Ang isang diagnosis ng lactose intolerance ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay walang kakayahan na digest ang lactose, isang asukal na natural na nangyayari sa gatas ng baka. Tinatayang 30 milyon hanggang 50 milyong Amerikano ang may hindi pagpaparaan ng lactose, ayon sa University of Maryland Medical Center. Kahit na ang lactose ay naroroon sa isang malawak na dami ng mga pagkain, mula sa gatas, yogurt at keso sa iba't ibang mga produkto ng tinapay at mga karne ng tanghalian, maraming iba pang mga pagkain ang magkasya sa loob ng isang diyeta na walang lactose.
Prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay ng maraming mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla. Yamang ang mga prutas at gulay ay natural na walang lactose, tamasahin ang iba't ibang uri at kulay na regular upang mag-ani ng malawak na benepisyo sa pagdiyeta. Ang mga prutas at gulay na pinakamayaman sa mga nutrisyon ay kinabibilangan ng mga aprikot, mansanas, berry, prutas ng sitrus, kiwi, papaya, cantaloupe, mga kamatis, spinach, kale, mustasa gulay, Brussels sprouts, repolyo, legumes, bell sili at asparagus. Ang mga pinatuyong prutas, mga nakapirming fruit bar at purong prutas at gulay na juice ay wala ring lactose.
Kumplikadong carbohydrates
Ang mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng buong butil at starchy gulay, ay nagbibigay ng mahalagang halaga ng mahahalagang nutrisyon at pandiyeta hibla. Yamang maraming mga inihanda na komersyal na tinapay, cereal, pasta at inihurnong kalakal ay naglalaman ng katamtaman na halaga ng lactose, pumili ng mga walang butil na butil, tulad ng brown rice, wild rice, basmati rice, oats at popcorn. Maaari mo ring tangkilikin ang mga tinapay, cereal at pagkain ng meryenda na hindi naglilista ng mga produktong nagmula sa gatas bilang mga sangkap, ayon sa National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Kabilang dito ang gatas, cream, lactose, whey, curd, dry milk powder at milk solids. Ang mga gulay na starchy ay natural na walang lactose at kasama ang mga inihurnong patatas, kamote, yams, kalabasa at kalabasa. Kapag nag-order ng patatas at iba pang mga starches sa mga restawran, humiling ng pagbubukod ng kulay-gatas, keso at sarsa ng keso.
Mga Pagkain na Mayaman sa Protina
Ang protina ay nagbibigay ng mga amino acid, na kinakailangan para sa paglago ng tissue, pag-aayos ng tisyu at tamang pag-andar ng utak. Dahil ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng mahalagang halaga ng calcium at bitamina D, ang University of Maryland Medical Center ay nagmumungkahi ng regular na paggamit ng mga mapagkukunan ng nondairy calcium. Ang mga isda, tulad ng salmon, tuna at sardinas, at legumes, tulad ng mga beans ng pintuan, ay nagbibigay ng makabuluhang halaga ng calcium pati na rin ang protina. Maaari mo ring tangkilikin ang yogurt na may live na aktibong kultura, dahil ang malusog na bakterya sa mga pantulong sa yogurt sa pantunaw ng lactase. Karagdagang mga mapagkukunang protina na walang lactose ay kinabibilangan ng karne, manok, itlog, toyo at tofu. Mag-opt para sa mga lean varieties ng karne at manok na madalas na maiwasan ang labis na paggamit ng saturated fat.
Mga taba
Ang mga taba sa pandiyeta ay may mahalagang papel sa kalayaan. Ang mga taba ay kinakailangan para sa pagsipsip ng maraming mga nutrisyon at suportahan ang malusog na pag-andar ng balat, buhok at utak. Piliin ang mga malusog na taba, tulad ng mga mani, buto, langis na nakabase sa halaman at abukado, upang makatulong na maiwasan ang mga problema sa presyon ng dugo at kolesterol. Kapag natupok sa kanilang sarili, ang mga mani, buto at langis ay natural na walang lactose. Ang mga almond at butter almond ay mga halimbawa ng mga mapagkukunan na walang taba na lactose na nagbibigay din ng calcium.
