig na patatas.
Ano ang Whey Protein?
Mula sa pagbuo ng kalamnan hanggang sa kaligtasan sa sakit, ang protina ng whey ay nakakuha ng isang reputasyon bilang pagiging go-to protein para sa mga atleta, mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan at lahat ng nasa pagitan. Habang ang whey ay tiyak na nakakuha ng lugar nito bilang isang mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina, maaaring magulat ka na malaman na ito ay isang by-product ng proseso ng paggawa ng keso.
Ang gatas ng baka ay naglalaman ng isang halo ng tubig, taba, karbohidrat (lactose), protina at mineral. Ang pangunahing pinagkukunan ng protina sa gatas ay kasama ang kasein at whey, na may casein na nagbibigay ng 80 porsyento ng protina at whey 20 porsyento. Kapag ang gatas ay coagulate sa panahon ng proseso ng paggawa ng keso, ang hindi matutunaw na casein ay naghihiwalay mula sa natutunaw na whey.
Ang parehong mga kasein at whey ay kumpleto na mga protina, na nangangahulugang naglalaman sila ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan upang lumikha ng mga selula, tissue at kalamnan. Gayunpaman, ayon sa National Academy of Sports Medicine (NASM), ang protina ng whey ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng branched-chain amino acid (BCAA), glutamine at leucine kaysa sa kasein.
Ayon sa posisyon ng International Society of Sports Nutrisyon (ISSN) na paninindigan sa protina at ehersisyo na inilathala sa Hunyo 2017 na isyu ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , ang BCAAs ay mabilis na naghuhukay, na ginagawang mas madaling magamit ang mga ito para sa synthesis ng protina ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang leucine ay pinaniniwalaan na ang puwersa sa pagmamaneho sa likod ng anabolismo ng kalamnan, sabi ng NASM.
Para sa talaan, ang casein ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng pagbuo ng kalamnan. Gayunpaman, kapag ang hindi malulutas na protina ay tumama sa iyong acidic na tiyan na ito ay pumulubit, na nagpapabagal sa proseso ng pagtunaw, kaya't ang mga amino acid ay hindi madaling makuha. Ngunit habang hinuhukay ng iyong katawan ang kasein, nagbibigay ito ng isang mabagal, matatag na paglabas ng mga amino acid sa iyong daluyan ng dugo upang suportahan ang pagbawi ng kalamnan.
Ang Whey Protein Isolate Versus Concentrate
Kapag natutuya ang mga pasilyo ng iyong tindahan ng pagkain sa kalusugan, maaari kang makahanap ng isang iba't ibang mga uri ng protina ng whey, kabilang ang protina ng whey protein at ihinto ang whey protein, at maaari kang magtaka kung alin ang makakagawa ng pinakamahusay na pag-post ng protina ng pag-eehersisyo.
Ang parehong uri ng mga protina ng whey ay mahusay na mga mapagkukunan ng protina. Gayunpaman, ang concentrate ng whey protein ay hindi gaanong naproseso kaysa ihalo ang protina ng whey at naglalaman ng mga karbohidrat, taba at iba pang mga nutrisyon. Ayon sa ahensiya ng Estados Unidos para sa Pang-internasyonal na Pag-unlad, magagamit din ang concentrate ng whey protein na may iba't ibang halaga ng protina at karbohidrat.
Batay sa impormasyong ibinigay ng US Dairy Export Council sa kanyang Reference Manual para sa Whey at Lactose Products, isang 29-gramo (1 onsa) scoop ng whey protein concentrate ay naglalaman ng:
- 100 hanggang 120 kaloriya
- 10 hanggang 23 gramo ng protina
- 1.5 hanggang 14.5 gramo ng carbohydrates
- Hanggang sa 1 gramo ng taba
Ang Whey protein concentrate ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng calcium, magnesium, posporus at potasa.
Sa pamamagitan ng paghahambing, isang 29-gramo (1 onsa) scoop ng whey protein isolate ay naglalaman ng:
- 100 kaloriya
- 25 gramo ng protina
- Walang karbohidrat o taba
Ang Whey protein isolate ay hindi rin isang makabuluhang mapagkukunan ng calcium o iba pang mga nutrisyon na nagpo-promote ng kalusugan, ayon sa USDA.
Ang Maraming Pakinabang ng Whey
Tulad ng nabanggit ng NASM, ang protina ng whey ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa mga gym-goers na naghahanap upang makabuo ng kalamnan, pati na rin ang mga atleta na nais na mapabuti ang lakas at tibay ng kalamnan. Ngunit ang maraming nalalaman, madaling digested at assimilated protein ay makikinabang din sa iba pang mga pangangailangan sa kalusugan.
Ang pandagdag sa protina ng whey ay maaaring makatulong na mapabuti ang malnutrisyon, ayon sa Mayo Clinic. Ang isang maliit na pag-aaral (42 mga kalahok) na inilathala sa isyu ng Hunyo 2018 ng Journal of Medicinal Food , ay natagpuan na ang supplementing sa isang whey protein powder ay pinabuting ang katayuan sa nutrisyon at kalusugan ng immune sa isang pangkat ng mga pasyente ng cancer na sumasailalim sa chemotherapy.
