Ang pagmumuni-muni ng isang listahan ng balde ay maaaring maging masaya, ngunit ginagawang mas malamang na aakyat ka ng bundok na iyon, tumalon mula sa eroplano o lumangoy kasama ang mga dolphin sa oras na naiwan mo sa Earth. Bakit mo unahin ang iyong mga layunin sa ehersisyo sa parehong paraan? Pinagsama namin ang isang koleksyon ng mga pisikal na feats na hindi kapani-paniwala matigas ngunit ganap na magagawa sa pagsasanay at kasanayan. Tingnan kung ilan ang maaari mong suriin ang iyong listahan ng fitness bucket.
Ang pagmumuni-muni ng isang listahan ng balde ay maaaring maging masaya, ngunit ginagawang mas malamang na aakyat ka ng bundok na iyon, tumalon mula sa eroplano o lumangoy kasama ang mga dolphin sa oras na naiwan mo sa Earth. Bakit mo unahin ang iyong mga layunin sa ehersisyo sa parehong paraan? Pinagsama namin ang isang koleksyon ng mga pisikal na feats na hindi kapani-paniwala matigas ngunit ganap na magagawa sa pagsasanay at kasanayan. Tingnan kung ilan ang maaari mong suriin ang iyong listahan ng fitness bucket.
1. Lupigin ang Pull-Up
Ang pang-itaas na ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng paghila sa iyong sarili - mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo - habang nakabitin mula sa isang nakatigil na bar. Pangunahing gumana ang mga pull-up sa mga kalamnan ng likod at mga bisikleta. "Ang mga pull-up ay isa sa mga epektibong paraan upang madagdagan ang laki at palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at pangunahing, " sabi ni Lisa Kinder, bituin ng "10-Minute Solution: High Intensity Interval Training" DVD. Tumutok muna sa pagkakahawak, sabi ni Kinder. Hawakan ang hang sa pull-up bar hangga't maaari, pagkatapos ay magtrabaho nang pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Gumamit ng bungee o tinulungan ng pull-up machine (karaniwan sa karamihan sa mga gym) kung kinakailangan. Ang mga kababaihan ay dapat magsikap para sa apat hanggang walong repetisyon at kalalakihan para sa anim hanggang 12.
Ang pang-itaas na ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng paghila sa iyong sarili - mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo - habang nakabitin mula sa isang nakatigil na bar. Pangunahing gumana ang mga pull-up sa mga kalamnan ng likod at mga bisikleta. "Ang mga pull-up ay isa sa mga epektibong paraan upang madagdagan ang laki at palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at pangunahing, " sabi ni Lisa Kinder, bituin ng "10-Minute Solution: High Intensity Interval Training" DVD. Tumutok muna sa pagkakahawak, sabi ni Kinder. Hawakan ang hang sa pull-up bar hangga't maaari, pagkatapos ay magtrabaho nang pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Gumamit ng bungee o tinulungan ng pull-up machine (karaniwan sa karamihan sa mga gym) kung kinakailangan. Ang mga kababaihan ay dapat magsikap para sa apat hanggang walong repetisyon at kalalakihan para sa anim hanggang 12.
2. Tapusin ang isang 10K
Ang mga marathon ay maaaring matakot para sa mga bagong tumatakbo, ngunit ang isang 10K (6.2 milya) ay tila maaaring gawin sa buong mundo. Sikat ang mga ito sa mga nagsisimula, lalo na sa mga nakagawa ng 5K, lahi ngunit hindi sa palagay nila medyo handa silang gawin sa kalahating marathon, sabi ni Lisa Kinder. "Walang tulad ng pagkakaroon ng layunin na makipagkumpetensya sa isang karera upang ituon ang isip, " sabi ni Kinder, na inirerekumenda na tumatakbo nang tatlong beses sa isang linggo nang minimum upang makakuha ng akma at maghanda para sa isang 10K. Gawin ang dalawang 30-minuto na tumatakbo sa Martes at Huwebes at isang mahabang pagtakbo sa katapusan ng linggo. Kung maaari, magdagdag ng isang karagdagang 20-minutong madaling pagtakbo sa iyong iskedyul upang madagdagan ang kabuuang oras.
