Nakakapagtataka na madali para sa mga lalaki na makakuha ng isang pag-eehersisyo ng kalamnan, pag-eehersisyo ng kalamnan sa bahay sa loob ng 40 minuto. Walang kinakailangang gym - at hindi mo na kailangang iwanan ang ginhawa ng iyong sala. Ang kailangan mo lang ay ilang piraso ng pangunahing kagamitan (tulad ng isang gamot na gamot, bandido ng paglaban at hanay ng mga dumbbells) at ang pagganyak upang bumaba sa sopa.
Una, isang 10-Minuto Warm-Up
Tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo, kailangan mong magsimula sa isang tamang pag-init. "Ang layunin ng isang pag-init ay upang maghanda ang iyong katawan at maghanda para sa pag-eehersisiyo na iyong pinaplano na gumanap, " sabi ni Samantha Clayton, isang sertipikadong personal na tagapagsanay na nakikipagtulungan sa mga piling atleta bilang bise presidente ng pagganap sa palakasan at edukasyon sa fitness sa Herbalife Nutrisyon.
"Nais mong kunin ang dugo at ihanda ang mga kalamnan at tendon na gagawa ng gawain sa iyong sesyon. Dahil ang isang pag-init ay lahat tungkol sa paghahanda ng katawan para sa paggalaw, nais mong gawin ang mga dinamikong galaw at pag-aayos, bilang kabaligtaran sa mga static."
Magsimula sa limang minuto ng light cardio upang makuha ang rate ng puso at magpainit ang mga kalamnan. Pagkatapos, isipin ang tungkol sa pag-eehersisyo sa unahan, at tiyakin na ang mga malalaking grupo ng kalamnan na iyong mai-target ay pakiramdam na lumuwag at handa nang pumunta. "Ang pinakamagandang pag-init ay isaalang-alang ang iyong pinlano na pag-eehersisyo. Pagkatapos para sa bawat nakaplanong ehersisyo, gumawa ng isang mababang-lakas, mabagal at kontroladong bersyon nito para sa pag-init, " sabi ni Clayton.
Cardio
Gawin: 60 segundo ng bawat isa at ulitin ang circuit nang dalawang beses.
- 60 segundo na jogging sa lugar
- 60 segundo paglukso jacks
- 60 segundo mataas na tuhod
Ilipat 1: Mag-jogging sa Lugar
- Magpanggap na parang ikaw ay nag-jogging, ngunit manatili sa isang lugar.
Ilipat 2: Jumping Jacks
- Simulan ang pagtayo ng mga bisig sa iyong panig.
- Tumalon ang iyong mga paa ng ilang mga paa at itaas ang iyong mga braso sa itaas.
- Tumalon muli ang iyong mga paa at ibababa ang iyong mga braso.
Ilipat 3: Mataas na Knees
- Tumayo nang matataas habang itinaas mo ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib.
- Habang inilalagay mo ang iyong kanang paa, mabilis na itaas ang iyong iba pang tuhod patungo sa iyong dibdib.
- Ipagpalit ang iyong mga tuhod nang mabilis hangga't maaari.
Mga Ehersisyo sa Timbang ng Katawan at Mga Dinamikong Mga Stretch
Gawin: 45 segundo ng bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay.
- Mga body squat ng timbang
- Lunges
- Ang mga yakap ni Swimmer
- Dinamikong balikat ng balikat
- Nakatayo ng mga pangunahing twist
Ilipat 1: Katas ng Timbang ng Katawan
- Tumayo na may mga paa na hip-lapad nang hiwalay.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at bisagra ang iyong mga hips upang maupo muli sa isang squat.
- Ituwid ang iyong mga tuhod at hips upang tumayo muli, pinipiga ang iyong glutes sa tuktok.
Ilipat 2: Lunge
- Tumayo at gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang paa, baluktot ang parehong mga tuhod sa 90 degrees.
- Hakbang pabalik upang ang iyong kanang paa ay nakakatugon sa iyong kaliwa.
