Upang makakuha ng isang cut na dibdib, dapat mong pagsamahin ang dalawang elemento: isang pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan at diyeta na nasusunog. Kung ginagawa mo lamang ang pag-eehersisyo at laktawan ang diyeta, makakakuha ka ng mas malaking kalamnan - ngunit hindi mo na makikita ang mga striation at kahulugan sa pagitan ng mga kalamnan ng isang tunay na hiwa.
Pagputol sa Kusina
Upang makita ang kahulugan at paghihiwalay sa pagitan ng iyong mga kalamnan, kakailanganin mong mawalan ng taba ng katawan. Bagaman makakatulong ang ehersisyo dito, ito ang ginagawa mo sa kusina na sa huli ay matukoy ang tagumpay ng iyong hiwa.
Kung sa loob ng iyong paraan, kumunsulta sa isang propesyonal na dietician o nutrisyunista upang matulungan kang magdisenyo ng pinakamahusay na pag-cut ng diyeta para sa iyo. Gayunpaman, kung handa kang maglagay ng isang maliit na pagsubok at pagkakamali, makakahanap ka ng iyong sariling balanse ng macros (ang protina ng macronutrients, taba at karbohidrat).
Ang personal trainer at diet coach na si Mike Samuels, ang talino (at kalamnan) sa likod ng Healthy Living, Heavy Lift, ay nag-aalok ng ilang mga kapaki-pakinabang na mungkahi sa kanyang gabay sa pagkalkula ng mga macros para sa pagputol. Karamihan sa pointly, inirerekumenda niya ang pagkain ng 1 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan, araw-araw, kasama ang 0.3 hanggang 0.6 gramo ng taba bawat libra ng timbang ng katawan, araw-araw, kasama ang nalalabi ng iyong paggamit ng calorie na pupunta sa mga karbohidrat.
Ang isa pang Diskarte sa Nutrisyon
Ang isang pagsusuri ng pang-agham na panitikan, na inilathala sa isyu ng Mayo 2014 ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , ay nagbibigay ng isang simple, nakaalis na diskarte sa likas na bodybuilding.
Kasama sa mga rekomendasyon ang:
- Itakda ang iyong paggamit ng calorie na mawalan ng higit sa 0.5 porsyento hanggang 1 porsyento ng timbang ng iyong katawan bawat linggo.
- Kumonsumo ng 2.3 gramo sa 3.1 gramo ng protina bawat kilo ng mass ng katawan ng katawan araw-araw; makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan.
- Ang 15 hanggang 30 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa taba.
- Ang natitira sa iyong paggamit ng calorie ay dapat magmula sa mga karbohidrat.
Bilang karagdagan, inirerekumenda ng mga mananaliksik na hatiin ang iyong mga calories sa pagitan ng tatlo hanggang anim na pagkain bawat araw, kabilang ang isang pagkain bago at pagkatapos ng iyong mga sesyon ng pagsasanay sa timbang upang samantalahin ang anumang mga teoretikal na benepisyo ng tiyempo na ang iyong paggamit ng protina ay tumutugma sa mga pag-eehersisyo. Bigyang diin ang teoretikal - walang isang matibay na katawan ng katibayan upang mapatunayan o hindi sumasang-ayon sa koneksyon, at ang parehong pagtatasa na tala na ang pagbabago ng tiyempo at dalas ay hindi nagiging sanhi ng maraming pagkakaiba.
Sa mga tanyag na pandagdag na maaaring maging kapaki-pakinabang sa isang likas na pagsusunog ng taba, regimen ng pagbuo ng kalamnan, tinawag ng mga mananaliksik ang creatine monohidrat , caffeine at beta-alanine bilang mga potensyal na kandidato.
Gaano karaming Kaloriya?
Inirerekomenda ng Samuels na maparami ang timbang ng iyong katawan sa pounds sa pamamagitan ng isang kadahilanan ng 11 hanggang 14 upang makakuha ng isang pagtatantya kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin sa iyong paggupit. Ang mas aktibo ka, mas mataas ang kadahilanan na gagamitin mo.