Ang mga marathon ay maaaring matakot para sa mga bagong tumatakbo, ngunit ang isang 10K (6.2 milya) ay tila maaaring gawin sa buong mundo. Sikat ang mga ito sa mga nagsisimula, lalo na sa mga nakagawa ng 5K, lahi ngunit hindi sa palagay nila medyo handa silang gawin sa kalahating marathon, sabi ni Lisa Kinder. "Walang tulad ng pagkakaroon ng layunin na makipagkumpetensya sa isang karera upang ituon ang isip, " sabi ni Kinder, na inirerekumenda na tumatakbo nang tatlong beses sa isang linggo nang minimum upang makakuha ng akma at maghanda para sa isang 10K. Gawin ang dalawang 30-minuto na tumatakbo sa Martes at Huwebes at isang mahabang pagtakbo sa katapusan ng linggo. Kung maaari, magdagdag ng isang karagdagang 20-minutong madaling pagtakbo sa iyong iskedyul upang madagdagan ang kabuuang oras.
3. Gumawa ng isang Forearm Plank para sa Tatlong Minuto
Ang isang perpektong tabla - walang hiking up ang iyong hips o pinapayagan ang mga ito sa sag - ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagtaas ng lakas ng core. "Ang paghawak ng isang nakatigil na tabla ay nagsasangkot ng katatagan ng buong katawan, " na tumutulong upang maiwasan ang pinsala, kadalian sa paggalaw at pagbuo ng lakas, sabi ni Jacque Crockford, ehersisyo ng physiologist at espesyalista sa edukasyon sa American Council on Exercise (ACE). Kung bago sa tabla ng bisig, gumana hanggang sa pamamagitan ng paghawak ng isang tabla sa mga siko at tuhod ng 10 hanggang 15 segundo. Pahinga at ulitin para sa dalawa hanggang tatlong hanay. Magdagdag ng oras nang paunti-unti hanggang sa magawa mong humawak ng isang tabla sa tuhod sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay iangat ang mga tuhod at hawakan ang tabla sa mga siko at paa sa loob ng 20 segundo. Ulitin para sa dalawa hanggang tatlong hanay at magpatuloy upang magdagdag ng oras hanggang sa maabot mo ang tatlong minuto na layunin.
Ang isang perpektong tabla - walang hiking up ang iyong hips o pinapayagan ang mga ito sa sag - ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagtaas ng lakas ng core. "Ang paghawak ng isang nakatigil na tabla ay nagsasangkot ng katatagan ng buong katawan, " na tumutulong upang maiwasan ang pinsala, kadalian sa paggalaw at pagbuo ng lakas, sabi ni Jacque Crockford, ehersisyo ng physiologist at espesyalista sa edukasyon sa American Council on Exercise (ACE). Kung bago sa tabla ng bisig, gumana hanggang sa pamamagitan ng paghawak ng isang tabla sa mga siko at tuhod ng 10 hanggang 15 segundo. Pahinga at ulitin para sa dalawa hanggang tatlong hanay. Magdagdag ng oras nang paunti-unti hanggang sa magawa mong humawak ng isang tabla sa tuhod sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay iangat ang mga tuhod at hawakan ang tabla sa mga siko at paa sa loob ng 20 segundo. Ulitin para sa dalawa hanggang tatlong hanay at magpatuloy upang magdagdag ng oras hanggang sa maabot mo ang tatlong minuto na layunin.
4. Gawin ang 20 Perpektong Push-Ups
Ang mga push-up ay nangangailangan ng lakas ng itaas na katawan at katatagan ng buong katawan. "Kapag nagsagawa ng isang push-up nang tama (na may isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sakong, ang mga siko na yumuko hanggang 90 degree), isinasali mo ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na pang-itaas na tulad ng mga pectoral at mga deltoid, " sabi ni Jacque Crockford, ehersisyo na physiologist at espesyalista sa edukasyon. sa American Council on Exercise (ACE). "Nakikibahagi ka rin sa iyong trunk at leg musculature upang mapanatili ang tamang posisyon ng katawan" - ang parehong kalamnan na ginagamit araw-araw para sa pag-total ng mga groceries o pagdala ng mga bata. Magtrabaho hanggang sa iyong layunin sa pamamagitan ng paggawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps bawat dalawa hanggang tatlong araw sa pagsasanay ng lakas. "Kung hindi mo pa magagawa ang isang buong push-up pa, simulan sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up sa dingding, laban sa isang mababang bench o sa mga tuhod sa lupa, " sabi ni Crockford. "Pagkatapos ay pag-unlad sa limang buong-body push-up nang sabay-sabay."
