Kahit na ang isang mas malaki, mas malakas na dibdib ay karaniwang isang mas mataas na priyoridad para sa mga lalaki na umaalis sa gym, ang mga kababaihan ay lubos na makikinabang mula sa pagtatrabaho ng kanilang mga kalamnan ng dibdib din. Pagkatapos ng lahat, ang mga nabuo na pecs ay makakatulong na suportahan ang mahusay na pustura at makakatulong na mapanatili ang iyong mga suso habang tumanda ka - hindi kailangan ng trabaho sa boob.
Ang isa pang paraan ng mga pag-eehersisyo sa dibdib ng kababaihan ay naiiba sa mga guys? "Kami ay istruktura na hindi kasing lakas sa aming mga kalamnan ng pectoral tulad ng mga lalaki - maaari naming pasalamatan ang aming mga suso para sa iyon! - kaya ang mga pagsasanay sa dibdib ay mahirap at madalas na iniiwasan dahil sa kadahilanang iyon, " sabi ni Alysa Boan, isang nakabase sa Dallas, isinapersonal na NASM-sertipikado tagapagsanay sa RealFitnessMaven.
Ngunit iyon ay isang pagkakamali, sabi ni Boan, dahil ang pagsasanay sa dibdib para sa mga kababaihan ay maaaring tunay na makikinabang sa buong katawan. "Ang pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan ng pectoral ay makakatulong upang tukuyin ang iyong mga balikat, biceps, triceps, itaas na likod at underarms - bawat lugar na gusto naming mga kababaihan ay gustong ipakita."
Dagdag pa, dahil hindi mo maaaring simulan ang kasing lakas ng ilan sa mga kalalakihan sa silid ng timbang, ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring gumana sa iyong paraan hanggang doon! At ang mga pagsasanay sa dibdib sa bahay ay ang perpektong lugar upang magsimula.
Pagsasanay sa Dibdib ay Maaaring Gawin ng Mga Babae sa Bahay
Ang isang paglalakbay sa gym upang mag-hoist barbells o gumamit ng isang cable-cross machine ay hindi palaging posible - lalo na kung ang iyong mga gawain ay nagsasama ng isang full-time na trabaho, pag-aalaga sa bata, paghahanda ng pagkain, mga gawaing bahay at isang buhay sa lipunan. O baka mas gusto mo lang ang kaginhawaan ng iyong sariling tahanan para sa pagpiga sa isang pag-eehersisyo.
Ang mga ehersisyo sa dibdib sa bahay ay makakatulong sa iyo na lumikha at mapanatili ang malakas, makinis na katawan na nais mo. "Kung nagsasanay ka ba ng mga hilig ng push-up, pagpindot o paglipad ng dibdib, ang lahat ng mga pagsasanay na iyon ay makakatulong sa iyong mga kalamnan ng pectoral na mas malakas at mas mataas na katawan na mas tinukoy, " sabi ni Boan.
Isama ang mga dibdib na ito na gumagalaw para sa mga kababaihan sa iyong nakagawiang dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, at madarama mo (at tingnan!) Ang mga resulta sa loob ng isang buwan.
Push-Up
Ang mga push-up ay madali ang pinakakaraniwan at pinaka-naa-access na ehersisyo sa dibdib. Ngunit hindi sila madaling dumarating sa mga kababaihan tulad ng ginagawa nila sa mga kalalakihan, sapagkat ang mga kababaihan ay karaniwang mayroong lamang kalahati ng kalahating pang-itaas na lakas ng mga kalalakihan, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa International Journal of Exercise Science .
Hindi ibig sabihin nito ay hindi maaaring gawin ng mga kababaihan ang buong push-up, bagaman. Sa halip, mahalaga para sa mga nagsisimula na baguhin ang kanilang anyo habang itinatayo nila ang lakas. Magsimula sa mga push-up laban sa isang pader, at kapag madali itong nagpapatunay, ilipat upang itulak ang mga off off sa counter ng kusina. Habang pinagkadalubhasaan mo ang isang antas ng pagkiling, magpatuloy na lumipat sa isang mas mababang pagkiling - isang talahanayan ng kape, ottoman o hagdanan na hakbang ay maaaring gumana - hanggang sa kahanay ka sa sahig.
Dahil ang iyong pangunahing papel ay ginagampanan ng isang mahalagang papel sa pagkumpleto ng isang tamang push-up, panatilihin ang iyong ab kalamnan na nakuha sa iyong gulugod upang mapanatili ang iyong puno ng kahoy na matigas habang pinipilit mo ang iyong sarili sa iyong mga braso. Tandaan: Ang isang malakas na core ay nagpapabuti sa iyong likod ng kalusugan, pustura at pangkalahatang hitsura.
- Magsimula sa isang mataas na tabla, na sumusuporta sa iyong sarili sa iyong mga kamay at daliri ng paa (o nakasandal sa isang pader, countertop o hakbang para sa pag-incline ng mga push-up tulad ng nabanggit sa itaas).
- Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa.
- Baluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib hangga't maaari mong sa sahig (o dingding o hakbang). Ang iyong mga siko ay dapat ituro sa isang 45-degree na anggulo.
- Pindutin muli hanggang sa simula.
Kapag na-master mo ang karaniwang push-up, maaari kang sumulong sa lahat ng uri ng mga pagkakaiba-iba ng push-up, kabilang ang:
- Tanggihan ang mga push-up
- Mga kamay malawak na push-up
- Spiderman push-up
- Plyo push-up
Chest Press at Lumipad
Ang mga pagpindot at paglipad ay karaniwang mga ehersisyo sa gym na naka-target sa dibdib, ngunit madali silang iniakma sa mga pag-eehersisyo sa bahay. Ang isang hanay ng mga katamtamang timbang na dumbbells ay madaling masaksak sa isang aparador, at maaari kang gumamit ng banig sa sahig o isang ottoman upang tumayo para sa bench ng pag-eehersisyo. Kung wala kang mga dumbbells, gumawa ng malikhain - ang dalawang malalaking bote ng tubig ay maaari ring tumayo.
Press Press
- Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Bilang kahalili, humiga ka sa isang ottoman na suportado ng iyong ulo at balikat - hilahin ang iyong abs patungo sa iyong gulugod at pisilin ang iyong puwit upang mapanatili ang iyong mga hips.
- Iangat ang iyong hips upang makabuo ng isang tulay mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong tuhod.
- Ibaluktot ang iyong mga siko upang dalhin ang mga ulo ng mga timbang sa labas lamang ng iyong dibdib, ang pagkakaroon ng mga siko ay gumawa ng isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan.
- Panatilihing itinaas ang iyong mga hips at palawakin ang iyong mga siko upang pindutin ang mga timbang.
Lumipad ang dibdib
- Magsimula sa parehong posisyon ng glute tulay (o ottoman) tulad ng inilarawan sa itaas.
- Itaas ang mga timbang nang diretso sa itaas ng iyong dibdib, iikot ang iyong mga palad upang harapin ang isa't isa at mapahina ang iyong mga siko.
- Buksan ang iyong mga braso, siko na naglalayong sa sahig, hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong dibdib upang magsagawa ng isang fly.
- Maghiwa-hiwalay ang mga sandata pabalik.
Tip
Kahalili sa pagitan ng mga pagpindot at ang mga fly walo hanggang 12 beses. Magtrabaho hanggang sa tatlong set na may 30 segundo na pahinga sa pagitan nila.
