Ang bitamina D ay nananatiling mahalaga sa buong buhay mo sa pamamagitan ng paglalaro ng isang kritikal na papel sa pag-unlad ng buto, paglaki at pagbabawas ng pamamaga. Ang iyong katawan ay natural na gumagawa ng ganitong bitamina na natutunaw na taba kapag nakalantad sa sikat ng araw. Maaari mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina D mula sa pagkain o sa pamamagitan ng mga pandagdag. Ang paggamit ng isang calorie calculator ay tumutulong sa iyo na manatili sa track at sinisiguro na nakakakuha ka ng kinakailangang nutrisyon bawat araw.
: Mga Pagkain Na May Mataas na Bitamina D
Iwasan ang Kakulangan sa Bitamina D
Ang mga kakulangan sa pagdiyeta ay nagmula sa maraming mga mekanismo, ayon sa ulat ng Enero 2016 sa Mga Review ng Physiological. Halimbawa, ang pagkakaroon ng isang balanseng diyeta o hindi nakakakuha ng sapat na sikat ng araw ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa bitamina D. Kahit na ang mga taong may malusog na pamumuhay ay maaaring may kakulangan kung mayroon silang iba pang mga isyu sa kalusugan na nakakaapekto sa produksyon ng bitamina D, tulad ng sakit sa bato, o pagsipsip ng bitamina D, tulad ng sakit na Celiac.
Manatiling Batid sa Iyong Panganib
Ang mga taong nasa peligro para sa kakulangan sa bitamina D ay kasama ang mga may lactose intolerance o milk allergy pati na rin ang sumusunod sa isang pamumuhay na vegetarian o vegan. Ang mga may-akda ng isang papel sa Enero 2018 sa International Archives of BioMedical and Clinical Research ay nabanggit na ang 91 porsiyento ng mga nakatatandang may edad na na-survey ay may kakulangan din. Sa kabilang dulo ng spectrum, ang mga bata na nagpapasuso ay may mas malaking panganib kaysa sa mga bata na pinapakain ng bote.
Ang mga kondisyong medikal na sanhi ng iyong katawan ay hindi maganda ang digest fat fat ay maaari ring maging sanhi ng kakulangan. Kasama sa mga kondisyong ito ang sakit ni Crohn, sakit sa atay at ulcerative colitis. Ang mga mahihirap na indibidwal at pasyente na may operasyon ng gastusin sa gastric ay mayroon ding makabuluhang panganib.
Kumuha ng Sapat na Bitamina D
Ang mga may-akda ng isang papel sa Mayo 2015 sa Mayo Clinic Proceedings ay inilarawan ang kontrobersya tungkol sa kung magkano ang bitamina D na kailangan mo. Sa paglipas ng mga taon, dahil ang bitamina D ay bumuo ng isang reputasyon sa pagiging nakakalason, pinananatiling mababa ang inirekumendang araw-araw na allowance. Ngunit, ipinapakita ng bagong pananaliksik na ang iyong katawan ay maaaring magparaya sa mas mataas na antas kaysa sa naisip noon.
Sinuri ng mga siyentipiko ang iyong mga nagpapalipat-lipat na antas ng bitamina D sa pamamagitan ng pagsukat ng isang metabolite na tinatawag na calcitriol. Karamihan sa mga tao ay maaaring manatiling malusog sa pamamagitan ng pagpapanatiling kanilang calcitriol sa pagitan ng 50 at 125 nmol / L.
Ang Opisina ng Pandiyeta Supplement ay nagbibigay ng inirekumendang pang-araw-araw na mga allowance para sa bitamina D. Saklaw sila mula sa 400 IU hanggang 800 IU, depende sa iyong edad at kasarian. Ang pagkuha ng halagang ito bawat araw mula sa pagkuha ng isang pandagdag o pagkain ng pagkain ay panatilihin ang iyong calcitriol nang sapat na mataas nang hindi nakakasira sa iyong katawan.
: Gaano Karaming Bitamina D Ang Dapat Ko bang Dalhin kung Higit sa 60?
Iwasan ang labis na Bitamina D
Ang mga taong kumukuha ng mga suplemento ng bitamina D ay maaaring makaranas ng hypervitaminosis. Ang pagkakaroon ng sobrang bitamina D ay agad na pinapataas ang iyong pagsipsip ng calcium at posporus, ayon sa ulat ng Enero 2018 sa Journal of Steroid Biochemistry at Molecular Biology. Ang pagtaas na ito ay lumilikha ng isang produktong nakasisira ng calcium-posporus. Ang produktong iyon ay puminsala sa iyong vascular system sa pamamagitan ng pag-constrict ng iyong mga arterya at nagdudulot ng mataas na presyon ng dugo.
Ang mga karagdagang sintomas ng pagkakalason ng bitamina D ay mula sa mga problema sa puso hanggang sa pagkalito sa kaisipan. Ang mataas na antas ng calcium ay maaaring dagdagan ang pagkauhaw at ang pangangailangan sa pag-ihi. Maaari rin silang maging sanhi ng tibi.
Baguhin ang Iyong Pag-uugali
Maaari kang makakuha ng sapat na bitamina D mula sa sikat ng araw, bagaman mayroong ilang katibayan para sa pag-panghihina ng loob ng naturang pagkakalantad. Ang ibang mga tao ay nakakakuha ng isang makabuluhang halaga mula sa paghiga sa mga tanning bed. Dapat mong limitahan ang iyong pagkakalantad ng ilaw ng ultraviolet sa sandaling ang iyong mga antas ng calcitriol ay lumampas sa 50 nmol / L o sa sandaling magpakita ka ng mga palatandaan ng hypervitaminosis. Sa puntong iyon, dapat mo ring iwasan ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D at itigil ang pag-inom ng mga suplemento na nagtatampok ng bitamina D.
: Ang Mga Epekto ng Liwanag ng araw at Sariwang hangin sa Katawan
Ibaba ang Iyong Pagkalkula ng Kaltsyum
Ang mga pakikipag-ugnayan sa pagitan ng bitamina D at kaltsyum ay nagpapakita na kailangan mong bantayan ang iyong diyeta sa pagkain habang ang pagkakaroon ng mga sintomas ng pagkakalason ng bitamina D. Sa panahon ng hypervitaminosis, dapat mong iwasan ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa calcium, kabilang ang madilim na berdeng gulay at karamihan sa mga buto. Dapat ding maging maingat sa maraming mga produktong hayop. Ang lahat ng mga item sa pagawaan ng gatas at ilang mga isda ay may maraming calcium.
Kumuha ng Glucocorticoids at Diuretics
Ang isang doktor ay maaaring magreseta ng mga glucocorticoids para sa pagbaba ng iyong mga antas ng kaltsyum sa pagkakalason ng bitamina D. Ang mga gamot na ito ay nagpapababa ng pagsipsip ng bituka ng calcium. Sa banayad na mga kaso, ang isang diuretic tulad ng furosemide ay maaaring malutas ang mga sintomas ng hypervitaminosis. Pinipigilan ng gamot na ito ang mga likido na maiipon sa iyong katawan.