Credit: Blend Images / Erik Isakson / Brand XAng mga push-up ay nangangailangan ng lakas ng itaas na katawan at katatagan ng buong katawan. "Kapag nagsagawa ng isang push-up nang tama (na may isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sakong, ang mga siko na yumuko hanggang 90 degree), isinasali mo ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na pang-itaas na tulad ng mga pectoral at mga deltoid, " sabi ni Jacque Crockford, ehersisyo na physiologist at espesyalista sa edukasyon. sa American Council on Exercise (ACE). "Nakikibahagi ka rin sa iyong trunk at leg musculature upang mapanatili ang tamang posisyon ng katawan" - ang parehong kalamnan na ginagamit araw-araw para sa pag-total ng mga groceries o pagdala ng mga bata. Magtrabaho hanggang sa iyong layunin sa pamamagitan ng paggawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps bawat dalawa hanggang tatlong araw sa pagsasanay ng lakas. "Kung hindi mo pa magagawa ang isang buong push-up pa, simulan sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up sa dingding, laban sa isang mababang bench o sa mga tuhod sa lupa, " sabi ni Crockford. "Pagkatapos ay pag-unlad sa limang buong-body push-up nang sabay-sabay."
5. Master ng isang Olimpikong Pag-angat
Ang popularized ng CrossFit, ang mga Olympic lift ay may kasamang kumplikado, full-body ehersisyo na idinisenyo upang madagdagan ang kapangyarihan at lakas at madalas na ginagamit upang sanayin para sa sports. Ang malinis at haltak, halimbawa, ay isang pinagsama-samang kapangyarihan, lakas, bilis, koordinasyon at pagpapapanatag ng halos bawat magkasanib, sabi ni Irv Rubenstein, Ph.D., tagapagtatag ng STEPS, isang pasilidad na nakabatay sa fitness na batay sa agham sa Nashville, Tennessee. "Para sa mga atleta, ang malinis at haltak ay isang pangunahing ehersisyo sa pagsasanay sa lakas na hinihingi ang vertical na paggawa ng lakas ng mas mababang mga paa't kamay at itaas na katawan, na may malaking core (abs, hips, mababang likod) lakas at katatagan na kinakailangan, upang ilipat ang enerhiya mula sa lupa up. " Kahit na ito ay katulad ng pag-aangat ng isang bagay mula sa lupa o isang bahagyang taas at ilagay ito sa itaas sa isang istante, baka gusto mong kumunsulta sa isang coach ng lakas para sa wastong pagtuturo.
Credit: pixdeluxe / iStockAng popularized ng CrossFit, ang mga Olympic lift ay may kasamang kumplikado, full-body ehersisyo na idinisenyo upang madagdagan ang kapangyarihan at lakas at madalas na ginagamit upang sanayin para sa sports. Ang malinis at haltak, halimbawa, ay isang pinagsama-samang kapangyarihan, lakas, bilis, koordinasyon at pagpapapanatag ng halos bawat magkasanib, sabi ni Irv Rubenstein, Ph.D., tagapagtatag ng STEPS, isang pasilidad na nakabatay sa fitness na batay sa agham sa Nashville, Tennessee. "Para sa mga atleta, ang malinis at haltak ay isang pangunahing ehersisyo sa pagsasanay sa lakas na hinihingi ang vertical na paggawa ng lakas ng mas mababang mga paa't kamay at itaas na katawan, na may malaking core (abs, hips, mababang likod) lakas at katatagan na kinakailangan, upang ilipat ang enerhiya mula sa lupa up. " Kahit na ito ay katulad ng pag-aangat ng isang bagay mula sa lupa o isang bahagyang taas at ilagay ito sa itaas sa isang istante, baka gusto mong kumunsulta sa isang coach ng lakas para sa wastong pagtuturo.
