Harapin natin ito: Ang tinapay ay hindi limitado para sa karamihan sa mga dieter. Pagkatapos ng lahat, na-load ito ng mga carbs at may kaunting halaga ng nutrisyon. Ngunit hindi lahat ng tinapay ay nilikha pantay. Ang ilang mga varieties ay talagang medyo malusog at maaaring gawing mas madali ang pagbaba ng timbang. Ang buong tinapay na butil, halimbawa, ay nagbibigay ng matatag na enerhiya at pinapuno ka ng mabilis.
Tip
Sa kabila ng nilalaman ng high-carb na ito, ang tinapay na buong butil ay mas malusog kaysa sa cake, macaroons, muffins at iba pang mga pagkaing high-carb. Dagdag pa, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina at mineral. Kapag natupok sa pag-moderate, maaari nitong mapadali ang pagbaba ng timbang at maiwasan ang pagtaas ng timbang.
Ang Katotohanan Tungkol sa Tinapay
Karamihan sa mga uri ng tinapay ay may parehong sangkap: tubig, harina, lebadura at isang pakurot ng asin. Gayunpaman, maraming mga uri ang umiiral, at ang bawat isa ay may iba't ibang komposisyon. Ang buong tinapay na butil, tinapay ni Ezekiel at tinapay na artisan, halimbawa, ay lubos na naiiba kaysa sa komersyal na puting tinapay. Ang huli ay mataas sa mga simpleng carbs at ipinagmamalaki ang isang mataas na glycemic index, na nagiging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo na sinusundan ng mga pag-crash.
Isang mabilis na paghahambing:
- Puting tinapay - 79.8 calories, 15.2 gramo ng mga carbs, 0.7 gramo ng hibla, 2.3 gramo ng protina at 1 gramo ng taba bawat hiwa
- Buong-trigo na tinapay - 81.5 calories,
13.8 gramo ng mga carbs, 1.9 gramo ng hibla, 3.9 gramo ng protina at 1.1 gramo ng taba bawat hiwa
- Ezekiel sprouted tinapay - 80 calories, 15 gramo ng carbs, 3 gramo ng hibla, 4 gramo ng protina at 0.5 gramo ng taba bawat slice
- Rye bread - 82.6 calories, 15.5 gramo ng mga carbs, 1.9 gramo ng hibla, 2.7 gramo ng protina at 1.1 gramo ng taba bawat slice
- Ang pinaghalong-butil na tinapay - 65 calories, 12 gramo ng mga carbs, 1.7 gramo ng hibla, 2.6 gramo ng protina at 0.9 gramo ng taba bawat hiwa
Tulad ng nakikita mo, ang buong-butil na tinapay ay mas mataas sa protina at may higit sa dalawang beses ang hibla ng puting tinapay. Bilang karagdagan, nagbibigay ito
Ang miganganese, isa sa mga pangunahing sustansya nito, ay nag-aambag sa pagbuo ng buto, paggawa ng hormone, pagbubutas ng dugo, pagsipsip ng calcium at iba pang mga biological na proseso. Sinusuportahan din nito ang pag-andar ng utak at kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang selenium, isa pang mahahalagang mineral sa tinapay na buong trigo, ay pinasisigla ang paggawa ng mga antioxidant enzymes at pinoprotektahan ang iyong mga tisyu mula sa mabibigat na pagkahilo ng metal.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na itinampok sa The BMJ, ang buong butil ay maaaring makatulong na maiwasan ang coronary heart disease, cancer at premature death. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang pagkain lamang ng dalawang hiwa ng buong-butil na tinapay o pita at isang mangkok ng hindi nilinis na mga butil araw-araw ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng mga problema sa cardiovascular at stroke. Bukod dito, ang mga pagkaing ito ay maaaring maprotektahan laban sa kanser sa colorectal, diabetes at talamak na pamamaga dahil sa kanilang mataas na halaga ng nutrisyon.
