Mahalaga ang pag-optimize ng iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo kung nais mong pagbutihin ang tono ng kalamnan sa iyong mga hita sa loob ng dalawang linggo. Nangangahulugan ito na isama ang mga ehersisyo sa binti at mga diskarte sa pagsasanay na magrekrut sa karamihan ng kalamnan tissue.
Ang pagsasanay sa circuit sa tatlong araw ng linggo at mga agwat ng high-intensity sa dalawang araw ay maaaring mai-optimize ang iyong mga resulta. Kahit na noon, mahalagang maunawaan na ang katawan ng bawat isa ay ibang-iba na tumutugon sa pag-eehersisyo. Gayundin, kung mayroon kang labis na taba na sumasakop sa iyong mga hita, hindi ka makakakita ng mga resulta hanggang mabawasan mo ang taba, na pinakaligtas kapag tapos na nang paunti-unti sa rate na hindi hihigit sa dalawang libra bawat linggo.
Magdagdag ng Ilang Lunges
Isama ang mga lunge varieties sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga baga ay nag-optimize ng mga resulta sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa harap, likod, panloob at panlabas na bahagi ng iyong mga hita bilang karagdagan sa iyong glutes at mga guya.
Upang gawin ang mga pangunahing lunges, hakbang tungkol sa 2 paa pasulong gamit ang iyong kanang paa habang pinapanatiling patayo ang iyong katawan. Pagkatapos ay ibaluktot ang parehong mga tuhod at ibababa ang iyong mga hips hanggang ang iyong harap na hita ay kahanay sa sahig. Itulak gamit ang iyong kanang paa at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang lungga gamit ang iyong kaliwang paa at magtrabaho hanggang sa pagtatapos ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit.
Ang iba pang mga baga ay maaari mong gawin isama ang paglalakad sa baga, reverse lunges, lateral lunges, at curtsy lunges.
Hakbang Ito
Magsagawa ng mga step-up bilang bahagi ng regimen ng iyong hita. Tumayo sa harap ng isang bench at hakbang papunta sa iyong kanang paa. Itulak kahit na ang iyong paa upang mag-squat up at dalhin ang iyong kaliwang paa upang matugunan ang iyong kanan sa tuktok ng platform. Pagkatapos ay bumaba gamit ang kanang kanang paa, na sinusundan ng iyong kaliwang paa. Gumawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Bilang isang kahalili, gamitin ang mga ilalim na hakbang ng isang hagdanan kung wala kang isang bench.
Gawin ang Ilang mga iskuwad
Magdagdag ng mga squats sa iyong nakagawiang. Halimbawa, ang mga wall squats, ay ligtas para sa iyong likuran at mainam upang malaman ang tamang form ng squat.
Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa isang pader o maglagay ng isang bola ng katatagan sa pagitan ng iyong likuran at dingding. Hakbang ang iyong mga paa tungkol sa 1 paa pasulong, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips na para bang nakaupo ka sa isang upuan. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, dahan-dahang itulak ang iyong mga paa upang bumalik sa panimulang punto. Tapos na ang tatlong set ng walong hanggang 12 na pag-uulit.
Ang iba pang mga uri ng squat na maaari mong isama ay mga harap at likod na mga squats o isang paa na squats.
Isama ang Ilang Mga Circuits
Isama ang pagsasanay sa circuit sa tatlong hindi magkakasunod na araw ng bawat linggo. Ayon sa American Council on Exercise, ang pagsasanay sa circuit ay nai-optimize ang iyong mga resulta, dahil sinusunog nito ang mga calorie at pinasisigla ang kalamnan ng kalamnan; ang iyong taba ng katawan ay nagbabawas at ang iyong kalamnan ay lumakas.
Magtakda ng hindi bababa sa anim na istasyon ng ehersisyo at magsagawa ng 15 na pag-uulit ng bawat ehersisyo na may 15 hanggang 30 segundo ng pahinga sa pagitan. Magsagawa lamang ng pagsasanay sa lakas-pagsasanay o pagsamahin ang lakas ng pagsasanay sa cardio. Halimbawa, gawin ang mga baga, na sinusundan ng mga pagpindot sa dibdib. Pagkatapos ay gawin ang paglukso jacks at squats, na sinusundan ng dumbbell curl at pushups.
Bigyang-diin ang iyong mga kalamnan ng paa hangga't gusto mo, ngunit isama rin ang iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan, lalo na kung mayroon kang labis na taba na susunugin.
Up ang Intensity sa HIIT
Magsagawa ng high-intensity interval training - HIIT-hindi bababa sa dalawang di-sunud-sunod na araw bawat linggo. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng iyong cardiovascular fitness, ang ganitong uri ng pagsasanay ay tumutulong sa iyo na magsunog ng taba habang pinapanatili mo ang kalamnan tissue. Kahalili sa pagitan ng mga maikling pagsabog ng katamtaman at masidhing kardio.
Halimbawa, mag-jog ng dalawang minuto bago mapabilis sa isang minutong sprint, o sumakay ng bisikleta o pedal sa isang makinang na makina sa isang madaling bilis na pagpapanatili ng dalawang minuto, at pagkatapos ay pabilisin ang isang masiglang intensidad sa loob ng isang minuto. Ulitin ang mga agwat ng anim na beses upang matapos ang iyong pag-eehersisyo.
Tip
Kapag naging madali ang ehersisyo ng paa, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pag-uulit sa bawat set o sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.
Ang pagkain ng isang malusog, makatuwirang diyeta ay mahalaga sa iyong mga resulta, lalo na kung kailangan mong mawalan ng timbang. Ang pagkain ng mas maliliit na bahagi at paggawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain ay makakatulong sa iyo na i-cut ang mga kaloriya. Kumuha ng mga nutrisyon mula sa sandalan na protina, nabawasan-taba na pagawaan ng gatas, prutas, veggies at buong butil.
Babala
Kumunsulta sa iyong manggagamot bago kumuha ng isang regimen ng leg-toning, lalo na kung nagdurusa ka sa isang pinsala o kondisyon sa kalusugan o hindi aktibo.
