Mula sa mga gulay hanggang sa buong butil, ang isang diyeta na nakabase sa halaman ay sumabog na may hibla, bitamina at mineral. Ngunit ang mga recipe ng vegan ay maaaring maging sobrang kumplikado (nangangailangan ng pagsisikap upang maging malusog!). Bilang tugon, gumawa kami ng siyam na mga recipe na nagtatampok lamang ng apat na pangunahing sangkap (hindi nagbibilang ng asin, paminta o pagluluto ng spray). Kaya kung sa palagay mo ay masyadong abala ka upang lutuin o gusto lamang ng isang walang pagkaayos na walang karne sa ilang minuto, kailangan mong subukang subukan ang mga resipe na ito.
Mula sa mga gulay hanggang sa buong butil, ang isang diyeta na nakabase sa halaman ay sumabog na may hibla, bitamina at mineral. Ngunit ang mga recipe ng vegan ay maaaring maging sobrang kumplikado (nangangailangan ng pagsisikap upang maging malusog!). Bilang tugon, gumawa kami ng siyam na mga recipe na nagtatampok lamang ng apat na pangunahing sangkap (hindi nagbibilang ng asin, paminta o pagluluto ng spray). Kaya kung sa palagay mo ay masyadong abala ka upang lutuin o gusto lamang ng isang walang pagkaayos na walang karne sa ilang minuto, kailangan mong subukan ang mga resipe na ito.
1. Heirloom Cherry Tomato at Hummus "Nachos"
Ang mga tradisyonal na Tex-Mex nachos ay karaniwang isang mataba, malutong na gulo na puno ng hindi magandang fats. At madalas silang naglalaman ng higit sa 550 calories bawat paghahatid. Ngunit hindi ang bersyon na ito! Ang aming recipe ay inspirasyon ng mga nachos - may isang twist sa Gitnang Silangan. At hindi kinakailangan ang pagluluto. Tatangkilikin mo lamang ang buong-butil na pita ng pita na may hummus (maayos ang binili ng tindahan), makulay na mga kamatis na cherry at sariwang perehil. Ito ay isang meryenda na mayaman sa hibla na 10 beses na mas mahusay (at mas malusog) kaysa sa mga pangunahing nachos.
Ang mga tradisyonal na Tex-Mex nachos ay karaniwang isang mataba, malutong na gulo na puno ng hindi magandang fats. At madalas silang naglalaman ng higit sa 550 calories bawat paghahatid. Ngunit hindi ang bersyon na ito! Ang aming recipe ay inspirasyon ng mga nachos - may isang twist sa Gitnang Silangan. At hindi kinakailangan ang pagluluto. Tatangkilikin mo lamang ang buong-butil na pita ng pita na may hummus (maayos ang binili ng tindahan), makulay na mga kamatis na cherry at sariwang perehil. Ito ay isang meryenda na mayaman sa hibla na 10 beses na mas mahusay (at mas malusog) kaysa sa mga pangunahing nachos.
2. Rosemary Roasted Whole Cauliflower
Hindi, hindi iyon floret. Ito ay isang buong ulo ng kuliplor! Mapapabilib mo ang lahat (kasama ang iyong sarili) sa gitna ng isang ulam na gulay. Ito ay maaaring mang-akit ng mga nakakatawang tao sa talahanayan. At ang mabuting balita? Ang magagandang ulam na ito ay hindi kapani-paniwalang madaling gawin. Tatanggalin mo lang ang stem at magsipilyo ng kuliplor na may langis ng oliba. Budburan ng rosemary, salt salt at bawang na pulbos, at pagkatapos ay i-pop ito sa oven upang maghurno. At kung hindi iyon sapat upang ma-engganyo sa iyo, alamin na ang mga gulay na may krusyal - kabilang ang cauliflower - naglalaman ng makapangyarihang, nakikipaglaban sa mga glucosinolates.