Buong Tinapay at Pagkawala ng Timbang
Ang buong tinapay na butil ay gumagawa ng higit pa sa panatilihing malusog ang iyong puso. Kapag natupok sa pag-moderate, maaari itong mapabilis ang pagbaba ng timbang at pagbutihin ang control control. Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal na Plant Foods for Human Nutrisyon ay nagpapahiwatig ng isang direktang link sa pagitan ng buong pagkonsumo ng tinapay at pagkawala ng taba.
Ang mga paksa na nagsasama ng tinapay na buong trigo sa kanilang diyeta ay nakaranas ng isang makabuluhang pagbaba sa visceral fat at index ng mass ng katawan. Ang mga nag-ubos ng pino na tinapay na trigo ay hindi nagpakita ng mga pagbabago. Sinabi ng mga mananaliksik na ang diyeta ng tinapay ng trigo ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na labis na labis na katabaan ng tiyan, na isang kadahilanan na nag-aambag sa paglaban ng insulin, diabetes at sakit sa puso.
Noong 2015, inilathala ng British Journal of Nutrisyon ang isang pagsusuri sa pagtatasa ng ugnayan sa pagitan ng tinapay at labis na katabaan. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang paglilimita sa puting tinapay, hindi tinapay na buong butil, bilang bahagi ng diyeta na istilo ng Mediterranean ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan at timbang ng katawan.
Huwag Skimp sa Buong Tinapay
Nakakagulat na ang skimping sa tinapay ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na itinampok sa Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo. Ang isang pag-aaral na isinagawa sa 50, 339 mga may sapat na gulang ay natagpuan na ang isang mas mababang paggamit ng anumang tinapay, lalo na ang mga buong butil na butil, ay maaaring madagdagan ang panganib ng labis na labis na katabaan ng tiyan.
Ang mga natuklasan na ito ay naiugnay sa pandiyeta hibla, isa sa mga pinaka-masaganang nutrisyon sa buong butil.
Mga Pakinabang ng Tinapay na Wholemeal
Kailangan mo ng higit pang mga kadahilanan upang maisama ang wholemeal bread sa iyong diyeta? Ang functional na pagkain na ito ay maaaring maibaba ang iyong antas ng kolesterol at protektahan laban sa cancer. Bilang karagdagan, pinapanatili nito ang iyong digestive system na tumatakbo nang maayos at maaaring maiwasan ang tibi dahil sa mataas na nilalaman ng hibla.
Ang pagtanggap sa isang ulat ng 2017 na inilathala ng World Cancer Research Fund, mayroong isang kabaligtaran na samahan sa pagitan ng pagkonsumo ng buong butil at colorectal cancer, ang pangatlong pinakakaraniwang uri ng cancer sa mga kalalakihan. Ang sakit na ito ay naghabol ng higit sa 694, 000 buhay bawat taon.
Ang hibla sa buong butil ay maaaring makatulong na maiwasan ang cancer sa pamamagitan ng pag-regulate ng panunaw at pagpapakain ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na nakatira sa iyong gat. Bukod dito, pinapataas nito ang dalas ng mga paggalaw ng bituka, binabawasan ang oras ng transit at tulungan ang iyong katawan na maalis ang mga nakakapinsalang kemikal.
Maingat na Piliin ang Iyong Tinapay
Tiyaking nakakakuha ka ng buong tinapay, hindi puting tinapay na may asukal at mga bakas ng buong-butil na harina. Laging suriin ang mga label para sa mga nakatagong asukal at kemikal.
Babala
Ang ilang mga tagagawa ay nagdaragdag ng asukal upang gawing mas mahusay ang lasa ng tinapay at i-mask ang mapait na lasa nito. Ang iba ay gumagamit ng mataas na halaga ng sodium at preservatives.
Sa isip, pumili ng isang organikong tatak o isa na nagbabanggit ng "100 porsyento na trigo, " "100 porsyento na wholemeal flour" o "100 porsiyento na buong butil" sa label. Ang isang mabuting halimbawa ay ang tinapay na trigo ng Gardenia, na naglalaman ng 100 porsyento na trigo at harina ng wholemeal kasama ang tunay na pulot.
