Masakit man o hindi sa araw pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay talagang mabuti ay para sa debate. Mula sa isang pananaw na pang-agham na pang-ehersisyo, ang pagkakaroon ng banayad na namamagang kalamnan sa araw pagkatapos mong magtrabaho ay hindi bababa sa normal, at kung nagsisimula ka lamang ng isang bagong programa sa ehersisyo, maaari mong madama ang higit pa sa banayad na sakit.
Ngunit salungat sa tanyag na paniniwala, hindi mo kailangang magkasakit upang tamasahin ang mga benepisyo ng pagkakaroon ng nagtrabaho, ayon sa Mayo 2017 na artikulo na inilathala sa Academy of Health Medicine sa Academy of Sports Medicine .
Sa kabilang banda, kung nakakaranas ka ng malubha o nakakapanghina ng pagkalungkot pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, hindi ito normal, at ito ay isang senyas na kailangang magbago.
Tip
Habang naramdaman ang ilang banayad na pagkahilo sa araw pagkatapos mong pag-ehersisyo ay normal, madalas na hindi malubhang sakit. Ang matinding pagkahilo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay hindi isang badge ng karangalan; ito ay isang tanda na kailangan mong i-dial back ang iyong intensity, baguhin ang ilang mga kadahilanan sa pamumuhay na nakakaapekto sa iyong pagbawi sa ehersisyo o marahil pareho.
Ano ang DOMS?
Ang pagkaantala ng kalamnan ng kalamnan (aka DOMS), ay ang pakiramdam ng kalamnan ng kalamnan, higpit o sakit. Karaniwan itong nangyayari sa loob ng 12 hanggang 24 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at kumukupas pagkatapos ng tatlo hanggang limang araw o, sa mas matinding kaso, hanggang pitong araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ayon sa Cleveland Clinic.
"Nangyayari ang paghihirap, lalo na kung nagbabago ka ng variable sa iyong gawain sa pagsasanay tulad ng pagdaragdag ng isang bagong ehersisyo o pagbabago sa panlabas na pagkarga, dami o bilis ng isang ehersisyo, " sabi ni Blake Dircksen, CSCS, pisikal na therapist sa Bespoke Treatments.
Ang mga teorya ay napakarami tungkol sa kung ano ang mekanismo na nagdudulot ng DOMS, bagaman isang papel ng Marso 2017 na inilathala sa New Zealand journal Sports Medicine ay nagtatala na ito ay talagang isang napaka banayad na anyo ng rhabdomyolysis, o ang pagbagsak ng kalamnan ng balangkas na naglalabas ng protina ng kalamnan sa iyong dugo.
Babala
Kung ang iyong DOMS ay nagpapahina at tumatagal ng mas mahaba kaysa sa pitong araw o kung sinamahan ito ng sobrang madilim na ihi o pamamaga ng iyong mga paa, ito ang mga senyas na maaari kang magkaroon ng mas matinding anyo ng rhabdomyolysis. "Rhabdo, " tulad ng madalas na tinatawag na, ay maaaring maging mapanganib sa buhay, kaya kung mayroon man sa mga sintomas na ito, humingi ng agarang medikal na atensyon.
Kailan Mag-aalala tungkol sa DOMS
Bagaman ang isang tiyak na halaga ng banayad hanggang katamtaman na pagkahilo ay karaniwang pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo, ang matalim na sakit ay isang senyas na maaari kang masaktan. Gayundin, kung ang iyong kalungkutan ay matindi, nagpapahina o palagi, hindi tama ang isang bagay.
"Ang mga DOMS ay karaniwang sumusunod sa isang pattern kung saan ang sakit ay magsisimula ng halos 24 oras pagkatapos ng pagsasanay, rurok sa paligid ng 48 na oras, at dapat na halos ganap na malutas ng isang linggo, " sabi ni Cameron Yuen, CSCS, din isang pisikal na therapist sa Bespoke Treatment. "Kung mayroon kang agarang sakit sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay na hindi nagpapabuti o sumunod sa pattern na ito, maaaring tumingin ka sa higit pa sa isang kalamnan ng kalamnan sa halip na mga DOMS."
Ito ang dahilan kung bakit lalong mahalaga na mag-isip kung saan nanggagaling ang sakit, sabi ni Yuen. "Kung nakakaranas ka ng sakit na alinman ay matatagpuan sa magkasanib na o tendon, at tumatag para sa mas malaki kaysa sa dalawang linggo na may bruising, isaalang-alang ang pagtingin sa isang doktor sa medisina ng sports, physiatrist o pisikal na therapist, " sabi niya.
Ang iba pang mga kadahilanan para sa alarma ay kinabibilangan ng matinding sakit sa kalamnan na tumatagal ng higit sa limang hanggang pitong araw at sakit na sinasamahan ng madilim na ihi o pamamaga ng iyong mga paa. Ang lahat ng mga ito ay maaaring magpahiwatig ng isang malubhang kaso ng rhabdomyolysis, na maaaring mapanganib sa buhay - kaya't agad na humingi ng medikal na atensyon.
