Ang dati mong kinakain ay maaaring nag-ambag sa iyong mataas na kolesterol, ngunit ang iyong kinakain ngayon ay makakatulong na mapababa ang iyong mga numero. Ang mataas na kolesterol ay nakakaapekto sa isang-katlo ng mga matatanda sa Estados Unidos, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, at ito ay isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. Ang mga pagbabago sa pamumuhay, kabilang ang diyeta, ay ang susi sa pagpapabuti ng iyong mga numero ng kolesterol sa dugo. Kaya, ibahin ang kolon at mantikilya na nagtataas ng kolesterol para sa pagbaba ng kolesterol ng mga isda at mani.
Oatmeal at Iba pang mga Butil
Maaaring alam mo na ang pagkain ng otmil ay tumutulong sa pagbaba ng iyong kolesterol sa dugo, ngunit ang oatmeal ay hindi lamang ang buong butil na puno ng natutunaw na hibla - na ang sangkap sa oatmeal na tumutulong sa pagbaba ng kolesterol. Ang pagdaragdag ng 2 hanggang 10 gramo ng natutunaw na hibla sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong LDL kolesterol - ang masamang kolesterol - sa pamamagitan ng 7 porsiyento, ayon sa isang 1999 na meta-analysis na inilathala sa "The American Journal of Clinical Nutrisyon." Ang iba pang mga mapagkukunan ng butil ng natutunaw na hibla upang idagdag sa iyong pang-araw-araw na gawain ay kinabibilangan ng barley, trigo bran, germ ng trigo, spaghetti ng buong trigo, tinapay na buong trigo at sarsa na handa na kumain ng cereal.
Mas mababang Kolesterol Sa Fatty Fish
Ang pagkain ng mas mataba na isda, tulad ng salmon, tuna, sardinas o halibut, ay maaari ring makatulong na makuha ang iyong kolesterol sa isang malusog na saklaw. Ang mga ganitong uri ng isda ay mayaman sa omega-3 fatty acid. Ang mga taong kumakain ng isang diyeta na mataas sa omega-3 fats ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na antas ng HDL kolesterol - ang mabuting kolesterol - babaan ang triglycerides at babaan ang kabuuang kolesterol, ayon sa University of Maryland Medical Center. Bilang karagdagan, ang mga isda ay maaaring mabawasan ang iyong paggamit ng saturated fat sa pamamagitan ng pagkilos bilang isang kapalit ng protina para sa iyong steak. Iminumungkahi ng American Heart Association na kumain ka ng isda ng dalawang beses sa isang linggo para sa kalusugan ng puso.
Isang Kamot ng Nuts sa isang Araw
Sige at kumain ka ng kaunting mga mani mula sa mangkok na iyon sa mesa ng kape. Ang hindi nabubuong taba, pati na rin ang mga hibla at antioxidant sa mga mani tulad ng mga almendras at mga walnut, ay maaaring makatulong sa pagbaba ng kolesterol LDL ng 3 hanggang 19 porsyento, ayon sa isang pag-aaral sa pagsusuri noong 2006 na inilathala sa "British Journal of Nutrisyon." Gayunman, ang mga mani ay mataas sa kaloriya, gayunpaman, kaya't suriin ang iyong timbang sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong pang-araw-araw na paggamit sa 1/3 tasa.
Plant Sterol at Stanols
Ang mga sterol ng halaman at stanol ay mga sangkap na matatagpuan sa lamad ng mga cell cells at natural na naroroon sa mga pagkain tulad ng mga langis ng gulay, beans, prutas at gulay. Ang pagkain ng 3 gramo ng mga sterolyo at stanol sa isang araw ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong LDL na kolesterol sa pamamagitan ng 12 porsyento, ayon sa isang pag-aaral sa pagsusuri sa 2014 na inilathala sa "British Journal of Nutrisyon." Habang ang mga sterol ng halaman at stanol ay natural na matatagpuan sa pagkain, ang isang average na paghahatid ay naglalaman ng mas mababa sa 500 milligrams, ayon sa Cleveland Clinic, na maaaring mahirap para sa iyo na makakuha ng 3 gramo bawat araw. Ang mga pagkaing pinatibay sa mga sangkap na ito, tulad ng orange juice, yogurt o margarine kumakalat, ay maaaring gawing mas madali ang iyong paggamit para sa mas mababang kolesterol.
