Para sa ilan, ang pagkaing-dagat ay isang marangyang pagkain na masarap at masisiyahan. Para sa iba, ang mga isda ay maiiwasan sa lahat ng mga gastos. Ang dating nag-aani ng mga benepisyo sa kalusugan na inaalok ng mga isda, habang ang huli ay nangangailangan ng kaunting tulong. Sa kabutihang palad, mayroong mga suplementong langis ng isda na nag-aalok ng mga fatty acid na omega na matatagpuan sa mga mataba na isda. Ang mga fatty acid na omega ay mabuti para sa iyong puso, utak, immune system at maaaring makinabang sa iyong kalusugan sa iba't ibang paraan.
Ano ang Isda Langis?
Inirerekomenda ng American Heart Association na kumonsulta ng hindi bababa sa dalawang 3.5-ounce servings ng mga isda bawat linggo . Gayunpaman, kung hindi ito makatuwiran sa iyo, ang pagdaragdag ng iyong diyeta na may langis ng isda ay isang alternatibong paraan upang makakuha ng mga fatty acid na omega-3.
Ang National Academy of Medicine ay nagtatakda ng pang-araw-araw na sapat na paggamit (AI) ng omega-3 fatty acid bilang 1.6 gramo para sa mga matatandang lalaki at 1.1 gramo para sa mga babaeng may sapat na gulang, habang ang karaniwang mga suplemento ay karaniwang naglalaman ng halos 1 gramo ng langis ng isda, na may 120 milligram ng EPA at 120 milligrams ng DHA, ang dalawang uri ng omega-3 fatty fatty.
Ang langis ng isda ay nagmula sa mga hayop ng dagat at halaman at naglalaman ng mga fatty acid na omega, polyunsaturated fatty acid na hindi maaaring magawa ng iyong katawan. Ang langis ng isda ay karaniwang nagmumula sa anyo ng isang likido o isang kapsula, ngunit hindi lahat ng mga suplemento ay nilikha na pantay - ang ilan ay nakatuon sa mga tiyak na uri ng mga fatty acid na omega-3, tulad ng DHA (docosahexaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid). Ang iba, tulad ng mga omega-3-6-9 na tabletas, ay nag-aalok ng mas malawak na hanay ng mga fatty acid. Sa kabila ng magkaparehong mga pangalan, ang mga omega fatty acid na ito ay karaniwang nagmula sa iba't ibang mga mapagkukunan.
Ang mga suplementong langis ng isda ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng ilang mga sakit o mga kondisyon sa kalusugan, kabilang ang kaluwagan mula sa mga sintomas ng rheumatoid arthritis o nabawasan ang mga antas ng triglycerides. Ang iba pang mga sakit na suplemento ng langis ng isda ay nakatutulong sa, kabilang ang sakit sa puso, macular degeneration na may kaugnayan sa edad at sakit ng Alzheimer o kapansanan ng kognitibo, ay walang sapat na pananaliksik upang mai-back up ang mga pag-angkin.
Ang Kailangan para sa mga Omega-3s
Ang mga tabletas ng langis ng isda ay isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong diyeta na may mga omega-3 fatty acid. Ang isang bilang ng mga Amerikano na kumakain ng isang karaniwang kanlurang diyeta ay kumokonsumo ng higit pang mga fatty acid na omega-6 kaysa sa mga omega-3s, at ang pagkakaroon ng maling balanse ng mga fatty acid na omega sa iyong katawan ay maaaring dagdagan ang iyong panganib sa ilang mga problema sa kalusugan. Ang maling ratio ng omega fatty acid sa iyong diyeta ay maaaring makaapekto sa pag-andar ng iyong immune system at madagdagan ang iyong pagkakataon na magkaroon ng mga sakit tulad ng cancer at sakit sa puso.
Ang mga pangunahing uri ng omega fatty acid ay omega-3, omega-6 at omega-9. Ang mga Omega-3 fatty acid ay ang pinaka kilalang-kilala, ngunit ang omega-6 at omega-9 ay mahalaga rin sa tamang mga ratios.
- Mga Omega-3 fatty acid: Ang mga Omega-3 fatty acid ay mahalaga, polyunsaturated fatty acid. Mayroong tatlong pangunahing uri ng Omega-3 fatty acid: α-linolenic acid (ALA), docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA). Maaari kang makakuha ng DHA at EPA mula sa mga pagkaing tulad ng mataba na isda at damong-dagat, ngunit posible na makakuha ng iba pang mga omega-3 fatty acid, tulad ng alpha-linolenic acid (ALA), mula sa mga prutas at gulay. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ang isang kabuuang 1.1 hanggang 1.6 gramo ng omega-3s bawat araw.
