Ang pansamantalang pag-aayuno ay opisyal na higit pa sa isang kalakaran sa diyeta. Ang regimen sa pagkain ay sumabog sa katanyagan, higit sa lahat dahil sa hindi nito hinihingi: pagbibilang ng mga calor, pagsubaybay sa mga macros, pag-label ng mga pagkain bilang "mabuti" o "masama."
Ang ganitong uri ng pag-aayuno - na pinipigilan ang pagkain sa ilang oras ng araw o ilang mga araw ng linggo - ay nakatanggap din ng papuri mula sa pamayanang pang-agham dahil sa pananaliksik ng budding sa mga benepisyo nito, kabilang ang epektibong pagbaba ng timbang at pagbaba ng panganib sa sakit, bawat Harvard Health Publishing.
Ngunit pagdating sa pansamantalang pag-aayuno para sa mga kababaihan, mayroon ding ilang mga panganib na isaalang-alang.
Sa katunayan, ang ilang mga grupo ng mga kababaihan ay dapat iwasan ang pagsasanay KUNG o hindi bababa sa kumunsulta muna sa isang propesyonal sa kalusugan. At ang lahat ng kababaihan ay maaaring makinabang mula sa pag-easing sa isang pattern ng pag-aayuno at pagsunod sa isang protocol na binabawasan ang panganib ng mga negatibong epekto.
Dito, ilalabas namin ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa magkakasunod na pag-aayuno para sa mga kababaihan.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Ang mga Pakinabang ng Pansamantalang Pag-aayuno para sa Babae
Karamihan sa mga kababaihan ay maaaring ligtas na makibahagi sa pansamantalang pag-aayuno, Pamela Nisevich Bede, RD, dietitian at may-akda ng Sweat. Kumain. Ulitin., Ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
"Ang mga kababaihan ay nakakahanap ng tagumpay sa pagbaba ng timbang sa sunud-sunod na pag-aayuno para sa isang kalabisan ng mga kadahilanan, isang sapilitang nabawasan na paggamit ng calorie, isang mababang lakas na estado na nag-uudyok sa ketosis at isang maalalahanin na koneksyon sa pagkain kung saan ang mga indibidwal ay nagiging mas nag-iisip ng paggamit, " sabi ni Bede.
KUNG binubuksan ko ang pintuan sa isang kayamanan ng mga potensyal na benepisyo sa kalusugan para sa mga kababaihan partikular, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa isyu ng Journal of Mid-Life Health , na nag-uugnay sa pana-panahong pag-aayuno sa:
- Nabawasan ang mga biomarker na nauugnay sa ilang mga cancer;
- Pinahusay na kalusugan ng reproduktibo sa mga kababaihan na sobrang timbang bago ang pag-aayuno, sa pamamagitan ng pagbawas ng kanilang timbang; at
- Mga epekto sa proteksyon sa kalusugan ng puso at metaboliko.
Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang pananaliksik na tumitingin sa pansamantalang pag-aayuno para sa mga kababaihan ay partikular na lubos na limitado, si Amy Rothberg, MD, isang endocrinologist at associate associate sa Michigan Medicine, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Karamihan sa kasalukuyang magagamit na impormasyon tungkol sa KUNG at ang babaeng pisyolohiya ay nagmula sa mga pag-aaral ng rodent, sabi niya.
"Mayroong mas mahusay na katibayan mula sa mga pag-aaral ng pagpapakain na pinipigilan ng oras, na nililimitahan ang window ng pagkain sa araw, na pinalalawak ang panahon ng pag-aayuno sa gabi" sabi ni Dr. Rothberg, "at din ang mga pag-aaral na nakahanay sa pagkain kasama ang aming orasan ng circadian."
Ang isa sa pag-aaral na ito, na inilathala noong Marso 2015 sa Cell , na tala na ang pag-inom ng tiyak na oras sa pagkain ay may malalim na epekto sa ating pisyolohiya, at lalo na sa ating mga hormone at metabolismo. Kapag ginugulo natin ang natural na pag-ikot ng pagkain sa oras ng tanghalian, natatala ng may-akda ng pag-aaral, na maaaring itapon ang iba pang mga proseso ng katawan sa labas ng whack, pagtaas ng aming panganib ng sakit.
Ang Intermittent Fasting ay nakakaapekto sa Mga Hormone ng Kababaihan?