- Ulitin ang kabaligtaran ng paa.
Ilipat 3: Mga Pakpak ng Swimmer
- Ilabas ang iyong mga braso sa gilid upang ang iyong katawan ay nasa isang hugis ng T.
- Ibalot ang iyong mga bisig sa iyong katawan na parang hinahawakan mo ang iyong sarili.
- I-swing ang iyong sandata pabalik nang bukas hangga't maaari silang kumportable.
Ilipat 4: Dinamikong Dahiyan ng Balat
- Hawakan ang isang bandid ng pagtutol sa iyong mga braso nang diretso sa harap ng iyong dibdib.
- Itaas ang banda sa iyong ulo, dalhin ito hangga't maaari mong kumportable.
- I-hold para sa isang segundo, pagkatapos ay ibababa pababa.
Ilipat 5: Nakatayo ng Mga Pangunahing Pangangatwiran
- Sa mga siko na nakabaluktot at mga bisig sa taas ng baywang, gamitin ang iyong core upang i-twist ang iyong katawan ng tao mula sa gilid sa gilid.
: 5 Sa-Home Workout para sa Mga Lalaki na Target ang Bawat Bahagi ng Katawan
Mga Ehersisyo sa Mas mababang Katawan para sa Mga Lalaki
Ang mga binti ay ang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan at isang lugar na maraming nagpapabaya sa mga lalaki, kaya sanayin muna sila. At habang maaari mong gawin ang alinman sa mga sumusunod na pagsasanay na may lamang timbang ng iyong katawan, maaari ka ring magdagdag ng isang hanay ng mga dumbbells.
"Mabagal at kinokontrol ay pinakamahusay kapag gumagamit ng mga timbang, " sabi ni Clayton. Magsimula sa ibabang bahagi at magdagdag ng timbang habang nakakakuha ka ng mas malakas at mas pamilyar sa mga pagsasanay.
Gawin: 40 segundo ng bawat isa sa mga sumusunod na gumagalaw, magpahinga ng 20 segundo, pagkatapos ay lumipat sa susunod na paglipat. Ulitin ang circuit nang dalawang beses.
- Hatiin squats (45 segundo sa bawat panig)
- Katatagan ng bola hamstring curl
- Sa paligid ng mga baga baga
- Umupo si Wall
Ilipat 1: Hatiin ang Squat
- Tumayo gamit ang iyong paa sa likod na nakapahinga sa sopa o isang upuan. (Pagpipilian upang hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay.)
- Yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong harap na paa at patayo ang iyong katawan.
- Ituwid ang iyong mga binti upang tumayo up.
Ilipat 2: Katatagan ng Ball Hamstring curl
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga takong sa isang bola ng katatagan.
- Itulak ang iyong mga hips pataas patungo sa kisame.
- Dalhin ang iyong mga paa papunta sa iyong puwit, pagulungin ang bola papunta sa iyo.
- Palawakin ang iyong mga paa sa labas.
Ilipat 3: Sa paligid ng Clock Lunges
- Tumayo na may mga paa na hip-lapad nang hiwalay (na may hawak na mga dumbbells kung nais mo) at gumawa ng isang hakbang sa harap gamit ang iyong kanang binti, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang lunge sa harap.
- Hakbang pabalik sa gitna, pagkatapos ay hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa, baluktot ang iyong mga tuhod sa isang pag-ilid ng lungon.
- Bumalik ka sa gitna, pagkatapos ay tumalikod sa iyong kanang binti, yumuko ang iyong tuhod sa isang reverse lunge.
- Hakbang pabalik sa gitna at ulitin sa iyong kaliwang paa nang baligtad - kaliwa reverse lunge, kaliwa lateral lunge, kaliwa harap lunge.
Ilipat 4: Wall Sit
- Gamit ang iyong likuran laban sa isang pader, magpanggap tulad ng nakaupo ka sa isang upuan at humawak ng 40 segundo.