5 Mga Paraan na Makatulong sa Paglikaw (o Mas kaunting) DOMS
Ang mga DOMS ay maaaring ma-trigger ng mga antas ng pagsisikap na hindi ka sanay na, kaya kung nagsisimula ka lang o magpapatuloy ng isang fitness routine, pangkaraniwan na makakaranas ng isang tiyak na dami ng pagkahilo sa mga araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ngunit hindi nangangahulugang ito ay hindi maiwasan - at sa katunayan, maraming magagawa mo upang maiwasan ito.
1. Laging Warm Up Una
Ang pag-init ay marahil ang pinaka-hindi pinapahalagahan na bahagi ng anumang pag-eehersisyo, kung gumagawa ka ng cardio o pag-angat ng mga timbang. Ang salitang pag- init ay nangangahulugan lamang na - ang mga lima hanggang 10 minuto ay nagbibigay sa iyong katawan ng pagkakataon na madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at itaas ang temperatura ng iyong katawan, kapwa nito makakatulong sa iyo na maging mas masakit pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ayon sa Mayo Clinic.
Gumastos ng lima hanggang 10 minuto ng paggawa ng isang banayad na bersyon ng ehersisyo na nasa isip mo. Kaya, kung tatakbo ka, maaari kang magsimula sa isang mabagal na pag-jog o brisk na paglalakad. O kung gagawa ka ng mga kalamnan ng iyong dibdib, maaari kang magsimula sa ilang mga hilig na mga push-up o gamitin ang mga gumagalaw na handlebars sa isang elliptical trainer upang makuha ang bahagi ng iyong katawan na gumagalaw.
: Paano Madali ang kalamnan Soreness Sa isang Foam Roller
2. Manatiling Hydrated at Iwasan ang Alkohol
Ang pagpapanatili ng hydrated ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo, lalo na kapag gumana ka. Ang pagkakaroon ng sapat na tubig sa iyong katawan ay tumutulong sa pag-regulate ng temperatura ng iyong katawan at ang iyong presyon ng dugo, ayon sa American Council on Exercise (ACE).
Ang tubig ay isang mahalagang bahagi ng mga likido sa katawan na may pananagutan sa paghahatid ng mga nutrisyon sa buong iyong katawan at pagtanggal ng metabolic basura. Ang wastong hydration ay tumutulong din na maiwasan ang pilay ng kalamnan, na kung saan ay isang posibleng sanhi ng matinding post-ehersisyo na sakit.
Habang ikaw ay naroroon, magpatuloy at laktawan ang masayang oras ng pag-eehersisyo, dahil ang alkohol ay maaaring makapinsala sa kakayahan ng iyong katawan na ayusin ang mga kalamnan, ayon sa Mayo Clinic.
3. Refuel Post-Workout
Ang pagkain nang tama pagkatapos mong magtrabaho ay makakatulong sa iyong katawan na magbago muli ng mga tindahan ng enerhiya at dumiretso sa negosyo ng pagbawi. Huwag laktawan sa mga post-ehersisyo na pagkain; inirerekumenda ng Mayo Clinic na isama ang parehong malusog na carbs at protina sa iyong mga pagkaing post-ehersisyo upang matulungan ang iyong katawan na mabawi nang mas mabilis.
4. Isaayos ang iyong Intensity ng Pag-eehersisyo
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang labis na pagkasubo ay ang katamtaman ang iyong intensity ng pag-eehersisyo. Pagkatapos ng lahat, kung pupunta ka mula sa zero hanggang 100 sa maikling pagkakasunud-sunod - makasagisag na pagsasalita - maaari mong asahan na maging medyo sakit pagkatapos.
Kung nagsisimula ka ng isang bagong fitness routine o adapting sa mga bagong ehersisyo, simulan nang malumanay at pagkatapos ay dahan-dahang ayusin ang isang variable lamang ng iyong pag-eehersisyo sa isang pagkakataon: tagal, intensity o dalas. Makakatulong ito na mabilis mong makilala kung gaano kahusay ang ginagawa ng iyong katawan (o hindi) paghawak sa bawat uri ng pagbabago.
Kung hindi ka nasasaktan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, maaaring makatutukso na punasan ang buong baboy sa susunod. Minsan maaari mong - at kung minsan tatapusin mo ang libangan sa paligid ng sugat bilang isang resulta. Hayaan ang karanasan at ang iyong katawan ang maging gabay mo.
5. Huwag Kalimutan ang Mga Araw ng pahinga
Kung ang iyong pag-eehersisyo ay magiging maayos, maaaring makatutukso na matumbok ang gym araw-araw ng linggo. Ngunit mahalaga na panatilihin ang hindi bababa sa isang araw ng linggo para sa pahinga at pagbawi - kung minsan kahit dalawa o tatlo, depende sa kung paano ang iyong katawan (o hindi) paghawak sa mga pag-eehersisyo. Pinapayagan nito na mabawi ang iyong katawan at mapupuksa ang sakit sa pagitan ng mga pakikipag-away at makakatulong sa iyo na maiwasan ang talamak na pagkapagod at nakagagalit na mga pinsala na maaaring maging mga sintomas ng labis na overtraining.