Rothberg tala, ang mga pag-aaral ay pangunahing nakatuon sa kung paano KUNG nakakaapekto sa timbang ng katawan, metabolismo (nangangahulugang mga marker tulad ng insulin at dugo lipids) at dami ng namamatay. Ang limitadong ebidensya ay nagmumungkahi ng ilang mga pagbabago sa hormonal, ngunit ang gayong mga pagbabago ay halos palaging nauugnay sa pangkalahatang paghihigpit sa caloric, kaya hindi nila ito natatangi sa KUNG.
Gayunpaman, ang mga kabataang kababaihan ay dapat magkaroon ng kamalayan na, "Kung ang suplay ng pagkain ay hindi sapat upang matugunan ang mga hinihingi ng metabolic, ang pagkaantala ay naantala at obulasyon at ang normal na siklo ng panregla ay pinigilan, " sabi ni Dr. Rothberg.
Sa madaling salita, ang mga kababaihan ay nagpapatakbo ng panganib ng pagbuo ng amenorrhea (pagkawala ng kanilang panregla sa loob ng hindi bababa sa tatlong magkakasunod na buwan) kung ang sobrang paggamit ng calorie ay nagiging mababa, ayon sa pagsusuri ng Hunyo 2017 sa Seminars sa Reproductive Medicine . Iyon ay dahil sa isang kakulangan ng calorie ay maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa mga estrogen at progesterone ng hormone, na kumokontrol sa siklo ng panregla. Maaari rin itong magdulot ng pagkawala ng density ng buto at maaaring magkaroon ng potensyal na pinsala sa isang pagbuo ng fetus kung ang isang babae ay magbuntis, sabi ni Dr. Rothberg.
Kung ang iyong paggamit ng calorie ay nananatiling sapat, bagaman, ang hindi magkakasunod na pag-aayuno lamang ay hindi dapat ilagay sa peligro para sa amenorrhea o sa iba pang mga kundisyon - ito ay tungkol sa pangkalahatang calorie at nutrisyon na paggamit.
Ang iba pang mga pagbabago sa di-hormonal na maaaring maranasan ng mga kababaihan dahil sa pag-aayuno o paghihigpit sa calorie ay kasama ang cramping, pagkapagod, sakit ng ulo, nanghihina na mantra at - kung malubha - pagduduwal at pagsusuka, sabi ni Dr. Rothberg. Ang mga sintomas na ito ay karaniwang nangyayari dahil sa mga paglilipat sa balanse ng electrolyte.
"Ang mga pag-aaral na umiiral sa magkakasunod na pag-aayuno ay nagmumungkahi na ang parehong mga kasarian ay tumugon sa pag-aayuno at may katulad na mga rate ng pagbaba ng timbang. Na sinasabi, kapwa ang mga kalalakihan at kababaihan ay nagtagumpay at nakikibaka rito."
Ang Intermittent Fasting ay nakakaapekto sa Mga Lalaki at Babae na Magkakaiba?
"Walang gaanong pananaliksik sa kasalukuyan upang ipakita kung paano naiiba ang magkakaibang pag-aayuno sa mga kalalakihan at kababaihan, " Natalie Allen, RD, dietitian at tagapagturo ng mga biomedical science sa Missouri State University, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. "Bilang isang medyo bagong kalakaran sa diyeta, nagtitipon pa rin kami ng kapani-paniwala na impormasyon tungkol sa magkakasunod na pag-aayuno."
Nagtalo si Bede na ang pagkakaiba ay hindi tiyak sa sex, ngunit tiyak sa genome. Iyon ay, ang bawat isa ay tumugon nang iba sa pag-aayuno kahit na ano ang kasarian dahil naiiba ang aming mga gen.
"Ang mga pag-aaral na umiiral sa magkakasunod na pag-aayuno ay nagmumungkahi na ang parehong kasarian ay tumutugon sa pag-aayuno at pareho ang may katulad na mga rate ng pagbaba ng timbang, " sabi ni Bede. "Sa anecdotally, marami akong alam na mga kababaihan na nag-eksperimento sa magkakaibang pag-aayuno kaysa sa mga kalalakihan. Na sinasabi, kapwa ang mga kalalakihan at kababaihan ay nagtagumpay at nakikibaka rito."
Sa buong parehong kasarian, mahalagang tandaan na ang pag-aayuno ay hindi kinakailangan madali, sabi ni Bede. "Kami mga tao ay hardwired na humingi ng pagkain para sa kaligtasan ng buhay, at ang mga likas na senyas na ito ay inilalagay sa lugar upang himukin kaming mag-refuel."
