Inilarawan ng sinaunang tradisyon ng yoga ang libu-libo - at sa pamamagitan ng ilang mga account, sampu-sampung libo - ng mga postura sa yoga. Ngunit ang mga pagkakataon, sa iyong malamang na naka-pack na iskedyul, na umaangkop sa sapat na oras upang magsagawa kahit isang bahagi ng mga posture ay halos imposible. Karamihan sa atin, gayunpaman, ay maaaring makahanap ng 10 minuto sa isang araw sa isang tahimik na lugar upang magsanay ng ilan sa kanila. Sa katunayan, kahit na 10 minuto sa isang araw ay makakatulong sa iyo na anihin ang mga benepisyo ng yoga, kabilang ang pagtaas ng lakas at kakayahang umangkop, mas maraming enerhiya, pinahusay na paghinga, pinahusay na kalusugan ng cardiovascular at sirkulasyon, pinahusay na pagganap ng palakasan, pag-iwas sa pinsala at pagbaba ng antas ng stress. Maaari mong palaging pagsulong upang isama ang higit pa at iba't ibang mga poses sa iyong kasanayan, ngunit magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga 11 mahahalagang poses na ito, at pagkatapos ay idagdag sa iyong arsenal ng asana bilang oras at pinahihintulutan ng iyong katawan.
Inilarawan ng sinaunang tradisyon ng yoga ang libu-libo - at sa pamamagitan ng ilang mga account, sampu-sampung libo - ng mga postura sa yoga. Ngunit ang mga pagkakataon, sa iyong malamang na naka-pack na iskedyul, na umaangkop sa sapat na oras upang magsagawa kahit isang bahagi ng mga posture ay halos imposible. Karamihan sa atin, gayunpaman, ay maaaring makahanap ng 10 minuto sa isang araw sa isang tahimik na lugar upang magsanay ng ilan sa kanila. Sa katunayan, kahit na 10 minuto sa isang araw ay makakatulong sa iyo na anihin ang mga benepisyo ng yoga, kabilang ang pagtaas ng lakas at kakayahang umangkop, mas maraming enerhiya, pinahusay na paghinga, pinahusay na kalusugan ng cardiovascular at sirkulasyon, pinahusay na pagganap ng palakasan, pag-iwas sa pinsala at pagbaba ng mga antas ng stress. Maaari mong palaging pagsulong upang isama ang higit pa at iba't ibang mga poses sa iyong kasanayan, ngunit magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga 11 mahahalagang poses na ito, at pagkatapos ay idagdag sa iyong arsenal ng asana bilang oras at pinahihintulutan ng iyong katawan.
1. Dog Downing-Facing (Adho Mukha Svanasana)
Ang isang foundational pose sa maraming mga estilo ng yoga, down dog ay ang buong pakete. "Tumutulong ito na palakasin ang mga balikat, braso at binti; pinalalawak nito ang gulugod at tumutulong mapawi ang sakit sa itaas, gitna at mababang likod, " sabi ng guro sa yoga na nakabase sa Atlanta na si Tracy Sharp. Ito rin ay isang banayad na pagbabaligtad, na binabaligtad ang daloy ng dugo sa katawan, nakikinabang sa mga sistema ng sirkulasyon at lymphatic at labanan ang mga epekto ng grabidad sa katawan. PAANO GAWAIN: Simula mula sa isang posisyon ng tabletop gamit ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso at iyong mga hips sa iyong tuhod, kulutin ang iyong mga daliri sa paa at iangat ang iyong mga hips paitaas. Panatilihin ang iyong gulugod na flat at pahabain ang mga likuran ng mga binti lamang hanggang sa pinapayagan ang mga hamstrings. Ikalat ang iyong mga daliri at tingnan ang iyong mga paa. "Para sa isang mas advanced na practitioner, maaari kang lumipat sa down dog mula sa isang plank na posisyon, " sabi ni Sharp.
