Nakakakita ng mga atleta sa tuktok ng kanilang laro ng pumping iron ay maaaring gumawa ng pagsasanay sa lakas na nakakatakot para sa mga nagsisimula. Ngunit ang mabuting balita ay hindi mo kailangang gumastos ng oras sa gym o magtaas ng sobrang mabibigat na timbang upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa kalamnan.
Ang pagsasanay sa lakas ay talagang isang madaling ma-access - at ligtas - aktibidad para sa mga tao ng lahat ng antas. Kahit na inirerekumenda ng gobyerno ng US ng hindi bababa sa dalawang buong-katawan, pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay sa isang linggo sa kanilang Mga Batas na Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano.
Kung ikaw ay isang kabuuang newbie sa pag-eehersisyo, narito ang lahat na kailangan mong malaman upang makapagsimula, kasama na ang mga pagsasanay na dapat mong simulan.
Mga Uri ng Workout ng Lakas-Pagsasanay
Kung nagtatrabaho ka sa gym o sa bahay, maraming mga iba't ibang uri ng pagsasanay sa lakas na nais mong ituloy. Karaniwan, maririnig mo ang tungkol sa:
- Mga ehersisyo sa timbang ng katawan: mga gumagalaw na hindi kinakailangang kagamitan na gumagamit lamang ng pagtutol na nilikha ng bigat ng iyong katawan (samakatuwid ang pangalan) upang makabuo ng kalamnan
- TRX: gumagalaw na muling umaasa sa bigat ng iyong katawan para sa paglaban ngunit isinasagawa gamit ang isang sistema ng suspensyon na naka-angkla sa kisame o dingding (maaaring nakita mo ang pirma na itim at dilaw na mga strap sa iyong gym)
- Mga Dumbbells: mga timbang ng kamay na mula sa 2 pounds at pataas
- Kettlebells: isang cast iron ball ng iba't ibang mga timbang na may hugis na U na hawakan para sa pag-angat at pag-indayog
- Barbell: isang bakal na bar na maaaring mabigat sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bigat na plato sa mga dulo
- Mga makina ng timbang: mga makina ng lakas na idinisenyo upang gumana ng mga tiyak na bahagi ng katawan gamit ang mga timbang at paglipat ng mga bahagi, tulad ng mga kable at mga sistema ng kalo
At sa loob ng pag-aangat ng timbang, partikular, maaari mo ring marinig ang tungkol sa mga ganitong uri:
- Pangkalahatang pag-aangat ng timbang: gamit ang mga libreng timbang o mga machine ng timbang upang makabuo ng lakas
- Mga modernong weight-lifting: na kinasasangkutan ng isang dalawang standard na pag-angat - pag-agaw at malinis at haltak
- Pag-aangat ng lakas: nagsasangkot lamang ng tatlong ehersisyo - squat, bench press at deadlift
- Pagpapalakas sa katawan: nakatuon sa pagbuo ng isang maskuladong hitsura
- Malakas: nakatuon sa lakas ng pagbuo upang maipakita ang kapangyarihan, tulad ng mga flipping car
Ano ang Kailangan mo upang Simulan ang Lakas ng Pagsasanay
Ang pinakamagandang lugar para magsimula ang mga nagsisimula ay isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa timbang ng katawan at pag-angat ng timbang na may mga dumbbells. Hindi mo na kailangan ng maraming kagamitan sa lakas ng tren, at hindi mo na kailangan ang isang listahan ng mga kagamitan sa paglalaba. Sa katunayan, masisiguro ng karamihan sa mga tagapagsanay na hindi mo lubos na kumpleto ang iyong pagsasanay, lalo na sa iyong mga unang sesyon.
