Pinagsama sa isang diyeta na kinokontrol ng calorie, ang aerobic ehersisyo ay ang iyong BFF pagdating sa pagbaba ng timbang. Ngunit gaano karami ang sapat upang makita ang mga resulta? Nakasalalay ito sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang uri ng cardio na ginagawa mo at kung gaano kalusog ang iyong diyeta; Alam kung paano nakakaapekto ang lahat ng iba't ibang mga kadahilanan sa paglalaro ng iyong mga pangangailangan sa kardio ay makakatulong sa iyo na magplano at manatili sa isang epektibong programa ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.
Tip
Gaano karaming cardio na kailangan mong gawin sa bawat linggo upang mawalan ng timbang ay may maraming dapat gawin sa iyong mga indibidwal na layunin. Maaaring kailanganin mong gumawa ng higit o mas kaunti, depende sa iyong diyeta at ang uri ng cardio na ginagawa mo.
Cardio at Pagbaba ng Timbang
Ang pangunahing kinakailangan para sa pagkawala ng timbang ay ang paglikha ng isang kakulangan sa calorie - o pag-ubos ng mas kaunting mga calories kaysa sa ginugol mo sa bawat araw. Ang iyong pang-araw-araw na paggasta ng calorie ay sumusuporta sa maraming mga pag-andar - mga pisyolohikal, tulad ng paghinga, at pang-araw-araw na mga gawain ng pamumuhay, tulad ng enerhiya na ginugol sa iyong trabaho, pagdala ng mga pamilihan at paglalakad sa hagdan patungo sa iyong silid-tulugan. Ang lahat ay maaaring makaapekto sa kung gaano karaming ehersisyo ang kailangan mo.
Halimbawa, kung mayroon kang isang napaka-aktibong trabaho, malamang na kakailanganin mo ng mas kaunting supplemental cardio ehersisyo kaysa sa isang may trabaho sa desk.
Sinusunog ng ehersisyo ng cardio ang mga calorie habang ginagawa mo ito, at ito ang lugar na pinakapamahalaan mo pagdating sa paggasta sa calorie. Maaari kang mag-ehersisyo nang higit pa o mas kaunti, para sa isang mas mahaba o mas maikli na tagal at sa isang mas mababa o mas mataas na intensity, ang lahat ay magsusunog ng iba't ibang mga halaga ng calories. Nasa sa iyo na magpasya kung magkano ang timbang na nais mong mawala at kung gaano kabilis, at pagkatapos ay lumikha ng isang kakulangan sa calorie upang maabot ang mga layunin.
Upang itakda ang iyong mga paunang layunin, maaari mong gamitin ang pangkalahatang 3, 500-calorie na panuntunan. Sinabi nito na para sa bawat 3, 500 calories na sinusunog mo o pinutol mula sa iyong diyeta, mawawalan ka ng isang libong taba. Kaya, kung lumikha ka ng kakulangan ng calorie ng 500 bawat araw sa pamamagitan ng pagsunog ng 250 calories na may cardio at pagputol ng 250 calories mula sa iyong diyeta, ayon sa teorya, mawawala ka sa paligid ng isang libong taba bawat linggo.
Tandaan na ang pagsunog ng calorie at pagbaba ng timbang ay hindi eksaktong mga agham, at ang 3, 500-calorie na panuntunan ay maaaring maging hindi tumpak para sa lahat. Gaano karaming cardio na kailangan mong gawin upang mawala ang timbang ay nakasalalay sa isang napakaraming kadahilanan, kabilang ang iyong genetika, kondisyon ng medikal at gamot, edad at kasarian.
Alamin ang Iyong mga Layunin
Ang pagtatakda ng mga layunin ay makakatulong sa iyo na matukoy kung ilang araw sa isang linggo ang dapat mong gawin cardio. Ang isang mabuting lugar na magsisimula ay kasama ang Mga Gabay na Pangkatang Gawain sa Kagawaran ng Kalusugan at Human Services (HHS) ng Estados Unidos, na inirerekumenda ang isang minimum na 150 minuto ng katamtaman na intensity o 75 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo.
Ito ang pinakamababang halaga ng oras na tinutukoy na magbigay ng lahat ng mga pakinabang ng cardiovascular ehersisyo, kabilang ang pamamahala ng timbang pati na rin ang kontrol at pag-iwas sa ilang mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso at diyabetis ng Type 2. Hindi lamang kapaki-pakinabang para sa iyo ang plano na matugunan ang lingguhang mga layunin para sa pagbaba ng timbang, ngunit mapapabuti din nito ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Kasama sa mga katamtamang aktibidad na katamtaman ang malalakas na paglalakad (mga 4 mph), pagbibisikleta sa madaling bilis (10 hanggang 12 mph), paglalaro ng dobleng tennis at sayawan. Ang mga masiglang aktibidad ay kasama ang jogging o pagtakbo, pag-akyat ng pataas, aerobics, mapagkumpitensyang sports, mabilis na pagbibisikleta at paglangoy.