Ang isang foundational pose sa maraming mga estilo ng yoga, down dog ay ang buong pakete. "Tumutulong ito na palakasin ang mga balikat, braso at binti; pinalalawak nito ang gulugod at tumutulong mapawi ang sakit sa itaas, gitna at mababang likod, " sabi ng guro sa yoga na nakabase sa Atlanta na si Tracy Sharp. Ito rin ay isang banayad na pagbabaligtad, na binabaligtad ang daloy ng dugo sa katawan, nakikinabang sa mga sistema ng sirkulasyon at lymphatic at labanan ang mga epekto ng grabidad sa katawan. PAANO GAWAIN: Simula mula sa isang posisyon ng tabletop gamit ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso at iyong mga hips sa iyong tuhod, kulutin ang iyong mga daliri sa paa at iangat ang iyong mga hips paitaas. Panatilihin ang iyong gulugod na flat at pahabain ang mga likuran ng mga binti lamang hanggang sa pinapayagan ang mga hamstrings. Ikalat ang iyong mga daliri at tingnan ang iyong mga paa. "Para sa isang mas advanced na practitioner, maaari kang lumipat sa down dog mula sa isang plank na posisyon, " sabi ni Sharp.
2. Garland Pose (Malasana)
Ang mga Amerikano ay gumugol ng maraming oras na nakaupo kasama ang kanilang mga hips sa 90 degrees. "Sa paglipas ng panahon, maaari itong lumikha ng maraming mga problema, kabilang ang limitadong kadaliang kumilos sa iyong mga kasukasuan, " sabi ng guro ng yoga na si Tracy Sharp. "nakakatulong na buksan ang hips at panloob na mga hita at pahabain ang gulugod. Tinutulungan kang mapanatiling malusog ang iyong mga pelvic at hip joints." PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa hip-lapad na hiwalay at buksan ang iyong mga daliri nang bahagya. Panatilihin ang iyong tingin sa harap at ang iyong gulugod tuwid habang itinutulak mo ang iyong mga hips pabalik at ibababa na parang sa isang upuan. Ang layunin ay upang dalhin ang mga hips na mas mababa hangga't maaari mong walang pag-ikot sa gulugod. Kung hindi ka maaaring magbaba nang wala ang iyong mga takong na nakakataas mula sa banig, gumulong ng isang tuwalya o kumot at ilagay ito sa ilalim ng takong. Dalhin ang iyong mga kamay sa posisyon ng panalangin sa gitna ng dibdib at itulak sa panloob na tuhod gamit ang iyong mga siko, karagdagang pagbubukas ng iyong mga hips.
Ang mga Amerikano ay gumugol ng maraming oras na nakaupo kasama ang kanilang mga hips sa 90 degrees. "Sa paglipas ng panahon, maaari itong lumikha ng maraming mga problema, kabilang ang limitadong kadaliang kumilos sa iyong mga kasukasuan, " sabi ng guro ng yoga na si Tracy Sharp. "nakakatulong na buksan ang hips at panloob na mga hita at pahabain ang gulugod. Tinutulungan kang mapanatiling malusog ang iyong mga pelvic at hip joints." PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa hip-lapad na hiwalay at buksan ang iyong mga daliri nang bahagya. Panatilihin ang iyong tingin sa harap at ang iyong gulugod tuwid habang itinutulak mo ang iyong mga hips pabalik at ibababa na parang sa isang upuan. Ang layunin ay upang dalhin ang mga hips na mas mababa hangga't maaari mong walang pag-ikot sa gulugod. Kung hindi ka maaaring magbaba nang wala ang iyong mga takong na nakakataas mula sa banig, gumulong ng isang tuwalya o kumot at ilagay ito sa ilalim ng takong. Dalhin ang iyong mga kamay sa posisyon ng panalangin sa gitna ng dibdib at itulak sa panloob na tuhod gamit ang iyong mga siko, karagdagang pagbubukas ng iyong mga hips.
