Ang pamumuhay sa isang malamig na klima ay nagtuturo sa iyo na pahalagahan ang pakiramdam ng mainit na sikat ng araw sa iyong balat. Ang unang pagkakataon na ang araw ay tumama sa iyong mukha, mga braso at binti pagkatapos ng mahabang taglamig na nakakaramdam ng hindi kapani-paniwala. Ang isang tulong sa bitamina D3 ay bahagyang magpasalamat para sa iyong kaligayahan. Kung hindi mo nais na maghintay para sa isang maaraw na araw upang makuha ang iyong pag-aayos ng bitamina D, subukang kumain ng mga pagkain na naglalaman nito.
Bitamina D
Marahil ay narinig mo na ang bitamina D bago, ngunit maaaring hindi alam kung ano ang bitamina D3. Para sa karamihan, pareho sila ng bagay. Ipinaliwanag ng isang artikulo mula sa Mercola na mayroong dalawang uri ng D bitamina: D2, na nagmula sa mga halaman, at D3, na nagmula sa mga hayop.
Ang Cholecalciferol, na tinatawag ding bitamina D3, ay ang bitamina na likas na ani ng tao. Ginagawa nito ang pinaka hinahangad na form ng bitamina D, at ito ay potensyal na dalawang beses bilang epektibo bilang Vitamin D2.
Mga Likas na Pinagmumulan ng Bitamina D3
Ang katawan ng tao ay likas na gumagawa ng bitamina D3 kapag nakalantad sa araw. Ang mga sinag ng ultraviolet ay nagdudulot ng katawan na palayain ang nakaimbak na bitamina D at ipadala ito sa daloy ng dugo. Sinasabi ng Cleveland Clinic na ang halaga ng bitamina D3 na ginawa ng iyong balat ay nakasalalay sa oras ng araw at panahon. Ang parehong mga kadahilanan ay nagbabago kung magkano ang sinag ng UV light sa iyong balat.
Ang mas maraming ilaw ng UV na nakukuha mo, ang mas maraming bitamina D3 na gawa ng iyong katawan. Gayunpaman, kailangan mong mag-ingat dahil ang sobrang pagkakalantad ng araw ay maaaring humantong sa kanser sa balat. Walang itinakdang dami ng oras na kailangan mong ma-expose sa araw, ayon sa isang artikulo mula sa National Health Services, dahil ang iba't ibang pigment ng balat at lakas ng sikat ng araw ay nagiging sanhi ng iba't ibang mga reaksyon.
Maraming mga kadahilanan kung bakit ang iyong katawan ay nangangailangan ng bitamina D3. Naaapektuhan nito ang lahat mula sa kalusugan ng iyong buto hanggang sa iyong kalusugan sa puso sa iyong immune system.
Bitamina D at Kalusugan ng Bato
Ayon sa National Osteoporosis Foundation, ang isa sa pinakamahalagang pag-andar ng bitamina D3 ay tumutulong sa iyong ma-absorb ang calcium. Maaaring gamitin ng iyong katawan ang calcium na iyon upang makabuo ng mas malakas na mga buto.
Bitamina D para sa Iyong kalamnan
Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng bitamina D3, lalo na sa iyong edad. Ang isang pag-aaral sa 2015 sa Nutrisyon at Metabolismo ay nagpakita na ang pagkuha ng suplemento ng bitamina D ay nagpapabuti sa kalidad ng kalamnan sa isang mas matandang populasyon. Natagpuan din ng mga mananaliksik na ang bitamina D ay maaaring gawing mas mahusay ka sa pagbuo ng kalamnan, ngunit ang pag-aaral ay hindi sapat na sapat upang payagan ang anumang mga konklusyon.
Habang hindi malinaw kung eksakto kung paano tinutulungan ng bitamina D ang kalamnan, walang duda na gumagana ang pagkuha ng mga pandagdag kung kulang ka. Ang isang pag-aaral sa 2018 na nai-publish sa Bone Reports ay nagpakita na ang isang suplementong bitamina D ay tumutulong upang mabawasan ang pagkahulog sa mga matatandang tao. Ang parehong pag-aaral ay nagpakita din na ang mga benepisyo ay hindi halata kung hindi ka kakulangan sa bitamina.
Kalusugan sa Puso at Bitamina D
Bilang karagdagan sa pag-ambag sa kalusugan ng kalamnan at buto, ang bitamina D ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at kanser, pati na rin mapalakas ang iyong immune system. Ang isang artikulo mula sa Harvard School of Public Health ay nagbabanggit sa isang pag-aaral na nagpapakita ng mababang antas ng bitamina D ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro para sa isang atake sa puso.
Mayroon ding katibayan na ang pagkuha ng isang suplemento ng bitamina D ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib ng mataas na presyon ng dugo. Iyon ang maaaring maging dahilan kung bakit binabawasan nito ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring maging sanhi ng pag-buildup ng plaka sa iyong mga arterya at maglagay ng labis na pilay sa iyong puso.
