Ang mga tao ay may posibilidad na isipin na ang diyeta ng isang bodybuilder ay talaga lamang shoveling na pagkain sa iyong bibig kapag hindi ka gumana. Gayunpaman, ang katotohanan ay mas kumplikado kaysa sa na.
Ang bodybuilding ay hindi isang aktibidad na magtatapos kapag tapos ka na sa gym; ito ay isang pamumuhay na nangangailangan din sa iyo upang bigyang-pansin ang iyong kinakain. Narito kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo habang ang bodybuilding at ilang mga tip upang makabuo ng isang malusog na plano sa pagkain ng bodybuilding.
Tip
Ang bilang ng mga calories na kailangan mong ubusin para sa bodybuilding ay depende sa kung ikaw ay nasa bulking phase o sa pagputol ng yugto. Kailangan mong madagdagan o bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 calories bawat araw para sa isang linggo upang makakuha o mawala ang 1 pounds sa isang linggo, ayon sa pagkakabanggit, ayon sa American Council on Exercise (ACE).
Bulking Phase kumpara sa Cutting Phase
Ang isang maliit na pag-aaral ng 47 na lalaki at babaeng bodybuilder na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon noong Agosto 2019 ay ang tala na ang bodybuilding ay may dalawang panahon: isang off-season at isang on-season.
Ang off-season ay kilala bilang yugto ng bulking. Ang layunin ng phase ng bulking ay upang makakuha ng mas maraming kalamnan hangga't maaari. Ang phase na ito ay maaaring tumagal ng mga buwan - o kung minsan kahit na taon - at nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na protina at high-calorie na diyeta.
Ang on-season, na kilala rin bilang yugto ng pagputol, ay ang panahon na humahantong sa mga kumpetisyon sa bodybuilding. Hindi tulad ng mga kumpetisyon na pang-kapangyarihan kung saan ang mga kakumpitensya ay hinuhusgahan sa kanilang lakas, ang mga bodybuilder ay hinuhusgahan batay sa kanilang aesthetics, na kasama ang mga kadahilanan tulad ng laki ng kalamnan, proporsyon ng kalamnan at hitsura ng mababang taba ng katawan.
Ang on-season ay nagsasangkot ng isang mataas na protina, pinigilan na calorie na diyeta na may pagsasanay sa paglaban at ehersisyo ng aerobic. Ang layunin ng phase na ito ay upang mabawasan ang taba ng katawan nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan, upang matulungan ang mga bodybuilder na maipakita ang kanilang mga katawan.
Kapag natapos na ang kumpetisyon, ang mga bodybuilder ay bumalik sa isang off-season na diyeta at rehimen ng ehersisyo na kilala bilang phase ng pagbawi.
Pangunahing Mga Kinakailangan sa Calorie
Inirerekumenda ng USDA's 2015 Dietary Guide para sa mga Amerikano na ang mga lalaking may sapat na gulang ay kumonsumo sa pagitan ng 2, 000 at 3, 000 calories bawat araw at ang mga babaeng may sapat na gulang ay kumunsumo sa pagitan ng 1, 600 at 2, 400 na kaloriya bawat araw.
Ang mas mababang dulo ng mga saklaw na ito ay naka-target sa mga tao na may nakaupo sa pamumuhay; gayunpaman, ang bodybuilding ay gumagawa para sa isang napaka-aktibong pamumuhay, kaya ang iyong mga kinakailangan sa calorie ay mas malamang na nasa itaas na dulo ng mga saklaw. Ang inirekumendang halaga ng calorie ay din taper pababa habang tumatanda ka dahil ang iyong basal metabolic rate o BMR ay bumababa.
Ang tala ng USDA na ang mga halagang ito ay mga pagtatantya lamang at na ang aktwal na bilang ng mga calories na kailangan mo ay nag-iiba mula sa bawat tao, depende sa mga kadahilanan tulad ng taas at timbang bilang karagdagan sa edad, kasarian at antas ng aktibidad ng pisikal. Maaari kang gumamit ng isang calorie calculator o kumunsulta sa isang rehistradong dietitian upang matukoy ang iyong eksaktong mga pangangailangan sa caloric.
Pagkalkula ng Mga Calorie para sa Pagpapalakas sa Katawang
Ang bilang ng mga calorie na kailangan mong ubusin bawat araw ay depende sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa pamamagitan ng ehersisyo. Gayunpaman, depende sa kung ikaw ay nasa isang bulking phase o isang yugto ng pagputol, maaari mong ayusin ang iyong paggamit ng calorie nang naaayon. Ang patakaran ng hinlalaki pagdating sa timbang ay ang 500 calories bawat araw para sa isang linggo ay katumbas ng 1 pounds ng bigat ng katawan, ayon sa ACE.