Ngunit ang karamihan sa mga diskarte ay nangangailangan sa iyo na malaman kung gaano karaming mga calories ang kinakain mo upang mapanatili ang timbang bago mo makalkula kung gaano karaming kailangan mong mawalan ng timbang. Sa huli, ang pinakamahusay na larawan ng iyong calorie intake ay magmumula sa isang detalyadong log ng pagkain na pinapanatili mo araw-araw para sa isang linggo; maaari mong gamitin ang mga online counter ng calorie upang subaybayan ang iyong paggamit at ihambing ito sa ginagawa ng iyong timbang.
Kapag alam mo kung gaano karaming mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, maaari mong kalkulahin kung magkano ang isang kakulangan na kailangan mong mawalan ng timbang ng dahan - dahan - ang mga karaniwang patnubay ay nagsasama ng hindi hihigit sa 1 libra sa isang linggo, o ang 0.5 hanggang 1 porsyento ng iyong timbang sa katawan bawat linggo, tulad ng inirerekomenda sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon . Ang unti-unting pagkawala ng taba ay mas mahusay, dahil kung mawalan ka ng labis, masyadong mabilis, pinanganib mo ang pagkawala ng mass ng kalamnan sa halip - eksaktong kabaligtaran ng iyong layunin.
Ang iyong Chest Workout
Ang pagsasanay sa dibdib na pinili mo sa panahon ng iyong paggupit ay dapat gumana sa iyong pangunahing pectoralis - ang malaki, madaling nakikita na kalamnan ng dibdib - sa bawat paggalaw na may kakayahang magsagawa. Kasama dito ang pagwalis ng iyong mga braso nang pahalang na magkasama sa harap ng iyong katawan, pag-angat ng bawat braso nang diretso sa harap mo na parang pinipinta mo ang isang bakod at binabaligtad ang paggalaw na iyon sa pamamagitan ng pag-swing ng iyong mga braso sa harap mo, lalo na kapag ang iyong balikat ay panloob (mga hinlalaki na nakaharap sa).
Ilipat 1: Barbell Bench Press
Ayon sa isang pag-aaral ng EMG ng mga ehersisyo ng pec na na-sponsor ng American Council on Exercise, ang barbell bench press ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapasigla sa aktibidad ng dibdib - at gumagana ito na paggalaw ng brush o pagwawalis ng iyong mga braso nang pahalang sa harap ng iyong katawan. Kung nakakataas ka kahit saan malapit sa iyong limitasyon, dapat gawin ang ehersisyo na ito sa tulong ng isang spotter.
- Humiga ng mukha sa isang patag na bench ng timbang, pagkatapos ay mag-scoot hanggang sa halos mapataas ang iyong mga mata sa bar na iyong itataas.
- Ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig sa magkabilang panig ng bench; ang malawak na base na ito ay nagbibigay sa iyo ng mas mahusay na pagkilos at katatagan. Mag-isip ng pisilin ang iyong abs at glutes upang hawakan ang iyong gulugod na matatag sa isang neutral na posisyon sa halip na payagan itong mag-hyperextend sa pangkaraniwang estilo ng pag-aangat.
- Umabot at kunin ang bar sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak, mas maluwang ang mga kamay kaysa sa iyong mga balikat.
- I-angat ang bar mula sa mga racking pin at, pinapanatili ang iyong mga braso nang diretso, i-swing ito nang pasulong upang ito ay nasa ibabaw ng iyong mga balikat. Dapat itong iposisyon ito upang mailinaw nito ang mga racking pin - sulyap at siguraduhin, o gawin ito ng iyong spotter.
- Ibaluktot ang iyong mga siko, ibinaba ang bar papunta sa iyong dibdib. Hayaan ang iyong mga bisig at siko natural na sumiklab sa mga panig.
