Hindi mo kailangang mag-sign up para sa boot camp upang magsanay tulad ng militar ng US. Ang mga gawain sa pag-eehersisyo sa tiyan na binuo ng US Army ay maaaring makatulong sa mga sundalo at sibilyan na magkaparehong bumuo ng isang malakas na pangunahing.
Mga Pakinabang ng isang Malakas na Core
Ang pangunahing ay ang pundasyon para sa malakas na paggalaw at pisikal na hinihiling na aktibidad na kinakailangan ng pagpasok sa militar. Ang pagkakaroon ng isang malakas na core ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pinsala mula sa mga aktibidad tulad ng pag-aangat ng timbang at pag-akyat, pati na rin ang mga aktibidad na may mataas na lakas tulad ng sprinting o football.
Bilang karagdagan, ang isang malakas na core ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng pangkalahatang fitness; ang mga pagsasanay na ito ay nagkakaroon ng lakas sa mga pangkat ng kalamnan sa iyong mga braso at binti, hindi lamang sa iyong mas mababang tiyan.
4 para sa Core
Nagbibigay ang US Military ng kanilang Pocket Physical Training Guide sa mga bagong rekrut. Ang malawak na dokumento na ito ay nagbibigay ng detalyadong mga tagubilin para sa isang pag-eehersisyo na sumasaklaw sa lahat ng mga aspeto ng pisikal na fitness, kabilang ang isang pag-eehersisyo sa tiyan na idinisenyo upang mabigyan ka ng isang matibay na core.
Ang pag-eehersisyo na ito, na may pamagat na "4 para sa Core, " ay may kasamang apat na advanced na pagsasanay na partikular na naka-target sa iyong abs, mas mababang likod, at pelvis. Ang mga pagsasanay na ito ay partikular na idinisenyo upang limitahan ang pilay sa iyong likod sa pamamagitan ng paggamit ng mga static na posisyon na higpitan at ibaluktot ang iyong mga abdominals.
Tip
Subukang makumpleto ang mga pagsasanay na ito sa isang ikot, na may mga 30 segundo o walong mga pag-uulit na ibinigay sa bawat ehersisyo, para sa isang matinding gawain sa pag-eehersisyo na nagtulak sa iyong core sa limitasyon.
1. Ang Bent-Leg Raise
Ang unang ehersisyo sa "4 para sa Core" ay ang Bent-Leg Raise. Para sa ehersisyo na ito, humiga sa iyong likod sa isang sit-up na posisyon, na ang iyong mga kamay ay flat sa sahig. Susunod, i-tense ang iyong mga tiyan, at itaas ang iyong mga paa at paa mula sa sahig hanggang sa ang iyong baluktot na mga binti ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo, kasama ang iyong mga guya na kahanay sa sahig.
Inirerekomenda ng US Army na isipin mong hinila ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod, na parang naghahanda ng isang suntok sa tiyan. Kapag naitaas mo ang iyong baluktot na mga binti hangga't pupunta sila, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin nang isang minuto. Ang Bent-Leg Raise ay isang mahusay na kapalit para sa sit-up, dahil inilalagay nito ang mas kaunting stress sa iyong gulugod.
2. Ang Side Bridge
Ang susunod na ehersisyo ay ang Side Bridge. Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tagiliran, gamit ang iyong itaas na katawan ay sumulpot sa iyong siko, bisig at kamao. Susunod, i-cross ang iyong mga binti, paglalagay ng iyong ilalim na paa sa iyong tuktok na paa kasama ang iyong mga paa nang magkasama.
Itaas ang iyong mga hips at binti mula sa lupa, suportahan ang iyong sarili gamit lamang ang iyong braso at paa, at hawakan ang posisyon para sa isang buong minuto, o hangga't maaari. Lumipat ng mga gilid pagkatapos ng isang minuto.
3. Ang Back Bridge
Para sa Back Bridge, humiga ka sa iyong likod tulad ng ginawa mo para sa Bent-Leg Raise, sa iyong mga palad na nakalatag sa sahig at ang iyong mga bisig sa isang 45-degree na anggulo mula sa iyong katawan. Susunod, ikontrata ang iyong mga tiyan at itaas ang iyong mga hips mula sa lupa hanggang sa ang iyong katawan ng katawan at mga hita ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
Pagkatapos, ituwid ang isang binti nang hindi pinapayagan ang iyong katawan na maging sag o paikutin. Humawak ng limang segundo, at lumipat ng mga binti. Ulitin para sa isang minuto, o hangga't maaari. Ang pag-eehersisyo na ito ay sumasali sa mas mababang tiyan, at nagsasangkot ng maraming mga kalamnan upang mapanatili ang balanse habang pinalaki at binabaan ang iyong mga hips.
4. Ang Quadraplex
Ang pangwakas na ehersisyo sa "4 para sa Core" ay ang Quadraplex. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, kasama ang iyong likod na kahanay sa sahig. Susunod, gumanap ang parehong pag-urong ng tiyan na ginamit mo sa Bent-Leg Raise at sa Back Bridge, at ituwid ang iyong kaliwang paa at kanang braso, pinapanatili ang iyong likod na tuwid at antas.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, at pagkatapos ay lumipat sa kanang binti at kaliwang braso. Ulitin para sa isang minuto, pag-aalaga ng labis na pag-iingat upang mapanatili ang iyong katawan habang pinalitan ang iyong mga braso at binti. Ang paglipat pabalik-balik ay nangangailangan ng koordinasyon at lakas ng core, na ginagawa ang isa sa mga pinaka-mapaghamong ehersisyo sa 4 para sa Core.
Babala
Kung nagkakaproblema ka sa pagkumpleto ng alinman sa mga pagsasanay na ito, magsimula sa isang simpleng tabla sa harap at dahan-dahang itaguyod ang iyong lakas sa loob ng maraming linggo hanggang sa masimulan mong isama ang mas advanced na pagsasanay nang kumportable.
