Marahil higit sa anumang iba pang dekada, ang iyong 20s ay isang panahon ng pagbabagong-anyo - mula sa tinedyer hanggang sa pagtanda, mula sa kolehiyo hanggang sa nagtatrabaho na mundo, mula sa pagiging isang bata hanggang sa pag-iisip tungkol sa pagkakaroon ng iyong mga anak. Marami ang mangyayari bago mo i-on ang malaking 3-0.
Habang nagmamadali, madaling kalimutan na kumain ng isang balanseng diyeta, ngunit ang pagsunod sa iyong nutrisyon ay susi upang maabot ang iyong potensyal na pang-adulto. Ang pinakamahusay na mga bitamina para sa mga kababaihan sa kanilang 20s ay may kasamang bitamina D, B12 at folate.
Kunin ang Iyong Vitamin D
Kilala bilang ang sikat ng araw na bitamina, ang bitamina D ay isang bitamina na natutunaw ng taba na ginagawa ng iyong balat kapag nakalantad sa mga sinag ng ultraviolet mula sa araw. Natagpuan din ito nang natural sa ilang mga pagkain at idinagdag sa iba.
Ang bitamina D ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa pagpapanatili ng malakas, malusog na mga buto dahil nakakatulong ito sa katawan na sumipsip ng calcium ng mineral. Kahit na hindi mo maaaring isipin ang tungkol dito, ang lakas ng buto ay nagiging mas mahalaga habang tumanda ka, dahil ang mga kababaihan ay may mas mataas na panganib ng osteoporosis - isang kondisyon kung saan ang mga buto ay naging mahina at malutong.
Ayon sa National Osteoporosis Foundation, kahit na ang mga kabataang kababaihan sa kanilang edad na 20 ay maaaring magkaroon ng mababang density ng buto at osteoporosis - bagaman ito ay bihirang at karaniwang dahil sa isang napapailalim na kondisyon sa kalusugan. Ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong mga buto ngayon at sa hinaharap ay upang makakuha ng sapat na bitamina D at kaltsyum, kumain ng isang malusog na diyeta at regular na mag-ehersisyo.
Ang bitamina D ay may iba pang mahahalagang pag-andar. Sinusuportahan nito ang iyong immune system, tinutulungan ang iyong mga kalamnan na lumipat at nagpapadala ng mga signal sa pagitan ng iyong utak at ang natitirang bahagi ng iyong katawan. Ayon sa National Institutes of Health, ang bitamina D ay maaaring gumampanan sa pag-iwas sa kanser sa suso at sa pag-iwas at paggamot ng type 1 at type 2 diabetes.
Ang pagkuha ng sapat na bitamina D ay maaaring maging mahalaga sa pagpigil sa pagkalumbay, kung saan ang mga kababaihan ay may mas mataas na peligro kaysa sa mga kalalakihan, ayon sa Vitamin D Council. Ang stress ay isang pangunahing sanhi ng pagkalumbay, tulad ng mga pangunahing pagbabago sa buhay at paghihiwalay, na kung saan maaari kang makaranas sa isang oras o sa isa pa sa iyong 20s.
Stock up sa B12
Kung ikaw ay cramming para sa mga pagsusulit, paghila ng huli na gabi sa trabaho o pagsasanay para sa iyong unang kalahating marathon, ang pagkakaroon ng sapat na antas ng B12 ay mahalaga para sa matagal na antas ng enerhiya. Bilang isa sa walong mga bitamina B, tumutulong ang B12 na gumawa ng mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa iyong katawan. Ang mababang B12, na tinawag na kakulangan sa bitamina B12, ay maaaring magresulta sa pagkapagod, igsi ng paghinga, nabawasan ang pagpapaubaya sa ehersisyo, pagkahilo, hindi regular na tibok ng puso, pagbaba ng timbang, kahinaan ng kalamnan, pagkawala ng memorya at pagkalito, ayon sa Mayo Clinic.
Ang B12 ay gumaganap din ng isang papel sa pagbuo ng genetic material. Kung nag-iisip ka tungkol sa pagsisimula ng isang pamilya sa lalong madaling panahon, o nabuntis na, ang pag-ubos ng sapat na B12 ay titiyakin ang malusog na paglago at pag-unlad ng iyong sanggol. Ayon sa Opisina sa Kalusugan ng Kababaihan, ang kakulangan sa mga buntis na kababaihan ay maaaring magresulta sa iyong sanggol na may mababang timbang na panganganak o iba pang mga problema sa kalusugan.
Iniulat ng NIH na ang kakulangan sa B12 ay maaaring higit na laganap kaysa dati na ipinapalagay sa mga kabataan sa kanilang huli na 20s. Lalo na nanganganib ang mga Vegetarian dahil ang B12 ay bihirang natagpuan lamang sa mga pagkaing halaman. Ang ilang mga pagkain sa halaman, tulad ng mga cereal, ay pinatibay ng B12, ngunit depende sa iyong diyeta, maaaring hindi ka na lamang umaasa sa mga pinatibay na pagkain upang makuha ang lahat ng kailangan mo.