3. Plank Pose
Ang plank pose ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makabuo ng pangunahing lakas pati na rin ang lakas at katatagan sa mga pulso, braso, balikat at quadricep. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pababang aso. I-roll forward ang mga bola ng iyong mga paa at ibaba ang iyong mga hips upang ang iyong mga balikat ay diretso na lumapit sa iyong mga pulso at ang iyong mga hips ay naaayon sa tuktok ng iyong ulo at balikat. Panatilihin ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay kinontrata at ang iyong mga kalamnan sa paa ay nakikibahagi. Maaaring baguhin ng mga nagsisimula ang pose sa pamamagitan ng pagbaba ng kanilang mga tuhod sa lupa habang pinapanatili ang isang tuwid, solidong linya sa pamamagitan ng mga tuhod, hips at ulo.
Ang plank pose ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makabuo ng pangunahing lakas pati na rin ang lakas at katatagan sa mga pulso, braso, balikat at quadricep. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pababang aso. I-roll forward ang mga bola ng iyong mga paa at ibaba ang iyong mga hips upang ang iyong mga balikat ay diretso na lumapit sa iyong mga pulso at ang iyong mga hips ay naaayon sa tuktok ng iyong ulo at balikat. Panatilihin ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay kinontrata at ang iyong mga kalamnan sa paa ay nakikibahagi. Maaaring baguhin ng mga nagsisimula ang pose sa pamamagitan ng pagbaba ng kanilang mga tuhod sa lupa habang pinapanatili ang isang tuwid, solidong linya sa pamamagitan ng mga tuhod, hips at ulo.
4. Ipasa ang Bend (Uttanasana)
"Ang mga pasulong na bends ay isang mahusay na kontra sa pangangaso sa mga computer sa buong araw, " sabi ng guro ng in-house na yoga sa Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. At mahusay sila para sa kapag wala kang banig o maraming espasyo. Ang pagpapatahimik sa sistema ng nerbiyos, ang mga baluktot na pasulong ay inilalabas din ang gulugod, glutes at hamstrings at pinalakas ang mga quadricep at tuhod. PAANO GAWAIN: Tumayo sa iyong mga paa sa hip-distance na magkahiwalay. Fold forward sa hips, papunta lamang hanggang sa pinapayagan ng iyong mga hamstrings. Panatilihing yumuko ang iyong tuhod ng kaunti at pahinga ang iyong tiyan sa iyong mga hita. Ang mga advanced na practitioner ay maaaring ituwid ang mga binti. Inirerekomenda ng Chanlett-Avery na hawakan ang mga kamay sa likod ng likod at dalhin sila sa itaas upang madagdagan ang kadaliang mapakilos sa mga balikat.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Ang mga pasulong na bends ay isang mahusay na kontra sa pangangaso sa mga computer sa buong araw, " sabi ng guro ng in-house na yoga sa Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. At mahusay sila para sa kapag wala kang banig o maraming espasyo. Ang pagpapatahimik sa sistema ng nerbiyos, ang mga baluktot na pasulong ay inilalabas din ang gulugod, glutes at hamstrings at pinalakas ang mga quadricep at tuhod. PAANO GAWAIN: Tumayo sa iyong mga paa sa hip-distance na magkahiwalay. Fold forward sa hips, papunta lamang hanggang sa pinapayagan ng iyong mga hamstrings. Panatilihing yumuko ang iyong tuhod ng kaunti at pahinga ang iyong tiyan sa iyong mga hita. Ang mga advanced na practitioner ay maaaring ituwid ang mga binti. Inirerekomenda ng Chanlett-Avery na hawakan ang mga kamay sa likod ng likod at dalhin sila sa itaas upang madagdagan ang kadaliang mapakilos sa mga balikat.
