Maaaring pamilyar ka sa protina ng whey bilang isang suplemento na inumin mo ang post-ehersisyo upang mapabuti ang pag-unlad ng kalamnan at pag-aayos ng foster. Ngunit dahil ito ay isang natural na pagkain, maaari mong isama ang mga mapagkukunan ng whey protein sa iyong diyeta nang hindi palaging kinakailangang pumunta para sa isang naproseso na pulbos. Pumili mula sa iba't ibang mga pagkaing protina ng whey.
Tip
Ang pinakakaraniwang mga pagkaing protina ng whey ay kinabibilangan ng mga pagkaing pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, cheese cheese at ricotta. Si Whey ay isa ring additive sa mga pagkaing tulad ng salad dressing at sanggol formula.
Kaya, Ano ang Whey?
Ang Whey ay isang uri ng protina ng gatas, at ito ang translucent na likido na nakikita mo sa tuktok ng ilang mga produkto ng yogurt o cottage cheese. Kapag itinuturing na isang produktong basura na nagreresulta mula sa kultura ng gatas na gumawa ng yogurt o keso, ang whey ay talagang puno ng branched-chain amino acid, functional peptides, immunoglobulins at antioxidants.
Ang Whey protein ay bumubuo ng 20 porsyento ng protina ng gatas, na may casein ang bumubuo. Ang pulbos ng protina ay ginawa sa pamamagitan ng paghihiwalay ng whey mula sa casein at paglilinis nito.
: Mabuti ba o Masama ang Whey Protein?
Ang Whey protein ay malawak na itinuturing na isang pambihirang suplemento para sa mga aktibong tao. Ang isang pagsusuri na nai-publish sa journal Nutrients noong Hulyo 2017 nakumpirma ang mga taon ng pananaliksik na sumusuporta sa kakayahan ng whey na palakasin ang paglaki ng kalamnan. Ang Whey protein supplementation ay talagang nagpapasigla sa paglaki at pagpapanatili ng sandalan ng masa at nagpapabuti ng oras ng paggaling kasunod ng mahigpit na ehersisyo.
Hindi Inaasahang Mga Whey Protein na Pagkain
Maaaring magamit ang Whey sa mga produktong hindi mo inaasahan na makita ito. Ang Journal of Food Science and Technology ay dumating na may listahan ng mga whey products noong Nobyembre 2015. Ang papel na tala ay maaaring maidagdag bilang isang sangkap sa:
- Ang mga inihurnong kalakal, kabilang ang mga crackers, muffins at tinapay
- Mga dressing sa salad
- Mga emulator
- Mga formula ng sanggol
- Mga formula sa nutrisyon ng medikal
Ang whey sa mga produktong ito ay maaaring maging sa mga form na kilala bilang demineralized whey, matamis na whey, acid whey o nabawasan ang mga form. Ang mga nabawasan na form at demineralized whey ay ang mga form na ginagamit sa mga suplemento sa palakasan.
Naglalaman ang Keso ng Whey
Ang keso ng Ricotta ay isang pangunahing mapagkukunan ng protina ng whey. Ang hindi naka-compress, mataas na kahalumigmigan na keso ay maaaring maglaman ng kaunting whey, depende sa kung ginawa lamang ito mula sa whey o mula sa isang timpla ng whey at milk. Minsan, ang ricotta ay gawa lamang mula sa gatas.
Ang iba pang mga keso ay naglalaman ng ilang protina ng whey. Halimbawa, ang likido na nakikita mong lumulutang sa tuktok ng keso ng kubo kapag tinanggal mo ang talukap ng mata ay whey protein. Kahit na ang matapang na keso ay naglalaman ng isang maliit na whey.
Baka at kambing na Milk Whey
Halos 20 porsiyento ng protina sa gatas ng baka ay mula sa whey. Kung ikukumpara sa protina ng whey, ang gatas ng baka ay tila kapwa epektibo sa pagpapasigla ng paglago ng kalamnan kapag kinunan ang post-ehersisyo.
Ang isang pag-aaral sa isang isyu sa Oktubre 2015 ng mga Nutrients ay nagpakita na ang paglunok ng 20 gramo ng whey protina at protina ng gatas na aktibo ang synthesis ng protina ng kalamnan sa mga nasa edad na kalalakihan kasunod ng isang pag-eehersisyo. Ang mga epekto ay kapareho ng pareho.
Nagulat ang mga mananaliksik sa mga resulta dahil ang protina ng whey na parang may bilis ng panunaw at higit na pagkakaroon ng leucine. Ang Leucine ay isang amino acid partikular na mahalaga para sa pagpapasigla at paglaki ng kalamnan.