Mga Lakas na Pang-itaas na Kataga para sa Mga Lalaki
Hindi mo matalo ang mga push-up para sa pagbuo ng lakas ng dibdib, balikat at triceps sa bahay. Ang mga mas advanced ay maaaring makahanap ng mga pangunahing push-up na napakadali, kaya ang trainer na si Brian Nguyen ay nagmumungkahi ng dalawang dagdag na pagkakaiba-iba ng pushup - plyo push-up at isometric push-up. Gusto mo ring gumawa ng ilang mga tiyak na pagsasanay sa paglaban na gumagana sa balikat upang i-ikot ang iyong itaas na katawan na gawain, sabi ni Clayton.
Gawin: 2 mga hanay ng 10 reps ng bawat isa sa mga sumusunod na ehersisyo, nagpapahinga para sa 15 hanggang 30 segundo sa pagitan.
- Plyo push-up
- Baligtad na fly
- Isometric push-up
- Overhead balikat pindutin
Ilipat 1: Plyo Push-Up
- Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ilalim ng posisyon ng push-up, gamit ang iyong dibdib na umaakit sa itaas ng lupa ngunit hindi hawakan ito.
- Itulak ang iyong sarili mula sa lupa na may mas maraming bilis at lakas hangga't maaari, hayaan ang iyong mga kamay na umalis sa lupa para sa isang split segundo. Kung kaya mo, ipakpak ang iyong mga kamay sa tuktok.
- Lupa gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat, ang mga siko ay bahagyang baluktot.
Ilipat 2: Baliktarin ang Lumipad
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga balikat, yumuko sa iyong mga hips hanggang ang iyong katawan ay halos kahanay sa sahig.
- Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, hayaan ang iyong braso ay hang tuwid mula sa iyong mga balikat, mga palad na nakaharap sa bawat isa, bahagyang baluktot ang mga braso.
- Panatilihin ang iyong likod na flat at torso pa rin, itaas ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga tagiliran hanggang sa magkatugma sila sa iyong mga balikat, ang mga siko ay bahagyang baluktot pa rin.
- I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Ilipat 3: Isometric Push-Up
- Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ilalim ng posisyon ng push-up, gamit ang iyong dibdib na umaakit sa itaas ng lupa ngunit hindi hawakan ito.
- Hawakan ang posisyon para sa 10 hanggang 30 segundo (sa halip na 10 reps).
Ilipat 4: Overhead Shoulder Press
- Tumayo na may mga paa ng balikat na lapad o umupo nang tuwid sa isang bench, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay.
- Hawakan ang mga dumbbells sa antas ng balikat gamit ang iyong mga palad na pasulong.
- Pindutin ang parehong mga dumbbells sa itaas, pinagsasama ang mga timbang hanggang sa halos hawakan nila.
- Ibabang pabalik sa iyong mga balikat.
Mga Ehersisyo para sa Mga Lalaki
Gawin: 30 segundo ng bawat isa at ulitin para sa 3 pag-ikot.
- Walang laman na plank
- Masungit na bisikleta
Ilipat 1: Forearm Plank
- Humiga ang mukha sa iyong mga bisig sa sahig at ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa. Ikapit ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mukha.
- Bumangon ka sa iyong mga daliri sa paa upang ang iyong mga bisig at paa ay hawakan ang sahig. Ang iyong katawan ay dapat mag-hover ng ilang pulgada mula sa sahig sa isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang paa.
- Hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at higpitan ang iyong mga hita at puwit. Tumingin sa sahig upang panatilihin ang iyong ulo sa neutral na posisyon at huminga nang normal.
Ilipat 2: Bisikleta sa Bisikleta
- Humiga sa iyong likod at itinaas ang iyong tuhod upang makabuo ng isang anggulo ng 90-degree sa iyong mga kasukasuan ng hip at tuhod.
- Dugmok ang likod ng iyong ulo at itaas na leeg gamit ang iyong mga kamay.
- Dalhin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod, habang sabay na pinalawak ang kanang binti.
- Ulitin sa kabaligtaran.
