Marami sa atin ang isinasaalang-alang ang pagsisimula ng isang bagong taon bilang pagsisimula ng bago-at-pinabuting bersyon ng ating sarili. Habang ito ay maaaring maging motivating at naghihikayat, maaari rin itong paminsan-minsang nagsasangkot ng hindi makatotohanang at hindi malusog na mga pagtatangka sa pagbaba ng timbang.
"Ang mga larawan sa bakasyon ay maaaring magpakita ng mga hindi kanais-nais na pounds o ipinaalam sa amin na nakakuha kami ng kaunting timbang sa nakaraang taon, kaya maraming mga tao ang pumili na gumawa ng pagbaba ng timbang ng kanilang numero ng isang layunin para sa paparating na taon, " Roger Adams, PhD, personal trainer, doktor ng nutrisyon at may-ari ng eatrightfitness, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
Tiyak na hindi makakatulong ang media: para sa mga programa ng pagbaba ng timbang at pagiging miyembro ng gym ay may posibilidad na mag-pop up sa buong lugar, mula sa mga billboard sa iyong biyahe upang magtrabaho sa newsfeed ng iyong telepono.
Habang ang pagbaba ng timbang ay tiyak na hindi isang masamang resolusyon upang idagdag sa iyong listahan kung nasa labas ka ng malusog na saklaw, hindi ito dapat ang iyong tanging layunin sa kalusugan. "Ang pagtuon lamang sa numero sa sukat ay madalas na humahantong sa mga damdamin ng pagkabigo at hindi makilala ang iba pang mga paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan, " sabi ni Adams. Ano pa: Kung hindi ka nawalan ng timbang na inaasahan mo, baka matukso ka nang sumuko sa iyong mga layunin sa kalusugan.
Sa pagtatapos ng araw, ang kalusugan ay dapat na isang pangunahing prayoridad sa buong taon. Dito, ibinabahagi ng mga eksperto ang ilang mas makatotohanang mga layunin sa kalusugan na walang kinalaman sa iyong timbang (ngunit maaaring makatulong sa iyo na mawala ang ilan bilang isang idinagdag na bonus!).
1. Uminom ng Marami pang Tubig
Ito ay maaaring tunog tulad ng isang halata na dapat gawin sa iyong listahan ng pagkuha ng malusog, ngunit tiyak na hindi isa ang hindi papansinin. Sa katunayan, karamihan sa atin ay hindi umiinom ng sapat na tubig araw-araw at nakakaapekto ito sa ating kalusugan sa napakaraming paraan.
Bilang karagdagan sa pag-flush ng mga nakalalong mga lason sa ating mga katawan, ang tubig ay tumutulong sa bawat organ sa ating katawan na gumana sa abot ng kanilang makakaya, sabi ni S. Adam Ramin, MD, urologist at direktor ng medikal ng Urology Cancer Specialists sa Los Angeles. "Tinutulungan ng tubig ang mga bato na alisin ang basura mula sa iyong daluyan ng dugo at ihi at pinapanatili ang iyong mga daluyan ng dugo, na pinapayagan silang magbigay ng sustansya sa mga bato na may mahahalagang nutrisyon, " sabi niya. "Kapag ang iyong katawan ay dehydrated, ang iyong kidney function ay maaaring maging kapansanan."
Dagdag pa, kahit na ang banayad na pag-aalis ng tubig ay maaaring maubos ang iyong enerhiya, iniwan mong tamad at pagod, sa bawat Mayo Clinic.
Kaya kung magkano ang tubig sa isang araw ay sapat upang maayos na mag-hydrate? Ang sagot, ayon kay Dr. Ramin, ay nakasalalay sa indibidwal at sa kanilang pang-araw-araw na aktibidad. Halimbawa, kung ikaw ay isang avid na nagpapatakbo, kakailanganin mo ng mas maraming tubig kaysa sa isang tao na nananatiling halos sedentary sa buong araw.
"Kadalasan, ang mga malulusog na tao ay dapat maghangad ng 30 hanggang 50 ounces ng tubig nang pare-pareho ang pagitan sa buong araw - hindi lahat nang sabay-sabay, " sabi niya. At kung hindi mo gustung-gusto ang lasa ng plain water, subukang magdagdag ng prutas upang gawin itong mas kawili-wili o pumili para sa natural na lasa ng seltzer.