- Ang Omega-6 fatty acid: Ang Omega-6 ay isang mahalagang polyunsaturated fatty acid na nagmumula sa mga pagkain tulad ng mga mani, buto at pinong langis ng gulay. Mahalaga ang mga Omega-6 fatty acid, lalo na para sa iyong immune system at metabolismo, ngunit ang labis ay hindi isang magandang bagay — isang tiyak na ratio ng omega-6 hanggang omega-3 ay kinakailangan para sa mabuting kalusugan.
- Ang Omega-9 fatty acid: Ang Omega-9 ay isang hindi kinakailangan, monounsaturated fatty acid na matatagpuan sa mataas na halaga sa mga mani, buto at langis ng gulay. Ang mga tao ay maaaring makabuo ng mga ito, nangangahulugang ang pagdaragdag sa kanila ay karaniwang naisip na hindi kinakailangan. Kahit na ang omega-9 ay itinuturing na hindi kinakailangan, naka-link ito sa nabawasan ang pamamaga, pinahusay na pagkasensitibo ng insulin at mas mababang kolesterol.
Ang mga Omega-3 fatty acid ay ang uri ng mga fatty acid na malamang na hinahanap mo sa iyong mga suplemento ng langis ng isda dahil ang kanilang pagkonsumo ay nauugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Ang DHA at EPA ay naisip lamang na maging kapaki-pakinabang sa klinika sa medyo mataas na halaga, kaya ang karamihan sa mga tao na kumukuha ng mga suplemento ng langis ng isda ay naghahanap upang madagdagan ang kanilang mga antas ng mga partikular na fatty acid. Ang mga pagkaing naglalaman ng ALA ay maaaring maiproseso sa DHA at EPA - ngunit kakaunti lamang ang na-convert.
Ang mga hayop at halaman ng dagat ay kilala sa pagkakaroon ng mataas na antas ng omega-3 fatty acid. Ang mga matabang isda tulad ng salmon, herring, sardines, mackerel at trout, ay partikular na mayaman sa omega-3s. Ayon sa American Heart Association, dapat kang kumain ng isang paghahatid (3.5 ounces o tungkol sa 100 gramo) ng mataba na isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Inirerekumenda ang Dosis ng Langis ng Langis ng Isda
Ang mga suplemento ng langis ng isda ay ibinebenta sa iba't ibang uri at dosage. Sa huli, nais mong piliin ang iyong dosis ng langis ng isda batay sa mga uri at halaga ng mga omega fatty acid na naglalaman ng suplemento, ngunit magkaroon ng kamalayan na ang mga ito ay maaaring magkakaiba sa pagitan ng mga tagagawa at produkto. Dapat kang makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy kung magkano ang omega-3 na dapat mong pupunan sa iyong diyeta.
Ang karamihan ng mga suplementong langis ng isda ay naglalaman ng halos 1, 000 milligram ng langis ng isda, na mayroong 180 milligrams ng EPA at 120 milligrams ng DHA. Posible na bumili ng dagdag na lakas ng suplemento ng langis ng isda sa counter. Naglalaman ang mga ito ng mas maraming 504 milligrams ng EPA at 378 milligrams ng DHA sa bawat 1, 400-milligram fish capsule ng isda.
Sa pangkalahatan, dapat mo lamang ubusin ang 2 gramo ng omega-3 fatty acid mula sa mga pandagdag, habang ang natitira ay dapat magmula sa iyong diyeta. Alalahanin na maaari kang makakuha ng mga fatty acid na omega-3 mula sa mga halaman sa anyo ng ALA, kaya hindi lamang ang mga produktong dagat na magkakaroon ng mga malusog na taba na ito. Kung ubusin mo ang mga halaman sa dagat, maaari ka ring magbigay sa iyo ng ilang mga omega-3s. Inirerekomenda ng Opisina ng Mga Pandiyeta ng Pandiyeta na hindi hihigit sa 3 gramo ng pinagsama EPA at DHA bawat araw.
Bagaman ang inirekumendang maximum na halaga ng pinagsama EPA at DHA ay 3 gramo, inilalista ng iba pang mga awtoridad ang maximum na dosis nang higit pa. Inirerekomenda ng European Food Safety Authority ang mga dosis na kasing taas ng 5 gramo bawat araw, at ang mga klinikal na pagsubok ay gumagamit ng mga dosis ng hanggang sa 15 gramo bawat araw. Walang opisyal na limitasyon para sa mga suplemento ng langis ng isda, ngunit ang pagkuha ng labis ay maaaring magkaroon ng mga panganib sa kalusugan.
Epekto ng Isda sa Side Oil
Ang mga tabletas ng langis ng isda, lalo na kapag natupok sa malalaking dosis, ay maaaring magkaroon ng mga epekto. May posibilidad silang maging medyo menor de edad at karaniwang nangyayari dahil ang iyong katawan ay hindi ginagamit sa pagproseso ng mataba na langis ng isda o mga tiyak na sangkap sa mga omega-3 capsule, tulad ng gelatin.