Tip
Marahil ay nakita mo ang ilang magandang pagmemerkado na nagtataguyod ng mataas na dosis B12 upang madagdagan ang enerhiya at mapabuti ang pagganap ng palakasan, sinabi ng NIH na walang katibayan na pang-agham upang suportahan ang mga habol na ito. Ang mga taong may kakulangan sa B12 lamang ang makakaranas ng mas maraming enerhiya kapag ang kakulangan ay naitama.
Manatiling Hanggang sa Petsa sa Folate
Ang mababang paggamit ng folate sa mga buntis na kababaihan ay nauugnay din sa isang pagtaas ng panganib ng autism. Isang meta-analysis na inilathala sa Paedeatric at Perinatal Epidemiology noong Enero 2018 ay sinuri ang 1, 257 mga pares ng ina-anak na sinundan mula sa pagsilang hanggang pagkabata sa Boston Medical Center. Ang mga resulta ay nagpapahiwatig na ang mga antas ng folate ng plasma ay, sa katunayan, ay nagdaragdag ng panganib.
Gayunpaman, natagpuan din ng mga mananaliksik na ang mataas na antas ng dugo mula sa pandagdag ay nadagdagan ang panganib ng autism. Ang mga kababaihan na kumuha ng isang multivitamin na may folic acid - ang anyo ng folate na natagpuan sa mga suplemento at pinatibay na pagkain - dalawa o mas kaunting beses o lima o higit pang beses bawat linggo linggo ay may mas mataas na peligro ng pagkakaroon ng isang sanggol na may autism, habang ang mga kumuha ng mga pandagdag sa tatlo sa limang beses bawat linggo ay may mas mababang panganib.
Pagkuha ng Kailangan mo
Kung nalilito ka tungkol sa kung magkano ang bawat bitamina na kailangan mo at kung paano makakuha ng sapat, makipag-usap sa iyong doktor. Bilang isang pangkalahatang gabay, ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Pambansang Akademya ng Medisina ay nagtatakda ng mga patnubay para sa pang-araw-araw na mga intake na tinatayang upang matugunan ang mga pangangailangan ng 97 hanggang 98 porsyento ng populasyon.
Bitamina D: Ang lahat ng mga kababaihan sa kanilang 20s, kasama na ang mga buntis o nagpapasuso, ay nangangailangan ng 600 IU, bawat araw. Maaari kang makakuha ng bitamina D mula sa pagkakalantad ng araw, kahit na ang kahalagahan ng pagsusuot ng sunscreen ay ginagawang mas hindi kanais-nais na pagpipilian. Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina D ay kasama ang:
- Mga matabang isda, tulad ng salmon, tuna at mackerel
- Ang atay ng baka, keso at itlog
- Pinatibay na gatas, orange juice at cereal
Maraming mga Amerikano ang kulang sa bitamina D - 42 porsyento, ayon kay Stephanie Wheeler, direktor ng kagalingan sa Mercy Medical Center (bagaman ang ilang kasalukuyang pag-aaral ay pinagtalo ito, ngunit hanggang sa ang hurado ay mas mahusay na manatili sa kasalukuyang mga rekomendasyon). Kung hindi ka gumugol ng oras sa labas nang walang sunscreen at hindi kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D, maaaring kailanganin mong kumuha ng isang pang-araw-araw na suplemento kung inirerekumenda ito ng iyong doktor.
Bitamina B12: Kung hindi ka buntis, dapat kang makakuha ng 2.4 micrograms ng bitamina B12 bawat araw. Kung ikaw ay buntis, kailangan mo ng 2.6 micrograms; at kung nagpapasuso ka, kailangan mo ng 2.8 micrograms. Malawakang magagamit ang B12 sa mga pagkaing hayop, at madalas itong idinagdag sa mga pinatibay na pagkain.
Iniulat ng NIH na ang kakulangan sa bitamina B12 ay pangkaraniwan dahil sa mga problema na sumisipsip ng nutrisyon mula sa pagkain at mga pandagdag, ang sanhi ng kung saan ay madalas na hindi alam. Kung ikaw ay isang vegan o vegetarian, mas malamang na kulang ka rin, at maaaring payuhan ka ng iyong doktor na kumuha ng isang pandagdag.
Folate: Kung hindi ka buntis o nagpapasuso ngayon, kailangan mo ng 400 micrograms ng folate bawat araw. Kapag nabuntis ka, ang iyong mga pangangailangan ay tumataas sa 600 micrograms araw-araw, at kapag nagpapasuso ka, kailangan mo ng 500 micrograms sa isang araw.
Ang ilang mga pagkain sa halaman ay mataas sa folate. Ang pinakamagandang mapagkukunan ay kinabibilangan ng:
- Spinach
- Asparagus
- Brussels sprouts
- Lettuce
- Avocado
- Broccoli
- Mga gisantes
- Mga beans sa bato
Maaari ka ring makakuha ng folate mula sa mga pinatibay na pagkain, tulad ng gatas, cereal at orange juice. Ayon sa NIH, ang karamihan sa mga tao ay maaaring makakuha ng sapat na folate mula sa isang balanseng diyeta. Gayunpaman, ang ilang mga kundisyon na nakakaapekto sa pagsipsip ng folate ay maaaring mangailangan ng supplement.
