Kung ikaw ay nasa kakulangan ng calorie ngunit hindi nawawalan ng timbang, baka nahulog ka sa talampas sa pagbaba ng timbang. Maaari mong itulak ito nang una sa pamamagitan ng karagdagang pagbabawas ng iyong mga calorie (gumamit ng isang calculator ng calorie upang makita kung ligtas ito), o sa pamamagitan ng pagtaas ng dami mong ehersisyo.
Tip
Ang isang calculator ng pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na malaman ang iyong perpektong paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang. Maaari mong kalaunan ay pindutin ang isang talampas, kung saan ititigil mo ang pagkawala o kahit na makakuha ng timbang, ngunit maaari kang magdagdag ng mas maraming pagsasanay sa lakas sa iyong nakagawiang upang itulak ito.
Pagputol ng Mga Calorie para sa Pagkawala ng Timbang
Upang ligtas at matagumpay na mawalan ng timbang, kailangan mong makamit ang isang kakulangan sa calorie - nangangahulugang masusunog ka ng maraming calories kaysa sa ubusin mo bawat araw. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong kinakain araw-araw, pag-ampon ng isang regular na gawain sa ehersisyo na makakatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga kaloriya o pagsasama ng dalawang pamamaraan.
Kailangan mong magsunog ng halos 3, 500 calories upang mawala ang 1 pounds ng timbang. Kaya, kung nagpapatakbo ka sa ilalim ng isang kakulangan ng calorie na 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw, maaari mong asahan na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Ang pagpasok ng iyong tukoy na impormasyon sa isang calculator ng pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mga detalye sa kung anong inaasahan ang pag-unlad.
Habang ang gimmicky fad diets ay maaaring mangako ng mas mabilis na pagbaba ng timbang, marami sa kanila ang hindi gumana at maaaring maging mapanganib. Tulad ng ipinaliwanag ng Centers for Disease Control and Prevention, dapat mong lapitan ang pagbaba ng timbang bilang isang pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay sa halip na umasa sa mga panandaliang pag-crash sa pag-crash.
Paano i-cut ang Calorie
Ang dami ng mga calorie na dapat mong ubusin bawat araw ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, taas, timbang at antas ng aktibidad. Ayon sa Harvard Health, ang unang hakbang ay malaman kung gaano karaming mga calorie na kailangan mong ubusin bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
Ang site ay nagmumungkahi ng pagpaparami ng iyong kasalukuyang timbang sa pamamagitan ng 15, sa kondisyon na ikaw ay katamtaman na aktibo (tinukoy nila ito tulad ng paggawa ng halos 30 minuto ng aktibidad sa bawat araw, kabilang ang matulin na paglalakad at pag-akyat sa hagdan). Ang iyong timbang beses 15 ay isang magaspang na gabay sa iyong numero ng pagpapanatili ng calorie. Halimbawa, kung timbangin mo ang 150 pounds, ang pagkain ng 2, 250 calories araw-araw ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang timbang. Ang isang calculator ng pagbaba ng timbang ay maaaring magbigay ng karagdagang impormasyon.
Upang makalkula ang isang ligtas na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang, tumagal sa pagitan ng 500 at 1, 000 calories mula sa numero ng pagpapanatili. Nagbabalaan ang site na ang paggamit ng calorie ay dapat na sa pangkalahatan ay hindi mas mababa kaysa sa 1, 200 kaloriya bawat araw para sa mga kababaihan at 1, 500 calories bawat araw para sa mga kalalakihan.
Maaari mo ring malaman ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric sa pamamagitan ng paggamit ng isang calorie calculator, o sa pamamagitan ng pagsasalita sa iyong manggagamot o isang nakarehistrong dietitian. At sa sandaling nalaman mo ang iyong perpektong paggamit ng calorie, maaari kang makahanap ng mga plano sa pagkain sa online o lumikha ng iyong sariling. Dapat mong tiyakin na balanse ang iyong paggamit ng pagkain - binibigyan ka ng sapat na protina, carbs, hibla at taba.
Paggamit ng isang Calorie Calculator
Maaari kang gumamit ng isang calorie calculator at isang scale ng pagkain upang makalkula ang mga calorie sa lutong bahay na pagkain habang nagluluto ka, o sumunod sa mga online na mga resipe na may isang bilang ng calorie na binuo. Kapag nagluluto ka sa bahay, timbangin ang bawat sangkap bilang idagdag mo ito sa iyong recipe upang makalkula ang kabuuang nilalaman ng calorie ng iyong resipe. Pagkatapos ay hatiin ang bilang sa pamamagitan ng bilang ng mga servings na iyong nahati.
Sa ilalim ng Kaloriya ngunit nakakakuha ng Timbang?
Kung sigurado ka sa isang kakulangan ng calorie ngunit hindi nawawalan ng timbang - o nahanap mo ang iyong sarili na nakakakuha ng timbang - baka nahulog ka sa talampas sa pagbaba ng timbang. Tulad ng ipinaliwanag ng American Council on Exercise (ACE), ang isang talampas ay isang ganap na normal (ngunit nakakabigo) na bahagi ng pagbaba ng timbang.
Matapos ang ilang linggo o buwan ng pagbaba ng timbang, karaniwan na malaman na hindi ka na nawawalan ng timbang sa bilis na nakalkula ang isang timbang na pagkawala ng timbang - kahit na nasa ilalim ka pa ng kakulangan sa calorie at regular na ehersisyo. Iyon ay dahil ang metabolismo ng iyong katawan ay nababagay upang masunog ang mas kaunting mga calorie. Ang isang paggamit ng calorie na ginamit upang mag-prompt ng pagbaba ng timbang ay maaaring ngayon ang paggamit na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagtulak ng nakaraang isang talampas sa pagbaba ng timbang. Ang isa ay upang higit na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie, na hindi inirerekomenda kung mababa ang iyong paggamit. Ang pangalawa ay upang madagdagan ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo, o upang magdagdag ng iba't ibang uri ng ehersisyo sa iyong nakagawiang. Halimbawa, kung nakagagawa ka ng halos pag-eehersisyo sa cardio, maaaring makatulong na ipakilala ang lakas ng pagsasanay o gawaing pagtutol. Ipinaliwanag ng ACE na ang pagdaragdag ng iyong kalamnan mass ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong metabolismo.
Iba pang mga Sanhi ng Pagkuha ng Timbang
- Ang isang hindi aktibo na teroydeo (hypothyroidism) ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod at hindi maipaliwanag na nakuha ng timbang. Karaniwan ang kondisyon, na nakakaapekto sa halos 5 porsyento ng mga may sapat na gulang sa US
- Ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging epekto ng ilang mga gamot. Ayon sa University of Rochester Medical Center, ang ilang antidepressants, antipsychotics, steroid at gamot para sa diabetes, epilepsy at high pressure pressure ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga gamot na iyong iniinom, at huwag hihinto ang pag-inom ng isang iniresetang gamot o baguhin ang dosis nang walang paunang pasiya ng iyong doktor.
- Mga pagbabago sa hormonal dahil sa menopos. Ayon sa Cleveland Clinic, ang mga hormone na nauugnay sa menopos ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang, partikular sa paligid ng tiyan at hips.