5. Nakaupo sa Spinal twist (Marichi's Pose)
Ang mga twists ay isang mahusay na paraan upang mapasigla ang iyong katawan at mai-realign ang iyong gulugod, lalo na kapag nakaupo ka sa harap ng iyong computer sa buong araw. "Sa isang nakaupo na twist, ang iyong mga hips ay naka-angkla, kaya mas kaunting pagkakataon ang pag-ikot sa mga hips, sabi ng guro ng yoga na si Tracy Sharp. Pinapanatili nito ang twist sa thoracic spine at sa itaas para sa pinakadakilang benepisyo. PAANO GAWAIN: Umupo sa ang iyong banig sa iyong mga paa ay pinahaba sa harap mo.Baluktot ang iyong kanang tuhod at ilagay ang kanang kanang paa sa banig ng ilang pulgada mula sa iyong kaliwang paa sa labas ng iyong kaliwang tuhod.Idala ang iyong kanang palad sa banig sa likod ng iyong kanan glute. "Ang isang pagkakamali na nakikita ko ng maraming mga mag-aaral na ginagawa ay ilalagay nila ang kanilang palad sa isang anggulo, na nagbibigay ng pagkakataon sa iyong katawan na sandalan, sa halip na panatilihing tuwid ang gulugod, " sabi ni Sharp. gamit ang iyong kanang braso o ilagay ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod. Sa bawat paghinga, pahabain ang korona ng iyong ulo patungo sa kisame; sa bawat paghinga ay humihinto ng kaunti mas malalim.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng mga twists ay isang mahusay na paraan upang mapasigla ang iyong katawan at mai-realign ang iyong gulugod, lalo na kapag nakaupo ka sa harap ng iyong computer sa buong araw. "Sa isang nakaupo na twist, ang iyong mga hips ay naka-angkla, kaya mas kaunting pagkakataon ang pag-ikot sa mga hips, sabi ng guro ng yoga na si Tracy Sharp. Pinapanatili nito ang twist sa thoracic spine at sa itaas para sa pinakadakilang benepisyo. PAANO GAWAIN: Umupo sa ang iyong banig sa iyong mga paa ay pinahaba sa harap mo.Baluktot ang iyong kanang tuhod at ilagay ang kanang kanang paa sa banig ng ilang pulgada mula sa iyong kaliwang paa sa labas ng iyong kaliwang tuhod.Idala ang iyong kanang palad sa banig sa likod ng iyong kanan glute. "Ang isang pagkakamali na nakikita ko ng maraming mga mag-aaral na ginagawa ay ilalagay nila ang kanilang palad sa isang anggulo, na nagbibigay ng pagkakataon sa iyong katawan na sandalan, sa halip na panatilihing tuwid ang gulugod, " sabi ni Sharp. gamit ang iyong kanang braso o ilagay ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod. Sa bawat paghinga, pahabain ang korona ng iyong ulo patungo sa kisame; sa bawat paghinga ay humihinto ng kaunti mas malalim.
6. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
"Gustung-gusto ko ang lungga para makuha ang balakang, dahil ang aming mga hips ay nasa isang bahagyang nababaluktot na posisyon mula sa paggawa ng maraming pag-upo, " sabi ng guro ng yoga na si Sadie Chanlett-Avery. Ang mga butas ng baga ay inilalagay ang mga flexors ng balakang sa harap ng itaas na hita at pelvis pati na rin palakasin ang mga binti at likod na kalamnan. Ang pag-abot sa iyong mga bisig sa itaas ay nagdaragdag ng isang antas ng hamon at bumubuo ng lakas ng balikat. PAANO GAWAIN: Mula sa pababang aso, hakbang ang kanang paa pasulong sa pagitan ng iyong mga kamay. Tiyaking ang iyong kanang tuhod ay direkta sa iyong kanang bukung-bukong upang maprotektahan ang kasukasuan ng tuhod. Halika sa bola ng paa sa likuran at dalhin ang iyong kaliwang balakang pasulong upang magkabilang linya ang parehong mga hips. Sa isang paghinga, itaas ang iyong katawan ng tao at itaas ang iyong mga bisig sa kisame, mga palad na umiikot upang magkaharap sa bawat isa. Kung ito ay masyadong mapaghamong, ihulog ang iyong kanang tuhod sa sahig. Sundin ang parehong kahabaan sa kabilang panig.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Gustung-gusto ko ang lungga para makuha ang balakang, dahil ang aming mga hips ay nasa isang bahagyang nababaluktot na posisyon mula sa paggawa ng maraming pag-upo, " sabi ng guro ng yoga na si Sadie Chanlett-Avery. Ang mga butas ng baga ay inilalagay ang mga flexors ng balakang sa harap ng itaas na hita at pelvis pati na rin palakasin ang mga binti at likod na kalamnan. Ang pag-abot sa iyong mga bisig sa itaas ay nagdaragdag ng isang antas ng hamon at bumubuo ng lakas ng balikat. PAANO GAWAIN: Mula sa pababang aso, hakbang ang kanang paa pasulong sa pagitan ng iyong mga kamay. Tiyaking ang iyong kanang tuhod ay direkta sa iyong kanang bukung-bukong upang maprotektahan ang kasukasuan ng tuhod. Halika sa bola ng paa sa likuran at dalhin ang iyong kaliwang balakang pasulong upang magkabilang linya ang parehong mga hips. Sa isang paghinga, itaas ang iyong katawan ng tao at itaas ang iyong mga bisig sa kisame, mga palad na umiikot upang magkaharap sa bawat isa. Kung ito ay masyadong mapaghamong, ihulog ang iyong kanang tuhod sa sahig. Sundin ang parehong kahabaan sa kabilang panig.
7. Pose ng Bata (Balasana)
Ang pose ng bata ay isang go-to posture para sa pamamahinga, pagpapanumbalik at pagpapahinga sa katawan ng stress - parehong pisikal at kaisipan. Iniuunat din nito ang mga hips, tuhod, bukung-bukong, hita at ibabang likod at nagpapahinga sa gulugod, balikat at leeg. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagluhod sa iyong yoga mat. Panatilihin ang iyong tuhod hawakan o buksan ang mga ito ng isang mas malawak kaysa sa iyong mga hips. "Ang pagpapanatili ng mga tuhod ay magkasama ay nagbibigay ng higit na suporta at inirerekomenda para sa mga taong may mas kaunting kakayahang umangkop, " sabi ng guro ng yoga na si Tracy Sharp. Ibaba ang iyong puwit sa iyong mga sakong at ang iyong katawan ng tao pababa sa sahig, na nakapatong ang iyong noo sa banig. Palawakin ang iyong mga braso sa harap mo, mga palad na nakaharap hanggang sa palakasin ang kahabaan, o pahabain ang iyong mga braso sa likod mo gamit ang iyong mga palad na nagpapahinga ng faceup sa tabi ng iyong mga hips. Para sa mga nagsisimula na walang kakayahang umangkop sa mga tuhod at hips, inirerekomenda ni Sharp na maglagay ng isang bloke ng yoga sa ilalim ng mga hips.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng pose ng bata ay isang go-to posture para sa pamamahinga, pagpapanumbalik at pagpapahinga sa katawan ng stress - parehong pisikal at kaisipan. Iniuunat din nito ang mga hips, tuhod, bukung-bukong, hita at ibabang likod at nagpapahinga sa gulugod, balikat at leeg. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagluhod sa iyong yoga mat. Panatilihin ang iyong tuhod hawakan o buksan ang mga ito ng isang mas malawak kaysa sa iyong mga hips. "Ang pagpapanatili ng mga tuhod ay magkasama ay nagbibigay ng higit na suporta at inirerekomenda para sa mga taong may mas kaunting kakayahang umangkop, " sabi ng guro ng yoga na si Tracy Sharp. Ibaba ang iyong puwit sa iyong mga sakong at ang iyong katawan ng tao pababa sa sahig, na nakapatong ang iyong noo sa banig. Palawakin ang iyong mga braso sa harap mo, mga palad na nakaharap hanggang sa palakasin ang kahabaan, o pahabain ang iyong mga braso sa likod mo gamit ang iyong mga palad na nagpapahinga ng faceup sa tabi ng iyong mga hips. Para sa mga nagsisimula na walang kakayahang umangkop sa mga tuhod at hips, inirerekomenda ni Sharp na maglagay ng isang bloke ng yoga sa ilalim ng mga hips.