6. Gumawa ng Long-Distance Bike Tour
Pagsamahin ang isang item ng lista ng paglalakbay sa isang fitness sa isa at planuhin ang isang paglalakbay sa bike sa pamamagitan ng isang magandang lugar tulad ng Napa Valley. Ang isang pagsisikap sa fitness na sinamahan ng alak ay may kasamang parehong trabaho at pag-play, na hindi isang masamang bagay. "Ang mainam na alak at pagkain ay palaging isang kaaya-aya na gantimpala para sa mga gustung-gusto nitong ubusin ito, " sabi ni Rubenstein. "Dagdag pa, isang pagbiyahe ng bisikleta - kahit na interspersed sa pamamagitan ng mga pagbisita sa mga lokal na winika at ubasan - ay isang aerobic kaganapan, na ginawa mas mahirap sa pamamagitan ng pagkuha ng malumanay na mga dalisdis nang mas mabilis o simpleng pagpunta sa mas mahabang distansya sa buong araw." Siguraduhin na bumili ng isang mahusay na bisikleta at makuha ito nang maayos sa iyong katawan nang maayos. Huwag laktawan ang naaangkop na kagamitan sa pagbibisikleta, at alamin ang mga pangunahing kasanayan upang ayusin ang iyong bike kung dapat kang makakuha ng isang flat o gulo ang kadena, sabi ni Rubenstein.
Credit: Stephan Zabel / iStockPagsamahin ang isang item ng lista ng paglalakbay sa isang fitness sa isa at planuhin ang isang paglalakbay sa bike sa pamamagitan ng isang magandang lugar tulad ng Napa Valley. Ang isang pagsisikap sa fitness na sinamahan ng alak ay may kasamang parehong trabaho at pag-play, na hindi isang masamang bagay. "Ang mainam na alak at pagkain ay palaging isang kaaya-aya na gantimpala para sa mga gustung-gusto nitong ubusin ito, " sabi ni Rubenstein. "Dagdag pa, isang pagbiyahe ng bisikleta - kahit na interspersed sa pamamagitan ng mga pagbisita sa mga lokal na winika at ubasan - ay isang aerobic kaganapan, na ginawa mas mahirap sa pamamagitan ng pagkuha ng malumanay na mga dalisdis nang mas mabilis o simpleng pagpunta sa mas mahabang distansya sa buong araw." Siguraduhin na bumili ng isang mahusay na bisikleta at makuha ito nang maayos sa iyong katawan nang maayos. Huwag laktawan ang naaangkop na kagamitan sa pagbibisikleta, at alamin ang mga pangunahing kasanayan upang ayusin ang iyong bike kung dapat kang makakuha ng isang flat o gulo ang kadena, sabi ni Rubenstein.
7. Kumpletuhin ang isang Malakas na Hike
Halimbawa, ang Hiking sa Grand Canyon, ay nangangailangan ng pisikal na lakas pati na rin ang katigasan ng isip, ginagawa itong isang mahusay na item sa lista ng balde, sabi ni Rubenstein. Dagdag pa, ito ay magiging isang tunay na hindi malilimutang karanasan. "Hindi ka lamang makakakita ng ilang mga kamangha-manghang mga vistas at likas na pormasyon, ngunit kakailanganin mong maging napakalakas sa pisikal - puso at binti at pangunahing. At, oo, dala mo ang iyong sariling tubig at backpack, " he sabi. "Ito ay isang kaganapan sa buong katawan na may kamangha-manghang mga gantimpala sa kahabaan ng paraan." Sanayin ito sa pamamagitan ng paggawa ng pangunahing kardio, tulad ng paglalakad sa mga burol, pagtakbo at pag-akyat ng hagdanan, mas mabuti sa totoong hagdan. Gumagana din ang elliptical machine, tulad ng ginagawa ng mga squats, lunges at step-up gamit ang mga timbang sa iyong kamay o sa iyong katawan (tulad ng isang may timbang na vest, na bubuo ng mga binti). Iminumungkahi ni Rubenstein na mag-iba ka ng taas ng hagdanan at tumuon sa pangunahing gawain.
Credit: RyanKing999 / iStock / Getty Mga imaheHalimbawa, ang Hiking sa Grand Canyon, ay nangangailangan ng pisikal na lakas pati na rin ang katigasan ng isip, ginagawa itong isang mahusay na item sa lista ng balde, sabi ni Rubenstein. Dagdag pa, ito ay magiging isang tunay na hindi malilimutang karanasan. "Hindi ka lamang makakakita ng ilang mga kamangha-manghang mga vistas at likas na pormasyon, ngunit kakailanganin mong maging napakalakas sa pisikal - puso at binti at pangunahing. At, oo, dala mo ang iyong sariling tubig at backpack, " he sabi. "Ito ay isang kaganapan sa buong katawan na may kamangha-manghang mga gantimpala sa kahabaan ng paraan." Sanayin ito sa pamamagitan ng paggawa ng pangunahing kardio, tulad ng paglalakad sa mga burol, pagtakbo at pag-akyat ng hagdanan, mas mabuti sa totoong hagdan. Gumagawa din ang elliptical machine, tulad ng ginagawa ng mga squats, lunges at step-up gamit ang mga timbang sa iyong kamay o sa iyong katawan (tulad ng isang may timbang na vest, na bubuo ng mga binti). Iminumungkahi ni Rubenstein na mag-iba ka ng taas ng hagdanan at tumuon sa pangunahing gawain.
