Ang pagtakbo gamit ang mga timbang ng katawan ay isang epektibong pamamaraan upang magdagdag ng mga benepisyo sa fitness sa iyong normal na pag-eehersisyo. Ang tumaas na workload ay pinipilit ang iyong mga kalamnan na masigasig. Kinakailangan ang mas maraming pagsisikap upang makumpleto ang parehong mga pagsasanay, na nagdaragdag ng dami ng mga nasusunog na calor sa parehong oras. Ang pagtakbo gamit ang mga timbang ay nagdaragdag din ng "anaerobic recruitment ng mga mabilis na twitch na fibers ng kalamnan sa mga binti, " ayon sa isang pag-aaral na isinagawa ng "European Journal of Applied Physiology." Mahalagang sundin ang ilang mga alituntunin upang maiwasan ang mga pinsala kapag tumatakbo na may mga timbang.
Mga Timbang o Kamay sa Kamay
Ayon kay Dr. Cedric Bryant, punong ehersisyo ng physiologist sa American Council on Exercise, na tumatakbo na may 1 hanggang 3 lb. kamay o pulso ng timbang ay maaaring dagdagan ang rate ng puso sa pamamagitan ng lima hanggang 10 mga beats bawat minuto kung ihahambing sa walang timbang na pagtakbo. Ang dami ng nasusunog na calorie ay nagdaragdag din ng 5 hanggang 15 porsyento. Mga timbang na higit sa 3 lbs. ay hindi inirerekomenda dahil inilalagay nito ang idinagdag na stress sa mga kalamnan ng balikat, siko at mga kasukasuan ng pulso. Ang mga dagdag na benepisyo ng paggamit ng mga timbang ng kamay at pulso ay nagmula sa karamihan sa pagtaas ng aktibidad ng kalamnan ng braso. Ang pag-swing ng mga armas nang higit pa habang tumatakbo ay maaaring dagdagan ang bilis ng pagtakbo at magbigay ng isang mas ligtas na alternatibo sa mga timbang ng kamay na may parehong mga pakinabang.
Mga Timbang ng Bukung-bukong
Ang mga timbang ng bukung-bukong ay maaaring maging sanhi ng mga mekaniko na tumatakbo sa ilang mga indibidwal, na humahantong sa isang mas malaking panganib ng pinsala dahil sa pilay na inilagay sa mga mas mababang paa na tendon, kalamnan at kasukasuan. Nagbibigay din sila ng kaunting mga benepisyo sa fitness sa paghahambing sa walang timbang na pagtakbo, pagtaas ng rate ng puso sa pamamagitan ng tatlo hanggang limang beats bawat minuto at sinunog ang 5 hanggang 10 porsyento. Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa ng University of Alberta, ang mga kalahok na gumagamit ng mga timbang ng bukung-bukong ay mas mabagal kaysa sa kanilang normal na walang timbang na bilis ng pagtakbo, na kung saan ay nagkakaroon ng mas kaunting benepisyo sa fitness.
Timbang na Mga Puwit
Ang mga vest ng timbang ay pantay na namamahagi ng idinagdag na pagkarga sa iyong katawan, na minimali na nakakasagabal sa mga pagpapatakbo ng mga mekanika. Gumamit ng isang weight vest na nagkakahalaga ng 5 hanggang 10 porsyento ng iyong timbang sa katawan. Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa ng "European Journal of Applied Physiology, " ang weighted vest running ay may pinakamalaking epekto kapag nagawa sa mga hilig na aktibidad tulad ng mga bukol o pag-agos ng hagdanan. Kapag hindi nakasuot ng vest, ang vertical na bilis ng pagtakbo at ang haba ng oras na kinakailangan para sa mga kalamnan ng paa upang mapapagbuti ang pagkapagod.
Konklusyon
Ang pagdaragdag ng iyong normal na gawain sa pagtakbo sa anumang anyo ng mga timbang ng katawan ay nagbibigay ng mga karagdagang benepisyo sa fitness. Ang idinagdag na karga ng trabaho ay nagpapabuti sa lakas ng kalamnan, pinatataas ang rate ng puso at sinusunog ang higit pang mga kaloriya sa parehong dami ng oras bilang walang timbang na pagtakbo. Ang mga kalamnan ng paa ay hinihikayat na gumana nang mas mahusay, pinatataas ang dami ng oras na kinakailangan sa kanila sa pagkapagod at pagpapagana sa iyo na tumakbo nang mas mahaba sa isang mas mabilis na bilis. Ang timbang na pagtakbo ay dapat lapitan nang may maingat na pagsunod sa mga tiyak na alituntunin upang maiwasan ang pinsala.