Kailangan mo ng isang paraan upang madaling subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig? I-download ang MyPlate app upang gawin ang trabaho, upang maaari kang manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan!
2. Kumain ng Maraming Mga Prutas at Gulay
Sa halip na magtuon sa scale, iminumungkahi ng Adams na nakatuon sa iyong plato. "Magtakda ng isang pang-araw-araw na layunin na ubusin ang tatlo o higit pang mga servings ng mga di-starchy na gulay at dalawa o higit pang mga servings ng mga mas mataas na hibla ng mga prutas sa bawat araw, " sabi niya. "Ang mga hindi gulay na starchy - tulad ng isang berdeng beans, brokuli, kuliplor, asparagus, atbp - ay may posibilidad na maging mas mababa sa mga caloriya kaysa sa karamihan sa mga pagkain, may mas maraming hibla at mas pinupuno." Naka-pack din sila ng mga malulusog na bitamina at mineral.
Ang mga mataas na hibla ng prutas, tulad ng mga mansanas at peras na may balat sa balat, ay gumawa ng mga malusog na meryenda o dessert. Ang iyong katawan ay humuhukay sa kanila nang mas mabagal, na makakatulong sa iyo na mas mahusay na makontrol ang iyong gana. Gayundin, sinabi ng Adams na ang idinagdag na hibla ay nakakatulong na mapabuti ang mga antas ng kolesterol, kalusugan ng colon at kahit na panunaw.
Isang pag-aaral noong Disyembre 2019 na inilathala sa _ The American Journal of Clinical Nutrisyon _found na ang pagkain ng dalawang mansanas (isang mataas na hibla ng prutas) bawat araw ay nakatulong sa pagpapababa ng kolesterol at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diyabetis o stroke sa mga matatanda na may mahinang mataas na kolesterol.
3. Dagdagan ang Aktibidad na Hindi Pag-eehersisyo sa Iyong Araw
Mahalaga ang ehersisyo, ngunit para sa higit pa kaysa sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang pag-eehersisyo ay nakakatulong na mabawasan ang iyong panganib sa halos lahat ng uri ng sakit, lalo na sa mga karaniwang tulad ng diabetes, mataas na kolesterol, sakit sa puso at kanser, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Kung nagkakaproblema ka sa paglalaan ng sapat na oras sa iyong abalang iskedyul na magtungo sa gym, iminumungkahi ng Adams na magtakda ng malusog na mga layunin upang madagdagan ang di-ehersisyo na aktibidad sa buong araw. Kasama dito ang mga bagay tulad ng pagkuha ng hagdan sa halip ng elevator, o paradahan na mas malayo sa tindahan kaya kailangan mong dalhin nang mas mahaba ang iyong mabibigat na mga pamilihan.
Ang mga mabilis na pagsabog na paggalaw na sinulid sa araw ay kilala bilang "high-intensity na hindi sinasadyang pisikal na aktibidad, " o HIIPA, ayon sa editoryal ng Setyembre 2019 sa British Journal of Sports Medicine . Ang HIIPA ay maaaring mapabuti ang iyong fitness at maaaring mapabuti pa ang kalusugan ng iyong puso at paghinga, kahit na ilang minuto ka lamang nakakakuha.
"Hindi lamang nito malilimitahan ang mga negatibong epekto ng matagal na pag-upo, tulad ng isang pagtaas ng panganib ng mga talamak na sakit tulad ng labis na katabaan, sakit sa puso at diyabetis, ngunit maaari itong talagang mapalakas ka at matanggal ang mga cravings ng pagkain na dala ng pagkapagod, " sabi ni Adams.
4. Itakda ang Bilang ng Oras para sa Pag-aalaga sa Sarili
Ang mabilis, mabilis na presyon ng mundo na nabubuhay natin ngayon ay nag-iiwan ng kaunti, kung mayroon man, oras para makapagpahinga tayo at tunay na makaramdam ng kapayapaan. Para sa kadahilanang ito, mahalaga na mag-ukit ng oras sa aming abalang iskedyul para sa pangangalaga sa sarili.