Hindi, hindi iyon floret. Ito ay isang buong ulo ng kuliplor! Mapapabilib mo ang lahat (kasama ang iyong sarili) sa gitna ng isang ulam na gulay. Ito ay maaaring mang-akit ng mga nakakatawang tao sa talahanayan. At ang mabuting balita? Ang magagandang ulam na ito ay hindi kapani-paniwalang madaling gawin. Tatanggalin mo lang ang stem at magsipilyo ng kuliplor na may langis ng oliba. Budburan ng rosemary, salt salt at bawang na pulbos, at pagkatapos ay i-pop ito sa oven upang maghurno. At kung hindi iyon sapat upang ma-engganyo sa iyo, alamin na ang mga gulay na may krusyal - kabilang ang cauliflower - naglalaman ng makapangyarihang, nakikipaglaban sa mga glucosinolates.
3. Couscous Verde Bowl Sa Itim na Beans at mais
Ito ay isa sa mga pinggan na patuloy mong babalik muli. Ito ay ang pagpanalo ng kumbinasyon ng madali, masarap at kasiya-siya. Ang pinaka cool na bahagi? Gumagamit ka ng salsa verde (yep, ang berdeng uri) tatlong mga paraan: bilang isang saute liquid para sa mais, isang likido sa pagluluto para sa buong-butil na pinsan at isang masarap na sarsa para sa mga itim na beans. Ayan yun! Sino ang nakakaalam na ang salsa ay maaaring maging maraming nagagawa? At, kung sakaling nagtataka ka: Oo, maaari mong bilangin ang salsa verde bilang bahagi ng iyong paggamit ng gulay. Ito ay gawa sa tomatillos, pagkatapos ng lahat.
Ito ay isa sa mga pinggan na patuloy mong babalik muli. Ito ay ang pagpanalo ng kumbinasyon ng madali, masarap at kasiya-siya. Ang pinaka cool na bahagi? Gumagamit ka ng salsa verde (yep, ang berdeng uri) tatlong mga paraan: bilang isang saute liquid para sa mais, isang likido sa pagluluto para sa buong-butil na pinsan at isang masarap na sarsa para sa mga itim na beans. Ayan yun! Sino ang nakakaalam na ang salsa ay maaaring maging maraming nagagawa? At, kung sakaling nagtataka ka: Oo, maaari mong bilangin ang salsa verde bilang bahagi ng iyong paggamit ng gulay. Ito ay gawa sa tomatillos, pagkatapos ng lahat.
4. Noodles ng Peanut Sa Mini Peppers
Uy, pag-eehersisyo buffs! Kailangang makahinga ng ilang magagandang carbs upang masunog? Subukan ito madali at malupit na mangkok ng pansit na Asyano. Magluto ka ng ilang buong trigo o iba pang linggong butil. Pagkatapos ay bihisan ang pansit na may de-botong sarsa ng peanut na Asyano, ibinabalot ng manipis na hiniwang pinaliit na matamis na kampanilya at garnish na may sariwang cilantro. Makakakuha ka ng maraming bitamina C mula sa malulutong na kampanilya.
Credit: Jackie NewgentUy, pag-eehersisyo buffs! Kailangang makahinga ng ilang magagandang carbs upang masunog? Subukan ito madali at malupit na mangkok ng pansit na Asyano. Magluto ka ng ilang buong trigo o iba pang linggong butil. Pagkatapos ay bihisan ang pansit na may de-botong sarsa ng peanut na Asyano, ibinabalot ng manipis na hiniwang pinaliit na matamis na kampanilya at garnish na may sariwang cilantro. Makakakuha ka ng maraming bitamina C mula sa malulutong na kampanilya.
5. Veggie Chili Baguette "Bangka"
Maaaring nasisiyahan ka ng sili mula sa isang mangkok ng tinapay sa sourdough. Ngunit paano ang tungkol sa isang 18- hanggang 20-pulgada na haba baguette? Magputol ka ng isang mahaba, payat, buong butil na baguette ng Pransya sa kalahati at isusuka ang ilan sa sentro ng malabong. Pagkatapos ay pupunan mo ang bawat "bangka" na may vegan chili (pumili ng isang de-latang uri ng de-latang), malambot na keso na vegan cheese at scallion. Pagkatapos ay darating ang masayang bahagi: kunin ito at kinakain - walang kinakailangang kagamitan (kahit na nais mong mapanatili ang mga napkin sa handa). Ang bangka na chili na ito ay sumabog na may hibla at protina.
