Ang Konjac, na kilala rin bilang "konnyaku, " "moyu" o "elephant foot yam, " ay isang tuberous root gulay. Ang gulay na ito ay sobrang mayaman sa pandiyeta hibla. Habang ang konjac ay malusog, ang natutunaw na hibla ay may mga katangian na nakagaganyak ng tubig, na nangangahulugang maaari itong maging sanhi ng mga epekto ng gastrointestinal.
Konjac Nutrisyon Katotohanan
Ang buong mga konjac tubers ay pangunahing karbohidrat at naglalaman ng halos walang taba. Ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2016 sa journal na Mga Review ng Pagkain International , ang mga raw konjac na tubo ay binubuo ng:
- 54.7 hanggang 61.6 porsyento na hibla (kung saan 52 hanggang 59 porsyento ay glucomannan fiber)
- 12.3 hanggang 20.1 porsyento na almirol
- 2.7 hanggang 3.8 porsiyento na asukal
- 5 hanggang 7 porsyento na protina
Ang buong konjac ay naglalaman din ng maliit na halaga ng iba't ibang mga nutrisyon, kabilang ang bitamina A, bitamina B1 (thiamin), bitamina B2 (niacin), bitamina B3 (riboflavin), calcium, tanso, iron, magnesium, mangganeso, posporus, seleniyum at sink. Sa pagitan ng 2 at 3 porsyento ng mga hilaw na konjac ay binubuo ng mga mahahalagang bitamina at mineral na ito.
Kapag naproseso, ang konjac ay maaaring magamit bilang isang almirol, harina o gel. Ang harina ng Konjac, na pangunahin na hibla ng glucomannan , ay maaaring magamit upang makagawa ng mga pagkakaiba-iba ng mga karot na may mababang karot na karne o bigas. Gayunpaman, ang napakakaunting konjac ay kinakailangan upang gumawa ng mga naturang produkto. Karamihan sa mga produkto ng konjac ay pangunahing tubig, na may maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 5 porsyento) ng konjac.
Nutritional Halaga ng Konjac Products
Ang average na produkto ng konjac ay mahalagang hibla lamang at walang iba pang mga nutrisyon. Halimbawa, ang NuLo Organic Foods ay may konjac na produkto na tinatawag na Slim Pasta Spaghetti. Ang bawat paghahatid ng 100 gramo (3.5 ounces) ng produktong ito ay naglalaman ng 9 calories, 4 gramo ng hibla at 0.2 gramo ng protina. Walang ibang mga nutrisyon.
Makakakita ka ng magkakatulad na nutrisyon para sa karamihan ng mga pre-package na konjac na mga produkto. Ang Better Than Foods 'Organic Konjac Rice ay may 10 calories, 5 gramo ng hibla at 0.3 gramo ng protina sa paghahatid ng 128 gramo (4.5 ounces). Sinasabi din ng label ng produktong ito na naglalaman ito ng maliit na halaga - sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento ng pang-araw-araw na halaga - ng kaltsyum at posporus, pati na rin.
Ang Konjac ay mayroon ding iba't ibang mga gamit. Ang pag-aaral ng International Review ng Pag- aaral ay nagsasaad na ang pagkakayari ng texture at neutral na konjac ay kapaki-pakinabang sa pagpoproseso ng pagkain, kung saan ginagamit ito bilang isang pampalapot na ahente, preserbatibo at kapalit ng taba. Ang maliit na halaga ng konjac ay matatagpuan sa iba't ibang mga produktong pagkain - anumang bagay mula sa patong sa isang kendi hanggang sa isang tagapuno sa isang sausage. Maaari mo ring mahanap ito ginamit bilang isang nakakain na packaging sa iyong pagkain.
Pagkonsumo ng Serat at Konjac
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 21 at 25 gramo ng hibla bawat araw, habang ang mga lalaki ay dapat kumonsumo ng halos 25 hanggang 30 gramo ng hibla bawat araw. Ang eksaktong halaga na dapat mong ubusin ay batay sa iyong kabuuang paggamit ng calorie.
Mayroong dalawang uri ng hibla na maaari mong ubusin: hindi matutunaw na hibla at natutunaw na hibla. Dapat kang makakuha ng halos 60 porsyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla mula sa hindi matutunaw na hibla, na sumusuporta sa pantunaw at pag-aalis ng mga pagkain habang pinapasa nila ang iyong gastrointestinal tract. Ang ganitong uri ng hibla ay hindi nasira sa panahon ng proseso ng panunaw.
