Ang mga squats ay kabilang sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang makakuha ng isang mahusay na puwit. Target nila ang lahat ng mga kalamnan ng gluteal at gagamitin din ang iyong mga binti. Gayunpaman, ang pagkuha ng isang mahusay na puwit sa mga squats ay hindi tungkol sa kung gaano karaming ginagawa mo.
Ito ay ang dalas at intensity ng ehersisyo na mahalaga. Kung susundin mo ang ilang mga mabuting prinsipyo, maaari kang makakita ng isang makabuluhang pagbabago sa iyong puwit sa halos 12 linggo.
Tip
Walang nakatakda na bilang ng mga squats para sa pagkamit ng isang mahusay na puwit. Ayusin ang iyong mga pag-uulit batay sa dami ng itinaas ng timbang - mas mataas na mga rep na may mas magaan na timbang at kabaligtaran.
Maglaro Sa Intensity
Mayroon kang dalawang uri ng mga fibers ng kalamnan: mabilis na twitch para sa kapangyarihan at mabagal na twitch para sa pagbabata. Dapat mong i-target ang parehong mga fibers ng kalamnan kung nais mong makita ang isang nakikitang pagkakaiba sa hugis ng iyong puwit.
Gumawa ng isang minimum na tatlong set bawat ehersisyo at ibahin ang bilang ng mga rep mula sa lima hanggang 15. Gumamit ng mas mabibigat na timbang para sa mas maiikling set at mas magaan na mga timbang para sa mas mahabang set. Ang pinakamahusay na paraan upang sabihin na gumagamit ka ng wastong timbang ay upang itakda ito upang bahagya mong matapos ang set. Dapat kang mabigo sa huling rep at ang iyong mga kalamnan ay dapat makaramdam ng pagod.
Mga pagkakaiba-iba ng squat upang maisama ang:
- Mga back squats
- Goblet squats
- Sumo squats
Panoorin ang Iyong Kadalasan
Ang iyong dalas sa pag-eehersisyo ay isa pang mahalagang kadahilanan para sa pagkuha ng mga resulta na nais mo. Magsagawa ng mga squats dalawang beses bawat linggo sa isang mataas na antas ng intensity upang makita ang mga makabuluhang pagbabago. Iwanan ang 48 hanggang 72 na oras sa pagitan ng mga araw na ito ng pag-eehersisyo. Ang pare-pareho na paggamit ng iyong mga kalamnan ng puwit ay magtatayo ng mas malaki, mas malakas at mas magaan na kalamnan.
Sumandal sa isang pader
Upang maglagay ng higit na diin sa iyong mga kalamnan ng puwit subukan ang pagkakaiba-iba ng pader ng squat na ito. Maglagay ng isang bola ng katatagan laban sa isang pader at sumandal sa iyong likod. Ang bola ay dapat na antas sa iyong mas mababang likod.
Maglakad ng iyong mga paa pasulong at ipagsama ang iyong mga binti. Baluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong itaas na mga binti ay pahalang sa sahig, tulad ng kapag nakaupo ka sa isang upuan. Ang bola ay i-roll up ang iyong likod. Maaari mong hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay para sa dagdag na pagtutol. Maaari rin itong gawin sa isang Smith press.
Kaligtasan at Mga Tip
Laging suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa. Palakasan ang iyong kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng 20 squats na may mas magaan na timbang bago magtrabaho sa mas mabibigat na timbang. Stretch statically pagkatapos mag-ehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init.
Alalahanin ang mga mahahalagang tip sa form kapag squatting. Hilahin ang iyong naval sa iyong gulugod sa panahon ng iskwater upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod, at huwag balewalain ang sakit sa tuhod. Umupo, na parang sinusubukan mong umupo sa isang upuan upang matulungan ang iyong tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Tumigil kaagad kung nakaramdam ka ng sakit sa iyong mga kasukasuan o matalim na pananakit kahit saan.
Ang isang malusog na plano sa pagkain ay mahalaga bilang ehersisyo at susi sa pagkuha ng mga nais mong resulta.
