Pagdating sa pagpaplano ng isang diyeta, isang malaking desisyon ang umiikot sa mga carbs. Ito ay hindi lamang tungkol sa pagpili ng bilang ng mga carbs na makakain. Ang susi ay ang pagta-target ng mga carbs na hindi mapapalakas ang iyong asukal sa dugo. Ang Quinoa ay isang karot na magagamit mo upang punan ang iyong pang-araw-araw na quota. Mabuti ito para sa iyong kalusugan sapagkat ito ay isang buong butil, at ang mababang glycemic index ay nangangahulugang hindi ito maiiwasan ang iyong asukal sa dugo.
Quinoa at ang Glycemic Index
Ang index ng glycemic, o GI, ay isang sistema ng rating na nagpapakita ng epekto ng mga pagkain na naglalaman ng karbohidrat sa asukal sa dugo kumpara sa purong glucose. Ang glucose, na makabuluhang pumutok sa asukal sa dugo, ay may marka ng GI na 100. Gamit ang isang scale ng zero hanggang 100, ang mga marka ng GI ay nahahati sa tatlong grupo - mababa, katamtaman, at mataas. Ang anumang pagkain na may marka na 55 o mas mababa ay bumaba sa mababang glycemic range, inilalagay ito ng 56 hanggang 69 sa katamtamang kategorya na glycemic, at 70 o sa itaas ay kumakatawan sa isang high-glycemic item.
Ang Quinoa ay may glycemic index score na 53, batay sa isang 150-gramo na paghahatid, o isang maliit na mas mababa sa 1 tasa ng lutong quinoa. Ang laki ng paghahatid na ito ay naglalaman ng 32 gramo ng kabuuang karbohidrat, kabilang ang 1 gramo ng asukal. Karamihan sa mga carbs na ito ay nagmula sa kumplikadong mga karbohidrat, tulad ng almirol. Ang mga digest ay dahan-dahang, ipasok ang iyong agos ng dugo nang paunti-unti at hindi nagiging sanhi ng mga nakakapinsalang spike ng asukal sa dugo.
Pinipigilan ng Fiber ang Mga Spike sa Asukal sa Dugo
Ang isang tasa ng quinoa ay naglalaman ng 5 gramo ng hibla, na kumakatawan sa 20 porsiyento ng inirekumendang paggamit ng kababaihan ng 25 gramo araw-araw at 13 porsyento ng 38 gramo ng mga kalalakihan ng hibla ay dapat kumonsumo. Ang natutunaw na hibla sa quinoa ay tumutulong sa mas mababang kolesterol at nagtataguyod ng paglaki ng malusog na bakterya sa iyong gat, habang ang hindi malulutas na hibla nito ay pumipigil sa tibi.
Nag-aambag din ang diyeta hibla sa mababang epekto ng glycemic ng quinoa. Ang hibla ay nagpapabagal sa paggalaw ng pagkain habang dumadaan sa iyong tiyan at bituka, na kung saan ay nagpapabagal ng pagsipsip ng asukal. Nangangahulugan ito na makakakuha ka ng mas matagal na enerhiya, at ang glucose ng dugo ay mananatiling matatag dahil ang asukal ay nasisipsip sa isang mabagal, matatag na tulin ng lakad.
Mga Tip sa Paghahanda sa Ibabang Glycemic Index
Ang glycemic index ng Quinoa ay malapit sa katamtaman na saklaw na nagsisimula sa isang GI na 56, na nangangahulugang ang ilang mga variable ay maaaring itaas ang marka ng GI nito sa mababang saklaw. Ang isang tiyak na laki ng paghahatid ay ginagamit kapag ang mga pagkain ay nasubok para sa kanilang glycemic epekto. Kung kumain ka ng higit sa 1 tasa ng lutong quinoa sa isang pag-upo, ang labis na mga carbs ay magkakaroon ng mas malaking epekto sa asukal sa dugo.
Maaari mong ihalo ang maraming mga veggies sa iyong quinoa, ngunit ang pagdaragdag ng isang bungkos ng mga high-glycemic na sangkap ay itutulak ito sa katamtamang saklaw ng GI. Kahit na madalas itong ihain bilang isang masarap na ulam, mas gusto ng ilang mga tao na matamis ang kanilang quinoa na katulad ng oatmeal. Kung iyon ang iyong pinili, gumamit ng natural na prutas o pumili ng mga alternatibong sweeteners. Halimbawa, ang mga kapalit na asukal na walang calorie tulad ng stevia, aspartame, saccharin at sucralose ay hindi nakakaapekto sa asukal sa dugo. Ang Xylitol, sorbitol at iba pang mga alcohol ng asukal ay may napakababang mga marka ng GI, at ang agave nectar ay bahagyang mas mataas pa sa mababang saklaw na may isang GI ng 27.
Banlawan ang quinoa nang maraming beses bago lutuin - inaalis nito ang natural na nagaganap na mga saponins, na kung hindi man ay gagawing mapait ang quinoa.
Paggamit ng Quinoa sa isang Mababang-Glycemic Diet
Ang pagsunod sa isang mababang glycemic diet ay hindi lamang pinutol ang iyong panganib ng diyabetes - binabawasan din nito ang pagkakataon na magkaroon ng sakit sa puso at makakatulong sa iyo na mapanatili ang timbang. Hindi mahirap gawin kapag nagsimula ka sa quinoa at bilugan ang pagkain kasama ang mga pagkaing nakapagpapalusog, mababa ang glycemic na pagkain. Karamihan sa mga veggies - isipin ang lahat ng mga berde, dilaw, pula at orange na kulay - ay napakababang mga pagpipilian na glycemic. At ang mga protina tulad ng manok ay walang mga carbs, kaya hindi nakakaapekto sa asukal sa dugo. Lumikha ng isang pinggan na pagkain sa pamamagitan ng paglalagay ng quinoa sa isang mangkok, pagdaragdag ng isang paboritong veggie at cut-up na manok, pagkatapos ay i-top ito ng langis ng oliba at sariwang lemon juice.
Ang Quinoa ay gumagawa ng isang malusog, mababang glycemic salad dahil ang banayad nitong lasa ay halo-halong may halos anumang sangkap na maaaring nais mong gamitin. Panatilihin itong simple tulad ng quinoa, buto ng mirasol, itim na olibo, sariwang perehil at lemon juice. O lumikha ng isang mas detalyadong halo ng quinoa, spinach, kabute, gisantes, abukado at tahini dressing.