8. mandirigma I (Virabhadrasana I)
"Ang mandirigma I ay isang pabago-bagong pose sapagkat pinagsasama nito ang kakayahang umangkop at katatagan, " paliwanag ng guro ng yoga na si Tracy Sharp. "Nakakatulong ito na lumikha ng mas mahusay na balanse, at habang ang dibdib at mga hips ay paikutin, maaari kang gumana nang malalim sa mga psoas, na makakatulong sa iyo na maiwasan ang mababang sakit sa likod, " sabi niya. Ang psoas ay ang pangunahing kalamnan ng flexor ng hip na nagiging masikip sa maraming tao mula sa mahabang panahon ng pag-upo. PAANO GAWAIN: Mula sa down aso, hakbang ang iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga kamay. Itanim ang iyong likod ng paa na flat sa iyong banig sa isang 45-degree na anggulo, at tiyakin na ang iyong kanang tuhod ay nakasentro sa iyong kanang paa. Huminga habang bumabangon ka, na nagdadala ng iyong mga armas sa itaas, mga palad na hawakan o nakaharap sa bawat isa. Pagkatapos ay magtrabaho upang paikutin ang iyong kaliwang balakang pasulong, paglulukso ng iyong mga hips patungo sa dingding sa harap mo. Sa wakas, lumubog nang kaunti nang mas malalim sa harap na binti, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Ang mandirigma I ay isang pabago-bagong pose sapagkat pinagsasama nito ang kakayahang umangkop at katatagan, " paliwanag ng guro ng yoga na si Tracy Sharp. "Nakakatulong ito na lumikha ng mas mahusay na balanse, at habang ang dibdib at mga hips ay paikutin, maaari kang gumana nang malalim sa mga psoas, na makakatulong sa iyo na maiwasan ang mababang sakit sa likod, " sabi niya. Ang psoas ay ang pangunahing kalamnan ng flexor ng hip na nagiging masikip sa maraming tao mula sa mahabang panahon ng pag-upo. PAANO GAWAIN: Mula sa down aso, hakbang ang iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga kamay. Itanim ang iyong likod ng paa na flat sa iyong banig sa isang 45-degree na anggulo, at tiyakin na ang iyong kanang tuhod ay nakasentro sa iyong kanang paa. Huminga habang bumabangon ka, na nagdadala ng iyong mga armas sa itaas, mga palad na hawakan o nakaharap sa bawat isa. Pagkatapos ay magtrabaho upang paikutin ang iyong kaliwang balakang pasulong, paglulukso ng iyong mga hips patungo sa dingding sa harap mo. Sa wakas, lumubog nang kaunti nang mas malalim sa harap na binti, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
9. Camel Pose (Ustrasana)
Nagbibigay ang cam pose ng isang matinding kahabaan para sa harap na bahagi ng katawan habang pinapalakas ang likuran. Ang pag-backbending ay isang mahalagang bahagi ng anumang pagkakasunud-sunod ng yoga dahil inaatake nito ang mga epekto ng paggastos ng napakaraming oras na nakaupo sa iyong mga hips at tuhod sa 90-degree na anggulo. Maaari itong maging isang napaka-mapaghamong pustura, kaya madali sa ito nang dahan-dahan at maingat. PAANO GAWAIN: Lumuhod sa isang banig ng yoga gamit ang iyong mga tuhod at paa tungkol sa hip-distance na magkahiwalay. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod, mga daliri na tumuturo. Iguhit ang iyong mga siko sa likuran mo. Huminga at magpahaba patungo sa kisame, pagkatapos ay huminga nang palabas habang bumalik ka sa arko, pinapayagan ang iyong ulo na bumalik sa kontrol din. Manatili dito o palakasin ang kahabaan sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong mga kamay para sa iyong mga takong, pagpapanatili ng arko sa iyong likod habang pinipilit mo ang iyong hips pasulong.