Credit: Jackie NewgentMaaaring nasisiyahan ka ng sili mula sa isang mangkok ng tinapay sa sourdough. Ngunit paano ang tungkol sa isang 18- hanggang 20-pulgada na haba baguette? Magputol ka ng isang mahaba, payat, buong butil na baguette ng Pransya sa kalahati at isusuka ang ilan sa sentro ng malabong. Pagkatapos ay pupunan mo ang bawat "bangka" na may vegan chili (pumili ng isang de-latang uri ng de-latang), malambot na keso na vegan cheese at scallion. Pagkatapos ay darating ang masayang bahagi: kunin ito at kinakain - walang kinakailangang kagamitan (kahit na nais mong mapanatili ang mga napkin sa handa). Ang bangka na chili na ito ay sumabog na may hibla at protina.
6. Vegan Caprese Salad Sa Avocado at Balsamic Reduction
Ang isang klasikong caprese salad ay ginawa gamit ang mga kamatis, keso sa mozzarella, basil at langis ng oliba. Ngunit iyon ay isang no-go para sa mga vegans. Dito, papalitan mo ang mozzarella ng pantay na maluho na abukado. At dahil ang abukado ay mayroon nang maraming mga fats na malusog sa puso, ang pagtatapos ng touch ay isang simple ngunit nakamamanghang pagbabawas ng balsamic suka. Mukhang magarbong ito, ngunit talagang hindi kapani-paniwalang madaling maghanda. Sa pamamagitan ng paggamit ng kamatis ng kamatis, ang iyong plato ay magiging sobrang makulay. At sa pamamagitan ng paggamit ng abukado, makakakuha ka ng isang nakakagulat na makabuluhang mapagkukunan ng hibla at potasa. Parehong mapalakas ang kalusugan ng puso.
Credit: Jackie NewgentAng isang klasikong caprese salad ay ginawa gamit ang mga kamatis, keso sa mozzarella, basil at langis ng oliba. Ngunit iyon ay isang no-go para sa mga vegans. Dito, papalitan mo ang mozzarella ng pantay na maluho na abukado. At dahil ang abukado ay mayroon nang maraming mga fats na malusog sa puso, ang pagtatapos ng touch ay isang simple ngunit nakamamanghang pagbabawas ng balsamic suka. Mukhang magarbong ito, ngunit talagang hindi kapani-paniwalang madaling maghanda. Sa pamamagitan ng paggamit ng kamatis ng kamatis, ang iyong plato ay magiging sobrang makulay. At sa pamamagitan ng paggamit ng abukado, makakakuha ka ng isang nakakagulat na makabuluhang mapagkukunan ng hibla at potasa. Parehong mapalakas ang kalusugan ng puso.
7. Double Vegan Burger Sa Inihaw na sibuyas
Ano ang mas mahusay kaysa sa isang vegan burger? Ang isang dobleng burger na vegan, siyempre! Kung nagsisimula ka sa mga patty na halos 100 calorie, siguradong may silid sa karamihan sa mga diyeta para sa ganitong uri ng decadence. Totoo ito lalo na dahil ang burger na ito ay hindi kargado ng keso o may balbas sa mayo. Ang inihaw na matamis na sibuyas at peppery micro arugula ay ginawang sobrang scrumptious ang burger na ito. Ano ba talaga ang micro arugula? Ito ay karaniwang isang mas bata na bersyon ng arugula. Ang mga Microgreens, sa pangkalahatan, ay may posibilidad na magbigay ng isang mas mayamang konsentrasyon ng mga nutrisyon kaysa sa kanilang "regular" na katapat.