Kaya kung nag-eksperimento ka sa pansamantalang pag-aayuno at patuloy na nararamdamang hindi maganda, humingi ng payo mula sa iyong tagapagkaloob ng pangangalaga sa kalusugan at muling isaalang-alang ang iyong diskarte - ang pansamantalang pag-aayuno ay tiyak na hindi lamang ang paraan upang makamit ang mga benepisyo sa kalusugan o kagalingan na iyong hinahangad, sabi ni Bede.
Paano Mabilis na Mabilis
Kung interesado ka sa pansamantalang pag-aayuno, ang pinakamahusay na paraan upang magsimula ay ang luwag dito, sabi ni Dr. Rothberg. "Iminumungkahi ko na ang pinaka madali sa pansamantalang pag-aayuno ay unti-unting tiyakin na ito ay isang bagay na sa palagay nila ay maaari nilang magpatibay at kung saan maaari din silang umangkop, " sabi niya.
Kaya, kung nais mong subukan ang pag-aayuno sa loob ng 16 na oras bawat araw, halimbawa, simulan sa pamamagitan ng pag-aayuno ng 10 oras, kung gayon - sa pag-aakalang naramdaman mo - dahan-dahang binabalot ang iyong oras ng pag-aayuno bawat ilang araw hanggang sa umabot ka ng 16.
- Biglang iregularidad sa iyong panahon o kumpletong pagkawala ng iyong panahon
- Mabilis na pagbaba ng timbang sa kabila ng iyong kabuuang paggamit ng calorie na natitirang katulad sa bago ka nagsimulang magkakasunod na pag-aayuno
- Ang matinding pagod na pag-iisip o kalamnan na nagpapatuloy ng higit sa isang pares na linggo sa pansamantalang pag-aayuno (ang mga damdamin ng pagkahilo ay normal sa una, ang mga tala ni Bede, ngunit dapat na huminto habang umaayos ang iyong katawan)
- Ang mga sintomas na tulad ng menopos kung hindi ka ng edad ng menopausal (hot flashes, biglaang kahirapan sa pagtulog, mga pawis sa gabi, atbp.)
Mayroong hindi sapat na data na tumitingin sa mga epekto ng magkakasakit na pag-aayuno sa mga kababaihan partikular, ang tala ni Dr. Rothberg, kaya kailangang alamin ng mga kababaihan ang mga sintomas na nagpapahiwatig na ang pag-aayuno - o ang kanilang pangkalahatang calorie o nutrisyon na paggamit - ay gumugulo sa kanilang pisyolohiya. lalo na ang kanilang mga hormone. Ang mga senaryo sa itaas ay bihirang-ngunit-malubhang epekto na maaaring mangyari kapag ang iyong katawan ay hindi umayos sa isang protocol sa pag-aayuno.
Maaari bang Mapanganib ang Intermittent Fasting?
Sa kabila ng mga potensyal na benepisyo ng sunud-sunod na pag-aayuno, ang ilang mga kababaihan ay dapat na patnubayan ng malinaw na pattern ng pagkain na ito. Para sa ilan, KUNG maaaring magdulot ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Ayon kay Bede at Allen, kasama ang mga pangkat na ito:
-
Ang mga kababaihan na may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain o hindi nakakaugnay na pagkain, dahil ang walang tigil na pag-aayuno ay maaaring magpapatuloy sa mga nakagawian na gawi sa pagkain, tulad ng isang pag-ikot ng binge / purge, paghihigpit na pagkain at emosyonal na singilin ang pagkain.
-
Ang mga kababaihan na nagdadalang-tao o nagpapasuso ay hindi dapat subukin ang pansamantalang pag-aayuno nang hindi muna talakayin sa isang doktor, sapagkat walang sapat na data upang suportahan ang ideya na ang pag-aayuno habang ang buntis ay malusog para sa ina o sanggol.
"Ang napakababang mga diyeta, kawalan ng balanse ng parehong macro at micronutrients at pag-aayuno ay maaaring magresulta sa hindi normal na paglaki ng pangsanggol at panghabambuhay na mga kahihinatnan para sa mga supling, kabilang ang isang mas mataas na peligro ng pagiging sobra sa timbang at napakataba, " sabi ni Dr. Rothberg.
-
Ang mga babaeng atleta na nagsasagawa ng mataas na dami ng pagsasanay o naghahanda para sa kumpetisyon ay hindi dapat magsimula ng pag-aayuno ng walang pag-aayuno nang hindi nakikipag-usap sa isang dietitian, coach, trainer o doktor, dahil maaaring nasa panganib sila para sa amenorrhea o babaeng karibal na triad disorder.
-
Ang mga babaeng may diabetes ay hindi dapat subukan KUNG walang pag-clear mula sa isang doktor dahil walang sapat na data na magagamit upang suportahan ang pag-aayuno sa diyabetis.