Kaya't kung ikaw ay nasa isang bulking phase, halimbawa, at nais na makakuha ng mass ng kalamnan sa rate ng 1 pounds sa isang linggo, kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 calories bawat araw para sa isang linggo. Gayunpaman, kung ikaw ay nasa isang yugto ng pagputol at nais na mawalan ng 1 pounds sa isang linggo, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie ng 500 calories bawat araw para sa isang linggo.
Tandaan na ang uri ng mga calorie na ubusin mo at ang halaga ng pagsasanay sa paglaban na ginagawa mo ay mahalaga din. Inirerekomenda ng ACE na ang mga taong nagsisikap na makakuha ng timbang ng katawan ay hindi gumagamit ng kanilang nadagdagan na badyet ng calorie sa enerhiya-siksik, nakakataba na pagkain at upang matiyak na ginagawa nila ang sapat na pagsasanay sa paglaban upang mai-convert ang mga karagdagang calories sa kalamnan; kung hindi, iimbak sila ng katawan bilang taba.
Ang isa pang pag-aaral na nai-publish sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , ito noong Mayo 2014, inirerekumenda na ang mga bodybuilder ay hindi nakakakuha o nawalan ng higit sa 0.5 hanggang 1 porsyento ng kanilang timbang sa katawan bawat linggo.
Makakatulong ito na matiyak na hindi ka nakakakuha ng labis na taba sa panahon ng off-season bulking phase at hindi ka mawawalan ng labis na kalamnan sa panahon ng pagputol ng on-season. Kaya para sa isang 200-pounds na tao, na gumagana sa isang saklaw ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo.
Plano sa Pagkain ng Katawan
Ang pag-aaral na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon noong Mayo 2014 ay inirerekumenda din ang sumusunod na pagkasira ng mga nutrisyon para sa mga bodybuilders: 2.3 hanggang 3.1 gramo ng protina bawat kilo ng mass body mass, 15 hanggang 30 porsyento ng mga calor mula sa taba at ang nalalabi ng calories mula sa karbohidrat.
Ang bilang ng mga pagkain na nais mong kainin bawat araw ay nasa iyo; iminumungkahi ng mga may-akda ng pag-aaral na hatiin ang iyong paggamit ng calorie sa kahit saan sa pagitan ng tatlo hanggang anim na pagkain bawat araw, sa bawat pagkain na mayroong minimum na 20 gramo ng protina.
Kung nahihirapan kang kumain ng isang malaking bilang ng mga kaloriya nang sabay-sabay, ang paghahati ng iyong mga pagkain at pagkain ng mas maraming pagkain sa araw ay maaaring makatulong. Sa kabilang banda, kung hindi pinapayagan ka ng iyong iskedyul na kumain ng maraming beses sa isang araw, maaari kang dumikit sa tatlong malalaking pagkain sa halip.
Inirerekomenda din ng pag-aaral ang pagkain ng mga pagkain na mayroong 0.4 hanggang 0.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bago at pagkatapos ng iyong mga sesyon ng pagsasanay sa paglaban, upang matulungan ang iyong katawan na mapakinabangan ang mga benepisyo ng protina.
Habang ang protina ay itinuturing na pangunahing nutrient pagdating sa bodybuilding, dahil nagbibigay ito ng mga amino acid na kinakailangan ng iyong katawan upang ayusin at bumuo ng mga kalamnan, maaari kang magulat na malaman na ang mga carbs ay mahalaga din. Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagtatala na ang mga karbohidrat ay isang mahalagang mapagkukunan ng gasolina para sa iyong mga kalamnan, dahil ang mga carbs ay bahagyang na-convert sa glycogen at nakaimbak sa iyong mga kalamnan upang mapanghawakan ang iyong mga ehersisyo.
Inirerekomenda ng akademya na kumain ng mataas na kalidad na mapagkukunan na karbohidrat na walang labis na taba, tulad ng buong butil ng butil at butil. Ang mga produktong gatas tulad ng gatas at yogurt, pati na rin ang mga prutas at gulay, ay mahusay ding mga mapagkukunan ng malusog na karbohidrat.
Gayunpaman, marami sa mga pagkaing ito ay mayroon ding mataas na nilalaman ng hibla. Inirerekomenda ng akademya na iwasan ang mga pagkaing may mataas na hibla kaagad bago o sa panahon ng ehersisyo upang maiwasan ang isang nagagalit na tiyan.