"Ang mga nakagawiang kinasasangkutan ng mga pagsasanay sa timbang ng katawan ay isang perpektong magandang lugar upang magsimula, at ang mga ito ay maaaring gawin sa iyong bahay o sa isang parke; maraming mga pampublikong parke ang may mga istasyon ng ehersisyo na may mga pangunahing kagamitan tulad ng mga paralong bar para sa mga dips, mga bar para sa mga baba-up, at higit pa, "sabi ni Jeremy Tully, isang lakas ng coach sa Bay Lakas.
Kung naghahanap ka upang mamuhunan sa ilang kagamitan para sa iyong mga pag-eehersisyo sa bahay, magsimula sa dalawang hanay ng mga dumbbells at paglaban ng mga banda, sabi ni Mary Johnson, may-ari at coach ng pagganap sa Lift | Tumakbo | Magsagawa. Gayunpaman, napapansin ng parehong mga tagapagsanay na habang sumusulong ka mula sa timbang ng katawan hanggang sa libreng mga timbang at mga kettlebells, sa kalaunan kakailanganin mo ng access sa mas maraming kagamitan o isang gym upang makita ang tamang mga nadagdag.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng isang Bagay na Lakas-Pagsasanay sa Pag-eehersisyo
Gaano katagal Dapat ang Isang Lakas-Pagsasanay sa Pag-eehersisyo?
Hindi mo na kailangan paglalagay ng oras-oras sa una. Sa katunayan, dahil ang iyong katawan ay hindi pa umaangkop, maaaring kailanganin mong gumastos ng 20 hanggang 30 minuto bawat session. O sa halip na bigyang pansin ang kabuuang oras, tumuon sa mga rep (ang bilang ng mga beses upang gumawa ng isang ehersisyo) at nagtatakda (ang bilang ng mga beses upang ulitin ang iyong mga rep).
Gaano karaming mga Araw sa isang Linggo Ang Dapat Mong Lakas ng Pagsasanay?
Para sa isang nagsisimula, dalawa hanggang tatlong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas sa isang linggo ay sapat na upang manatiling malusog at matugunan ang iyong mga layunin. Tulad ng nabanggit sa itaas, inirerekomenda ng gobyerno ng US ng hindi bababa sa dalawang buong-katawan, ehersisyo na lakas-pagsasanay sa isang linggo, kahit na nais mong madagdagan ang bilang na iyong pagsulong, depende sa kung ano ang iyong mga layunin.
Tiyaking ikot mo ang iyong gawain sa ilang uri ng cardio, sabi ni Tully. "Ang pinakamabuting kalagayan na fitness at kalusugan ay palaging makakamit sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng lakas at gawa sa cardio, " sabi niya. "Ang tumpak na balanse ay nakasalalay sa indibidwal, ang kanilang mga layunin at kung ano ang mga aktibidad na kanilang napakahusay na kasiya-siya at nais na gumastos ng kanilang limitadong libreng oras sa paghabol."
Ang Pinakamahusay na Pagsasanay sa Pagsasanay ng Lakas para sa Mga nagsisimula
"Ang pag-uulit at tuluy-tuloy na labis na karga ng limang pangunahing pattern ng paggalaw - squat, hinge, push, pull at carry - ay magbubunga ng hindi kapani-paniwala na mga resulta, " sabi ni Johnson.
Ang pagtuon sa mga pattern ng paggalaw na ito (na siyang pundasyon para sa mga karaniwang pagsasanay sa lakas) ay maaaring gumawa ka ng mas mahusay sa iyong pang-araw-araw na buhay, bawasan ang stress na inilagay sa iyong katawan sa paggawa ng mga pisikal na gawain sa trabaho at bawasan ang iyong panganib ng pinsala, ayon sa American Council sa Ehersisyo.
