Iunat ang iyong quads at hamstrings bago ang anumang pag-eehersisyo na kinasasangkutan ng iyong mga binti upang maiwasan ang mga pinsala at ihanda ang iyong mga kasukasuan upang ilipat. Magandang ideya din na mabatak sa buong araw upang gawing mas nababaluktot ang iyong mga binti. Ang isang pulutong ng mas mababang mga ehersisyo sa katawan ay gumagamit ng isang malaking hanay ng paggalaw sa alinman sa isa o pareho ng iyong mga binti. Kahit na isang bagay na simple, tulad ng pagtakbo, ay nangangailangan ng kakayahang umangkop.
Ang mga quadriceps at hamstrings ay mahaba, malakas na kalamnan. Maaari silang makakuha ng talagang mahigpit, lalo na kung gagamitin mo ang mga ito. Ang mga tradisyonal na static na kahabaan ay mahusay na gumagana para sa pag-loosening ng mga kalamnan na ito, lalo na kung mag-kahabaan ka pagkatapos ng isang pag-eehersisyo o anumang punto sa araw.
Para sa mga static na kahabaan, dapat mong hawakan ang kahabaan sa isang punto kung saan hindi komportable ngunit hindi masakit. Hawakan ang kahabaan ng halos 30 segundo upang gawing mas nababaluktot ang iyong kalamnan. Siguraduhing pantayin mo ang bawat binti nang pantay.
Nakatayo sa Pagkakahawak ng Paa sa Paa
Ang static na kahabaan para sa iyong quads ay tapos na nakatayo ngunit maaari mong gamitin ang isang pader upang i-brace ang iyong sarili kung mayroon kang problema sa pagbabalanse.
Ho-to: Tumayo sa harap ng isang pader o isa pang matatag na ibabaw na maaaring hawakan ang iyong timbang. Patatagin ang iyong sarili gamit ang isang kamay sa dingding. Anumang binti sa tapat ng iyong bracing kamay, baluktot ito at dalhin ang iyong paa patungo sa iyong puwit. Gamit ang iyong libreng kamay, itataas ang iyong paa patungo sa iyong puwit at hawakan ang harap ng iyong shin. Hilahin ito papunta sa iyong puwerta. Humawak ng hanggang sa 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Paalala ng daliri
Ang touch touch ng paa ay isa sa mga kilalang hamstring kahabaan at isa sa mga karaniwang ginagamit na pagsubok para sa kakayahang umangkop.
Paano-to: Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Yumuko sa baywang, idikit ang iyong puwit at itago ang iyong timbang sa iyong mga takong. Bumaba sa iyong mga kamay hangga't maaari. Patuloy hanggang sa ang iyong mga kalamnan ay masyadong mahigpit upang magpatuloy. Hawakan ang kahabaan at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at sa labas ng iyong bibig, dahan-dahang lumulubog nang mas mahaba, sa loob ng 30 segundo.
Bench Hip Flexor Stretch
Iunat ang iyong mga hip flexors at quadriceps isang binti nang sabay-sabay sa kahabaan na ito.
Paano-to: Tumayo sa harap ng isang bench o upuan, na nakaharap sa malayo. Maglagay ng isang malambot na pad sa harap nito. Lumayo ng isang hakbang at itinaas ang iyong paa sa likuran, na inilalagay ang iyong likod ng paa sa tuktok ng upuan o bench. Ibaba ang iyong sarili upang ang iyong tuhod sa likod ay nakapatong sa pad. Itanim ang iyong harapan ng paa sa harap mo upang ang iyong tuhod ay nasa isang anggulo ng 90-degree.
Panatilihin ang isang matataas na pustura gamit ang iyong katawan ng tao at sandalan nang bahagya upang madagdagan ang kahabaan sa iyong likod na paa. Maaari mo ring itaas ang iyong mga bisig sa itaas upang madagdagan ang kahabaan. Humawak ng 30 segundo sa bawat binti.
Hurdler Stretch
Ang pangalan ng kahabaan na ito ay mula sa posisyon na dapat pumasok sa mga hurdler, kung saan pinalawak nila ang isang binti nang diretso at ipinapakita ang mahusay na kakayahang umangkop sa hamstring.
How-to: Umupo sa lupa na may isang binti nang diretso sa harap mo at ang isang binti ay nakayuko. Kunin ang paa ng iyong baluktot na binti at pindutin ang ilalim laban sa loob ng iyong tuwid na tuhod. Humiga patungo sa paanan ng iyong tuwid na paa at maabot ang parehong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. Humawak ng 30 segundo at pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Side-Lying Quad Stretch
Bahagyang mas komportable kaysa sa nakatayo na quad kahabaan, nangangailangan ito ng balanse sa ekwasyon.
Paano-sa: Magsinungaling sa iyong tabi kasama ang iyong mga binti na nakasalansan sa itaas ng bawat isa. Yumuko ang iyong tuktok na paa at hawakan ang harap ng iyong shin gamit ang iyong tuktok na braso. Hilahin ang iyong paa, sinusubukan mong makuha ang iyong sakong upang hawakan ang iyong puwit. Maaari mong itaboy ang iyong tuktok na tuhod sa likod mo upang madagdagan ang kahabaan.
Banded Hamstring Stretch
Sa halip na gumamit ng kapareha upang matulungan ka sa hamstring kahabaan na ito, gumamit ng isang resist band.
Paano -o: Umupo sa lupa at ilagay ang isang dulo ng isang pagtutol band sa paligid ng isa sa iyong mga paa. Hawakan ang bandang panlaban sa parehong mga kamay at humiga nang patagilid sa iyong likod na may parehong mga binti nang tuwid sa harap mo. Hilahin ang binti gamit ang resist band, panatilihing tuwid ang iyong tuhod. Itaas ito hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga hamstrings.
Patuloy na paghila hanggang sa hindi komportable, pagkatapos ay itulak ang iyong paa pabalik sa lupa. Ulitin ang limang beses at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
Lateral Hamstring Stretch
Ang iyong mga hamstrings ay binubuo ng apat na magkakaibang kalamnan. Tumutok sa pag-unat ng mga panlabas na kalamnan sa ehersisyo na ito.
Paano-to: Magpatawad ng isang paa sa isang bench o upuan. Dapat ito sa pagitan ng tuhod at baywang-mataas. Panatilihing tuwid ang iyong nakataas na binti at humarap sa iyong katawan. Kunin ang iyong kabaligtaran kamay at maabot ang iyong katawan, sinusubukan mong hawakan ang mga daliri ng paa ng iyong nakataas na binti. Ibalik ang iyong kamay at bumalik sa posisyon ng pagsisimula, pagkatapos ay maabot at hawakan muli ang iyong mga daliri sa paa. Ulitin 10 beses at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