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNagbibigay ang cam pose ng isang matinding kahabaan para sa harap na bahagi ng katawan habang pinapalakas ang likuran. Ang pag-backbending ay isang mahalagang bahagi ng anumang pagkakasunud-sunod ng yoga dahil inaatake nito ang mga epekto ng paggastos ng napakaraming oras na nakaupo sa iyong mga hips at tuhod sa 90-degree na anggulo. Maaari itong maging isang napaka-mapaghamong pustura, kaya madali sa ito nang dahan-dahan at maingat. PAANO GAWAIN: Lumuhod sa isang banig ng yoga gamit ang iyong mga tuhod at paa tungkol sa hip-distance na magkahiwalay. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod, mga daliri na tumuturo. Iguhit ang iyong mga siko sa likuran mo. Huminga at magpahaba patungo sa kisame, pagkatapos ay huminga nang palabas habang bumalik ka sa arko, pinapayagan ang iyong ulo na bumalik sa kontrol din. Manatili dito o palakasin ang kahabaan sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong mga kamay para sa iyong mga takong, pagpapanatili ng arko sa iyong likod habang pinipilit mo ang iyong hips pasulong.
10. Cat-Cow Pose
Ang sakit sa likod ay nakakaapekto sa halos lahat sa ilang oras, at ang kakulangan ng aktibidad ay maaaring magpalala sa kondisyon. Ang cat-cow pose ay isang kombinasyon ng dalawang poses na ginanap sa isang agos na pagkakasunud-sunod. Pinakawalan nito ang mga kalamnan sa likod, hips at abdominals at pinapalakas ang likod at leeg upang mapabuti ang pustura at balanse. Ito rin ay isang napaka nakakarelaks na pose, na tumutulong upang mapawi ang mga stress sa araw. PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng apat sa iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso, direkta sa iyong mga tuhod at isang neutral na gulugod. Dahan-dahang i-archive ang iyong gulugod upang ang iyong tiyan ay bumababa patungo sa sahig at ang iyong tailbone, balikat at ang korona ng iyong ulo naitaas, na lumilikha ng isang martilyo na hugis gamit ang iyong gulugod. Tumingin ng bahagya, nakakakuha ng isang banayad na kahabaan sa iyong leeg. Bumalik sa isang neutral na gulugod, at pagkatapos ay iikot ang iyong likod, tucking ang iyong baba at maabot ang iyong kalagitnaan ng likod hanggang sa kisame. Ulitin nang maraming beses, paggawa ng maayos na paglipat at pag-align ng iyong paghinga sa iyong paggalaw.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng sakit sa likod ay nakakaapekto sa halos lahat sa ilang oras, at ang kakulangan ng aktibidad ay maaaring magpalala sa kondisyon. Ang cat-cow pose ay isang kombinasyon ng dalawang poses na ginanap sa isang agos na pagkakasunud-sunod. Pinakawalan nito ang mga kalamnan sa likod, hips at abdominals at pinapalakas ang likod at leeg upang mapabuti ang pustura at balanse. Ito rin ay isang napaka nakakarelaks na pose, na tumutulong upang mapawi ang mga stress sa araw. PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng apat sa iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso, direkta sa iyong mga tuhod at isang neutral na gulugod. Dahan-dahang i-archive ang iyong gulugod upang ang iyong tiyan ay bumababa patungo sa sahig at ang iyong tailbone, balikat at ang korona ng iyong ulo naitaas, na lumilikha ng isang martilyo na hugis gamit ang iyong gulugod. Tumingin ng bahagya, nakakakuha ng isang banayad na kahabaan sa iyong leeg. Bumalik sa isang neutral na gulugod, at pagkatapos ay iikot ang iyong likod, tucking ang iyong baba at maabot ang iyong kalagitnaan ng likod hanggang sa kisame. Ulitin nang maraming beses, paggawa ng maayos na paglipat at pag-align ng iyong paghinga sa iyong paggalaw.