Ang natitirang 40 porsyento ng iyong paggamit ng hibla ay dapat magmula sa natutunaw na hibla, tulad ng glucomannan. Ang natutunaw na hibla ay makakatulong sa pag-regulate ng iyong asukal sa dugo at kolesterol, at mabagal na pantunaw. Hindi tulad ng hindi matutunaw na hibla, ang natutunaw na hibla ay nasira kapag hinuhukay.
Ang natutunaw na hibla ay nasira sa panahon ng proseso ng panunaw; makakatulong ito na maisaayos ang iyong asukal sa dugo at kolesterol. Hindi matutunaw na hibla ay hindi nasira - ang ganitong uri ng hibla ay sumusuporta sa pagtunaw ng iba pang mga pagkain dahil lumilipat ito sa iyong gat.
Dahil sa pangunahing nutrisyon na makikita mo sa konjac ay glucomannan, ang pangunahing pakinabang na konjac ay ang natutunaw na nilalaman ng hibla. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang pagtaas ng iyong pagkonsumo ng hibla ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib para sa mga kondisyon tulad ng sakit sa puso, diverticulitis, diabetes at metabolic syndrome. Maaaring makatulong din ang hibla na maiwasan ang iyong panganib para sa ilang mga uri ng kanser.
Mga Pakinabang ng Konjac at Side effects
Karamihan sa mga Amerikano ay umiinom ng 15 gramo lamang ng hibla bawat araw, halos kalahati ng kabuuang halaga na dapat nilang ubusin. Ang pagsasama ng konjac sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong pagkonsumo ng hibla at pagbutihin ang iyong kalusugan.
Ang Konjac ay mayroon ding ilang mga pakinabang na nauugnay sa tiyak na uri ng natutunaw na hibla, glucomannan. Ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2016 sa Journal of Food Hydrocolloids , ang glucomannan ay maaaring:
- Suportahan ang pagbaba ng timbang
- Palakasin ang mga microbes na nakatira sa iyong colon
- Pasiglahin ang immune system
- Kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo
- Kinokontrol ang mga antas ng kolesterol
- Bawasan ang triglycerides
- Itaguyod ang damdamin ng kapunuan
- Ibigay ang gat sa kapaki-pakinabang na prebiotics
- Tulungan pamahalaan ang diverticulitis
- Tumulong sa pamamahala ng diabetes
- Tulungan pamahalaan ang magagalitang sakit sa bituka
- Dali ng tibi
- Maglakip sa mga pathogen at maiwasan ang sakit
Maaari ring magbigay ng Konjac ang mga tao sa mga low-carb o ketogenets na may mahusay na alternatibo sa mga pagkaing nakabatay sa karbohidrat. Dahil mayroon silang zero net carbs, ang mga pagkaing gawa sa konjac ay mainam, at mababa rin ang mga produktong kalakal.
Tulad ng lahat ng mga pagkaing mayaman sa hibla, ang konjac ay dapat na natupok sa katamtaman. Kung sinusubukan mong dagdagan ang iyong paggamit ng mga hibla ng pandiyeta, hindi mo dapat gawin ito nang sabay-sabay o mas malamang na makakaranas ka ng mga epekto. Ang pagkonsumo ng hibla nang labis ay maaaring magresulta sa iba't ibang mga isyu sa gat, kabilang ang cramping, pagtatae at kahit na tibi.
Oligosaccharides ng Konjac at Mga Isyu ng Gut
Ang mga epekto ng Konjac ay nagmula sa uri ng mga karbohidrat na nilalaman nito. Habang ang mga ito ay karaniwang kapaki-pakinabang, hindi sila angkop para sa lahat.
Bilang isang prebiotic, ang konjac ay naglalaman ng mga fermentable short-chain na karbohidrat (kilala rin bilang FODMAPs o fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides at polyols). Ang fermentable na nilalaman ng karbohidrat sa konjac ay karaniwang mabuti para sa iyong kalusugan, ngunit maaari rin itong mahirap na matunaw ng ilang mga tao. Kapag kumakain ka ng konjac, ang mga ito ay nagbubunga ng karbohidrat sa iyong malaking bituka, kung saan maaari silang maging sanhi ng isang saklaw ng mga epekto sa gastrointestinal.
Ang mga pagkaing mayaman sa FODMAP ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa gastrointestinal, tulad ng bloating, gas, cramp at sakit sa tiyan. Ang ilang mga tao, tulad ng mga may magagalitin na bituka sindrom, ay maaaring iwasan ang mga pagkaing mayaman sa FODMAP. Kung nakakaranas ka ng hindi kasiya-siyang mga isyu sa gat pagkatapos kumain ng konjac, maaaring kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng mga fermentable na karbohidrat o ubusin lamang ang mas kaunting mga produkto ng konjac.