Magandang ideya din na magsimula sa mga gumagalaw na tambalan kumpara sa nakahiwalay, nangangahulugang pagpili ng mga pagsasanay na gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan sa halip na tumututok lamang nang paisa-isa. Iyon ay dahil ang mga gumagalaw na compound ay magbibigay sa iyo ng pinakadakilang pagbabalik sa parehong oras at lakas, sabi ni Tully. Narito ang anim sa pinakamahusay na pagsasanay upang ilatag ang pundasyon:
Ilipat 1: Squat
- Magsimula sa iyong mga paa nakatanim ng balikat-lapad bukod, nakatayo nang tuwid sa iyong ulo na nakaharap pasulong at balikat nakakarelaks.
- Yumuko sa tuhod at parang nakaupo sa isang upuan, dalhin ang iyong puwet pabalik at pababa. Ang iyong itaas na katawan ay maaaring sumandal nang bahagya sa iyong likod na flat.
- Alinmang ibabaluktot ang iyong mga braso sa mga siko gamit ang iyong mga kamay na nakakapit sa iyong dibdib o palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo.
- Itago ang iyong mga paa na nakatanim ng timbang sa mga takong. Ang iyong tuhod ay dapat manatili sa iyong mga bukung-bukong at sa likod ng iyong mga daliri ng paa at hindi dapat mahulog sa loob.
- Upang matapos ang paglipat, panatilihin ang bigat sa iyong mga takong at itaboy ang iyong katawan hanggang sa pagtayo.
Ilipat 2: Bench Press
- Umupo sa dulo ng isang bench bench at humiga. Ang iyong likod ay dapat na flat laban sa bench at isang unloaded barbell ay dapat na nasa itaas ng iyong mga balikat (o hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay).
- Grip ang bar ng halos balikat-lapad bukod sa iyong mga balikat pisil sa likod at dibdib out. Itanim ang iyong mga paa sa lupa at i-unrack ang bar.
- Baluktot ang iyong mga siko at dalhin ang bar papunta sa iyong dibdib at baba gamit ang iyong mga siko na malapit sa iyong katawan.
- Pindutin ang bar back up sa iyong dibdib.
Ilipat 3: Overhead Press
- Tumayo nang diretso gamit ang iyong mga paa sa balakang-balikat na magkahiwalay. Pumili ng isang barbell (o dalawang dumbbells) at hawakan ito sa harap ng iyong katawan sa iyong mga balikat.
- Itulak ang bigat sa iyong ulo, pinapanatili ang iyong mga balikat pababa at malayo sa iyong mga tainga.
- Dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa panimulang posisyon.
Ilipat 4: Timbang na Lunge
- Kunin ang dalawang dumbbells at hawakan ang isa sa bawat kamay. Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa.
- Sumakay ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at itanim ang iyong paa. Dahan-dahang ibababa ang iyong binti upang ang iyong tuhod ay baluktot at manatili sa iyong bukung-bukong.
- Kasabay nito, ibababa ang iyong paa sa likod sa sahig (hangga't maaari kang pumunta upang mapanatiling matatag ang iyong kanang paa).
- Tumayo up at ibalik ang iyong kanang binti kasama ang iyong kaliwa.
- Ulitin sa kabilang banda, pagtapak sa kaliwang paa pasulong.
Ilipat 5: Bent-Over Row
- Gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at bisagra sa iyong mga hips upang kunin ang isang barbell sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan (o hawakan ang dalawang dumbbells). Itago ang iyong likod at puwit.
- Magsimula sa bar sa ilalim ng iyong mga tuhod at hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Panatilihing malapit sa iyong katawan ang iyong mga braso at siko.
- Dahan-dahang ibababa ang bar.
Ilipat 6: Pagkalipas ng Pagtaas
- Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad bukod at hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga panig, isa sa bawat kamay.
- Itaas ang dumbbells hanggang sa taas ng balikat upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang T ngunit sa iyong mga siko ay bahagyang baluktot.
- Ibaba ang mga timbang pabalik sa iyong mga panig.
