Maaari kang mag-isip nang dalawang beses tungkol sa pagpunta sa gym kung mayroon kang sakit sa tuhod, ngunit sa maraming mga kaso, hindi mo dapat! Nakasalalay sa sanhi ng iyong kalungkutan, maaaring hindi lamang ito katanggap-tanggap upang gumana ngunit kapaki-pakinabang sa pag-alis ng iyong mga sintomas. Sundin ang mga kapaki-pakinabang na tip na ito upang mas magawa ang pag-eehersisyo sa isang masakit na tuhod.
Tip
Matapos mong makuha ang malinaw na mula sa iyong doktor o pisikal na therapist, ang pag-eehersisyo na may sakit sa tuhod ay dapat na nakatuon sa simpleng pagpapatibay ng ehersisyo, mababang-epekto na cardio at banayad na pag-aayos upang mapagbuti ang iyong kadaliang kumilos.
Gumamit ng Pag-iingat Bago Magsimula
Higit sa anupaman, ang pinakamahalagang layunin ng pagtatrabaho sa isang masakit na tuhod ay upang maiwasan ang pagtaas ng iyong mga sintomas. Tiyak na hindi oras para sa mentalidad na "walang sakit, walang pakinabang", sabi ni Eileen Compty, doktor ng physical therapy at lisensyado na tagapagsanay ng atleta na nakatrabaho sa United States National Speed Skating Team.
Babala
Ang pagtulak sa sakit at paggawa ng mga ehersisyo na nagpapalala sa iyong kondisyon ay hindi lamang makapagpabagal sa iyong pagbawi, maaari itong mapalala ang kondisyon na nagdulot ng sakit sa tuhod sa unang lugar. Kung hindi ka mag-ehersisyo nang walang sakit, hawakan ang base sa iyong manggagamot. Totoo rin ito kung nakakaranas ka ng lumalalang pamamaga, pag-usbong o pag-lock sa iyong tuhod.
Sa ilang mga kaso, ang iba pang mga interbensyon tulad ng mga iniksyon, bracing o operasyon ay maaaring kailanganin upang mapawi ang iyong sakit at payagan kang bumalik sa pagtatrabaho (o hindi bababa sa pisikal na therapy). Upang idagdag ito, kung ang iyong sakit sa tuhod ay ang resulta ng isang traumatic insidente, tulad ng pagkahulog o aksidente sa kotse, mas mainam na masuri ito ng isang doktor bago simulan ang isang nakagawiang pag-eehersisyo.
Paggawa Sa May Arthritis
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng sakit sa tuhod ay ang osteoarthritis, o magsuot ng luha sa kartilago na cushions ang mga dulo ng mga buto ng tuhod, ayon sa Johns Hopkins Medicine. Habang maaari itong maging sanhi ng pakiramdam ng iyong mga binti ng sakit at matigas, hindi ka nito maiiwasan sa pag-eehersisyo.
Sa kabaligtaran, ang pagtuon sa mga pagsasanay sa pagpapalakas ng tuhod ay makakatulong na suportahan ang apektadong pinagsamang at protektahan ito mula sa karagdagang paglala, ayon sa National Arthritis Foundation.
Tumutok sa mga paggalaw na nagta-target sa mga kalamnan ng binti nang hindi pinapagtibay ang magkasanib na sarili. Halimbawa, ang mga mini squats na nagsasangkot ng mababaw na lalim na halos 30 hanggang 45 degrees ng pagbaluktot ng tuhod ay isang mabuting paraan upang maisaaktibo ang iyong mga kalamnan sa quadriceps (harap ng hita). Same goes for supine leg raises - nakahiga sa iyong likod at pag-angat ng isang binti nang paisa-isa patungo sa kisame.
Ang National Arthritis Foundation ay nagmumungkahi din ng mga mababang-epekto na ehersisyo ng kardio bilang isang mahusay na paraan upang mapataas ang rate ng iyong puso nang hindi pinapagtibay ang iyong mga kasukasuan. Kasama dito ang paggamit ng isang masigasig, pagpunta para sa pagsakay sa bike o paglangoy sa iyong lokal na pool. Hindi lamang ito nagpapalakas sa kalusugan ng iyong puso, ngunit makakatulong ito sa iyo na malaglag ang labis na timbang na maaari pang mapalala ang iyong sakit sa buto.
