Bukod sa mga tuta at kapayapaan sa mundo, halos lahat ay mas mahusay sa katamtaman. Bagaman madalas na naisip bilang isang "pagkain sa kalusugan, " ang mga inuming protina ay maaaring mataas sa mga calorie at kulang sa iba pang mahahalagang nutrisyon. Punan ang mga pagyanig at maaaring hindi ka lamang makakuha ng timbang, ngunit makaligtaan din sa balanseng nutrisyon.
Tip
Masyadong marami sa anumang pagkain, kahit gaano kalusog, maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang at kawalan ng timbang sa nutrisyon.
Ano ang nasa isang Protein Inumin?
Mayroong mahusay na protina ay nanginginig, ang masamang protina ay nanginginig at nanginginig na nahuhulog sa isang lugar sa pagitan. Masamang balita muna: Marami sa mga komersyal na inumin ng protina sa merkado at ang maaari mong bilhin sa mga smoothie bar ay hindi maganda para sa iyo. Halimbawa, ayon sa data ng USDA, 12 ounces ng isang komersyal na iling ay may 30 gramo ng asukal - higit sa halaga sa isang lata ng soda. Habang ang pag-iling ay nag-aalok ng higit pang nutrisyon ng onsa para sa onsa kaysa sa soda, mas katulad ito ng isang dessert kaysa sa inuming nagpapalusog sa kalusugan.
Sa kabilang dulo ng spectrum ay ang mga protina ay nanginginig na ginawa gamit ang de-kalidad na pulbos na protina o yogurt at walang idinagdag na asukal. Natamis sa sariwang prutas at naka-pack na may iba pang mga nakapagpapalusog na sangkap tulad ng mga dahon ng gulay at buto, ang mga ito ay maaaring mapalakas ang iyong nutrisyon at makakatulong na maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.
Pagpapanatili ng Balanse ng Calorie
Gayunpaman, ang anumang pagyanig, kahit gaano kalusog, ay naglalaman ng mga calorie. Kapag kumokonsumo ka ng mas maraming calor kaysa sa pagsunog sa isang araw, makakakuha ka ng timbang. Halimbawa, ayon sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao, na lumampas sa iyong mga pangangailangan sa calorie sa pamamagitan ng 3, 500 calories ay maaaring humantong sa isang libra ng pagtaas ng timbang. Kung umiinom ka ng 500 dagdag na calorie mula sa protina ay nag-aalog araw-araw, maaari mong asahan na makakuha ng halos isang libra ng timbang bawat linggo kung hindi mo binibilang ang mga pagyanig sa pagtaas ng aktibidad.
Kahit na inilalagay mo ang iyong oras sa gym ng anim na araw sa isang linggo at kailangan ng maraming labis na protina, ang pagkuha ng mas maraming calories kaysa sa kailangan mo ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng taba. Kung umiinom ka ng protina ay nanginginig upang matulungan ang pagbaba ng timbang, lalo ka nang nasa panganib na makakuha ng timbang mula sa pag-inom ng napakaraming pagyanig. Habang ang protina sa anumang anyo ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang dahil sa mga epekto nito sa ganang kumain at kasiyahan, kung ang caloric intake ay lumampas sa paggasta, makakakuha ka pa rin ng timbang.
Bilang karagdagan, ang protina ay nanginginig ay maaaring hindi ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagtaas ng paggamit ng protina kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala noong Pebrero 2015 sa Trends in Food Science & Technology , ang mga likidong calorie ay may mas kaunting epekto sa satiety kaysa sa mga calorie mula sa solidong pagkain. Para sa labis na protina, mas mabuti kang kumakain ng dibdib ng manok kaysa sa pag-inom ng isang iling.
Mga Potensyal na Suliranin sa Protina
Ang mga protina ng protina ay ibinebenta bilang mga pandagdag sa pandiyeta, kung saan ang FDA ay hindi sinusuri ang kalidad o kaligtasan. Samakatuwid, binabalaan ng Harvard Medical School na walang paraan upang matiyak kung ano ang nasa protina ng iyong protina o kung naglalaman ito ng inaangkin ng tagagawa.
