Ang pagkadumi, o pagbagal ng bituka, ay isang sintomas ng alinman sa isang pansamantalang problema sa gastrointestinal o, hindi gaanong karaniwan, isang mas malubhang kalagayang medikal. Kadalasan, ang sanhi ay isang kakulangan lamang ng hibla sa diyeta, na madali mong malulutas sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming mga pagkaing may mataas na hibla, lalo na ang mga pagkaing mataas sa hindi malulutas na hibla, na hindi matutunaw ng iyong katawan. Ang hindi matutunaw na hibla, o pagkagaspang, ay tumutulong sa paglipat ng mga produktong basura sa pamamagitan ng bituka at labas ng katawan. Ang isang bagay na natural na mga pagkaing may mataas na hibla ay magkakapareho ay ang mga ito ay mga pagkain sa halaman; ang mga karne at iba pang mga produktong hayop ay naglalaman ng walang hibla maliban kung ito ay idinagdag sa pagproseso.
Buong butil
Ang goma bran ay mas mataas sa hindi malulutas na hibla kaysa sa anumang iba pang sangkap. Ang mga tinapay, rolyo at pasta na ginawa gamit ang buong-trigo na harina ay naglalaman ng bran ng trigo at karaniwang mas mataas sa hibla kaysa sa mga produktong gawa sa iba pang mga uri ng harina. Ang mga inihurnong kalakal at butil na gawa sa oat bran, trigo mikrobyo, harina ng bakwit, buong-pagkain na rye na harina at toyo ay mahusay ding mga mapagkukunan ng hibla. Ang popcorn ay isang buong-butil na meryenda ng pagkain na inirerekomenda para sa natural na mataas na nilalaman ng hibla.
Mga Pabango
Ang mga pinatuyong beans tulad ng itim na beans, pintong beans, navy beans, kidney beans, cannelloni beans at iba pang mga legume tulad ng lentil at berde o dilaw na split beans ay lahat ng hibla. Upang gumamit ng mga gulay upang mapalakas ang hibla sa iyong diyeta, idagdag ang mga ito sa mga sopas, pasta pinggan at salads, o panahon na ito ng mga halamang gamot tulad ng rosemary at sambong o pampalasa tulad ng curry powder o chili powder at ihatid ang mga ito sa kanilang sarili bilang isang side dish.
Prutas at gulay
Ang lahat ng mga prutas at gulay ay naglalaman ng hibla, at karot, kuliplor, spinach at beets lalo na mataas sa hindi malulutas na hibla, tulad ng mga kiwifruits, mansanas, saging at strawberry. Ang mga may sapat na gulang na gulay ay naglalaman ng mas hindi malulutas na hibla kaysa sa mga gulay ng bata o sanggol.
Mga Nuts at Seeds
Ang mga mani, almond, hazelnuts, walnut, buto ng kalabasa, buto ng mirasol, flaxseeds at kahit na ang mga linga na binuburan sa mga inihurnong kalakal at iba pang mga pagkain lahat ay nag-aambag ng iba't ibang mga hibla sa diyeta.
Inulin
Ang inulin ay isang natural, hindi mawari, may sangkap na halaman na idinagdag sa ilang mga inihanda na komersyal na pagkain upang madagdagan ang kanilang nilalaman ng hibla. Kapag nakakita ka ng mga pagkaing tulad ng yogurt at puting tinapay, na normal na mababa sa hibla, minarkahan ang "mataas na hibla, " marahil ay makakakita ka ng inulin sa listahan ng sangkap ng label.
Tubig
Upang maiwasan ang pagdumi, mahalagang manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng hindi bababa sa walong baso ng tubig o iba pang mga likido sa buong araw. Kung umiinom ka na ng halagang iyon bawat araw at nagsisimula kang madaragdagan ang dami ng mga pagkaing mayaman sa hibla na iyong kinakain, uminom ng mas maraming likido upang matulungan ang iyong katawan na maproseso ang idinagdag na hibla.
