Hindi mo maiisip na mabawasan ang taba mula sa isang tiyak na lugar ng iyong katawan. Hindi mo rin ma-convert ang taba sa kalamnan. Ang maaari mong gawin ay firm up ang iyong flabby hita sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng taba ng katawan mula sa iyong buong katawan - na isasama ang taba sa iyong mga hita - at toning ang iyong mga kalamnan sa paa.
Ang pagsasama-sama ng pag-eehersisyo ng cardiovascular na may target na pagsasanay sa paglaban sa hita ay magbabago sa hitsura ng iyong mga binti.
Mag-ehersisyo para sa Iyong mga Thighs
Pumili ng moderately matindi sa mapaghamong mga ehersisyo ng cardio na gagawin araw-araw. Magsagawa ng mga multi-at single-joint na pagsasanay nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo sa mga di-magkakasunod na araw.
1. Mag-ehersisyo Aerobically Araw-araw
Magsagawa ng cardiovascular ehersisyo sa isang katamtamang matinding rate para sa 150 hanggang 300 minuto bawat linggo para sa katamtaman na pagkawala ng taba, o 75 hanggang 150 minuto sa isang linggo nang masigasig para sa makabuluhang pagkawala ng taba, ayon sa Mga Patnubay sa Physical na Aktibidad para sa mga Amerikano.
2. Pumili ng isang Mapanghamong Aktibidad
Pumili ng anumang aktibidad na masiyahan ka, ngunit dapat itong maging hamon na magsunog ng mas maraming mga calorie at taba. Halimbawa, ang isang tao na 155-pound ay maaaring magsunog ng 298 calories kung lumalakad siya ng isang oras sa 3.5 mph, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang parehong tao ay maaaring magsunog ng 596 calories sa isang oras sa pamamagitan ng pag-jogging sa 5.0 mph. Ang jogging ay hahantong sa mas maraming mga resulta sa paglalakad.
3. Interval Train para sa Calorie Burn
Interval-tren. Isama ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity sa iyong pag-eehersisyo para sa higit na pagkawala ng taba. Halimbawa, maaari kang kahaliling paglalakad at pagtakbo kung hindi ka maaaring tumakbo sa isang mahabang panahon. Magsimula sa isang limang minuto na paglalakad magpainit. Mabilis na tumakbo ng 30 hanggang 90 segundo, na sinusundan ng isa hanggang tatlong minuto ng matulin na paglalakad. Kahaliling paglalakad at pagtakbo para sa tagal ng iyong pag-eehersisyo.
4. Mga Pagsasanay sa Multi-Joint
Sanayin ang iyong mga paa ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 8 hanggang 12 repetitions bawat ehersisyo. Pumili ng dalawa hanggang apat na magkakasamang pagsasanay para sa iyong pag-eehersisyo. Maaari kang gumawa ng mga squats, lunges, step-up o anuman sa kanilang mga pagkakaiba-iba. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana sa mga glutes, quadricep at mga kalamnan ng hamstrings sa iyong mas mababang katawan. Maghawak ng isang hanay ng mga dumbbells habang nagsasagawa ng bawat ehersisyo.
Upang maisagawa ang isang squat, tumayo gamit ang iyong mga paa ng balikat na lapad, yumuko sa mga hips at tuhod, ibinaba ang iyong katawan at tumayo up. Pumunta ka mismo sa mga baga sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at pagtapak sa isang paa. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ang hips at tuhod at pindutin ang pabalik sa posisyon ng pagsisimula.
Kahalili ang iyong mga binti para sa toning sa parehong mga hita. Magsagawa ng mga step-up sa pamamagitan ng paggamit ng isang bench at pagtapak sa tuktok nito at pagbaba ng iyong sarili ng parehong binti. Magsagawa ng mga pag-uulit sa parehong mga binti para sa balanseng toning ng hita.
5. Mga Pagsasanay sa Pag-iisa
Magsagawa ng dalawa hanggang apat na magkasanib na pagsasanay bilang karagdagan sa iyong mga multi-magkasanib na pagsasanay kung nais mong i-target ang iyong mga hita nang higit pa. Ang mga extension ng paa, mga curl ng binti o anumang mga pagkakaiba-iba ay angkop. Magsagawa ng mga extension ng binti sa isang nakaupo na posisyon upang maipahiwatig ang mga harapan ng iyong mga hita sa pamamagitan ng pagwawasto at yumuko sa tuhod.
Magsagawa ng isang nakahiga na curl leg sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan. Itinaas mo at binabaan ang isang timbang sa pamamagitan ng baluktot at pagwawasto ng mga tuhod upang tono ang mga likod ng iyong mga hita
Tip
Piliin ang mapaghamong cardio sa madaling cardio ehersisyo para sa pagbawas ng taba ng katawan. Pansinin ang mga pag-eehersisyo sa cardio na iyong isinasagawa upang maiwasan ang isang fitness / weight-loss plateau. Baguhin ang mga ehersisyo ng hita na ginagawa mo tuwing apat hanggang anim na linggo. Gumamit ng sapat na pagtutol na mahirap tapusin ang walo hanggang 12 na pag-uulit sa bawat ehersisyo. Tingnan ang isang manggagamot bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo. Pagsamahin ang isang malusog, balanseng diyeta sa iyong programa sa ehersisyo para sa mas mahusay na mga resulta sa iyong mga hita.
Babala
Huwag magsimula sa maximum na halaga ng inirekumendang ehersisyo. Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaramdam ka ng sakit, pagkahilo, lightheadedness o pagduduwal. Huwag magsagawa ng ehersisyo sa hita araw-araw na umaasa para sa mas mabilis na mga resulta. Huwag i-drastis na gupitin ang iyong mga calorie na umaasa sa mas mabilis na pagkawala ng taba.