Panganib sa cancer at Bitamina D
Habang ang iba pang mga kanser ay maaaring maiugnay sa mababang antas ng bitamina D, mayroong malakas na katibayan na nag-uugnay sa ito sa isang mas mataas na peligro ng colorectal cancer. Mayroon ding limitadong katibayan na nagpapakita ng mga suplemento ng bitamina D ay maaaring makatulong sa mga rate ng kaligtasan ng kanser.
Bitamina D at kaligtasan sa sakit
Sa panahon ng malamig, madilim na buwan ng taglamig, ang mga karamdaman tulad ng sipon at trangkaso ay tila lumulubog. Ang dahilan ay maaaring ang karamihan sa mga tao ay bitamina D-pinagkaitan dahil sa kakulangan ng sikat ng araw. Habang mayroon pa ring maraming pananaliksik na magagawa sa lugar na ito, mayroong ilang katibayan na ang mga suplemento ng bitamina D ay maaaring mas malamang na mahuli ang trangkaso.
Kakulangan sa Bitamina D
Ang mga pakinabang ng bitamina D ay malawak, lalo na kung kulang ka. Ang mga palatandaan ng kakulangan ay hindi masyadong halata. Ang isang epekto ay ang pagkawala ng mass ng buto, na maaaring humantong sa osteoporosis. Gayunpaman, nangyayari ito sa isang mahabang panahon. Maaaring may iba pang mga epekto, ngunit mayroong maraming pananaliksik na dapat gawin bago sila napatunayan, ayon sa isang artikulo mula sa MedLine Plus.
Ang iyong doktor ay maaaring magsagawa ng isang pagsusuri sa dugo upang makita kung may kulang ka. Kung ikaw ay, malamang na inirerekomenda niya ang isang kumbinasyon ng araw, suplemento at pagkain na mataas sa bitamina D. Ang average na may sapat na gulang ay dapat maghangad ng 600 international unit bawat araw ng bitamina D.
Ang paglabas sa labas upang makita ang araw minsan sa bawat araw ay pinalalaki ang iyong mga antas ng bitamina D, ngunit maaaring mapanganib ito. Ang napakaraming oras sa araw ay maaaring sumunog sa iyong balat at maging sanhi ng kanser sa balat sa pangmatagalang. Nangangahulugan ito ng pagkain at pandagdag ay maaaring maging pinakamahusay na mapagpipilian.
Bitamina D-Rich Seafood
Upang makakuha ng 600 pang-internasyonal na yunit ng bitamina D3 araw-araw, kakailanganin mong i-stock up sa pagkain na may mataas na antas ng bitamina, at ang mataba na isda ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D3 mula sa pagkain. Ang naka-kahong sockeye salmon ay may pinakamataas na antas ng anumang pagkain, ayon sa Mga Patnubay sa Diyeta ng 2015-2020. Ang isang 3-onsa na paghahatid ay naglalaman ng halos 730 internasyonal na mga yunit, na nangangahulugang maaari mong maipasa ang iyong pang-araw-araw na minimum sa isang paglilingkod.
Kahit na sa isang diyeta, 3 ounces ng salmon ay hindi maglalagay ng isang malaking pustiso sa iyong paggamit ng calorie para sa araw. Mayroon lamang 142 calories bawat paghahatid, na nangangahulugang nakakakuha ka ng isang malaking pagpapalakas ng bitamina D para sa kaunting mga calorie.
Susunod sa listahan ay bahaghari trout. Ang iba pang mga isda na may katulad na nilalaman ng bitamina D ay kinabibilangan ng: swordfish, firmgeon, cisco, whitefish, mackerel, tuna, halibut, herring at rockfish. Kung ang salmon ay hindi apela sa iyo, o kung nagsisimula itong maging boring, maaari kang lumipat sa alinman sa mga isda. Depende sa kung saan ka nakatira, ang ilan ay maaaring maging mas malalim kaysa sa iba.
Ang langis ng isda at langis ng atay ng bakal ay mataas din sa listahan. Ang isang kutsarita ay naglalaman ng tungkol sa 450 mga internasyonal na yunit ng bitamina D3. Hindi ito ang pinaka nakagaganyak na paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan, ngunit madali at mababa ito sa mga calorie. Mayroong tulad ng isang puro na halaga ng bitamina D3 na malapit sa isang pandagdag.
Pinagmulan ng Gulay ng Bitamina D
Kalahati ng isang tasa ng portobello kabute na ginagamot ng ilaw ng UV ay naglalaman ng ** ** 320 gramo ng bitamina D2. Gayunpaman, naglalaman lamang ang mga ito ng bitamina kapag nakalantad sa sikat ng araw. Karamihan sa mga kabute na binili mo sa tindahan ay lumago sa loob ng dilim, ayon sa Berkeley Wellness, kaya kailangan mong suriin upang matiyak na ang mga kabute na iyong binibili ay nalantad sa ilaw ng UV.
