Habang ang ehersisyo para sa 80 minuto sa isang linggo ay nagbibigay ng ilang mga benepisyo, inirerekumenda ng Mga Pangkatang Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na ang mga may sapat na gulang ay mag-ehersisyo sa katamtamang intensidad ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo. Ang pagbibisikleta sa isang nakatigil na bike ay itinuturing na isang katamtaman na antas ng aerobic ehersisyo.
Upang mapanatili ang isang iskedyul ng apat na araw-isang-linggo sa isang ehersisyo bike, dapat kang gumana nang 75 minuto bawat araw.
Tip
Mag-ehersisyo ng 20 minuto, 4 beses sa isang linggo, sa nakatigil na bike ay OK, ngunit 75 minuto bawat oras ay magiging mas mahusay - tulad ng pagpupuno ng natitirang bahagi ng iyong linggo sa iba pang mga 20-minutong mga aktibidad tulad ng matulin na paglalakad, pagsasanay sa lakas at paggalaw ng kakayahang umangkop.
Mag ehersisyo araw araw
Ang average na may sapat na gulang ay nangangailangan ng isang tiyak na dami ng ehersisyo bawat araw. Ang halagang ito ay batay sa antas ng intensity ng aktibidad. Layunin ng alinman sa 38 minuto ng moderately matinding cardio apat na araw sa isang linggo, o 25 minuto ng masidhing matindi cardio tatlong araw sa isang linggo.
Kung naglalakad ka sa mas mataas na intensity sa isang nakatigil na bisikleta, 20 minuto sa isang araw para sa apat na araw sa isang linggo ay maaaring sapat na ehersisyo upang matugunan ang rekomendasyon ng cardiovascular para sa pisikal na aktibidad.
Suriin ang Iyong Puso sa Puso
Ang pagkuha ng tindi ng iyong pag-eehersisyo ay kasing simple ng pagsuri sa rate ng iyong puso. Para sa isang aktibidad tulad ng pagbibisikleta sa isang nakatigil na bike na maituturing na masigla, ang iyong target na rate ng puso ay karaniwang dapat maabot sa pagitan ng 70 at 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Ang maximum na rate ng puso ay 220 beats bawat minuto na minus ang iyong edad, kaya ang isang taong 45 taong gulang ay may pinakamataas na rate ng puso na tinatayang 175 beats bawat minuto. Sa sitwasyong ito, ang pagpapanatili ng isang rate ng puso ng 122 hanggang 149 mga beats bawat minuto para sa apat na 20-minuto na sesyon sa isang nakatigil na bisikleta ay nakakatugon sa iyong mga pangangailangan sa cardio para sa linggo.
Kailangan mo ng Pagsasanay sa Lakas
Tungkol sa Mga Batayang Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano , ang cardio ay bahagi lamang ng rekomendasyon. Kailangan mo rin ng pagsasanay sa lakas bawat linggo, ayon sa ACE Fitness. Ang parameter na ito ay itinakda sa walong hanggang 10 na mga aktibidad na may timbang na timbang, dalawang beses sa isang linggo.
Ang bawat aktibidad ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa walo hanggang 12 na pag-uulit. Ang pag-aangat ng mga timbang, gamit ang mga banda ng paglaban o nakikilahok sa isang kettlebell ehersisyo nang dalawang beses sa isang linggo ay maaaring matugunan ang rekomendasyong ito.
Mga Layunin ng Timbang
Kung ang iyong layunin para sa ehersisyo ay pagbaba ng timbang, ang apat na 20-minuto na sesyon ay makakatulong sa iyo na malaglag ang pounds ngunit hindi karaniwang sa nais na rate. Kung timbangin mo ang 155 pounds at pag-ikot sa isang nakatigil na bisikleta sa isang masiglang antas, malamang na nasusunog ka tungkol sa 13 calories bawat minuto ayon sa Harvard Health Publishing. Pagkatapos ng 20 minuto, na-rack mo ang isang kabuuang 260 calories. Ang paggawa ng apat na beses sa isang linggo ay katumbas ng 1, 040 calories.
Para sa iyo na mawalan ng 1 pounds ng taba, dapat kang makabuo ng isang kakulangan ng 3, 500 calories, kaya tinitingnan mo ang isang libong pagbaba ng timbang tuwing tatlo at kalahating linggo. Sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng iyong aktibidad sa inirerekumendang 300 minuto sa isang linggo, maaari mong madagdagan ang iyong pagbaba ng timbang sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, depende sa iyong kasalukuyang timbang.