8. Balanse sa Isang Paa Sa Mga Mata na Sarado para sa 15 Segundo
Ang balanse ay nagpapanatili kang matatag habang ikaw ay may edad, kaya ang pagtatakda ng isang layunin upang mapanatili ang iyong balanse ay ginagawang mas malamang na magkakaroon ka ng mga problema sa kalaunan. "Ang pagbabalanse sa isang binti ay nakakaugnay sa mas kaunting pagbagsak, " sabi ni Rubenstein. Kung hindi ka pa nakagawa ng pagsasanay sa balanse, magsimula nang marahan. Inirerekomenda ni Rubenstein na harapin ang doorjamb kasama ang parehong mga kamay sa harap mo sa bawat panig ng jamb. Magsanay sa pagbabalanse sa parehong mga paa gamit ang iyong mga mata sarado bago unti-unting sumulong sa paggawa nito nang hindi pinipigilan. Kapag kumportable ka sa mga iyon, magsanay ng pagbabalanse sa mga mata na nakabukas sa isang paa hanggang sa mapapanatili mo ang antas ng iyong mga hips at hindi kumalas. Panatilihin ang balanse nang hindi hawakan ang jamb. Pagkatapos subukan ito na sarado ang iyong mga mata sa isang binti, ngunit panatilihing malapit ang mga kamay sa jamb.
Credit: warrengoldswain / iStock / Getty Mga imaheAng balanse ay nagpapanatili kang matatag habang ikaw ay may edad, kaya ang pagtatakda ng isang layunin upang mapanatili ang iyong balanse ay ginagawang mas malamang na magkakaroon ka ng mga problema sa kalaunan. "Ang pagbabalanse sa isang binti ay nakakaugnay sa mas kaunting pagbagsak, " sabi ni Rubenstein. Kung hindi ka pa nakagawa ng pagsasanay sa balanse, magsimula nang marahan. Inirerekomenda ni Rubenstein na harapin ang doorjamb kasama ang parehong mga kamay sa harap mo sa bawat panig ng jamb. Magsanay sa pagbabalanse sa parehong mga paa gamit ang iyong mga mata sarado bago unti-unting sumulong sa paggawa nito nang hindi pinipigilan. Kapag kumportable ka sa mga iyon, magsanay ng pagbabalanse sa mga mata na nakabukas sa isang paa hanggang sa mapapanatili mo ang antas ng iyong mga hips at hindi kumalas. Panatilihin ang balanse nang hindi hawakan ang jamb. Pagkatapos subukan ito na sarado ang iyong mga mata sa isang binti, ngunit panatilihing malapit ang mga kamay sa jamb.
9. Master ng isang Advanced na yoga pose
Ang advanced yoga pose uwak (bakasana) ay nangangailangan ng lakas ng pang-itaas na katawan, balanse, lakas ng core at kakayahang umangkop sa hip, sabi ni Jennifer Galardi, sertipikadong tagapagturo ng yoga at "Flowetry" DVD star. Ihanda ito kasama ang down dog, plank at chataranga poses, sabi ni Galardi. Upang maisagawa ang uwak, magsimula sa down dog, iangat ang takong at lakarin ang mga paa patungo sa mga kamay. Ang iyong mga balikat ay maaaring nasa likod ng iyong mga pulso, ngunit hilahin ang iyong core sa isang posisyon na uri ng pike. Yumuko sa isang malalim na squat at lakarin ang mga paa na malapit sa mga pulso. Pindutin ang mga kamay sa lupa, iguhit ang iyong mga balikat mula sa mga tainga. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko, ilipat ang mga ito sa katawan at likod habang lumipat ka sa isang posisyon ng squat. Hilahin ang iyong core habang binabago mo ang iyong timbang sa iyong mga kamay, ipinapadala ang iyong mga hips. Ilagay ang isang tuhod sa itaas na likod ng isang braso na lumilikha ng isang "estante" para sa binti. Ilagay ang mga daliri sa paa at subukan ang iba pang mga paa, na pinapanatili ang tapat na paa sa sahig. Maaari kang maglaro kasama ang mga kahaliling binti upang makakuha ng lakas, sa kalaunan ay maiangat ang parehong mga binti sa braso.
