Ang iron ay isang mahalagang mineral na maaaring makuha mula sa mga pagkain at pandagdag. Sa kasamaang palad, ang ilang mga suplemento ng bakal ay kilala para sa sanhi ng mga isyu sa gat, tulad ng tibi. Mayroon ding mga di-constipating iron supplement, ngunit ang mga tabletas na bakal na hindi nagiging sanhi ng tibi ay may posibilidad na mas gaanong karaniwan.
Pagkonsumo ng Bakal at Malusog na Diyeta
Ang bakal ay isa sa maraming mahahalagang mineral na kailangan mong ubusin nang pang araw-araw. Ang nutrient na ito ay ginagamit upang mapanatili ang mga cell na malusog at gumana, at synthesize ang parehong mga hormones at nag-uugnay na tisyu. Tumutulong din ang iron sa iyong katawan na gumawa ng hemoglobin at myoglobin.
Ayon sa National Institutes of Health, ang mga lalaking may sapat na gulang ay dapat kumonsumo ng halos 8 milligrams ng iron bawat araw bilang kanilang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) para sa nutrient na ito. Karamihan sa mga babaeng may sapat na gulang ay dapat kumonsumo ng 18 milligrams ng iron bawat araw, kahit na ang bilang na ito ay maaaring magkakaiba.
Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng mas iron kaysa sa average: 27 milligrams bawat araw. Ang mga babaeng nagpapasuso ay nangangailangan ng mas kaunting bakal - mga 9 hanggang 10 milligrams bawat araw. Ang mga matatandang kababaihan (51 taong gulang pataas) ay nangangailangan ng hindi bababa sa halaga ng bakal, sa 8 milligrams bawat araw.
Ang iron ay karaniwang nagmumula sa iba't ibang iba't ibang pagkain na iyong kinakain. Ang nutrient na ito ay umiiral nang natural sa parehong mga pinagmulan ng halaman at hayop. Maraming mga pagkain ay pinatibay din sa pagkaing ito. Gayunpaman, ang lahat ng mga uri ng bakal na ito ay hindi pareho. Ang bakal na nagmula sa mga produktong hayop tulad ng karne at pagkaing-dagat ay tinatawag na heme iron . Ang bakal na matatagpuan sa mga produktong nakabase sa halaman at mga pinatibay na pagkain ay tinatawag na non-heme iron.
Kung sumusunod ka sa isang diyeta na eksklusibo mong kumonsumo ng hindi-heme iron, maaaring kailangan mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento. Ito ay dahil ang RDA para sa bakal ay 1.8 beses na mas mataas para sa mga taong kumokonsumo lamang ng bakal na hindi heme. Ang iba pang mga tao na maaaring isaalang-alang ang pagdaragdag ng iron ay kasama ang madalas na mga donor ng dugo, mga kababaihan na may mabibigat na siklo ng panregla, mga taong may mga problema sa gastrointestinal at mga buntis.
Bakal at paninigas ng dumi
Ang karamihan sa mga malulusog na may sapat na gulang ay may mga paggalaw ng bituka na saklaw sa pagitan ng tatlong beses bawat araw at tatlong beses bawat linggo. Sa kaibahan, ang tibi ay tinukoy bilang pagkakaroon ng mas mababa sa tatlong mga paggalaw ng bituka bawat linggo. Kung ikaw ay tibi, maaari mo ring makita na ang iyong dumi ng tao ay mas mahirap kaysa sa average at hindi pangkaraniwang mahirap ipasa. Maaari mo ring makaranas ng hindi kasiya-siyang sensasyon sa iyong mas mababang tiyan, na parang hindi mo lubos na mai-laman ang iyong bituka o magkaroon ng ilang uri ng pagbara.
Ang pagkadumi ay maaaring mangyari sa sinuman. Ito ay karaniwang ganap na normal kapag ito ay hindi regular. Gayunpaman, kapag ang tibi ay nagiging higit pa sa isang regular na pangyayari, ang mga posibilidad na nauugnay ito sa iyong diyeta at kung ano ang iyong napansin. Kahit na ang mga maliliit na pandagdag ay maaaring makaapekto sa iyong gastrointestinal system sa ganitong paraan.
Ang bakal ay partikular na kilala sa pagdudulot ng gastrointestinal na mga epekto tulad ng tibi. Mga 14 hanggang 18 porsyento ng mga Amerikano ang kumuha ng suplemento na naglalaman ng bakal. Ang iron ay hindi lamang matatagpuan sa mga tabletas na bakal, ngunit kasama sa karamihan ng mga mineral na nakabatay sa multivitamins at prenatal bitamina.
