Habang nag-ehersisyo ka, ang iyong mga kalamnan ay maubos ng glycogen, isang naka-imbak na reserbang enerhiya na gawa sa glucose at carbohydrates. Ang pag-ubos ng glycogen, ang nagreresultang build-up ng mga libreng radikal at micro luha sa kalamnan tissue, lahat ay nag-aambag sa post-ehersisyo sakit sa kalamnan. Ang mga bitamina kabilang ang C, E at potasa ay makakatulong upang maibalik ang balanse ng mga nawala na nutrisyon, bawasan ang mga libreng radikal, at bawasan ang sakit at pamamaga na nagaganap pagkatapos magtrabaho.
Bitamina E
Ang bitamina E ay nagsisilbing isang antioxidant na binabawasan ang build-up ng oksihenasyon o libreng radikal na pinsala na dulot ng ehersisyo at pisikal na aktibidad. Sa mga pag-aaral na ginawa sa Tufts University sa Massachusetts, ang mga dosis ng bitamina E na may 200 hanggang 400 IU ay nagbigay ng pagbawas sa pagkasubo ng kalamnan sa mga mas batang lalaki na nag-ehersisyo, ngunit hindi nag-ehersisyo araw-araw. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina E, tulad ng mga almendras, buto ng mirasol at mikrobyo, ay tumutulong na ibalik ang glycogen sa mga kalamnan na binabawasan ang pagkahilo.
Bitamina C
Ayon kay Dr. Michael Zimmermann sa Human Nutrisyon Laboratory sa Zurich, Switzerland, ang bitamina C ay mas mahusay na gumagana kasama ang bitamina E, kaysa sa isang solong bitamina upang mabawasan ang pamamaga sa mga kalamnan sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Sa pag-aaral na ito, ang 1 g ng ascorbic acid, bitamina C, ay ginamit kasama ang 400 mg ng bitamina E. Habang nabawasan ang pamamaga sa loob at sa paligid ng mga kalamnan, bumababa ang pagkasubo ng kalamnan. Ang bitamina C ay may pananagutan din para sa paggawa ng kolagen at pag-aayos ng pinsala sa mga tendon at ligament, na maaaring gayahin ang sakit sa kalamnan. Ang Inirerekumendang Pang-araw-araw na Allowance ng bitamina C ay 75 mg bawat araw para sa mga kababaihan at 90 mg bawat araw para sa mga kalalakihan at matatagpuan sa mga pagkain, tulad ng berdeng sili, papaya, kamatis, strawberry at blueberry.
Potasa
Isinasaalang-alang ang isang electrolyte, potasa ay ikinategorya din bilang isang bitamina at mahalaga sa balanse ng mga likido sa loob at labas ng mga cell na nagdadala ng mga nutrisyon. Ang pagpapalit ng mga electrolyte, tulad ng potasa, ay dapat gawin sa mga oras kasunod ng pisikal na aktibidad kapag ang pagkawala ay pinakamataas at maaaring mag-ambag sa mga kalamnan ng cramp at sakit. Dahil ang mga kakulangan ay bihirang, walang itinatag na RDA para sa potasa, ngunit ang mga Average Daily Level na antas ng 1600 mg hanggang 2000 mg bawat araw ay sapat. Kabilang sa mga mapagkukunan ng potasa sa pagkain ang mga saging, abukado, acorn squash, yogurt, nuts at buto.
Magnesiyo
Tulad ng mga kontrata ng kalamnan sa panahon ng paggalaw, ang dami ng calcium sa kalamnan ay mas malaki kaysa sa dami ng magnesiyo - at habang nagtatapos ang kilusan, ang halaga ng magnesiyo sa kalamnan ay dapat na malaki kaysa sa calcium upang ang mga kalamnan ay makapagpahinga. Ang magnesiyo ay maaaring mawala sa panahon ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-iilaw ng ihi at pawis at isang kakulangan ay maaaring mag-ambag sa mga kalamnan ng cramp at sakit sa kalamnan. Ang Inirerekumendang Pang-araw-araw na Allowance ng magnesium para sa mga lalaki na may edad na 31 ay 420 mg bawat araw at para sa mga kababaihan na may edad na 31 ay 320 mg bawat araw. Ang halibut, almond, spinach, cashews at oatmeal ay malusog na mapagkukunan ng magnesiyo.
Mga pagsasaalang-alang
Kapag kumakain ka ng mga sariwang pagkain na mayaman sa mga bitamina kaysa sa paggamit ng isang suplemento ng bitamina, nakakakuha ka rin ng pakinabang ng iba pang mga nutrisyon, hibla at antioxidant. Tulad ng talamak na sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring isang sintomas ng isang mas malubhang kalagayan sa medikal, humingi ng medikal na payo kung nagpapatuloy ang iyong sakit sa kalamnan.