Credit: Jackie NewgentAno ang mas mahusay kaysa sa isang vegan burger? Ang isang dobleng burger na vegan, siyempre! Kung nagsisimula ka sa mga patty na halos 100 calorie, siguradong may silid sa karamihan sa mga diyeta para sa ganitong uri ng decadence. Totoo ito lalo na dahil ang burger na ito ay hindi kargado ng keso o may balbas sa mayo. Ang inihaw na matamis na sibuyas at peppery micro arugula ay ginawang sobrang scrumptious ang burger na ito. Ano ba talaga ang micro arugula? Ito ay karaniwang isang mas bata na bersyon ng arugula. Ang mga Microgreens, sa pangkalahatan, ay may posibilidad na magbigay ng isang mas mayamang konsentrasyon ng mga nutrisyon kaysa sa kanilang "regular" na katapat.
8. 3-Layer Mexican Dip sa isang Jar
Nakakatawa kung paano ang paghahatid mula sa isang garapon ay nagdaragdag ng bagong buhay sa isang mabuting meryenda. Ang anumang garapon ay gagawin, kahit isang recycled na orihinal na naglalaman ng adobo o jam (o salsa)! Ikalat ang refried vegetarian beans sa garapon, at pagkatapos ay tuktok na may guacamole at pico de gallo upang mabuo ang mga layer. Magdagdag ng isang talukap ng mata at ilagay sa refrigerator sa ginaw. Susunod, punan ang isang maliit na bag na may inihurnong tortilla chips. Kapag handa ka nang lumabas sa pintuan, dalhin mo lang ang bag ng mga chips at garapon na isawsaw sa iyo: Madali iyan! At dahil balanse at mayaman ang nutrisyon, talagang masisiyahan ka sa meryenda na ito para sa tanghalian.
Credit: Jackie NewgentNakakatawa kung paano ang paghahatid mula sa isang garapon ay nagdaragdag ng bagong buhay sa isang mabuting meryenda. Ang anumang garapon ay gagawin, kahit isang recycled na orihinal na naglalaman ng adobo o jam (o salsa)! Ikalat ang refried vegetarian beans sa garapon, at pagkatapos ay tuktok na may guacamole at pico de gallo upang mabuo ang mga layer. Magdagdag ng isang talukap ng mata at ilagay sa refrigerator sa ginaw. Susunod, punan ang isang maliit na bag na may inihurnong tortilla chips. Kapag handa ka nang lumabas sa pintuan, dalhin mo lang ang bag ng mga chips at garapon na isawsaw sa iyo: Madali iyan! At dahil balanse at mayaman ang nutrisyon, talagang masisiyahan ka sa meryenda na ito para sa tanghalian.
9. Inihaw na Portobello Slider Stack
Ang paghahatid ng mga slider sa skewer ay ginagawang mas nakakaakit ang pagkain ng daliri na ito. At sa kasong ito ito ay isang stack ng mga slider para sa dalawa (isipin ang pag-aayos ng petsa ng gabi-gabi). Maglagay ka ng isang skewer sa inihaw na portobello na kabute at pulang kampanilya na paminta kasama ang mga butil na slider ng buong butil na kumakalat na may guacamole. Ang mga kalamnan ay natural na naglalaman ng bitamina D, na makakatulong upang maisulong ang kalusugan ng buto.
Credit: Jackie NewgentAng paghahatid ng mga slider sa skewer ay ginagawang mas nakakaakit ang pagkain ng daliri na ito. At sa kasong ito ito ay isang stack ng mga slider para sa dalawa (isipin ang pag-aayos ng petsa ng gabi-gabi). Maglagay ka ng isang skewer sa inihaw na portobello na kabute at pulang kampanilya na paminta kasama ang mga butil na slider ng buong butil na kumakalat na may guacamole. Ang mga kalamnan ay natural na naglalaman ng bitamina D, na makakatulong upang maisulong ang kalusugan ng buto.
Ano sa tingin mo?
Sinubukan mo bang kumain ng vegan kahit papaano? Bakit o bakit hindi? Mas gusto mo ba ang mga recipe na may kaunting sangkap? Alin sa mga recipe na ito ang iyong susubukan? Ibahagi sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: id-art / iStock / Mga imahe ng GettySinubukan mo bang kumain ng vegan kahit papaano? Bakit o bakit hindi? Mas gusto mo ba ang mga recipe na may kaunting sangkap? Alin sa mga recipe na ito ang iyong susubukan? Ibahagi sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