Ang ilan sa mga nilalaman ay maaaring maging nakakalason. Noong 2018, sinubukan ng Clean Label Project ang 134 nangungunang nagbebenta ng mga pulbos na protina para sa mga kontaminado sa industriya at kalikasan at natagpuan na:
- Ang 70 porsyento ay may nakikitang mga antas ng tingga
- 74 porsyento ay may nakikitang mga antas ng kadmium
- 55 porsyento ang may nakikitang mga antas ng bisphenol-A (BPA)
Ang isang pagsubok na sample ay ipinakita na may 25 beses na pinapayagan na limitasyon ng regulasyon ng BPA sa isang paghahatid. Kung uminom ka ng tatlong protina ay nanginginig sa isang araw na ginawa gamit ang protina na protina, makakakuha ka ng 75 beses na limitasyon. Ang pagkonsumo ng labis na protina ng protina ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng mga nakakalason na dosis ng mga kontaminado.
Magkano ba ang kailangan mo?
Ang mga tao ay madalas na iniisip na pagdating sa ilang mga nutrisyon, higit na mas mahusay. Ang paggamit ng mga pandagdag upang makakuha ng mga mega-dosis ng mga sustansya ay hindi ipinakita upang magbigay ng karagdagang mga benepisyo; at sa karamihan ng mga kaso, maaaring makuha ng mga tao ang lahat ng kailangan nila sa pamamagitan ng buong pagkain.
Ngunit kung magkano ang protina na iyon, eksakto? Maaari itong mag-iba nang malawak. Ang inirekumendang dietary intake (RDI) na itinakda ng Board ng Pagkain at Nutrisyon ng National Academies of Medicine ay 46 gramo para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa kalalakihan bawat araw. Maaari kang makakuha ng halagang iyon mula sa pag-inom ng mas kaunti kaysa sa tatlong protina ay nanginginig sa isang araw.
Ang mga rekomendasyong iyon ay batay sa isang pagtatantya ng.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Samakatuwid, ang isang 150-libong tao ay nangangailangan ng halos 55 gramo ng protina araw-araw - inline kasama ang RDI. Gayunpaman, kung timbangin mo ang higit sa na, sabihin ng 190 pounds, ang iyong mga protina na pangangailangan ay mas mataas kaysa sa RDI - 69 gramo.
Ngunit maaaring may pakinabang sa pagkuha ng higit pa kung mayroon kang mga tukoy na layunin tulad ng pagbuo ng kalamnan o pagkawala ng timbang. Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics at International Society of Sports Nutrisyon (ISSN), kailangan ng mga atleta sa libangan sa pagitan ng 1.2 at 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Para sa pagbaba ng timbang, ang mainam na paggamit ay mag-iiba depende sa antas ng iyong aktibidad at ang mga calorie na nakukuha mo mula sa mga carbs at taba. Sa isang pag-aaral na nai-publish sa Obesity Facts noong Hunyo 2017, ang mga taong kumakain ng isang mataas na protina na diyeta na binubuo ng 1.34 gramo ng protina bawat kilo ng bodyweight ay nawala ang higit na timbang kaysa sa mga kumakain ng isang karaniwang-protina na pagkain na nagbibigay malapit sa RDI.
Pinakamahusay na Mga Pagpipilian sa Protina
Mayroong katibayan na nascent na kahit na ang mas mataas na protina na paggamit ng higit sa 3 gramo bawat kilo sa mga atleta na sinanay na pagtutol ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa komposisyon ng katawan, ayon sa ISSN, ngunit walang sapat na pananaliksik upang irekomenda ang tulad ng isang mataas na paggamit sa oras na ito. Mayroon ding limitasyon sa kung magkano ang protina na magagamit ng iyong katawan nang sabay-sabay, depende sa iyong edad at lakas ng ehersisyo. Inirerekomenda ng ISSN na makakuha ng 20 hanggang 40 gramo bawat pagkain.
Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, kahit na ang mga atleta ay makakakuha ng lahat ng protina na kakailanganin nila mula sa buong pagkain nang hindi umiinom ng protina. Habang ang mga inuming protina ay maginhawa, hindi nila dapat maging iyong pangunahing mapagkukunan ng nutrisyon. Ang pagpuno sa mga pag-iling ay maaaring maging sanhi ng pagkonsumo sa iyo ng napakaraming mga calorie, at maaari mo ring mapigilan ka mula sa pagkain ng iba pang mga pagkain na nag-aalok ng mahahalagang nutrisyon tulad ng pandiyeta hibla at malusog na taba.