- Para sa isang konserbatibo, friendly-friendly na hanay ng paggalaw, ihinto kapag sinira ng iyong mga siko ang eroplano ng iyong mga balikat. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso, pagmamaneho ng bar pabalik sa hangin upang makumpleto ang pag-uulit.
- Kapag tapos ka na sa set, tulungan ang iyong spotter na i-swing mo ang bar nang bahagya pabalik at papunta sa mga racking pin. Patunayan na ang bar ay ligtas bago ka ilabas ito.
Hindi na kailangang hayaan ang bar na talagang hawakan ang iyong dibdib maliban kung sinasadya kang nagtatrabaho ng isang mahabang hanay ng paggalaw. Magkaroon ng kamalayan na kung gumawa ka ng isang pinalawak na hanay ng paggalaw sa pagsasanay na ito, inilalagay nito ang iyong balikat sa isang matinding, hindi matatag na panlabas na pag-ikot.
Ilipat 2: Baluktot na Pagpaputok ng Cable
Ang "lumipad" na paggalaw na ito ay dumating sa isang malapit na ikatlo sa pagsubok na sinusuportahan ng ACE ng muscular na aktibidad sa dibdib. Upang gawin ito, kakailanganin mo ang dalawang mataas na pulbada ng cable, bawat isa ay may hawakan na "D" na hawakan.
- Kumuha ng isa sa mga hawakan sa iyong kamay, at hawakan ito malapit sa iyong katawan habang naglalakad ka upang mangolekta ng iba pang hawakan.
- I-posisyon ang iyong sarili sa pagitan ng dalawang pulley, na nakaharap sa labas. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong na may isang binti at bisagra pasulong nang kaunti mula sa mga hips.
- Makinis na dalhin ang iyong mga braso sa harap mo, ang mga palad na nakaharap sa at mga siko ay bahagyang baluktot at itinuro, halos parang sinusubukan mong yakapin ang isang puno sa harap mo.
- Panatilihin ang parehong bahagyang liko sa iyong mga siko habang inililipat mo ang iyong mga braso sa isa pang makinis, kinokontrol na paggalaw upang makumpleto ang pag-uulit. Huminto bago masira ang iyong mga siko sa eroplano ng iyong mga balikat.
Tip
Maging maingat sa iyong hanay ng paggalaw sa pagsasanay na ito. Tulad ng sa pindutin ng bench, ang pagpapaalam sa iyong mga siko na lumipat sa malayo ay inilalagay ang iyong mga balikat sa isang hindi matatag na posisyon.
Ilipat 3: Dumbbell Pullover
Ang dumbbell pullover ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gumana ang iyong extension ng balikat ng pecs - o upang ilagay ito sa isa pang paraan, ang paggalaw na nagdadala sa iyong braso nang patayo pababa sa harap ng iyong katawan at sa iyong tabi - isang la sa pababang bahagi ng pataas -and-down na paggalaw na gagawin mo kapag nagpinta ng isang bakod, at ang huling bahagi na nawawala mula sa iyong pag-eehersisyo sa dibdib.
- Humiga flat sa iyong likod sa isang bench bench, na may hawak na isang dumbbell na malapit sa iyong katawan.
- Patatagin ang timbang habang inaayos mo ang iyong mahigpit na pagkakahawak: Dapat mong hawakan ang isang dulo nito sa parehong mga palad, mga daliri ng parehong mga kamay na nakabalot sa bigat at magkakapatong, kasama ang iyong mga hinlalaki, upang ang hawakan ng bigat ay bumababa pababa sa pamamagitan ng brilyante o tatsulok hugis na nabuo ng iyong mga kamay. Tiyaking mayroon kang isang ligtas na pagkakahawak sa pagtatapos ng timbang, kasama ang hawakan na "nakulong" upang hindi ito mawala sa iyong mga kamay.
- Palawakin ang timbang nang diretso sa iyong dibdib, ang mga braso ay bahagyang baluktot at mga siko na tumuturo patungo sa iyong mga paa, hindi sa mga gilid.
- Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga braso habang maayos mong ilipat ang bigat sa isang arko pataas at sa iyong ulo. Tumigil bilang ang timbang ay halos kahit sa tuktok ng iyong ulo.
- Baligtarin ang paggalaw, pag-swing ng back up sa iyong dibdib upang makumpleto ang pag-uulit. Mas gusto ng ilan na i-swing ang bigat sa lahat kaya't sa ibabaw ng mga hips, at pagkatapos ay ibalik ito sa dibdib.
Tip
Hindi na kailangang sabihin, mag-ingat nang malaki sa posisyon ng bigat; sa anumang punto dapat itong makipag-ugnay, o nasa panganib na makipag-ugnay, ang iyong ulo.
Ano ang Tungkol sa Mga Sets at Reps?
Ang maginoo na karunungan ay kailangan mong gumawa ng maraming mabibigat, mababang-pag-uulit na pag-angat upang makabuo ng mas malaking kalamnan - at kung seryoso kang bodybuilding, iyon pa rin ang ginustong diskarte. Ngunit kung ikaw ay isang "sibilyan" na naghahanap upang makakuha ng isang cut na dibdib, maaari kang magkaroon ng isa pang pagpipilian.
Iyon ay dahil ang isang maliit, kagiliw-giliw na pag-aaral na inilathala sa Oktubre 2015 na isyu ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mababang pag-load, pagsasanay sa mataas na pag-uulit ay maaaring maging epektibo para sa paghihimok din ng muscular hypertrophy. Sa pag-aaral, hinati ng mga mananaliksik ang 18 na boluntaryo sa dalawang grupo. Isang pangkat ang nagsagawa ng mababang-load, pagsasanay na may mataas na pag-ulit, ginagawa ang 25 hanggang 35 rep upang maabot ang kabiguan. Ang iba pang grupo ay medyo mataas ang pagsasanay, mababang pag-uulit na pagsasanay, naabot ang kabiguan sa walo hanggang 12 rep.
Ang mga boluntaryo ay gumawa ng tatlong hanay ng bawat ehersisyo, tatlong beses sa isang linggo. At sa pagtatapos ng pag-aaral, ang parehong mga pangkat ay nagpakita ng makabuluhang mga nakuha sa kalamnan hypertrophy. Napakahusay nito sa isang ugnayan ng dosis-tugon para sa mga hanay ng pagsasanay sa lakas na na-highlight sa isang sistematikong pagsusuri na inilathala sa isyu ng Hulyo ng Science Science. O kaya, upang ilagay ito ng isa pang paraan, ang higit na lakas-pagsasanay ay nagtatakda ng mga paksa ng nasuri na pag-aaral na inilalagay sa bawat linggo, mas malaki ang nakuha ng kanilang mga kalamnan.
Dapat ba Akong Magkaroon ng Cardio?
Dapat man o hindi ka dapat gawin ang maraming pagsasanay sa kardio kapag nagpuputol ka ng timbang at taba ng katawan ay isang mainit na pinagtatalunan na paksa - ngunit walang pakikipagkumpetensya sa pangkalahatang benepisyo sa kalusugan ng paggawa ng hindi bababa sa ilang mga pag- eehersisyo sa cardiovascular. Bilang isang pangkalahatang patakaran, hangga't hindi ka pupunta sa dagat at kumakain ka nang naaangkop upang mapanatili ang mass ng kalamnan, magiging maayos ka.
Narito ang isang simpleng panuntunan na dapat sundin: Hangga't nakatagpo mo ang mga alituntunin ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services para sa cardiovascular na aktibidad upang mapanatili ang mabuting kalusugan, maaari mong gastusin ang natitirang oras sa bigat ng timbang - at sa kusina, paggawa ng paghahanda sa pagkain - may malinis na budhi. Nangangahulugan ito ng pagkuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio bawat linggo, o 75 minuto ng masigla-intensity cardio bawat linggo.
