Ang hamstring ay isang pangkat ng tatlong mga kalamnan na umaabot sa likod ng hita at inililipat ang binti pasulong at paatras. Mahalaga para sa pang-araw-araw na paggalaw tulad ng paglalakad, ngunit susi din para sa mga atleta na ang sports ay nangangailangan ng sprinting, tulad ng soccer, football, basketball o track at field.
Kung gumaling mula sa isang pinsala o paglalakbay sa layo mula sa iyong gym, narito kung paano mag-ehersisyo ang iyong mga hamstrings nang walang anumang mga timbang.
1. Walkout ng Glute-Hamstring
Ang pagtatrabaho ng dalawang pangkat ng kalamnan na may isang solong paglipat ay gumagawa para sa isang mas mahusay na pag-eehersisyo, kabilang ang mga pagsasanay sa hamstring nang walang mga timbang. At ang target na mas mababang katawan na ito ay nagta-target sa mga malalaking pangkat ng kalamnan sa iyong mga binti (mga hamstrings) at hulihan (pagtatapos).
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong likod na may mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig malapit sa iyong glutes. Pagtaas ng iyong hips habang kinontrata ang iyong glutes at abs. I-walk out ang iyong mga paa nang paisa-isa hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga paa - ngunit nang hindi hayaang hawakan ang iyong puwerta. Humawak ng hininga at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
2. Katatagan ng Ball Lunge
Ang lunge ay target din at pinalakas ang maraming mga kalamnan nang sabay-sabay - mga hamstrings, core, glutes at quads - at isang mahusay na halimbawa ng paggamit ng isang bola ng katatagan para sa iyong mga hamstrings.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang bola ng katatagan sa likod mo at ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong. Panatilihin ang iyong kanang paa na flat sa sahig. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod hanggang sa ang iyong hita ay kahanay sa sahig. Kasabay nito, ang bola ay dapat gumulong mula sa iyong bukung-bukong hanggang sa shin. Ang iyong katawan ay dapat manatiling patayo at ang iyong kaliwang paa tuwid. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo bago bumalik sa simula ng posisyon.
3. Nakaupo na Resistance Band Leg curl
Sa mas malakas na mga hamstrings, makakagawa ka ng mas mahusay na mga squats, deadlift at iba pang mga pag-angat na nangangailangan ng maraming lakas mula sa mas mababang katawan.
PAANO GAWAIN: Anchor isang pagtutol band sa harap mo at ipalagay ang isang nakaupo na posisyon. I-wrap ang band sa paligid ng likod ng iyong mga ankles at pagkatapos ay i-pump ang mga binti sa tuhod upang mapalawak at kinontrata ang mga binti.
4. Nakaupo sa Forward Bend
Ang yoga ay isang mabisang di-timbang na pag-eehersisyo na maaari mong gawin kahit saan mayroon kang puwang upang mabatak. Ang medyo pangunahing posisyon na nakaupo ay talagang binibigyang diin ang mga hamstrings.
PAANO GAWAIN: Nakaupo sa isang nakatiklop na kumot o tuwalya, palawakin ang iyong mga binti sa harap mo at pindutin ang iyong mga takong. Itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo upang pahabain ang iyong gulugod at pagkatapos ay yumuko sa mga hips hanggang sa komportable. Kunin ang iyong mga guya o paa. Ipagpatuloy ang matatag na paghinga, na palawakin ang bawat paghinga. Humawak ng ilang mga paghinga at pagkatapos ay malumanay na lumipat sa panimulang posisyon.
5. Nakatayo ng Palabas na Bend
Narito ang isa pang yoga ilipat para sa iyong kahit saan-anumang oras repertoire. Ito ay magugulong sa mundo ng iyong hamstrings 'habang binibigyan ang iyong isip ng isang malalim na pagpapalaya.
PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, yumuko sa mga hips at ibababa ang iyong ulo patungo sa sahig. Ilagay ang iyong mga daliri o palad sa labas ng iyong mga paa. Pindutin ang iyong mga takong habang nakataas ang iyong tailbone. Sa bawat paghinga ay lumipat nang malalim sa pose. Hayaan ang iyong leeg manatiling maluwag.
6. mandirigma III Pose
Patuloy na magtrabaho sa malalim na kinatatayuan nito sa pamamagitan ng pag-agos sa mandirigma III, isang posisyon na nagbibigay lakas na nag-aaktibo at umaakit sa iyong buong likuran, kabilang ang mga hamstrings, balikat, mga guya at bukung-bukong.
PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, lumipat sa tuwid na liko. Itaas ang iyong kaliwang paa sa sahig at pahabain ang binti sa likod mo at kahanay sa sahig. Iunat ang iyong mga braso na magkatulad sa sahig at sa bawat isa, mga palad na nakaharap pababa.
7. Pagbibisikleta
Nag-aalok ang pagbibisikleta ng maraming mga pagpapalakas at toning benepisyo para sa mga hamstrings. Sa bawat rebolusyon, ang mga hamstrings ay gumagawa ng momentum para sa harap ng stroke at makakatulong na patatagin ang tuhod sa likod ng stroke. Ang pagguhit nang higit pa sa iyong mga hamstrings kaysa sa quads habang nagbibisikleta - nakatigil o kalsada - ay gagawa ng mas malakas na pagsakay.
PAANO GAWAIN: Magsanay sa mga drill ng peding drills. Panatilihin ang iyong pangunahing matatag at aktibong umaakit ng mga hamstrings sa pagbawi, o likod na bahagi, ng pedal stroke.
8. Pagsisinungaling na Baluktot sa Baluktot
Ang mga Hamstrings ang pangunahing benepisyaryo ng simpleng paglipat na ito. Siguraduhing isaaktibo ang pangunahing at huwag i-archive ang iyong likuran.
PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa iyong tiyan, itaas ang iyong paa at iguhit ito sa iyong likuran, hawakan nang segundo; pagkatapos ay bumalik sa sahig. Pagkatapos ng isang hanay ng mga rep, lumipat sa mga gilid. Magdagdag ng isang banda ng pagtutol para sa higit pa sa isang hamon.
9. Reverse Leg Raise
Ang isa pang simpleng paglipat na nag-aalok ng maraming sa mga hamstrings. Muli, panatilihin ang pangunahing aktibo at huwag aramin ang likod.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan na may mga braso na pinahaba sa harap, mga binti na lubusang pinahaba, mga daliri ng paa na tumuturo. Iangat ang isa o parehong mga paa sa sahig, ang mga hips ay mananatiling matatag. Hawakan nang ilang segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong mga binti pabalik sa sahig at ulitin.