Ang pinaka-karaniwang epekto ng mga tabletas ng langis ng isda ay "malalanghap na hininga" at hindi pagkatunaw ng pagkain, na maaaring magdulot ng pagdurugo, kakulangan sa ginhawa, pagtatae, cramp, heartburn at pagduduwal. Dahil ang langis ng isda ay nagmula sa likas na mapagkukunan ng dagat, hindi talaga posible na kumuha ng omega-3 na langis ng isda nang walang nakamamanghang aftertaste. Kahit na ang mga suplemento na vegan omega-3 ay ginawa mula sa mga produktong dagat, tulad ng damong-dagat o algae.
Sa mataas na dosis, maaaring ibaba ng omega-3 ang pag-andar ng iyong immune system. Naisip din na madagdagan ang panganib ng pagdurugo sa pamamagitan ng pagpigil sa pamumula. Gayunpaman, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa Journal of Circulation, maaaring hindi ito ang kaso. Anuman, ang mga dosis na maaaring maging sanhi ng mga bihirang epekto na ito ay napakataas, hindi na kailangang dalhin ito maliban kung inirerekomenda sila ng iyong doktor.
Ang paggawa ng mga suplemento ng langis ng isda ay maaaring magkaroon ng epekto sa iyong karanasan. Ang iba't ibang mga sangkap ay maaaring maimpluwensyahan ang kalubhaan ng mga side effects at mga tiyak na sangkap sa mga kapsula ay maaaring maging sanhi nito. Halimbawa, ang mga capsule ng gelatin ay nauugnay sa mga sintomas ng itaas na gastrointestinal tract tulad ng paglalagay ng burol at pagkabigo sa tiyan. Gayunpaman, ang iba pang mga uri ng mga tabletas ng langis ng isda, tulad ng mga napapanahong-release na mga capsule, ay nauugnay sa mas mababang mga sintomas ng digestive tract, tulad ng pagtatae at mga cramp ng tiyan.
Kung ang mga suplemento ng langis ng isda ay nagbibigay sa iyo ng mga side effects tulad ng burping o heartburn, subukang ilipat ang uri ng mga tabletas. Ang iba pang mga paraan upang mabawasan ang mga epekto ng gastrointestinal ay kasama ang pagpapanatili ng iyong mga capsule ng langis ng isda sa freezer, pagkuha ng mga ito ng pagkain o dalhin ito bago matulog, kapag hindi mo gaanong napansin ang kanilang mga sintomas. Kung hindi ka makatagpo ng isang resolusyon sa iyong mga epekto, huwag kang mabahala — hindi sila magkakaroon ng negatibong epekto sa pangmatagalang epekto sa iyong kalusugan at dapat na umalis pagkatapos mong ihinto ang pagkuha ng mga tabletas.
Gayunpaman, kung kumuha ka ng iba pang mga gamot, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung OK ba na kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda. Ayon sa Mayo Clinic, ang langis ng isda ay maaaring potensyal na makipag-ugnay sa mga gamot na anticoagulant at anti-platelet, mga gamot sa presyon ng dugo, kontraseptibo at ilang mga gamot na nakakuha ng timbang, tulad ng orlistat.
Isda Langis sa Iyong Diyeta
Sa huli, ang iyong katawan ay magiging maligaya kung kumain ka ng isang malusog, balanseng diyeta. Hindi ka dapat umasa sa mga tabletas ng langis ng isda; sa halip, kunin ang iyong mga nutrisyon mula sa isang kumbinasyon ng mga pagkain at pandagdag. Ibinigay ang rekomendasyon ng ODS na kumonsumo ng hindi hihigit sa 3 gramo ng pinagsama EPA at DHA bawat araw, na may lamang 2 gramo ng omega-3 fatty acid na nagmumula sa mga pandagdag, dapat isama ang iyong diyeta sa mga pagkaing mayaman sa mga fatty acid ng omega, anuman man o hindi ka pagkuha ng mga tabletas ng langis ng isda.
Upang madagdagan ang mga antas ng omega-3 fatty acid sa iyong diyeta, kumain ng malusog na mga produktong dagat tulad ng mga mataba na isda at pinatibay na mga produktong pagkain, tulad ng gatas at itlog. Maraming mga pagkain ang naglalaman ng ALA, na kung saan ay bahagyang ma-convert sa DHA at EPA. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay kasalukuyang nagsasabi na ang isang pang-araw-araw na kabuuang 1.1 hanggang 1.6 gramo ng ALA ay sapat para sa mabuting kalusugan. Gumamit ng USDA National Nutrient Database upang makilala ang mga pagkaing mayaman sa tiyak na mga fatty acid na omega-3, tulad ng ALA, DHA at EPA.