11. Corpse Pose (Savasana)
Sinabi ng guro ng yoga na si Julie Bernier na ang panghuling resting posture, Savasana, ay "ang pinakamahirap, pinakamadali, pinakamahalagang yoga pose." Kahit na ang mga advanced na practitioner na maaaring makipagtalo at ibalik ang kanilang mga katawan sa maraming mga paraan ay makakahanap ng kasanayan ng pagiging mahirap pa rin. Ngunit mahalaga na tapusin ang iyong pagsasanay na may lima hanggang 10 minuto ng malalim na pagpapahinga. Sa panahong ito, nagsisimula ang iyong katawan na talagang umani ng mga benepisyo ng iyong kasanayan, ang iyong isip ay nagiging tahimik at maaari kang lumipat mula sa iyong pagsasanay hanggang sa natitirang pakiramdam ng mas nakaginhawa. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likuran, palawakin ang iyong mga braso at binti mula sa kalagitnaan ng iyong katawan. Buksan ang iyong mga palad sa kisame at isara ang iyong mga mata. Huminga nang normal, huminto ka at hayaang mawala ang anumang bagay na hawak mo, kabilang ang mga kalamnan at kaisipan.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSinabi ng guro ng yoga na si Julie Bernier na ang panghuling resting posture, Savasana, ay "ang pinakamahirap, pinakamadali, pinakamahalagang yoga pose." Kahit na ang mga advanced na practitioner na maaaring makipagtalo at ibalik ang kanilang mga katawan sa maraming mga paraan ay makakahanap ng kasanayan ng pagiging mahirap pa rin. Ngunit mahalaga na tapusin ang iyong pagsasanay na may lima hanggang 10 minuto ng malalim na pagpapahinga. Sa panahong ito, nagsisimula ang iyong katawan na talagang umani ng mga benepisyo ng iyong kasanayan, ang iyong isip ay nagiging tahimik at maaari kang lumipat mula sa iyong pagsasanay hanggang sa natitirang pakiramdam ng mas nakaginhawa. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likuran, palawakin ang iyong mga braso at binti mula sa kalagitnaan ng iyong katawan. Buksan ang iyong mga palad sa kisame at isara ang iyong mga mata. Huminga nang normal, huminto ka at hayaang mawala ang anumang bagay na hawak mo, kabilang ang mga kalamnan at kaisipan.
I-print o P
I-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng "11 Mahahalagang Yoga Poses Ang Lahat ay Dapat Magsanay."
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comI-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng "11 Mahahalagang Yoga Poses Ang Lahat ay Dapat Magsanay."
Ano sa tingin mo?
Ang pagkakaroon ng isang regular na kasanayan sa yoga ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan at isip. Regular na ba ang ginagawa mo sa yoga? Anong mga pagbabago ang napansin mo? Mayroon bang anumang "mahahalagang" poses na sa palagay mo ay napalampas namin? Ibahagi ang iyong pananaw sa natitirang bahagi ng Livestrong na komunidad sa pamamagitan ng pag-iwan ng komento sa ibaba.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng pagkakaroon ng isang regular na kasanayan sa yoga ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan at isip. Regular na ba ang ginagawa mo sa yoga? Anong mga pagbabago ang napansin mo? Mayroon bang anumang "mahahalagang" poses na sa palagay mo ay napalampas namin? Ibahagi ang iyong pananaw sa natitirang bahagi ng Livestrong na komunidad sa pamamagitan ng pag-iwan ng komento sa ibaba.