Kung pipiliin mo na maglayon ng 150 minuto ng katamtamang aktibidad o 75 minuto ng masiglang aktibidad, maaari mo itong hatiin subalit nais mo. Maaari kang magpasya na maglakad ng 30-minutong brisk na lakad limang araw sa isang linggo, o magpatakbo ng 25 minuto tatlong araw sa isang linggo.
Tandaan na ito ang mga pinakamababang layunin. Ang pagkuha ng mas maraming ehersisyo sa cardio kaysa dito ay nagdudulot sa iyo ng higit pang mga benepisyo para sa iyong timbang at kalusugan. Ayon sa HHS, ang isang mas mahusay na layunin ay upang magsumikap para sa 300 minuto ng katamtaman-kasidhian o 150 minuto ng masigasig na pag-eehersisyo sa lingguhan, na makakatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga kaloriya at mawalan ng mas maraming timbang.
Tip
Ang Cardio ay hindi lamang ang uri ng ehersisyo na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Ang pagsasanay sa lakas ay gumaganap din ng isang papel dahil ang sandalan ng kalamnan mass ay nagdaragdag ng iyong metabolismo. Inirerekomenda ng HHS na ang lahat ng matatanda ay gumawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas para sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo.
Pag-abot sa Iyong mga Layunin
Sabihin nating nagpaplano ka sa pagbaril para sa 300 na minuto na layunin, at plano mong maabot ito nang matulin na paglalakad. Maraming tao ang pipiliang gumawa ng isang oras ng cardio limang araw sa isang linggo, ngunit maaari mo ring gawin ng kaunti sa 40 minuto pitong araw sa isang linggo, o 75 minuto apat na araw sa isang linggo. Depende ito sa iyong iskedyul.
Ilang calories ang susunugin mo? Maaari kang magsuot ng monitor ng puso para sa isang mas tumpak na bilang, o maaari mong gamitin ang mga pagtatantya mula sa Harvard Health Publishing. Sa 60 minuto, ang isang average na 155-pound na tao ay maaaring magsunog ng humigit-kumulang na 334 na kaloriya na naglalakad sa isang tulin ng 4 mph. Ang calorie burn ay nakasalalay sa iyong timbang; ang mas mabigat ka, ang mas maraming enerhiya na kailangan mong gastusin - hindi bababa sa simula, hanggang ang iyong katawan ay umaayon sa mga kahilingan na ito.
Ang lahat ng mga bagay na nananatiling pantay-pantay, paglalakad ng isang oras limang araw sa isang linggo ay magsunog ng 1, 670 kaloriya bawat linggo, sapat na mawala sa kaunting kalahati ng kalahating libong taba. Paano ang stack na iyon hanggang sa iyong mga layunin? Inaasahan mo bang masunog ang bawat linggo?
Kung gayon, kakailanganin mong pumili ng isang mas matinding aktibidad, tulad ng pagtakbo - na maaaring sumunog sa paligid ng 600 calories sa isang oras kung nagpapanatili ka ng isang tulin ng 5 mph. Kung ginawa mo iyon ng limang araw sa isang linggo, masusunog ka ng halos 3, 000 calories, na mas mapapalapit ka sa pagkawala ng isang libong taba bawat linggo.
Gayunpaman, marahil hindi isang magandang ideya na tumakbo ng limang oras sa isang linggo dahil naglalagay ito ng maraming stress sa iyong katawan. Sa halip, maaari kang tumawid sa tren kasama ang iba pang masiglang gawain, tulad ng mabilis na pagbibisikleta at paglangoy.
Ngunit maraming mga tao ang walang oras o hilig na mag-ehersisyo nang masigla sa loob ng isang oras limang araw sa isang linggo. Kung ikaw iyon, huwag kang mag-alala tungkol dito. Mag-aani ka pa rin ng maraming benepisyo mula sa kalahati ng halagang iyon. Gayunpaman, kakailanganin mong magbayad ng higit na pansin sa iyong diyeta.
Ang pagputol ng asukal, mataba at naproseso na mga pagkain ay awtomatikong mabawasan ang iyong paggamit ng calorie - makabuluhang, kung kumonsumo ka ng maraming mga pagkain. Dagdagan ang iyong paggamit ng mga sariwang prutas at gulay, sandalan ng protina, buong butil, at malusog na taba mula sa isda, langis ng oliba, mani at buto.
Ang mga pagkaing nakapagpapalusog ay may posibilidad na mas mababa sa mga caloriya kaysa sa junk food - maaari kang kumain ng higit pa at makaramdam ka ng mas nasiyahan habang nagpapanatili pa rin ng kakulangan sa calorie. Magkakaroon ka rin ng mas maraming enerhiya upang patayin ang iyong mga pag-eehersisyo sa cardio nang maraming araw sa isang linggo habang pinili mong gawin ang mga ito.
