Ang langutngot at ang malaking kapatid nito, ang sit-up, ay maaaring maglaro ng isang gawain sa pag-eehersisyo sa tiyan upang mapalakas ang lakas, ngunit malayo sila sa pinakamahusay na ehersisyo na magagawa mo - at hindi ka nila mahuhubog.
Sa halip, upang makakuha ng hugis - iyon ay, upang mawala ang taba at bumuo ng kalamnan upang mayroon kang mahusay na pagtitiis sa cardiovascular at lakas ng kalamnan - dapat kang magsagawa ng isang komprehensibong plano sa pagkain na pangkalusugan at pag-eehersisyo na kalakaran na kasama ang parehong kardio at pagsasanay sa lakas. Bagaman ang mga crunches ay maaaring maging bahagi ng pagsasanay na lakas, hindi dapat sila lamang ang ehersisyo na ginagawa mo.
Tip
Pansinin ang iyong mga crunches sa pamamagitan ng paggawa ng mga bisikleta, baligtad na mga crunches at pahilig na mga crunches upang maabot ang maraming mga kalamnan. Gayunpaman, tandaan na kahit na nagtatayo ka ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches, hindi mo makikita ang mga resulta kung nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba ng tiyan.
Paano Makakuha ng Hugis
Ang pagkuha sa hugis ay tumatagal ng higit sa paggawa ng mga crunches, gaano man karami ang maaari mong gawin. Upang mawalan ng timbang at makakuha ng hugis, dapat kang kumain ng mas kaunting mga caloriyo kaysa sa iyong nasusunog sa aktibidad - ito ay isang simpleng diskarte na kilala bilang "Mga Kaloriyo sa, out calories." Ang catchphrase na iyon, subalit, ay hindi sabihin ang buong kuwento.
Upang tunay na "nasa hugis, " kailangan mong tumuon sa pagkain ng mga pagkaing mayaman, nakapagpapaginhawa. Kabilang dito ang isang kasaganaan ng mga makukulay na ani, maraming hibla at maraming sandalan na protina, kabilang ang manok, isda at legumes. Kailangan mo ring bawasan ang dami ng idinagdag na asukal na iyong pag-ubos, pati na rin ang asin at puspos na taba.
Ang Iyong Nakagawiang Ehersisyo
Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang isang lingguhang minimum na 150 minuto ng katamtaman-intensity o 75 minuto ng masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad ay kinakailangan upang mapanatili ang iyong timbang sa katawan. Upang mawalan ng timbang, malamang na kailangan mo ng karagdagang ehersisyo upang matulungan ang pag-ambag sa caloric deficit na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang.
Bilang karagdagan, mag-iskedyul ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Ang tumaas na kalamnan ng masa ng kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calorie sa pahinga. Sa panahong ito, mag-angat ng mga timbang - o gumamit ng mga weight machine o bodyweight - upang mai-target ang lahat ng mga bahagi ng katawan, kabilang ang mga braso, likod at balikat, mga binti at glutes at ang mga pangunahing kalamnan ng tiyan, mas mababang likod at hips.
Mga Pinakahusay na Ehersisyo
1. Plank
Pumunta sa parehong posisyon na gagawin mo kung gumagawa ka ng isang push-up. Bend ang iyong mga siko at ibaba ang iyong itaas na katawan upang magpahinga sa iyong mga bisig. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga bukung-bukong.
Makisali sa iyong core sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan ng ab. Hawakan ang posisyon na ito nang 30 segundo, at gumana ang iyong paraan hanggang sa mas matagal na mga oras. Pakawalan ang iyong katawan sa lupa.
2. Bisikleta sa Bisikleta
Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay gaanong inilagay sa magkabilang panig ng iyong ulo. Pindutin ang iyong mas mababang likod sa lupa. Iangat ang iyong tuhod sa isang 45-degree na anggulo.
Dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, na parang nasa paitaas na pag-agos ng bisikleta. Kasabay nito, dalhin ang iyong kaliwang siko patungo sa tuhod.
Ibalik ang siko sa panimulang posisyon at sabay mong pahabain ang iyong kanang paa sa isang punto at dalhin ang kaliwang tuhod patungo sa dibdib. Dalhin ang iyong kanang siko sa kaliwang tuhod.
Patuloy na "pedal" ang iyong mga binti at kahalili ang iyong mga siko na darating para sa 10 hanggang 15 na pag-uulit.