-
Ang mga kababaihan na may ilang mga kondisyon ng autoimmune o sakit sa genetic ay dapat kumunsulta sa isang doktor o dietitian bago subukan ang magkakasunod na pag-aayuno upang matiyak na ang kanilang kondisyon ay hindi isang kontraindikasyon para sa pag-aayuno.
-
Ang mga kababaihan na kung hindi man ay nasa peligro para sa mga kakulangan sa nutrisyon ay hindi dapat subukan ang pansamantalang pag-aayuno nang hindi nagtatrabaho sa isang rehistradong dietitian o manggagamot na maaaring matiyak ang sapat na paggamit ng nutrisyon.
Ano ang Pinakamahusay na Iskedyul ng Pag-aayuno ng Pag-aayuno para sa Babae?
Maraming iba't ibang mga bersyon ng KUNG, na mula sa pag-aayuno ng 12 oras bawat araw upang makumpleto ang isang 24 na oras na mabilis nang isang beses o dalawang beses sa bawat linggo. Nariyan din ang Warrior Diet, na tinatawag na 20 oras ng pang-araw-araw na pag-aayuno, at kahaliling pag-aayuno, kung saan pinaghihigpitan mo ang mga calories sa 500 bawat araw bawat iba pang araw, pagkatapos kumain ng normal sa iba pang mga araw.
"Ang isang indibidwal ay kailangang mag-isip tungkol sa kanyang nakagawiang, mga pattern ng pagkain, mga plano sa pag-eehersisyo at mga layunin sa pagbawas ng timbang habang pinili niya ang aling plano na sundin, " sabi ni Allen.
Inirerekomenda ni Bede ang protocol ng 16: 8 para sa mga kababaihan, lalo na para sa mga bago sa pansamantalang pag-aayuno, sapagkat ito ang pinaka-sinaliksik ng mga protocol ng IF. Ang protocol ng 16: 8 ay nagsasangkot sa pagkain ng lahat ng iyong pagkain sa loob ng isang walong oras na window (10 am hanggang 6 pm, halimbawa) at pag-aayuno para sa iba pang 16 na oras. Ito ay madalas na itinuturing na pinakamadaling IF protocol dahil ang karamihan sa mga tao ay natutulog para sa pito hanggang siyam sa kanilang mga oras ng pag-aayuno.
"Lumilitaw din ito na ang pinaka-makatuwirang at makakamit" sabi ni Bede. "Ang diskarte na ito ay kasing simple ng pag-shut down sa kusina pagkatapos ng isang maagang hapunan, na pinipigilan ang walang pag-iisip na meryenda at paggiling habang pinapanood ang huli-gabi na TV at pinipilit din ang isa na kilalanin ang mga signal ng gutom bago sumisid sa tanghalian."
Bilang karagdagan, ang 16: 8 na protocol ay nagbibigay-daan para sa mabilis na pagsasanay o "low low training" para sa mga nag-eehersisyo ng maaga sa umaga, sabi ni Bede. Ang pag-eehersisyo sa dulo ng buntot ng isang mabilis ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na gumana sa mga tindahan ng taba nito at magsunog ng mga karagdagang calories. Ang mga pag-iingat ni Bede, gayunpaman, na dapat mong gamitin ang mabilis na pagsasanay lamang paminsan-minsan at hindi kailanman bago ang isang kumpetisyon o lahi, dahil inilalagay mo ang iyong sarili sa peligro para sa mababang glycogen at mababang asukal sa dugo. Ang mababang glycogen ay nangangahulugang ang iyong mga kalamnan ay tumatakbo nang mababa sa mga tindahan ng enerhiya, na maaaring makaapekto sa iyong pisikal na pagganap, habang ang mababang asukal sa dugo (hypoglycemia) ay maaaring magresulta sa pagkahilo, pagkabagabag, mabilis na tibok ng puso at nanghihina.
Rothberg tala na walang sapat na katibayan upang itaguyod ang isang pansamantalang protocol sa pag-aayuno sa isa pa, ngunit batay sa magagamit na impormasyon, ang kahulugan ng 16: 8 na protocol. "Sa palagay ko ang pinakamahusay na katibayan, na muling limitado, ay para sa pagpapahigpit na oras sa pagpapakain, " sabi niya. "Iyon ay, kumakain sa araw sa loob ng walong oras at pag-aayuno sa gabi at magdamag sa loob ng 16 na oras, at kumakain ng mas malaking pagkain ng araw sa simula ng araw."