Kung nagsisimula ka lamang, maaaring nangangahulugang bigyan ang iyong sarili ng dalawa o tatlong araw na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, bagaman maaari mong bawasan ang oras na iyon habang ang iyong katawan ay umaayon sa bagong antas ng pagsisikap.
Ngunit anuman ang iyong antas ng fitness, dapat mong palaging mag-iwan ng kahit isang araw na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ng paglaban para sa isang naibigay na grupo ng kalamnan. Iyon ay dahil ang iyong mga kalamnan aktwal na nakakakuha ng mas malakas habang nagtatayo sila sa panahon ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, hindi sa panahon ng pag-eehersisyo.
Paano Magaan ang kalamnan
Mayroon ding ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang tagal ng DOMS at ang pangkalahatang pamamaga at pananakit na maaaring magmula sa pagkuha ng isang bagong regimen sa pag-eehersisyo.
Isaalang-alang ang Massage Therapy
Ang masahe ay nagdaragdag din ng sirkulasyon sa mga ginagamot na lugar, kaya't walang sorpresa na sa isang Abril 2018 na meta-analysis na inilathala sa Frontiers in Physiology, ang massage ay natagpuan na ang pinaka-epektibong paggamot para sa pagbabawas ng mga DOMS.
Magtrabaho Out - Magaan
Kung nakakaranas ka ng banayad na sakit, ang isang pag-eehersisyo ng ilaw ay paminsan-minsan ay makakatulong na mapabilis na sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa mga apektadong kalamnan, sabi ni Yuen, na nagmumungkahi ng isang aktibidad tulad ng magaan na pagbibisikleta. Ang bawat tao ay may sariling kahulugan ng "ilaw, " kaya't ang iyong katawan ay maging iyong gabay habang humahanap ka ng isang banayad na antas ng kasidhian na hindi nagpapalala ng sakit.
Isaalang-alang ang RICE para sa Mas mabilis na Pagbawi
Kung nakaramdam ka ng labis na sakit sa loob ng unang 48 oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang pamamaraan ng RICE (pahinga, yelo, compression, elevation) ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga ng kalamnan, ayon sa Kagawaran ng Kalusugan ng University of Michigan. Ang pamantayang paggamot para sa mga pinsala sa palakasan ay binubuo ng apat na hakbang:
Pahinga: Pahinga ang apektadong lugar at magpahinga mula sa kung ano ang pag-eehersisyo ay nagdudulot o pinalalaki ang sakit.
Ice: Mag-apply ng isang bag na puno ng yelo o isang malamig na pack sa apektadong lugar para sa 10 hanggang 20 minuto bawat oras, tatlo o higit pang mga beses bawat araw. Huwag mag-apply ng yelo nang direkta sa iyong balat; maglagay ng isang tuwalya sa pagitan ng iyong balat at ice pack o bag ng yelo.
Babala
Tandaan: Huwag mag-aplay ng yelo kung ang iyong mga kalamnan ay cramping dahil maaari itong mapalala.
Compression: Isaalang-alang ang paglalapat ng isang compression wrap o nababanat na bendahe para sa banayad na compression upang makatulong na mabawasan ang pamamaga. Tandaan na ang compression ay hindi dapat sapat upang mapahamak ang iyong sirkulasyon.
Elevation: Itataas ang namamagang paa sa itaas ng iyong puso kung kaya mo. Muli, binabawasan nito ang pamamaga sa apektadong bahagi ng katawan o bahagi ng katawan.
Mag-apply ng Mainit sa Iyong Mga kalamnan
Kung ang iyong mga namamagang kalamnan ay hindi nabaga, ang pag-aaplay ng init sa halip na yelo ay makakatulong na mapabuti ang sirkulasyon at makakatulong sa mga kalamnan na nakakarelaks. Iba-iba ang mga rekomendasyon ng mga eksperto. Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2013 na inilathala sa Journal of Clinical Medicine Research ay natagpuan na ang pag-aaplay ng mga moist heat pack para sa dalawang oras at dry heat pack para sa walong oras ay kapaki-pakinabang sa pagbilis ng pagbawi mula sa mga DOMS na na-ehersisyo.
Ano ang Tungkol sa Post-Workout Stretching?
Ang pakiramdam ng pamamaga ay nararamdaman ng mabuti, ngunit hindi ito napatunayan na siyentipiko upang matulungan ang pananakit. Sa katunayan, ang isang papel sa pananaliksik noong Hulyo 2011 na inilathala sa The Cochrane Database of Systematic Review ay nagpakita lamang ng isang pag-aaral na nagpakita ng makabuluhang istatistika (ngunit napakaliit) na mga pagbawas sa pagkahilo mula sa post-ehersisyo na lumalawak.
Gamit ang sinabi, ang pag-inat ay kapaki-pakinabang sa pagpigil sa pinsala. Matapos ang iyong pag-eehersisyo - kapag ang iyong kalamnan ay mainit pa rin - ay ang perpektong oras upang mag-sneak sa isang mabilis na kahabaan para sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan.