"Kahit na ang ilang minuto ng isang nakakaakit at kaaya-ayang aktibidad ay maaaring mag-angat ng negatibong kalagayan sa kalagayan, linisin ang isip para sa mas tumpak at epektibong paglutas ng problema at pagsuporta sa enerhiya na kinakailangan upang harapin ang mga hamon na hindi maaaring mangyari, " tala ni Mayra Mendez, PhD, LMFT, isang lisensyado psychotherapist sa Child and Family Development Center ng Providence Saint John sa Santa Monica, California. Inirerekomenda ni Mendez ang paglabas ng oras ng pangangalaga sa sarili sa pinaka natural na paraan na posible.
"Halimbawa, kapag gumagawa ng mga gawain, pangmatagalang mga gawain tulad ng paglilinis ng bahay, pag-uuri ng mail, pag-file ng mga papel, paglilinis at pagbagsak, paggawa ng pinggan o paghahanda ng pagkain, idagdag sa kanais-nais na mga alternatibong gawain tulad ng pakikinig sa iyong paboritong musika, pag-awit kasama ang isang paboritong kanta o umaabot sa iyong imahinasyon at pagguhit ng mga saloobin ng mga kamakailang positibong karanasan at pakikipag-ugnay, "sabi niya.
Iminumungkahi din niya ang pag-iskedyul ng mga aktibidad at gawain nang may pag-iisip. "Kung ang pagbabasa ay isang bagay na nagdudulot sa iyo ng kagalakan, plano na mag-iskedyul sa 20 minuto ng oras ng pagbabasa dalawa hanggang tatlong araw lingguhan, " sabi niya. "Ibahagi ang iyong agenda sa mga mahal sa buhay at maging maingat na sundin bilang isang paraan ng pagiging totoo sa iyong sarili."
Ang pangangalaga sa sarili ay maaari ring magmukhang nagboluntaryo sa isang lugar na nakakagusto sa iyo at nagdaragdag ng kahulugan sa iyong buhay, natutunan ang tungkol sa isang paksa ng interes o gumawa ng isang araw o dalawa upang makisali sa isang libangan o ginustong aktibidad na hindi obligado.
5. Dagdagan ang Marka ng Oras sa Pagtulog
Ang isang whopping 35 porsyento ng mga Amerikano ay nakakakuha ng "mahirap" o "makatarungan" na kalidad ng pagtulog, ayon sa isang survey sa Disyembre 2014 ng National Sleep Foundation. Masyadong maliit na pagtulog ay may malaking epekto sa iyong kalusugan, lalo na sa iyong utak na kalusugan.
"Ang pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral ay ipinakita na kahit isang oras o dalawang mas kaunting pagtulog bawat gabi sa loob lamang ng magkakasunod na gabi ay maaaring magkaroon ng mga epekto sa utak na magtatagal nang mas mahaba kaysa sa mga ilang araw na nababagabag na pahinga, " sabi ni Vernon Williams, MD, sports neurologist at founding director ng Center for Sports Neurology at Pain Medicine sa Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute sa Los Angeles, California. "Mula sa mga naantala na oras ng reaksyon na maaaring maglagay sa iyo sa panganib habang nagmamaneho o nagtatrabaho sa pagkapagod at pagkalungkot, 'ang pagsunog ng langis ng hatinggabi' ay maaaring magkaroon ng malubhang kalusugan at utak ng utak."
Gawing prayoridad ang kalusugan ng utak sa pamamagitan ng pagpuntirya ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi, tulad ng inirerekumenda ng National Sleep Foundation. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang maka-iskor ng higit na pagtulog ay ang manatili sa isang iskedyul, ayon sa sertipikadong coach ng agham sa pagtulog na si Chris Brantner, ang tagapagtatag ng site ng pananaliksik ng pagtulog na SleepZoo. "Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyong katawan na asahan kapag ito ay opisyal na oras ng pagtulog, kaya dapat kang magkaroon ng mas madaling oras na mahulog at manatiling tulog, " sabi niya.