Gatas at Bitamina D
Ang isang tasa ng buong gatas ay naglalaman ng 130 international unit ng bitamina D3. Habang hindi sapat upang matugunan ang iyong mga pangangailangan para sa araw, maaari kang uminom ng ilang mga serbisyo hangga't hindi ka hindi lactose intolerant. Ang ilang mga gatas ay pinatibay na may higit pang bitamina D upang mapalakas ang halaga sa bawat paghahatid. Ang mga calorie mula sa buong gatas ay maaaring magdagdag ng mabilis, kaya mag-ingat. Ang isang tasa ay naglalaman ng halos 150 calories.
Ang nabawasan na taba ng gatas ay naglalaman lamang ng bahagyang mas kaunting bitamina D3 sa paligid ng 120 international unit. Maaari kang bumili ng alinman sa nonfat, 1 porsyento o 2 porsyento. Kung pinapanood mo ang iyong mga calorie, ito ay magiging isang mas mahusay na pagpipilian para sa pagtaas ng iyong paggamit ng bitamina D3.
Ang yogurt at toyo ng gatas ay mga pagpipilian din kung ayaw mong uminom ng regular na gatas. Nagbibigay ang mga ito ng halos parehong halaga ng bitamina D3 bawat paghahatid. Para sa yogurt, kailangan mong kumain ng isang 8-onsa na paghahatid, at para sa toyo ng gatas, kailangan mo ng isang tasa.
Bitamina D para sa Almusal
Ang simpleng mahirap na pinakuluang itlog, na madaling gawin at puno ng mga nutrisyon, ay naglalaman ng halos 40 pang-internasyonal na yunit ng bitamina D. Isinasaalang-alang na ang karamihan sa mga tao ay kumakain ng dalawa o tatlong itlog sa isang pag-upo, maaari kang makakuha ng 80 hanggang 120 pang-internasyonal na yunit sa isang pagkain. Kung mababa ka sa bitamina D, ang pagdaragdag ng mga itlog sa iyong agahan ay makakatulong sa paglulunsad ng iyong diyeta.
Ang ilang mga pinatibay na butil ay naglalaman ng maraming bitamina D3. Kung ikaw ay vegetarian o hindi gusto ang mga produktong seafood at gatas, ang mga pinatibay na mga cereal ay makakatulong. Ang Kellogg's Special K ay mataas sa bitamina D3, ayon sa isang artikulo mula sa Women’s Running. Ang Cheerios at Quaker Oats ay medyo mataas din sa pinatibay na bitamina D.
Ang juice ng orange ay maaari ding lumakas na may bitamina D. Ang mga gulay at mga vegan ay maaaring gumamit ng pinatibay na orange juice upang madagdagan ang kanilang mga diyeta, dahil napakakaunti ng mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D na hindi nagmula sa mga hayop. Ang isang 8-onsa na baso ng Just Orange ay naglalaman ng 25 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina D, ayon sa mga katotohanan sa nutrisyon sa website ng Just Orange.
Kumonsulta muna sa Iyong Doktor
Ang pagdaragdag ng bitamina D sa iyong diyeta ay isang magandang ideya kung kulang ka, ngunit kailangan mong mag-ingat na hindi mo ito labis na labis. Ang Vitamin D ay matunaw ang taba, na nangangahulugang iniimbak mo ito sa iyong mga cell cells. Maaari itong bumubuo sa paglipas ng panahon, hindi tulad ng mga bitamina na natutunaw ng tubig na palagi kang pinapagana ng iyong ihi. Kung ang bitamina D ay bumubuo sa iyong system, ang iyong katawan ay humahawak sa labis na calcium, ayon sa isang artikulo mula sa National Health Services.
Ang matitiyak na itaas na limitasyon para sa mga matatanda ay 4, 000 pang-internasyonal na yunit bawat araw, ayon sa National Institutes of Health Office of Dietary Supplement. Nangangahulugan ito na hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa halagang iyon bawat araw, dahil maaaring nakakalason. Ito ay hindi malamang na makakonsumo ka ng maraming sa pamamagitan ng pagkain, ngunit ang pagdaragdag ng pagkain at mga pandagdag ay maaaring labis.
Bago magdagdag ng isang pandagdag o pagpapalit ng iyong diyeta, kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ay may mababang antas ng bitamina D. Mahirap sabihin nang walang pagsusuri sa dugo kung kulang ka, kaya hindi mo dapat subukang suriin ang iyong sarili. Ang iyong doktor ay makakatulong na magdisenyo ng isang regimen ng mga suplemento at mga pagkaing mayaman sa bitamina D upang ayusin ang iyong kakulangan.