Gayunpaman, ang pananaliksik na nai-publish sa mga Nutrients lamang ng isang taon mamaya, noong Hunyo 2016, natagpuan na ang ingestion ng whey protein ay sapilitan ang pinakamabilis na paglitaw ng synthesis ng kalamnan na proteksyon. Ang protina ng gatas, natagpuan nila, ay may isang intermediate na epekto, at ang casein ay ipinakita na magkaroon ng pinakamabagal na epekto. Ang lahat ng tatlo ay higit na mataas sa toyo protina kapag ginamit pagkatapos ng ehersisyo.
Ang gatas ng kambing ay naglalaman ng mga protina na katulad nito sa gatas ng baka, kabilang ang whey at casein.
Ang Whey sa Yogurt
Kabilang sa lahat ng mga mapagkukunan ng protina ng whey na magagamit para sa iyo upang pumili, ang yogurt ay isa sa mga pinakamahusay. Naglalaman din ito ng calcium, potassium at probiotics upang makatulong sa kalusugan ng iyong gat. Pumunta para sa mga unstrained na bersyon upang makakuha ng pinakamalaking pakinabang.
Upang makagawa ng yogurt ng Greek, ang mga tagagawa ay nagbabawas sa karamihan ng whey, na binabawasan ang nilalaman ng likido, ipinaliwanag ang International Food Information Council Foundation. Naiiwan ka na may mga 15 gramo ng protina bawat tasa, 80 porsyento ng kung saan ay kasein.
: 8 Mga bagay na Dapat Isaalang-alang Kapag Pumili ng isang Protein Powder at Aming Nangungunang 5 Mga Picks
Mga Pandagdag na Mga Porma ng Whey
Ang mga supplement ng Whey, sa anyo ng mga bar, mga pulbos ng protina at mga yugtong handa at inumin at mga tubig ng protina, ay ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng whey protein. Ang mga pulbos na pulbos na protina ay dumating sa iba't ibang mga anyo, bawat isa ay nagtatampok ng iba't ibang uri ng pagproseso. Ang uri ng whey na iyong pinili ay nakasalalay sa iyong mga tiyak na pangangailangan at layunin at depende din sa kung mayroon kang problema sa hindi pagpapahintulot sa lactose.
Para sa isang mabilis na pagyanig, simpleng ihalo mo ang protina ng protina sa tubig, juice o gatas. Timpla ang protina ng whey na may iba't ibang mga kumbinasyon ng mga prutas, gulay at nut butter na iyong pinili o may ilang yelo upang lumikha ng isang masarap na kapalit na panghalip na kape o post-ehersisyo na meryenda. Ang protina ng protina ay maaari ding pukawin sa otmil, inihurnong sa pancake o ihalo sa isang masarap na casserole. Tandaan na pumunta para sa mga hindi naka-unsweet, mga plain flavors para sa uri ng paggamit.
Pagtuon, Isolate at Hydrolyzed
Kapag ang whey ay naproseso, ito ay dehydrated at lactose, abo at ilang mga mineral ay tinanggal. Ang Whey concentrate ay karaniwang naglalaman ng mas maraming biologically-aktibong sangkap at protina, na ginagawang lubos na epektibo para sa mga atleta na naghahanap ng gusali ng kalamnan at pagbawi.
Ang Whey protein ay ibubukod ay ang purest form ng whey na magagamit, ngunit mas naproseso ito kaysa tumutok. Halos bawat piraso ng lactose at fat ay tinanggal, kaya ligtas para sa mga hindi lactose intolerant. Ngunit, habang ang konsentrasyon ng protina ng whey protein ay ihiwalay ay mataas, ang karamihan sa protina ay aktwal na hindi magagamit sapagkat ito ay denatured, nangangahulugan na ang istraktura nito ay nawasak at hindi gaanong epektibo.
Ang hydrolyzed whey protein ay ginagamot sa acid at pinainit sa mataas na temperatura upang ihiwalay ang protina. Ang prosesong ito ng pagmamanupaktura ay sinasabing gawing mas madali ang whey na sumipsip. Ang pananaliksik sa isang isyu noong Enero 2017 ng_ Journal ng American College of Nutrisyon_ ay natagpuan ang halos magkaparehong mga resulta sa paglaki ng kalamnan at mga marker ng pagbawi sa pagitan ng hydrolyzed whey at whey concentrate. Ang hydrolyzed protein ay natagpuan upang madagdagan ang pagkawala ng taba ng mas mahusay kaysa sa concentrate.
Ang Mga Bar ng Protina bilang isang Pinagmulan
Ang ilang mga protina bar ay naglalaman ng whey, ngunit hindi lahat. Basahin ang listahan ng sahog upang malaman ang uri ng protina sa iyong paboritong bar. Maraming mga bar ang naglalaman ng toyo na protina, at ang iba ay maaaring gumamit ng isang kumbinasyon ng mga protina na nakabatay sa halaman.