Subukan ang Isa sa Mga Nagsisimulang Lakas-Pagsasanay na Pagsasanay
Ngayon ay oras na upang ilagay ang lahat ng mga paglipat nang sama-sama! Lumikha si Tully ng tatlong ehersisyo na may tatlong gumagalaw bawat isa at inirerekumenda ang paggawa lamang ng bawat bawat lakas-pagsasanay araw. Habang sa palagay mo ay maaaring makagawa ka ng higit pa, na nagsisimula sa tatlong galaw bawat session bilang isang baguhan ay tutulong sa iyo na magkaroon ng kapasidad sa trabaho.
Tip
Ang "Reps" ay ang bilang ng mga beses na gumawa ka ng isang ehersisyo (ex. 4 squats). Ang "Sets" ay ang bilang ng mga beses mong ulitin ang bilang ng mga reps (ex. 4 squats, pahinga, ulitin nang dalawang beses pa).
Pag-eehersisyo A
- Mga timbang na squats: 3 set ng 4
- Bench press: 3 set ng 7
- Mga taludtod na masikip: 3 mga hanay ng 10
- Ulitin para sa dalawang pag-ikot
Pag-eehersisyo B
- Timbang na squat: 3 set ng 4
- Overhead press: 3 set ng 7
- Pagtaas ng lateral: 3 set ng 15
- Ulitin para sa dalawang pag-ikot
Pag-eehersisyo C
- Timbang na lunge: 3 set ng 14
- Bench press: 3 set ng 10
- Baluktot na hilera: 3 hanay ng 15
- Ulitin para sa dalawang pag-ikot
Paano Manatiling Ligtas Habang Pag-aangat ng Timbang
Kung bago ka upang gumana nang buo o mayroon ka nang naitatag na rutinang kardio at naghahanap upang magdagdag ng pagsasanay sa timbang, maaaring mag-alala ka tungkol sa ilan sa mga potensyal na epekto (ang pinaka-pinag-uusapan tungkol sa pagiging pinsala).
"ang lakas sa pagsasanay ay mapanganib, o na kung ito ay ginanap nang walang perpektong pamamaraan, ay hahantong sa pinsala, " sabi ni Tully. "Sa katotohanan, ang tamang pamamahala ng pag-load - ang pagtulak ng mahirap at pag-unlad sa paglipas ng panahon ngunit manatili sa loob ng iyong mga limitasyon at pinapanatili ang iyong pag-angat ng libre sa anumang pangunahing teknikal na pagkasira - nagbibigay ng isang recipe para sa matagumpay na pagsasanay sa pangmatagalang habang pinapaliit ang panganib ng pinsala."
Siyempre ang diskarte ay mahalaga at makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta, ngunit bilang isang nagsisimula, tinitiyak ni Tully na kung hindi ito mabibigo sa bawat oras, hindi ito awtomatikong nangangahulugang masasaktan ka. Iyon ang lahat ng bahagi ng pag-aaral.
"Ang pagsasanay ng lakas ay isang proseso na pangmatagalang, at hindi namin gaanong binabantayan ang tungkol sa kung magkano ang nagdaragdag sa kanilang squat sa unang buwan ng pagsasanay kaysa sa ginagawa namin tungkol sa paglalagay ng isang mahusay na pundasyon ng mga positibong gawi sa pagsasanay at mahusay na pamamaraan ng pag-aangat, " sabi ni Tully. "Ang bigat sa bar ay aakyat sa paglipas ng panahon."
Sa sandaling simulan mo ang pag-angat ng mga timbang, maaaring gusto mong magkaroon ng isang personal na tagapagsanay o coach ng spotter sa pamamagitan ng iyong mga pag-angat, ayon sa American Academy of Family Physicians. At kung may nasasaktan sa anumang oras - huminto. Mas mainam na magpahinga ng ilang araw upang mabawi ang iyong katawan. Hindi mo mawawala ang iyong pag-unlad sa mga ilang araw, ngunit maaari mong mapanganib ang malubhang pinsala kung hindi ka tumagal ng oras.
