Ang pag-unawa kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa isang araw at hindi lalampas sa halagang iyon ay mahalaga sa pagpapanatili, pagkakaroon o pagkawala ng timbang. Alamin kung paano makalkula ang iyong mga pangangailangan ng caloric batay sa iyong edad, antas ng aktibidad at uri ng katawan.
Tip
Maghanap ng online para sa isang calculator na may calorie araw-araw, gumamit ng isang pang-araw-araw na tsart ng pangangailangan ng caloric o gumamit ng Harris-Benedict Formula upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa pagkain.
Tinatayang Ang Iyong Mga Caloric na Pangangailangan
Ang talahanayan ng US na Pagkain at Gamot na Tinantya Araw-araw na talahanayan ng Pangangailangan ng Calorie ay isang madaling-gamitin na calorie-bawat-araw na calculator. Ang mga sanggol at sanggol na wala pang tatlong taong gulang ay nangangailangan ng pinakamaliit na calorie bawat araw, sa halos 1, 000. Gayunman, habang ang mga tao ay may sapat na gulang, ang mga pangangailangan ng caloric ay maaaring mag-iba ng higit sa 600 bawat araw, batay sa antas ng biological at antas ng aktibidad.
Ang mga pangangailangan ng caloric ay tumataas nang tuluy-tuloy sa buong pagbibinata at rurok sa edad na 19 hanggang 20 taong gulang para sa mga nakaupo na lalaki. Ang isang batang may sapat na gulang na hindi gumagawa ng higit pa sa paglalaro ng mga video game at papasok sa paaralan ay kailangan pa ring kumuha ng 2, 600 calories upang mapanatili ang kanyang timbang.
Ang mga mataas na aktibong bata tulad ng mga kasangkot sa isang koponan sa paglangoy, subaybayan o iba pang masiglang isport ay nangangailangan ng pinakamaraming kaloriya kapag sila ay nasa edad na ng high school, mula 16 hanggang 18. Inirerekumenda ng FDA ang 3, 200 calorie para sa mga bata, kumpara sa 2, 800 para sa mga katawang aktibong batang lalaki ng parehong edad.
Kailangang mapanatili ng mga kalalakihan ang mataas na caloric input sa kanilang mga taon ng pagtatrabaho, kung sila ay masidhing pisikal na aktibo, na kumokonsulta sa paligid ng 3, 000 calories bawat araw. Sa pag-abot ng mga kalalakihan sa kanilang 40s, ang mga antas ng testosterone ay nagsisimula na bumaba ng 1 hanggang 2 porsyento bawat taon, ayon sa Harvard Health Publishing, nagsalin sa potensyal na pagtaas ng timbang kapag kumakain ng parehong bilang ng mga calories.
Ang chart ng FDA na Pang-araw-araw na Calorie Needs ay inirerekumenda na simulan ng pag-scale ng mga lalaki ang kanilang caloric intake sa pamamagitan ng halos 200 calories, bawat araw kung sila ay lubos na aktibo simula sa edad na 36. Ang mga mas kaunting aktibong kalalakihan ay dapat magsimula sa edad na 41.
Ang mga kababaihang pambata ay nangangailangan ng pinakamaraming kaloriya - 2, 000 - kung sila ay nasa kanilang pangunahing mga panganganak, mula 19 hanggang 25. Sa kabaligtaran, ang mga aktibong kababaihan, tulad ng mga kasangkot sa mapagkumpitensyang atleta, ay nangangailangan ng 2, 400 calories araw-araw mula sa pagsisimula ng pagbibinata - sa edad na 14, ayon sa tsart ng FDA - hanggang sa edad na 30. Pagkatapos nito, ang mga kinakailangan sa calorie na taper mula sa 2, 200 hanggang edad 60. Sa simula ng menopos, ang caloric na pangangailangan ay bumababa muli, hanggang sa 2, 000 bawat araw.
Gawin ang Math
Ang mga rekomendasyon ng FDA ay, siyempre, batay sa isang average na tao sa bawat saklaw ng edad. Pagkakataon, hindi ka angkop sa stereotype. Ang iyong istraktura ng buto ay maaaring maging mas malaki, o mas malakas ang iyong kalamnan ng kalamnan, halimbawa.
Ang isang paraan upang makakuha ng isang mas malapit na pagtatantya ng iyong caloric na pangangailangan ay upang matukoy ang iyong basal metabolic rate (BMR). Ito ang dami ng enerhiya, sa mga calorie, na hinihiling ng iyong katawan habang nagpapahinga, mga 60 hanggang 70 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Gamitin ang Formula ng Harris-Benedict upang matukoy ang iyong BMR.
Para sa lalaki:
- I-Multiply ang bigat ng iyong katawan sa pounds sa pamamagitan ng 6.3, pagkatapos ay idagdag ang 66.
- I-Multiply ang iyong taas sa pulgada ng 12.9. Idagdag ito sa resulta mula sa hakbang 1.
- Pagdaragdagan ang iyong edad sa mga taon sa pamamagitan ng 6.8 at ibawas ang resulta mula sa bilang na dumating ka sa hakbang 2. Ito ang iyong BMR
Para sa babae:
- I-Multiply ang iyong timbang sa pounds ng 4.3, pagkatapos ay magdagdag ng 655.
- I-Multiply ang iyong taas sa pulgada ng 4.7 at idagdag ito sa resulta mula sa hakbang 1.
- Pagdaragdagan ang iyong edad sa mga taon sa pamamagitan ng 4.7 at ibawas na mula sa resulta na nakuha sa hakbang 2. Ito ang iyong BMR.
Yamang ang iyong BMR ay ang bilang lamang ng mga calorie na ginagamit ng iyong katawan habang nagpapahinga, dapat mo na ngayong matukoy ang kabuuang calories na kailangan mo para sa buong araw. Gumawa ng kaunti pang matematika batay sa antas ng iyong aktibidad sa average na araw.
- Sedentary: Kung nagtatrabaho ka, umupo sa isang desk at pagkatapos ay umuwi at umupo sa isang sopa, i-multiply ang iyong BMR ng 1.2.
- Banayad na Gawain: Kung maglakad ka o gumawa ng iba pang light ehersisyo ng isa hanggang tatlong araw sa isang linggo, dumami ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.375.
- Katamtamang Aktibidad: Maglaro ng sports o mag-ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo? I-Multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.55.
- Masidhing Aktibidad: Kung nasasangkot ka sa mapagkumpitensyang pagsasanay sa palakasan, masipag na ehersisyo sa gym o iba pang matinding aktibidad ng anim hanggang pitong araw bawat linggo, dumami ang iyong BMR ng 1.725.
- Labis na Aktibidad: Dapat mo bang sanayin nang dalawang beses sa isang araw halos araw-araw ng linggo, o kung mag-ehersisyo o magsanay ka at magkaroon ng isang pisikal na hinihingi na trabaho, dumami ang iyong BMR ng 1.9.
Sobrang trabaho? Suriin ang calculator ng MyPlate calorie sa Livestrong. Ang American Council on Exercise (ACE) ay nagbibigay din ng isang pang-araw-araw na calculic pangangailangan estima calculator. Ang ACE ay mayroon ding calculator na calorie na pisikal na aktibidad na makakatulong na matukoy kung gaano kabisa ang iyong pagkasunog ng pisikal na ehersisyo, batay sa iyong indibidwal na timbang sa katawan.
