Walang mahiwagang tableta, pagkain o iisang ehersisyo ang makakakuha sa iyo ng isang patag na tiyan at payat na mga hita. Ang mga nakakaaliw na bahagi ng katawan ay nagmula sa mabuti, luma na kasipagan sa gym at isang malinis, kinokontrol na bahagi. Siyempre, ang ilang mga diskarte sa ehersisyo at pag-tweak sa iyong plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga layuning pang-katawan nang mas mabilis.
Tip
Ang ruta sa pagkakaroon ng isang patag na tiyan at panloob na mga hita ay sa pamamagitan ng pare-pareho, pagbaba ng timbang ng buong katawan. Ang pinakamadaling paraan upang makamit ito ay sa pag-eehersisyo ng calorie na nasusunog at mga pagpipilian sa nutrisyon sa nutrisyon.
Isunog ito
Ang aktibidad ng cardiovascular ay sumunog ng mga calorie, na tumutulong sa iyo na lumikha ng isang caloric deficit upang mawala ang pounds. Nang hindi nawawala ang labis na taba na sumasakop sa iyong mga kalamnan sa tiyan at hita, hindi ka makakakuha ng pisikal na hinahangad mo. Ang isang kaswal na paglalakad o banayad na pagsakay sa bike ay maganda, at tiyak na mas malusog kaysa sa pag-upo sa sopa; kung nais mo ang mga resulta, gayunpaman, dapat mong sipain ang intensity.
Marahil ay narinig mo na ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity, o HIIT, at ito ang iyong tiket upang mabisang pagkawala ng taba. Maaari itong maging kasing dali ng alternating maikling bout ng sprinting na may madaling pag-jogging o paglalakad para sa isang 30- 40 minuto na sesyon. Bilang kahalili, pagsamahin ang isang circuit card interval interval na nagbubuwis sa mga kalamnan ng iyong mga hita at pinapalakas ang mga kalamnan ng iyong abs. Ang pag-ehersisyo sa HIIT ay pinasisigla ang mga mekanismo na nasusunog ng taba ng iyong katawan sa mga paraan na ang pagsasanay sa estado na hindi lamang magawa.
Habang walang pag-eehersisyo ang maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng taba mula sa isang tukoy na lugar - ang taba ay nawala at nakakuha sa buong katawan ayon sa mga hormone at genetika - maaari kang tono ng mga tukoy na kalamnan upang mas tumingin sila nang mas tinukoy sa sandaling gumawa ka ng pagbaba ng timbang.
Sakit sa tiyan at Thigh HIIT Circuit
Kapag nakumpleto ang circuit na ito, ang mga kakaibang bilang na pagsasanay ay mababa- hanggang katamtaman na lakas na gumagalaw habang ang kahit na bilang na pagsasanay ay dapat gawin sa isang buong pagsisikap.
Magsimula sa isang pag-init, tulad ng pag-upo at pag-down sa isang riser, para sa 3 hanggang 5 minuto at magtatapos sa isang 3 hanggang 5 minuto. Gawin ang isang minuto ng mga sumusunod na pagsasanay sa mabilis na sunud-sunod. Magsagawa ng dalawang kabuuang mga circuit para sa mga 20 minuto ng trabaho.
- Marso sa lugar
Ang mga plyometric na gumagalaw, tulad ng mga burpee at jump squats, itaas ang iyong rate ng puso upang magsunog ka ng mga calorie, pati na rin palakasin at bubuo ang mga kalamnan ng iyong mga hita.
Simulan ang Pumping Iron
Ang pag-aangat ng mga timbang ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, na pinalalaki ang iyong metabolismo. Tiyak na nais mong gawin ang mga galaw na naka-target sa iyong mga hita at midsection, ngunit ang 1980s-style leg lift at sit-up ay hindi ang iyong pagpipilian.
Sumali sa mga malalaking lalaki sa gym at naghabi ng ilang bakal. Para sa iyong mga hita, ang paggawa ng mga squats, mga bisagra, hipes at mga step-up ay bubuo ng kalamnan. Huwag mag-alala tungkol sa bulking up, tulad ng kailangan mong gumawa sa halos araw-araw na session at isang mataas na calorie diyeta upang makakuha ng kalamnan. Ang mga kababaihan, lalo na, ay hindi karaniwang may profile sa hormonal para sa pambihirang kalamnan ng kalamnan.
Hangarin ang tungkol sa dalawang mga total session ng pagbubuo ng lakas-katawan bawat linggo - tatlo, kung mayroon kang oras - at gumawa ng hindi bababa sa isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng mga napiling ehersisyo. Gumamit ng mabibigat na timbang na pinapagod ka sa huling rep o dalawa. Maghintay ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng lakas ng pag-eehersisyo upang payagan ang pagbawi. Huwag iwanan ang iyong itaas na katawan sa labas ng pagsasanay sa lakas, alinman - ang mas maraming kalamnan na nilikha mo, mas mahusay para sa pagbaba ng timbang.
Ang mga tiyak na galaw ay hindi magbibigay sa iyo ng isang patag na tiyan. Maaari kang gumawa ng mga tabla at mga pagsasanay sa anti-rotation upang makabuo ng katatagan at lakas, ngunit ang diyeta at pangkalahatang pagkawala ng taba ay naglalaro ng mas malaking papel sa paglikha ng isang patag na tiyan.
Kumain ng tama para sa pagbaba ng timbang
Sa mahabang panahon, ang pagkawala ng timbang ay makakatulong sa slim ang iyong mga hita at patagin ang iyong tiyan. Bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa halos 500 sa ibaba kung ano ang iyong sinusunog araw-araw upang mawala ang isang libra bawat linggo. Gumawa ng mga malusog na pagpipilian sa karamihan ng oras, upang ang iyong diyeta ay higit sa lahat ay binubuo ng mga sandahang protina, sariwang gulay, prutas at buong butil.
Sundin ang mga labis na tip na ito upang gawin ang iyong buong pagkain, nabawasan ang diyeta ng calorie na i-maximize ang pagbaba ng timbang nang walang pambihirang kagutuman:
- Magkaroon ng protina sa bawat pagkain: Tinutulungan ka ng protina na mas masisiyahan ka dahil mas matagal na itong digest. Sinusuportahan din ng protina ang paglago ng kalamnan. Layunin ng 10 gramo sa meryenda at 20 hanggang 30 gramo sa pagkain.
- Mag-load sa mga pagkaing mayaman sa hibla: Tinutulungan ng hibla ang panunaw, pagbagal ng mga pagbiyahe ng pagkain sa pamamagitan ng iyong tract at pinapanatili kang puno nang maraming oras pagkatapos kumain. Ang mga tubigan na gulay, tulad ng litsugas at paminta, at buong butil ay naglalaman ng hibla na kailangan mo. Layunin ng 25 hanggang 30 gramo bawat araw.
- Pigil sa mga inumin: Soda, magarbong kape, alkohol, juice, mga inuming pampalakasan at matamis na tsaa ang lahat ay may maraming labis na calories, karamihan mula sa asukal. Gupitin ang mga ito upang slim ang iyong mga hita at tiyan nang walang pakiramdam na nahawakan.
- Uminom ng maraming tubig: Panatilihing ganap na hydrated ang iyong sarili upang maiwasan ang pagdurugo dahil sa pag-aalis ng tubig. Tinutulungan din ang hydration na pakiramdam mong maging energized para sa pag-eehersisyo at pinapanatili kang regular.