Ang isa pang tip ay ang gumawa ng listahan ng dapat gawin bago matulog. Isang Enero 2018 na pag-aaral na nai-publish sa Journal of Experimental Psychology na natagpuan na ang paglalagay ng pen sa papel bago matulog ay makakatulong sa iyo na mapanghawakan ang pagkabahala, makakuha ng mas mahusay na pagtulog at maging mas produktibo.
Inirerekomenda din ni Brantner na maiwasan ang kape sa hapon o gabi. "Habang maaaring mas produktibo ka, maaaring masira ng caffeine ang iyong pagtulog dahil mananatili ito sa iyong system nang mga anim na oras, " sabi niya. Inirerekumenda niya ang pagdidikit sa isa hanggang dalawang tasa sa isang araw, perpektong sa umaga, kaya hindi ito makagambala sa iyong pagtulog.
6. Nakatuon sa Pakikisalamuha sa Tunay na Pakikipag-ugnay sa Panlipunan
Kung isasaalang-alang mo ba ang iyong sarili na isang introvert o isang extrovert, lahat ng tao ay nagnanais ng taimtim at makabuluhang relasyon. Ang problema ay ang pang-araw-araw na mga aspeto ng buhay ay maaaring makuha sa paraan ng pakikipag-ugnay at paggastos ng kalidad ng oras sa mga taong pinapahalagahan namin. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na maglaan ng oras para sa aktibidad sa lipunan.
Ang ilang mga benepisyo sa kalusugan ng pagiging mas sosyal ay maaaring magsama ng mga pagkakataon para sa pagbabahagi ng mga ideya at paggalugad ng mga bagong kaisipan at kilos na nabuo ng mga palitan sa iba, nakakaranas ng mga break mula sa mga sitwasyon ng trabaho o pang-araw-araw na mga stress sa pamumuhay at pagtaas ng pagkakalantad sa camaraderie sa mga pinagkakatiwalaang iba, tala ni Mendez.
Isang Abril 2009 na pag-aaral na nai-publish sa Journal of Counseling Psychology na natagpuan na ang isang pagtaas sa pagkakalantad sa lipunan ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot. "Ang pare-pareho at pang-araw-araw na pagkakalantad sa pakikipag-ugnay sa lipunan na nagsasangkot ng pag-uusap, pagkukuwento, pagbabahagi ng mga saloobin at damdamin, pagguhit ng ibinahaging mga inperensya at paglutas ng problema ay nagtataguyod ng paggana ng nagbibigay-malay at nagpapasigla sa aktibidad ng utak, " dagdag ni Mendez.
Kung posible, subukang mag-ukit ng oras upang makipag-usap sa iyong mga kaibigan o pamilya nang regular. "Maging makatotohanang tungkol sa dalas at tiyempo na hindi itakda ang iyong sarili para sa kabiguan sa pamamagitan ng paglikha ng isang iskedyul na hindi magagawa na ibinigay ng nakikipagkumpitensya na mga pangangailangan sa buhay, " sabi niya. "Hilahin ang layo mula sa teknolohiya, social media, telebisyon at pag-text at gumawa ng isang malay-tao na pagsisikap upang maabot at makisali sa mga pakikipag-ugnay sa mukha tulad ng pagsali sa isang social club, gym o book club."
7. Alamin Kung Paano Mas mahusay na Pamahalaan ang Stress
Hindi maiiwasan ang stress sa buhay. Wala kaming kontrol sa karamihan ng mga stressors sa ating buhay, ngunit mayroon kaming sinasabi kung paano namin pinamamahalaan ang stress at hayaan itong makaapekto sa ating pang-araw-araw na buhay.
Ang sobrang stress ay hindi malusog, dahil inilalabas nito ang hormon cortisol sa ating mga katawan na maaaring negatibong nakakaapekto sa presyon ng dugo at metabolismo, bukod sa iba pang mga bagay.
Sikaping regular na makisali sa mga aktibidad sa pag-iisip upang mas makilala mo ang mga palatandaan ng stress sa katawan, pinapayuhan si Mendez, na nagdaragdag na ang mga susi sa pamamahala ng stress ay ang pagtulog at pag-ubos. "Ang pagtaas ng pag-iisip tungkol sa pagtatakda ng mga limitasyon at pagdaragdag ng kalmado at kasiyahan na oras sa buhay ay napupunta sa isang mahabang paraan sa pagsuporta sa pamamahala ng stress, " sabi niya. "Ang pagsali sa mga aktibidad tulad ng pamamagitan, yoga o anumang pisikal na aktibidad tulad ng pagbibisikleta, paglangoy o paglalakad ay tumutulong sa katawan na mabawasan ang mga antas ng cortisol at pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan."
