Kapag ang iyong layunin ay upang tumalon nang mas mataas, ang diin ay madalas na maging mas malakas at mas sumasabog. Ang hindi mo maaaring napagtanto ay kung gaano kahalaga na maging kakayahang umangkop. Ang pag-unat ay isang mahalagang bahagi ng anumang programa ng pagsasanay sa jump-training, kapwa upang mapabuti ang pagganap at maiwasan ang pinsala. Gayunpaman, mayroong iba't ibang mga uri ng mga pagsasanay na lumalawak na dapat gumanap sa iba't ibang oras. Alamin kung ano sila at kailan gagamitin ang mga ito, at siguraduhing mag-kahabaan bago at pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay.
Dynamic Stretching Bago Tumalon
Ang dinamikong pag-uunat ay maaaring bago sa mga taong ginagamit sa tradisyonal na matagal na mga kahabaan bilang pamantayan. Sa pamamagitan ng pabago-bagong pag-unat, hindi mo hawak ang kahabaan; unti-unti mong nadaragdagan ang kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw at painitin ang iyong mga kalamnan na may aktibong paggalaw.
Ang dinamikong pag-uunat ay ginagamit bago ang isang pag-eehersisiyo sa pangunahing kalamnan para sa aktibidad at ilipat ang mga ito mula sa pahinga sa aktibidad. Ang isang pag-aaral ng mga mananaliksik sa Department of Physical Therapy sa Wichita State University ay natagpuan na ang mga atleta na nagsagawa ng mga dynamic na kahabaan bago tumalon mas mahusay kaysa sa mga gumanap ng static - gaganapin - mga kahabaan.
Ang mga hip flexors ay ilan sa mga pinakamahalagang kalamnan na mai-target sa mga dynamic na kahabaan bago tumalon. Maraming mga tao ang magkakasunod na mahigpit na mga hip flexors mula sa pag-upo sa buong araw. Upang tumalon ang iyong pinakamataas, kailangan mo ang iyong mga hip flexors upang ganap na makontrata at mapalawak.
Mga swings ng paa: Tumayo patayo sa isang pader gamit ang iyong kamay sa dingding para sa suporta. Kontrata ang iyong pangunahing kalamnan para sa katatagan. Kunin ang iyong paa sa labas at simulang i-swing ang binti pabalik-balik, pinapanatiling tuwid ang binti. Panatilihin ang pelvis nang bahagya na naka-tuck at huwag arko ang likuran. Gawin ang 10 hanggang 20 swings, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Mga pag-ikot ng lateral leg: Tumayo na nakaharap sa dingding gamit ang iyong kamay para suportahan at i-swing ang iyong binti sa magkatabi sa harap ng iyong katawan. Magsagawa ng 10 hanggang 20 swings, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Mga squats: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay. Yumuko sa tuhod at hips at ibaba ang iyong puwit sa likod at pababa na parang nakaupo sa isang upuan. Panatilihing patayo ang torso at ang mga balikat pabalik-balik. Pumunta bilang mababang hangga't maaari nang wala ang mga takong na bumabangon o ang torso na nakasandal sa malayo. Pindutin muli hanggang sa nakatayo. Ulitin para sa isang kabuuang 10 hanggang 20 rep.
Lunge: Pumasok sa isang posisyon sa baga gamit ang iyong tuhod sa likod sa sahig at ang harap na tuhod at balakang sa mga anggulo ng 90-degree. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong glutes at ikontrata ang iyong core. Dahan-dahang itulak ang iyong pelvis pasulong habang pinapanatili ang iyong katawan. Hawakan ang posisyon sa loob ng 2 segundo. Paglabas at ulitin para sa isang kabuuang 10 rep, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
Nakatayo na mga bilog sa balakang: Humawak sa isang pader o iba pang matatag na suporta. Itaas ang isang binti, itaas ang tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Buksan ang tuhod sa gilid hangga't maaari pagkatapos ibalik ito, gumawa ng isang malaking pabilog na paggalaw. Gawin ang 10 hanggang 20 reps sa isang panig, na ginagawang mas malaki at mas malaki ang mga bilog, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Static Stretching Pagkatapos Tumalon
Ang dinamikong pag-unat bago ang isang pag-eehersisyo o kumpetisyon ay mahalaga sa pagganap, ngunit ang pag-unat pagkatapos ay pantay na mahalaga. Ang paglaan ng oras upang mabatak ang stress na kalamnan ay tumutulong sa pagpapakawala ng higpit. Ito ay humantong sa mas mahusay na oras ng paggaling, hindi gaanong sakit, patuloy na pagpapabuti ng pagganap at pag-iwas sa pinsala.
Mandirigma sa lungga ng mandirigma: Pumunta sa isang posisyon sa lungga gamit ang iyong kanang tuhod sa likod mo sa sahig at ang iyong kaliwang tuhod at balakang sa harap sa mga anggulo ng 90-degree. Itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo at hawakan ang kaliwang pulso gamit ang kanang kamay. Kontrata ang iyong core at ikitik ang iyong pelvis. Pagpapanatili ng posisyon na ito, lunge pasulong nang kaunti hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong kanang hip flexor. Palawakin ang iyong katawan at sandata pataas at sumandal nang kaunti sa kanan. Hold nang 60 segundo at bitawan. Lumipat panig. Ulitin ang dalawa o tatlong beses.
Nakatayo na patayo sa patyo: Tumayo nang may hawak sa isang suporta sa isang kamay. Yumuko ang kabaligtaran ng paa sa tuhod at hawakan ang bukung-bukong gamit ang magkatulad na kamay. Ang pagpapanatili ng mga tuhod sa isang linya, hilahin ang nakataas na paa sa glute. Pindutin nang malumanay sa pelvis. Hold nang 60 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid. Magsagawa ng dalawa o tatlong beses sa bawat panig.
Nakaupo sa singit ng singit: Umupo sa sahig at yumuko sa parehong mga tuhod. Buksan ang mga tuhod sa gilid na pinindot ang mga talampakan ng mga paa nang magkasama. Mahawakan ang iyong mga daliri ng paa sa parehong mga kamay at, pinapanatili ang iyong likod ng likod, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa iyong mga paa. Humawak ng 60 segundo, pagkatapos ay ilabas. Magsagawa ng dalawa o tatlong beses.
Nakahiga na glute stretch: Humiga sa iyong likod. Bend ang iyong kanang tuhod at ilagay ang iyong paa na patag sa sahig. Bend ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang bukung-bukong sa tuktok ng tuktok ng kanang hita sa itaas lamang ng tuhod. Buksan ang kaliwang tuhod sa labas. Itaas ang iyong kanang paa at itali ang iyong mga kamay upang hawakan ang likod ng kanang hita ng parehong mga kamay. Hilahin ang binti patungo sa iyo at hawakan ng 60 segundo. Lumipat panig. Ulitin ang dalawa o tatlong beses.