Ang suplemento ng whey protein ay nabanggit din upang mapagbuti ang pagbawi mula sa talamak na malnutrisyon at paglaki ng mga bata na mas mahusay kaysa sa suplemento ng toyo, ayon sa isang pag-aaral ng Marso 2016 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon .
Ang posisyon ng nutrisyon ng 2017 ay tumayo mula sa ISSN ay nag-uulat din na may katibayan na ang mga protina na nakabase sa gatas tulad ng whey ay nagpapabuti sa kalusugan ng immune, pagtulog, pag-andar ng kognitibo at pagpapagaling ng sugat. Ang mga protina ay ipinakita din na magkaroon ng mga katangian ng antibacterial at antiviral.
Kailangan ng Iyong Protein
Para sa pangkalahatang populasyon, ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine ay nagpasiya na ang karamihan sa mga malusog na tao ay nangangailangan ng 0.36 gramo ng protina bawat kalahating timbang ng katawan. Gayunpaman, kung nagtatrabaho ka o nadagdagan ang mga pangangailangan ng protina dahil sa isang napapailalim na kondisyon sa kalusugan, maaaring hindi ito sapat. Makipag-usap sa iyong doktor upang matulungan kang matukoy ang dami ng protina na kailangan mo para sa iyong mga partikular na pangangailangan sa kalusugan at layunin.
Sinabi ng ISSN na ang mga atleta at bodybuilder ay nangangailangan ng 0.54 hanggang 0.9 gramo ng protina bawat kalahating timbang ng katawan sa isang araw. Ang ISSN ay nagpapatuloy na sabihin na maaari mo ring makinabang mula sa mas maraming 1.36 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan kung sinusubukan mong maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan sa panahon ng malubhang pagsasanay sa paglaban. Kung timbangin mo ang 180 pounds, kakailanganin mo ng 97 hanggang 162 gramo ng protina sa isang araw, o kahit 245 gramo.
Kailangan ng protina sa panahon ng isang sakit ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, ang iyong kalagayan sa kalusugan at ang paggamot na iyong nararanasan, at dapat na matukoy ng iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian. Sa pangkalahatan, maaaring kailanganin mo ang tungkol sa 0.45 hanggang 0.68 gramo ng protina bawat kalahating timbang ng katawan. Ang isang 180-libong tao ay mangangailangan ng 81 hanggang 122 gramo ng protina sa isang araw.
Paghahalo ng Whey Protein
Bilang karagdagan sa mga benepisyo sa kalusugan at pagtunaw nito, ang protina ng whey protein ay naghalo nang mabuti sa maraming likido, pati na rin ang mga malambot na pagkain. Ang pinakamahusay na paraan upang ihalo ang whey protein powder ay maaaring nakasalalay sa iyong tatak ng whey protein, na dapat magbigay ng mga tukoy na tagubilin.
Halimbawa, ang Nestle Health Science Beneprotein, isang medikal na grado ng whey protein powder, ay nagmumungkahi ng paghahalo ng isang packet o isang pinakawalan na antas ng scoop (7 gramo) na may 2 hanggang 4 na onsa ng tubig. Ang Optimum Nutrisyon Gold Standard ng GNC 100% Whey, isang tanyag na tatak ng pagkain sa kalusugan, ay nagmumungkahi ng pagdaragdag ng isang bilugan na scoop sa 6 hanggang 8 na tonelada ng tubig at pagpapakilos ng mga 30 segundo hanggang sa matunaw ang pulbos. Iminumungkahi din ng tatak na ito gamit ang isang shaker cup o blender upang ihalo ang iyong whey protein powder sa iyong likido.
Tip
Maraming mga tindahan ng brand na pulbos na whey protein ay may lasa at maaaring maglaman ng mga karagdagang sangkap at nutrisyon kasama ang protina ng whey. Basahin nang mabuti ang label upang malaman mo kung ano ang iyong nakukuha.
Ayon sa impormasyon sa nutrisyon mula sa USDA, ang mga calorie sa protina ng whey protein ay humahalo sa tubig ay maaaring saklaw mula sa 72 hanggang 113 na kaloriya na may 16 hanggang 25 gramo ng protina, depende sa laki at scoop.
Ang pinakamahusay na paraan upang ihalo ang whey protein powder ay maaari ring nakasalalay sa iyong mga buds ng panlasa. Ang natutunaw na protina ay halo-halong mabuti sa tubig, ngunit maaari mo ring ihalo ito sa iyong kape sa umaga o juice para sa isang maagang protina na protina o idagdag ito sa iyong post-ehersisyo na prutas na smoothie upang mabigyan ang iyong mga kalamnan ng protina na nais nilang pag-aayos at muling itayo. Maaari mo ring ihalo ang pulbos na whey protina sa sopas, yogurt, hot cereal, applesauce at mashed potato.
