Pagdating sa ehersisyo, ang paghahanap ng oras upang maganap ito ay madalas na isa sa mga pinaka makabuluhang hadlang. Sa pamamagitan ng trabaho, obligasyon sa pamilya, paaralan, mga pangako sa lipunan at anumang bagay na itinapon ng iyong buhay, ang larawang inukit ng isang 60-minuto na bloke ng oras sa iyong araw ay maaaring mukhang imposible.
Ngunit paano kung maaari ka pa ring makakuha ng maraming mga benepisyo sa pamamagitan ng paggawa ng maraming maliit na ehersisyo sa buong araw? Susubukan mo ba ito?
Inirerekumenda na Halaga ng Ehersisyo
Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) na ang mga matatanda ay makakakuha ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman na intensity aerobic na aktibidad bawat linggo. Para sa idinagdag na mga benepisyo sa kalusugan, hanggang sa numero na iyon sa 300 minuto bawat linggo.
Iyon ay kahit saan sa pagitan ng 30 at 40 minuto ng ehersisyo sa karamihan, kung hindi lahat, araw ng linggo. Upang makatipid ng kaunting oras, binibigyan ka ng CDC ng opsyon na gawin ang 75 minuto ng masigasig na lakas ng aerobic na aktibidad sa bawat linggo. Inirerekomenda din ang dalawang araw bawat linggo ng lakas ng pagsasanay na may pagtuon sa mga total na pag-eehersisyo sa katawan na kasama ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Kung ang ideya ng paghahanap ng maraming oras sa bawat araw upang mag-ehersisyo ay mayroon kang gulat, pagkatapos isaalang-alang ito: Isang artikulo sa pananaliksik na inilathala ni PloSOne noong 2016 na natuklasan na ang pagpapawis nito sa isang 10-minutong pag-eehersisyo na kinabibilangan ng hindi bababa sa isang minuto sa isang ang mataas na intensity ay maaaring magkaroon ng katulad na mga benepisyo sa isang mas mahabang pag-eehersisyo na ginanap sa isang katamtamang intensidad.
Maliit na Pag-eehersisyo Sa buong Araw
Kung nahihirapan kang gawin ito sa iyong 60-minutong panloob na klase ng pagbibisikleta, huwag itapon sa tuwalya at sumuko sa ehersisyo nang buo. Sa halip na mag-cross fitness sa iyong listahan, isaalang-alang ang pag-iskedyul sa maliit na ehersisyo sa buong araw.
Ang pag-eehersisyo sa buong araw ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas maiikling pagsabog ng ehersisyo nang hindi nadarama na kailangan mong pumili sa pagitan ng iyong kalusugan at iba pang mga responsibilidad. Upang makuha ang pinaka-bang para sa iyong usang lalaki, ihalo sa loob ng ilang minuto ng mas mataas na lakas ng pag-unlad ng aktibidad sa bawat 15 minuto na bloke ng oras.
Halimbawang Maliit na Pag-eehersisyo
Kumuha ng isang 15 minutong lakad sa iyong pahinga sa tanghalian, ngunit isama ang dalawang minuto ng paglipat sa isang masigasig na intensidad o mas mabilis kaysa sa iyong normal na bilis, na sinusundan ng isang 15 minutong lakad pagkatapos ng trabaho. Ang mga pagsabog ng masiglang aktibidad ay nahuhulog sa ilalim ng kategorya ng high-intensity interval training o HIIT.
Ang pag-alternate sa pagitan ng katamtaman at mataas na intensidad sa isang pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng mga calorie at pagbutihin ang iyong fitness sa cardiorespiratory sa kalahati ng oras ng mabagal, matatag na estado cardio.
Pagbuo ng isang Mini Workout
Kung nasa trabaho ka, sa bahay o nakatayo sa mga gilid na pinapanood ang iyong mga bata na naglalaro ng soccer, pinipiga sa isang 15-minutong pag-eehersisyo ang maaaring gawin, halimbawa:
- Hatiin ang isang 30-minutong pag-eehersisyo sa dalawang 15 minutong pag-eehersisyo. Halimbawa, gumawa ng isang 15-minutong mini ehersisyo na may ehersisyo ng cardio at bodyweight sa umaga, na sinusundan ng 15 minutong lakad sa tanghalian.
- Hatiin ang isang 45-minuto na sesyon sa tatlong 15 minutong maliit na pag-eehersisyo sa buong araw. Magsagawa ng isang 15-minutong mabilis na pag-eehersisyo sa HIIT sa umaga, isang 15-minutong serye ng yoga ang nag-pose ng tanghali at isang 15 minutong jog sa labas upang matapos.
Maaari mo ring layunin na magsagawa ng maraming maliit na hanay ng mga pagsasanay sa buong araw. Gawin ang bawat isa sa isang beses sa isang araw sa iba't ibang oras:
- Gawin ang 10 bodyweight squats sa tuktok ng bawat hagdanan.
- Maglagay ng isang minuto, tatlong beses sa isang araw.
- Magsagawa ng 15 mga pushup - nakatuon sa ibang pagkakaiba-iba sa bawat oras - tatlong beses sa isang araw.