8. Putulin ang Alkohol
Pagkakataon, mas nasiyahan ka kaysa sa iyong karaniwang bahagi ng mga inuming nakalalasing sa kapaskuhan. Magandang ideya na tumalikod habang papalapit ang bagong taon, tulad ng pag-inom ng lampas sa inirekumendang mga limitasyon bawat araw - dalawang inumin para sa mga kalalakihan at isa para sa mga kababaihan, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano - mapanganib sa iyong kalusugan.
"Ang labis na alkohol ay maaaring humantong sa pagkabigo sa atay, cancer, kawalan ng katabaan at nakakaapekto sa negatibong trabaho at relasyon, " sabi ni Kristine Arthur, MD, internist sa MemorialCare Medical Group sa Fountain Valley, California. "Kung hindi ka sigurado kung gaano ka nakainom, magtago ng journal para sa isang buwan ng bawat inumin na mayroon ka at tingnan kung nasaan ka sa katapusan ng buwan. Maaari itong magbukas ng mata."
9. Pagbutihin ang Iyong Pustura
Ang pagpapanatili ng magandang pustura ay hindi lamang mahalaga kapag nag-eehersisyo, dahil nakakatulong ito na matiyak ang mabuting anyo, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Sa katunayan, ang masamang pustura ay isa sa mga nangungunang sanhi ng talamak na sakit sa likod, ayon kay Neel Anand, MD, propesor ng orthopedic surgery at director ng spine trauma sa Cedars-Sinai Spine Center sa Los Angeles.
"Ang mabuting pustura, kasama ang gulugod na nakahanay sa pelvis, ay tumutulong na mapanatili ang likas na mga curve ng katawan, habang ang isang hunched posture ay maaaring hilahin ang mga kalamnan at magdagdag ng karagdagang stress sa ilang mga lugar, " sabi niya. "Ang itaas na kalamnan sa likod ay magiging labis na binuo at bilang mas mababang kalamnan sa likod at pangunahing kalamnan na subukan upang mabawi, ang kakila-kilabot na sakit sa likod ay maaaring maganap."
Upang maiwasang mangyari ito, inirerekumenda ni Dr. Anand na tingnan ang iyong sarili sa salamin hanggang sa maging mas komportable ka sa pakiramdam ng magandang pustura. Ang ilang mga ehersisyo ay maaari ring maging kapaki-pakinabang, partikular na mga ehersisyo sa ab, tulad ng mga tabla at mga crunches.
"Ang torso ay isang kumbinasyon ng mga kalamnan na lahat ay nagtutulungan, at kung ang mga kalamnan sa harap (ang tiyan) ay mahina, hulaan kung alin ang dapat kunin ang slack - ang mas mababang mga kalamnan sa likod ng katawan ng tao, " sabi niya. "Ang mga mahina na kalamnan ng tiyan ay nagtatapos sa pag-diverting ng sobrang stress sa paligid, na iniiwan ang mga kalamnan na labis na gumagana, namamagang at masakit."
Upang makabisado ang perpektong tabla, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan sa sahig, ilagay ang lapad ng iyong mga paa sa balikat at lumapit sa isang posisyon tulad ng gagawin mo ang isang push-up. "Sa halip na bumaba sa push-up, hawakan ang posisyon ng plank sa loob ng mga 30 segundo at pagkatapos ay ulitin nang tatlong beses (na may isang maikling pahinga sa pagitan), " sabi ni Dr. Anand.
Ang mga crunches ay maaari ring makatulong na mapahusay ang pustura. "Simulan ang mga ito sa pamamagitan ng nakahiga flat sa sahig sa iyong likod, yumuko ang mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree at tumuon sa pagdala ng iyong ulo at dibdib hanggang sa kisame, " sabi ni Dr. Anand.
