Ang inirekumendang mga allowance sa pagdidiyeta, o RDA, para sa protina ay nakalista bilang kabuuang gramo ng dietary protein, anuman ang pinagmulan ay hayop o gulay. Ang mga protina ng hayop at gulay, gayunpaman, ay naiiba sa bawat isa sa mga natatanging paraan. Ang pagkuha ng iyong pang-araw-araw na protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ay tumutulong na matiyak na nakakakuha ang iyong katawan ng lahat ng mga mahahalagang amino acid na kinakailangan nito sa pang-araw-araw na batayan.
Ano ang Mga Protina na Ginagawa Ng
Ang mga protina sa pagkain ay gawa sa mga amino acid. Ang ilang mga amino acid, na tinatawag na nonessential amino acid, maaaring gawin ng iyong katawan - samantalang ang iba, na tinatawag na mahahalagang amino acid, kailangan mong makuha mula sa iyong diyeta, dahil hindi ito maaaring gawin ng iyong katawan. Kabilang sa mga di-tiyak na amino acid ang alanine, asparagine, aspartic acid at glutamic acid. Karaniwan, ang mga amino acid tulad ng arginine, cysteine, glutamine, glycine, ornithine, proline, serine at tyrosine ay hindi napakahalaga - maliban sa mga panahon ng sakit at pagkapagod, tala ng MedlinePlus. Ang siyam na mahahalagang amino acid ay histidine, isoleucine, leucine, lycine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan at valine.
Mga Pakinabang ng Pagkain ng Protein ng Hayop
Ang mga protina ng hayop tulad ng mga itlog, karne, manok, manok, pati na rin ang mga pagkaing-dagat at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan mong magtayo ng mga protina sa loob ng iyong katawan. Maliban sa mga pagkain ng pagawaan ng gatas, ang karamihan sa mga protina na nakabatay sa hayop ay naglalaman ng kaunti - kung mayroon man - mga carbs, na nagbibigay sa iyo ng isang mataas na porsyento ng iyong kabuuang calories mula sa protina. Maraming mga mayaman na protina, mga pagkaing nakabase sa hayop tulad ng pulang karne, egg yolks at madilim na karne ng manok, ay mayaman din sa zinc at heme iron, na mas madaling hinihigop sa iyong katawan kaysa sa bakal sa mga pagkaing nakabase sa halaman.
Mga Pakinabang ng Pagkain ng Protein ng Gulay
Ang pagkuha ng iyong protina mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng toyo, quinoa, iba pang buong butil, legumes, pati na rin mga mani at buto, ay nangangahulugang mas malamang na magkaroon ka ng isang mas mababang paggamit ng kolesterol sa pag-diet at hindi malusog na taba ng puspos. Ang mga protina mula sa toyo at quinoa ay inuri bilang kumpletong mga protina dahil naglalaman ang lahat ng mga mahahalagang amino acid, katulad ng mga protina mula sa mga pagkaing nakabase sa hayop. Ang isang pagsusuri sa 2010 sa "Nutrisyon sa Klinikal na Praktikal" ay nag-uulat na ang mga indibidwal na sumusunod sa mga dietary ng vegetarian ay may mas mababang mga index ng mass ng katawan, mas mababang antas ng kolesterol sa dugo at mas mababang presyon ng dugo kaysa sa mga hindi vegetarian. Bagaman hindi lahat ng mga protina ng halaman ay kumpletong mga protina, maaari mo pa ring makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga protina ng halaman sa panahon ng iyong araw, sabi ng MedlinePlus.
Mga drawback ng Mga Protein ng Mga Hayop at Gulay
Ang mga drawback ay umiiral para sa parehong mga protina na batay sa hayop at halaman. Ang ilang mga protina mula sa mga pagkaing hayop tulad ng mga karne na may mataas na taba at mga pagkaing puno ng pagawaan ng gatas, ay naglalaman ng mataas na halaga ng saturated fat at dietary kolesterol, na maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa sakit sa puso kapag natupok nang labis. Maraming mga protina ng halaman ang naglalaman ng ilan, ngunit hindi lahat, mahahalagang amino acid. Bagaman nagmumungkahi ang National Center para sa komplimentaryong at Alternatibong Gamot na ang pagkain ng toyo ay ligtas para sa karamihan ng mga tao, ang mga protina ng toyo ay naglalaman ng isoflavones, na kahawig ng babaeng hormone estrogen. Ang mga buntis na kababaihan at ang mga nakikipaglaban sa kawalan ng katabaan ay dapat na limitahan ang kanilang paggamit ng toyo, ayon sa Nobyembre, 2010 na isyu ng "Dietitian Ngayon."
Inirerekumendang Halaga
Anuman ang mapagkukunan ng iyong protina sa pagkain, ang iyong kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay batay sa iyong kasarian, laki at antas ng aktibidad. Ang RDA para sa protina ay 71 gramo araw-araw sa pagbubuntis at paggagatas, 46 gramo bawat araw para sa iba pang mga kababaihan at 56 gramo ng protina araw-araw para sa mga kalalakihan, ayon sa Institute of Medicine. Ang mga matatanda na aktibo sa pisikal ay nakikinabang mula sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng hanggang sa 0.91 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng kanilang katawan, sabi ng International Society of Sports Nutrisyon.
