Ang mga istatistika ng sakit sa likod ay nakakapagod. Sa anumang naibigay na oras, 31 milyong Amerikano ang nakitungo sa mas mababang sakit sa likod, at ito ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang kadahilanan na pinalampas ng mga tao ang trabaho, ang tala ng American Chiropractic Association.
Ang pag-upo sa isang mesa sa buong araw, ang mahinang pustura at isang nakaupo na pamumuhay ay karaniwang mga sanhi ng mas mababang sakit sa likod at higpit. At, bagaman ang regular na ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mas mababang sakit sa likod, ang matinding aktibidad at pag-aangat ng timbang ay maaaring maging sanhi ng matigas at namamagang kalamnan sa likod.
Ang pag-alis ng iyong likod ng mas mababang sakit sa likod ay nakasalalay sa sanhi nito. Ang pag-unat, pag-stabilize at self-massage ay kabilang sa mga pamamaraan na makakatulong.
Ang Katotohanan Tungkol sa Balik Sakit
Pagdating sa mas kaunting kakulangan sa ginhawa sa likod, madalas na hindi ang mas mababang likod sa lahat na nagiging sanhi ng problema. Maraming iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay konektado sa mas mababang likod, at kapag ang isa sa mga kalamnan na ito ay masikip maaari itong hilahin sa mas mababang likod at maging sanhi ng sakit.
Halimbawa, ang masikip na mga hamstrings ay isang karaniwang sanhi ng sakit sa mababang likod. Ang pag-upo sa buong araw ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan ng hip flexor sa harap ng iyong pelvis na maging pinaikling, na maaari ring humantong sa mas mababang sakit sa likod. Ito ang dahilan kung bakit ang paggawa lamang ng mas mababang mga kahabaan ng likod, kahit na maaaring magbigay sila ng pansamantalang kaluwagan, ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang gamutin ang iyong mas mababang sakit sa likod at higpit.
I-stretch ang Iyong Mga Hamstrings
Kung ang masikip na mga hamstrings ay ang sanhi ng iyong sakit, ang regular na pag-unat ng mga hamstrings na may isang paglipat tulad ng isang pag-upong ng hamstring kahabaan ay maaaring makatulong.
Paano:
- Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinahaba sa harap mo. Bend ang iyong kanang tuhod at ilagay ang solong ng iyong kanang paa sa loob ng kaliwang hita.
- Palawakin ang tuktok ng iyong ulo patungo sa kisame, pagkatapos ay tiklupin ang iyong pinalawak na binti. Tiklupin mula sa mga hips, sa halip na pag-ikot sa likod, upang mapanatili ang isang tuwid na gulugod. Pumunta lamang hanggang sa magagawa mong pumunta nang walang pag-ikot sa likuran.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang panig ng iyong guya o maabot ang iyong paa.
- Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
I-stretch ang Iyong Hip Flexors
Ang mga mahigpit na hip flexors ay nagiging sanhi ng iyong pelvis na ikiling pasulong, masikip ang mga kalamnan ng iyong mas mababang likod. Palakasin ang mga hip flexors nang isang beses o dalawang beses sa isang araw na may nakaluhod na hip flexor na kahabaan para sa kaluwagan.
Paano:
- Bumaba sa iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang tuhod na nakayuko sa harap mo sa isang 90-degree na anggulo at patag ang iyong paa sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips at mapanatili ang isang erect spine.
- Ang pagpapanatili ng iyong mga puntos sa hip ay paharap, magsimulang umandar hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong kanang hita.
- Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Patatagin ang Iyong Spine
Masyadong maraming pag-inat ay maaaring gawing mas malala ang iyong kakulangan sa kakulangan sa ginhawa. Ang pagpapatibay at pagpapalakas ng iyong malalim na kalamnan ng tiyan ay maaaring magbigay ng suporta para sa gulugod at maibsan ang mas kaunting kakulangan sa ginhawa sa likod. Ang ehersisyo ng patay na bug ay nagbibigay ng pag-stabilize.
Paano:
- Humiga sa iyong likod sa isang ehersisyo na banig na nakayuko ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig.
- Itaas ang iyong mga braso tuwid sa iyong dibdib. Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig at ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig.
- Pindutin ang iyong buong pabalik sa sahig at kinontrata ang iyong abs.
- Ibaba ang iyong kanang braso patungo sa sahig sa iyong ulo nang sabay habang pinalawak mo ang iyong kaliwang paa, hindi pinapayagan na hawakan ang sahig.
- Panatilihin ang iyong mga kalamnan ng core na kinontrata habang ibabalik mo ang iyong braso at binti sa panimulang posisyon.
- Palawakin ang iyong kaliwang braso at kanang binti, pagkatapos ay bumalik sa gitna.
- Ulitin ang 10 hanggang 20 beses.
Massage Ang iyong Likuran
Ang masahe ay makakatulong sa mga masikip na kalamnan na palayain at paluwagin ang isang matigas at sakit na mas mababang likod. Ang kailangan mo lang ay isang foam roller.
Ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong ibabang likod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig. Gamit ang iyong mga paa para sa pagkilos, gumulong pataas sa foam roller sa ibabaw ng mga kalamnan na masikip at malambot. Kapag nakakita ka ng isang lugar na partikular na masakit, huminto at gumulong pabalik-balik sa lugar. Pagkatapos ay lumipat sa susunod na lugar. Gawin ang parehong bagay sa bawat isa sa iyong mga hamstrings at gluteal na kalamnan.