Tapos na Sa isang Cooldown
Sa wakas, gumastos ng pangwakas na limang minuto na lumalawak sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan na nagtrabaho ka - quads, calves, hamstrings, glutes, pecs, lats at balikat. Ang pag-uunat ng iyong mga kalamnan post-ehersisyo ay tulad ng kahalagahan sa bawat pag-eehersisyo na ilipat ang sarili, kaya siguraduhing maglaan ng oras sa bawat bahagi ng katawan - at huwag kalimutang humigop ng maraming tubig sa pagtatapos mo.
Gawin: Hawakan ang bawat isa sa mga kahabaan na ito ng 20 segundo
- Nakatayo patungo sa patyo
- Kahabaan ng bati
- Nakaupo sa kahabaan ng hamstring
- Figure 4 kahabaan
- Ang kahabaan ng dibdib
- Braso sa kahabaan ng katawan
Ilipat 1: Standing Quad Stretch
- Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, hilahin ang iyong mga abdominals at pahinga ang iyong mga balikat.
- Baluktot ang iyong kaliwang paa, dalhin ang iyong sakong patungo sa iyong glutes at hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Humawak sa likod ng isang upuan para sa balanse.
- Ang pagpapanatili ng mga hips ay nakalusot sa ilalim, subukang linya ang harap ng iyong mga hita habang hawak mo ang kahabaan.
- Lumipat ng mga binti at ulitin.
Ilipat ang 2: Calf Stretch
- Tumayo malapit sa isang pader na may isang paa sa harap ng iba pa, ang harap ng tuhod ay bahagyang baluktot.
- Hakbang ang iba pang paa sa likod, pinapanatili ang tuwid ng tuhod at pinindot ang iyong sakong sa lupa. Humiga patungo sa dingding.
- Pakiramdam ang kahabaan sa kahabaan ng guya ng iyong likod na paa, na may hawak na kahabaan.
- Lumipat ng mga binti at ulitin.
Ilipat ang 3: Nakaupo na Hamstring Stretch
- Umupo sa sahig o banig, ang iyong mga talampakan ng mga paa nang magkasama, pinapanatiling tuwid ang iyong likod.
- Palawakin ang iyong kanang binti, itinuturo ang iyong mga daliri sa paa patungo sa kisame, habang ang kaliwang tuhod ay nakatungo.
- Ang pagpapanatiling tuwid ng tuhod nang tuwid, yumuko sa iyong mga hips hanggang sa makaramdam ka ng isang hilahin sa likod ng iyong kanang hita, na may hawak na kahabaan.
- Lumipat ng mga binti at ulitin.
Ilipat 4: Larawan 4 Stretch
- Humiga sa iyong likod sa sahig o banig. Panatilihing yumuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa flat sa sahig.
- Tumawid ang iyong kanang bukung-bukong hanggang sa kaliwang hita.
- Iangat ang kaliwang paa sa lupa, at hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong tuhod, yakapin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko.
- Hawakan ang kahabaan, pagkatapos ay bitawan ang iyong clasp at dahan-dahang ibabalik ang iyong paa sa lupa.
- Lumipat ng mga binti at ulitin.
Ilipat 5: Stretch ng Chest
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya bukod at pinalambot ang iyong mga tuhod.
- I-interweave ang iyong mga daliri nang magkasama sa likod ng iyong tailbone.
- Pindutin ang iyong mga knuckles patungo sa sahig habang binuksan mo ang iyong dibdib at pataas. Ang mas malayo mong iguguhit ang iyong mga kamay na naka-clasped mula sa iyong tailbone, mas malaki ang intensity.
Ilipat 6: Ang Arm Arm sa Timbang ng Katawan
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya bukod at pinalambot ang iyong mga tuhod.
- Gamit ang kanang kamay, hawakan ang likod na bahagi ng kaliwang itaas na braso, sa itaas lamang ng siko.
- Gamit ang iyong kanang braso, marahang hilahin ang kaliwang braso sa buong katawan, humahawak ng kahabaan.
- Lumipat ng mga armas at ulitin.
