Habang tumanda ka, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie, manatiling aktibo at gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain upang makontrol ang iyong timbang. Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay tumutulong sa iyong pakiramdam na masigla at aktibo, at binabawasan nito ang iyong panganib ng talamak na sakit. Kung ikaw ay sobra sa timbang, mas malamang na makakuha ka ng type 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, sakit sa puso, stroke, sakit sa gallbladder, ilang mga cancer, sakit sa buto at paghinga. Ang isang malusog na timbang ay tinutukoy ng taas kaysa sa edad, kaya ang iyong normal na timbang ay hindi dapat magbago - kung ikaw ay 25 o 70 taong gulang. Ang isang iba't ibang mga formula ay magagamit upang matukoy ang iyong perpektong timbang ng katawan, ngunit tandaan na hindi sila kadahilanan sa antas ng iyong aktibidad, laki ng kalamnan at laki ng frame.
Paraan ng Hamwi upang Tukuyin ang Normal na Timbang
Ang mainam na timbang ng katawan ay batay sa iyong taas at kasarian. Kung ikaw ay babae, ang pamamaraan ng Hamwi ay nagbibigay sa iyo ng 100 pounds para sa 5 talampakan at 5 pounds para sa bawat pulgada ng taas pagkatapos ng pagsukat na iyon. Ang mga lalaki ay nakakuha ng 106 pounds para sa unang 5 talampakan at 6 pounds para sa bawat pulgada pagkatapos nito. Kung mayroon kang isang malaking frame, magdagdag ng 10 porsyento, at kung mayroon kang isang maliit na frame, ibawas ang 10 porsyento.
Gamit ang equation na ito, ang isang 5-paa, 7-pulgadang babae ay magkakaroon ng isang perpektong timbang ng katawan na 135 pounds, kasama o minus 13 pounds. Ang kanyang perpektong saklaw ng timbang ay nasa pagitan ng 122 at 148 pounds. Ang isang 6-paa, 3-pulgadang lalaki ay dapat magkaroon ng isang perpektong timbang ng katawan na 196 pounds, kasama o minus 20 pounds. Ang kanyang perpektong saklaw ng timbang ay nasa pagitan ng 176 at 216 pounds. Ihambing ang iyong mga resulta para sa pamamaraan ng Hamwi sa aktwal na mga numero na nakikita mo sa scale upang matukoy kung ikaw ay mas mababa o sobra sa timbang.
Index ng Mass Mass para matukoy ang Normal na Timbang
Ang index ng mass ng katawan ay isang karaniwang pagsukat upang matukoy ang labis na timbang at labis na katabaan sa mga matatanda. Ang BMI ay malakas na nauugnay sa katabaan ng katawan, maliban sa mga napaka-muscular na indibidwal, at ang mga matatandang may sapat na gulang ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming taba sa katawan kaysa sa mga mas bata na may sapat na BMI. Gamit ang sistema ng sukatan, maaari mong kalkulahin ang iyong BMI sa pamamagitan ng paghati ng iyong timbang sa mga kilo sa pamamagitan ng iyong taas sa mga parisukat na metro. Gamit ang pounds at pulgada, maaari mong kalkulahin ang iyong BMI sa pamamagitan ng paghahati ng iyong timbang sa iyong taas sa pulgada na parisukat at pagkatapos ay i-multiplikate ang bilang na sa pamamagitan ng 703.
Halimbawa, ang isang 5-paa, 5-pulgada na indibidwal na may timbang na 150 pounds ay hahatiin ang 150 sa pamamagitan ng 65 pulgada na parisukat at pagkatapos ay dumami ang bilang na 703 upang matukoy ang isang BMI na 24.96. Bilang kahalili, maaaring malaman ng isang online calculator ang iyong BMI para sa iyo.
Ang iyong BMI ay pagkatapos ay nakalagay sa isang kategorya na pareho para sa lahat ng mga uri ng edad at edad. Kung ang iyong BMI ay nasa ibaba ng 18.5, ikaw ay may timbang. Kung sa pagitan ng 18.5 at 24.9, nasa malusog ka na timbang, habang sa pagitan ng 25 at 29.9 ay itinuturing na sobra sa timbang. Ang isang BMI sa itaas ng 30 ay inuri bilang napakataba. Kung inilalagay ka ng iyong timbang sa ibaba ng 18.5, kailangan mong makakuha ng timbang, habang ang isang timbang sa itaas ng 25 ay nagpapahiwatig na kailangan mong mawala.