Credit: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesAng advanced yoga pose uwak (bakasana) ay nangangailangan ng lakas ng pang-itaas na katawan, balanse, lakas ng core at kakayahang umangkop sa hip, sabi ni Jennifer Galardi, sertipikadong tagapagturo ng yoga at "Flowetry" DVD star. Ihanda ito kasama ang down dog, plank at chataranga poses, sabi ni Galardi. Upang maisagawa ang uwak, magsimula sa down dog, iangat ang takong at lakarin ang mga paa patungo sa mga kamay. Ang iyong mga balikat ay maaaring nasa likod ng iyong mga pulso, ngunit hilahin ang iyong core sa isang posisyon na uri ng pike. Yumuko sa isang malalim na squat at lakarin ang mga paa na malapit sa mga pulso. Pindutin ang mga kamay sa lupa, iguhit ang iyong mga balikat mula sa mga tainga. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko, ilipat ang mga ito sa katawan at likod habang lumipat ka sa isang posisyon ng squat. Hilahin ang iyong core habang binabago mo ang iyong timbang sa iyong mga kamay, ipinapadala ang iyong mga hips. Ilagay ang isang tuhod sa itaas na likod ng isang braso na lumilikha ng isang "estante" para sa binti. Ilagay ang mga daliri sa paa at subukan ang iba pang mga paa, na pinapanatili ang tapat na paa sa sahig. Maaari kang maglaro kasama ang mga kahaliling binti upang makakuha ng lakas, sa kalaunan ay maiangat ang parehong mga binti sa braso.
10. Magsagawa ng isang Kamay
Ang mga kamay ay nangangailangan ng isang malaking lakas at lakas ng likod upang maipatupad nang maayos, sabi ni Galardi. "Ang uwak ay maaaring maging isang mahusay na pose upang maghanda para sa isang handstand, " sabi niya. Maaari ka ring gumawa ng isang handstand na "naglalakad sa dingding." Sa pamamagitan ng isang pader sa likod mo, bumaba sa posisyon ng aso. Simulan ang paglalakad ng iyong mga kamay pabalik habang nilalakad mo ang iyong mga paa sa pader hanggang sa ang iyong katawan ay nasa anggulo na 90-degree. Hilahin ang iyong pusod at paatras, at iwasang "itapon" sa mga balikat. Magtagal dito hanggang sa isang minuto. Sa kalaunan pindutin ang isang binti mula sa pader nang diretso sa hangin habang ibaluktot mo ang paa at pindutin ang sakong ng nakataas na binti sa kisame. Lumipat ng mga binti. Inirerekomenda ni Galardi, gayunpaman, "Hindi ko gagawin ang pose na ito nang walang patnubay ng isang kwalipikadong guro dahil napakaraming silid para sa pagkakamali, maling pag-aayos at posibleng pinsala."
Credit: undrey / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga kamay ay nangangailangan ng isang malaking lakas at lakas ng likod upang maipatupad nang maayos, sabi ni Galardi. "Ang uwak ay maaaring maging isang mahusay na pose upang maghanda para sa isang handstand, " sabi niya. Maaari ka ring gumawa ng isang handstand na "naglalakad sa dingding." Sa pamamagitan ng isang pader sa likod mo, bumaba sa posisyon ng aso. Simulan ang paglalakad ng iyong mga kamay pabalik habang nilalakad mo ang iyong mga paa sa pader hanggang sa ang iyong katawan ay nasa anggulo na 90-degree. Hilahin ang iyong pusod at paatras, at iwasang "itapon" sa mga balikat. Magtagal dito hanggang sa isang minuto. Sa kalaunan pindutin ang isang binti mula sa pader nang diretso sa hangin habang ibaluktot mo ang paa at pindutin ang sakong ng nakataas na binti sa kisame. Lumipat ng mga binti. Inirerekomenda ni Galardi, gayunpaman, "Hindi ko gagawin ang pose na ito nang walang patnubay ng isang kwalipikadong guro dahil napakaraming silid para sa pagkakamali, maling pag-aayos at posibleng pinsala."
I-print o P!
I-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng Listahan ng Fitness Bucket ng LIVESTRONG.COM!
Credit: Demand MediaI-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng Listahan ng Fitness Bucket ng LIVESTRONG.COM!