Kapag nag-iisa ka ng bakal, madalas itong ibinebenta sa mataas na dosis. Ang malalaking halaga ng bakal (45 milligrams bawat araw o higit pa) ay malamang na magdulot ng tibi. Gayunpaman, ang pagkadumi mula sa mga suplemento ng bakal ay maaaring mangyari mula sa mas mababang halaga, tulad ng kung ano ang kasama sa mga halo-halong mga suplemento ng multivitamin. Ayon sa Mayo Clinic, kahit na ang bakal sa prenatal bitamina ay kilala upang maging sanhi ng tibi.
Non-Constipating Mga Suplemento ng Iron
Kung naghahanap ka ng mga tabletas na bakal na hindi nagiging sanhi ng tibi, dapat mo munang suriin ang dosis ng bakal na iyong iniinom. Ang pagkadumi mula sa mga suplemento ng bakal ay madalas na mabawasan sa pamamagitan lamang ng pagbawas sa iyong pang-araw-araw na dosis. Siyempre, maaaring hindi ito magagawa para sa ilang mga tao. Halimbawa, ang mga buntis na kababaihan na vegan o vegetarian ay kakailanganin pa rin ng medyo mataas na araw-araw na dosis ng nutrient na ito.
Karamihan sa mga pandagdag sa bakal ay ginawa mula sa mga ferrous o ferric asing-gamot. Maaaring kailanganin mong ilipat ang uri ng suplemento na iyong kinukuha mula sa ganitong uri ng produkto sa isang alternatibo. Ang mga pandagdag sa iron na hindi magiging sanhi ng tibi ay kinabibilangan ng:
- Heme iron polypeptides
- Carbonyl iron
- Mga bakal na amino acid acid
- Mga komplikadong polysaccharide-iron
Mayroon ding isang uri ng ferrous iron, ferrous bisglycinate, na kilala upang magdulot ng ilang mga isyu sa gastrointestinal, kabilang ang paninigas ng dumi. Ang ganitong uri ay nangangailangan din ng mas kaunting bakal na maging epektibo kumpara sa iba pang mga anyo ng ferrous iron, na ginagawang mas malamang na magdulot ng mga problema sa gat.
Mga Pagbabago ng Pamumuhay upang Bawasan ang Pagkabago
Ayon sa isang pag-aaral noong Disyembre 2014 sa Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology at Nutrisyon , ang iba't ibang iba't ibang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makatulong na maiwasan at kontra-constipation.
Ang mga pagkaing pinili mong kainin at pag-inom ay may pangunahing papel sa pagpigil sa tibi. Ang Apple, prune at pear juice ay maaaring pumigil sa tibi, ngunit ang pagtaas lamang ng iyong paggamit ng likido sa pangkalahatan ay maaaring makatulong na maiwasan ang gastrointestinal na isyu. Ang pagsasama ng higit pang mga hibla sa iyong diyeta ay makakatulong din sa pag-counteract at maiwasan ang mga isyu sa gat.
Ang hibla ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain, kabilang ang buong butil, prutas at gulay. Ang mga pagkaing mayaman sa hindi matutunaw na hibla ay partikular na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng gat, sapagkat ang ganitong uri ng hibla ay nagtataguyod ng mga regular na paggalaw ng bituka.
Ang mga pagkaing mayaman sa probiotics, na kung saan ay malusog na bakterya, maaari ring makatulong na mapabuti ang kalusugan ng iyong gat. Kung sinusubukan mong gumamit ng probiotics upang mapagbuti ang iyong mga isyu sa gastrointestinal, subukang ubusin ang mga produkto na may mga species ng Bifidobacteria o Lactobacillus . Ang iba't ibang mga bakterya ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga epekto sa iyong gat, ngunit ang ilan sa mga uri ng bakterya na ito ay ipinakita sa counteract constipation.
Maaari mo ring isama ang isang regular na gawain sa ehersisyo bilang bahagi ng iyong araw. Ang ehersisyo ay kilala upang matulungan ang counteract constipation.
Kung sinubukan mo ang lahat ng mga pagbabagong ito sa pamumuhay nang walang labis na tagumpay, maaaring kailangan mong makipag-usap sa iyong doktor. Depende sa iyong medikal na kasaysayan at mga indibidwal na pangangailangan, maaaring inirerekomenda niya ang mga dumi ng dumi o laxatives. Mas mainam na huwag gumamit ng mga laxatives nang hindi nakikipag-usap muna sa iyong doktor. Ang pangmatagalang paggamit ng mga laxatives ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan.