Mga Timbang at Timbang upang Matukoy ang Normal na Timbang
Nag-aalok ang National Institute of Health ng mga talahanayan ng taas at timbang upang matukoy kung ang iyong timbang ay nasa loob ng isang malusog na saklaw batay sa kung gaano kataas ka. Ang isang indibidwal na 5-paa, 5-pulgada ang taas ay dapat magkaroon ng timbang sa pagitan ng 114 at 149 pounds. Sa parehong sukat, ang isang bigat ng 150 hanggang 179 pounds ay itinuturing na sobra sa timbang, at ang anumang bagay na 180 pounds o mas mataas ay napakataba. Kung ikaw ay 6 talampakan ang taas, dapat kang magkaroon ng timbang sa pagitan ng 140 at 183 pounds. Ang bigat ng 184 hanggang 220 pounds ay sobra sa timbang, habang ang anumang bagay na higit sa 220 pounds ay itinuturing na napakataba.
Kumakain ng Karapatan upang Mawalan ng Timbang
Ang pagbaba ng timbang ay isang simpleng equation ng pagbabalanse kung saan ka kukuha ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa ginugol mo. Ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 na kaloriya, kaya maaari mong bawasan ang bilang ng mga calorie na ginagamit mo o dagdagan ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo. Kung kukuha ka sa 500 calories na mas kaunti kaysa sa kinakain mo sa bawat araw, mawawalan ka ng timbang sa isang rate ng humigit-kumulang na 1 pounds bawat linggo.
Kumain ng mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik, o mga pagkaing may mataas na sustansya, ngunit mababa sa mga kaloriya, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil at mga produktong may mababang taba na gatas, mga karne na may karne at beans at beans. Bawasan ang iyong paggamit ng mga asukal na inumin at dessert, mataba na pagkain at pinong butil. Maging maingat sa mga sukat ng bahagi upang hindi ka mabusog, at suriin ang Mga Label ng Mga Nutrisyon ng Mga Nutrisyon para sa mga pagkaing kinakain mo. Inirerekomenda din ng National Institute of Health na makilahok ang mga matatandang nakikibahagi sa aerobic ehersisyo at pagpapalakas ng kalamnan na nagpapalakas din upang mapagbuti ang iyong balanse at kakayahang umangkop. Sumangguni sa iyong doktor bago simulan ang isang programa ng ehersisyo at unti-unting madagdagan ang dami ng aktibidad na ginagawa mo.
Ang Pagkain ng Karapatan upang Makakuha ng Timbang sa 70
Ang pagiging mas mababa sa timbang ay kasing pag-aalala sa mas matandang populasyon bilang sobrang timbang. Karaniwan, ang pagiging mas mababa sa timbang ay mula sa hindi kumain ng sapat, hindi nakakakuha ng sapat na pagkaing mayaman sa nutrisyon, o pagkakaroon ng isang karamdaman. Ang pagkonsumo ng labis na 300 kaloriya sa isang araw ay makakatulong sa iyo na makakuha ng kaunti sa isang libra bawat dalawang linggo. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagkain ng isang turkey sandwich at piraso ng prutas bilang karagdagan sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Upang matulungan kang makakuha ng timbang, mag-enjoy ng isang malusog na meryenda bago matulog, at uminom bago at pagkatapos ng pagkain sa halip na sa mga pagkain upang hindi ka punan ng likido. Mas matindi ang mga mas mababang taba, o "magaan" na pagkain at piliin ang buong-taba o mas mataas na mga pagpipilian sa calorie. Mag-opt para sa malusog na taba, tulad ng abukado, langis ng oliba at mani. Mag-ehersisyo bago kumain upang madagdagan ang iyong pagnanais na kumain at isaalang-alang ang inuming enerhiya na mayaman sa nutrisyon na nakabalot ng maraming nutrisyon sa isang maliit na dami ng likido. Kung nahihirapan kang mag-chewing, magpalit ng mga hilaw na gulay na may mga sariwang prutas o 100 porsyento na juice. Kunin ang iyong protina mula sa karne sa lupa, itlog, beans, isda at tofu.