Ehersisyo Gamit ang isang Meniscal Tear
Ang isa pang karaniwang sanhi ng sakit sa tuhod ay pagkabulok o pagkawasak sa iyong meniskus, ayon sa National Institutes of Health. Ang piraso ng kartilago na ito, na nakaupo sa pagitan ng tibia (shin bone) at femur (hita ng buto) sa iyong tuhod, ay tumutulong sa pagsipsip ng mga naglo-load na inilagay sa pinagsamang at ipamahagi ang puwersa sa kabuuan nito. Habang ang ilang mga talamak na luha ay nangangailangan ng operasyon, marami ang nangyayari bilang isang resulta ng pagod at luha sa paglipas ng panahon at mahusay na tumugon sa ehersisyo.
Sa sitwasyong ito, tumuon sa mga pag-eehersisyo na walang sakit na quadriceps, na katulad ng mga gagawin mo sa osteoarthritis, ayon sa University of Washington. Bilang karagdagan, mahalaga na maiwasan ang mga pagsasanay na nagsasangkot ng pag-ilid ng paggalaw, pag-pivoting o mas malalim na pag-squat, dahil ang mga ito ay may posibilidad na palalain ang kondisyon.
Sa halip, subukan ang banayad na ehersisyo ng lakas tulad ng leg press o mababaw na mga squats sa dingding, tanging baluktot lamang ang iyong mga tuhod hangga't maaari mong walang sakit. Kung ang mga ito ay masyadong matindi, ang isang bagay na kasing simple ng isang hanay ng patyo (pinipiga ang iyong kalamnan ng hita at humahawak ng ilang segundo) ay maaaring maging epektibo.
Pagpapanatiling Aktibo Sa pamamagitan ng Spasms at Strains
Ang mga spasms o strain sa mga kalamnan na tumatawid sa iyong tuhod (tulad ng mga hamstring o quadriceps) ay maaaring humantong sa nabawasan na hanay ng paggalaw at sakit sa loob at sa paligid ng iyong kasukasuan. Kung mayroon kang ganitong uri ng sakit, gumawa ng ilang banayad na mga kahabaan na nag-target sa mga kalamnan na ito upang makatulong na maibalik ang iyong kadaliang mapakilos at bawasan ang pagkahilo, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Ilipat 1: Hamstring Stretch
- Umupo nang matangkad sa apektadong binti na pinahaba nang diretso sa harap mo.
- Nang walang pag-ikot sa iyong ibabang likod, mag-bisagra sa iyong hips hanggang sa makaramdam ka ng banayad na paghila sa likod ng iyong tuhod (huwag i-lock ang iyong tuhod).
- Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo bago magpahinga.
Ilipat 2: Quad Stretch
- Tumayo malapit sa isang counter o iba pang matibay na ibabaw na maaari mong gamitin para sa suporta at balanse.
- Dahan-dahang sipa ang paa ng binti na kailangang mahatak pabalik habang dalhin mo ang iyong sakong patungo sa iyong puwit.
- Kunin ang bukung-bukong ng binti na iyon sa iyong iba pang kamay habang malumanay mong ibaluktot ito hanggang sa isang banayad na kahabaan ay naramdaman malapit sa ilalim ng iyong hita. Huwag itulak sa sakit!
- Panatilihin ang pull sa loob ng 30 segundo at subukang makumpleto ang bawat isa sa mga kahabaan sa itaas nang maraming beses sa buong araw.
Tip
Paggawa Sa pamamagitan ng isang Sprain
Pagkatapos ng pagkahulog o pinsala sa palakasan, maaari kang nakakaranas ng sakit sa tuhod na dulot ng isang ligament sprain. Ang pinsala sa mga istrukturang ito, na nagbibigay ng suporta sa iyong kasukasuan, ay maaaring humantong sa pagluhod sa tuhod o pagbibigay daan.
Matapos ang paunang pamamaga mula sa pinsala ay humupa at magagawa mong maglakad sa paligid nang walang makabuluhang sakit, tumuon sa pagpapanumbalik ng lakas sa iyong mga kalamnan ng tuhod upang magbigay ng suporta sa kasukasuan, inirerekumenda ng New York University. Nakasalalay sa tiyak na pinsala, ang mga ehersisyo tulad ng mga squats, step-up, lunges at mga hamstring curl ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mabuo ang iyong katatagan.
Bilang karagdagan, ang mga pag-eehersisyo ng cardio na mababa ang epekto tulad ng isang nakatigil na bisikleta o isang elliptical ay isang mahusay na paraan upang maibalik ang iyong saklaw ng paggalaw at matulungan ang kadalian ng pamamaga. Gayunpaman, dahil ang bawat uri ng sprain ay natatangi, magandang ideya na suriin sa iyong doktor upang magtatag ng anumang mga pinigilan na aktibidad.
